「よし、今日からダイエット頑張ろう」。そう思い立って、新しい食事法や、きつめの運動から始めていませんか。
気持ちはすごくよくわかります。でも、頑張る前に、一度確認してほしいことがあるんです。
40代以降は、基礎代謝やホルモンバランスが、若い頃とは変わっています。だから、張り切って新しいことを始める前に、まず自分の生活の土台が整っているかを見ておくことが、実は一番の近道になります。
今日は、無理なくダイエットを続けていくために、まず確認してほしい7つのチェックリストをお話しします。新しいことを頑張るのではなく、今の生活を、ちょっとだけ見直す。そんな話です。
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【体験談】
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少し、私自身の話をさせてください。
以前の私も、「痩せたい」と思うたびに、新しい方法に飛びついていました。新しい食事法、新しい運動、新しいサプリ。でも、どれも長続きしませんでしたし、結果も伴いませんでした。
あるとき気づいたんです。新しいことを足す前に、そもそも自分の生活の土台、睡眠や水分、食事のリズムが、ガタガタのままだったんです。土台が崩れたまま、その上に新しいダイエット法を積み上げても、うまくいくはずがなかったんです。
脳科学を学んでいく中で、この土台の大切さを、改めて実感しました。今日はその土台を整えるための、具体的な7つのチェックポイントを、全部お話しします。
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【本編】
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▼ ①体重の記録：数字に一喜一憂しないために記録する
一つ目は、体重の記録です。
これは、体重を減らすために記録するのではなく、自分の体のパターンを知るために記録してほしいんです。
継続して記録していくと、食べすぎた翌日や、生理周期によるむくみなど、体重が増えやすいタイミングが、客観的にわかるようになります。これがわかると、ちょっと体重が増えていても、落ち込まずに冷静に対処できるようになります。
大切なのは、毎日同じ条件で測ること。おすすめは、朝起きてトイレに行った直後です。排泄物は出たけれど、朝食はまだ食べていない、というタイミングが、一番条件を揃えやすいんです。
そして、一番大切なコツがあります。それは、1日ごとの増減に、一喜一憂しないことです。
体重のちょっとした増減は、実はほとんどが水分や、食べたものの重さです。だから、昨日と比べるのではなく、1週間、2週間という単位で、グラフが全体としてどう変化しているかを見てください。ジグザグに上がったり下がったりしながら、ゆるやかに右肩下がりになっていれば、それで十分です。
体重や体脂肪率というのは、本来、あなた自身を評価するためのものではありません。あくまでも、あなたの体の変化を、過去と今と、少し先で比較するための、一つの指標にすぎないんです。
▼ ②水分の摂取量：むくみを防ぎ、代謝を支える
二つ目は、水分の摂取量です。
1日の目標は、1.5リットルから2リットルほど。年齢とともに体は乾燥しやすくなるので、水分は代謝をスムーズにして、老廃物を外に出し、血流を良くするためにも欠かせません。
食事の前にコップ一杯の水を飲むと、空腹感が落ち着いて、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
一度にたくさん飲むのは大変なので、朝から昼、昼から夕方、夕方から夜、という具合に、3回くらいに分けて飲むのがおすすめです。夜に一気に飲むと、むくみの原因になるので、できるだけ日中のうちに飲み終えておきましょう。
水はできるだけ常温のものを選んでください。冷たい水は、体を冷やしてしまいます。そして、カフェインが入った飲み物は、水分の摂取量にカウントしないようにしてください。カフェインには利尿作用があるので、せっかく摂った水分を、外に出してしまいやすいんです。
▼ ③歩数：基礎代謝の低下を、日中の活動量で補う
三つ目は、歩数です。
40代以降は、何もしないと基礎代謝がどんどん落ちていきます。これは、筋肉量の低下が理由でしたね。この基礎代謝が落ちた分を補うのが、日中の活動量、つまり歩数で測れるものです。
まずは、1日8000歩を目指しましょう。そのうち20分は、少し息が上がるくらいの活動が理想です。普段座り仕事が多い方は、意識しないとなかなか届かない数字だと思うので、まずは「今より少し増やす」ことからで十分です。
だらだら歩くのではなく、背筋を伸ばして、腕を軽く振って、やや大股で歩くと、運動効果がぐっとアップします。
▼ ④朝ご飯：1日の食欲をコントロールする鍵
四つ目は、朝ご飯です。
朝ご飯は、寝ている間に下がった体温を上げて、1日の代謝スイッチを入れてくれる、重要な役割があります。そして何より、朝ご飯で何を食べたかが、日中の食欲をコントロールしてしまうんです。
朝食を抜くと、お昼ご飯を食べたときに血糖値が急上昇して、かえって太りやすくなります。時間がない方も、朝食を抜かないことを最優先にしてください。どうしても難しい方は、バナナ1本からでも大丈夫です。
さらに理想を言うなら、タンパク質を一品プラスしてみてください。ゆで卵、納豆、ヨーグルト、豆乳。タンパク質は腹持ちが良くて、お昼の早食いを防いでくれます。いつも10時や11時頃にお腹が空いて、間食してしまう方は、朝食にタンパク質をプラスすることを意識してみてください。
▼ ⑤睡眠：足りないと、痩せること自体が難しくなる
五つ目は、睡眠です。
睡眠不足だと、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増えて、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減ってしまいます。つまり、寝不足なだけで、食欲が暴走しやすくなるんです。
理想の睡眠時間は7時間から9時間。個人差はありますが、最低でも6時間は確保したいところです。睡眠は量だけでなく、質も重要です。寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトで脳が興奮して、睡眠の質が下がってしまいます。
寝不足だと、判断力も鈍ります。「あ、お菓子食べちゃえ」と、理性で抑えにくくなるのも、睡眠不足の怖いところです。
正直にお伝えすると、睡眠がしっかり取れていないと、ぶっちゃけ痩せません。無理に痩せられたとしても、それは疲れやストレスからくるやつれの状態で、体にとても悪いです。もし1日7〜9時間寝ていても、寝起きがいつもすっきりしないという方は、別の要因が絡んでいるかもしれないので、一度病院を受診することもおすすめします。
▼ ⑥夕食の時間と内容：翌朝の体重に、一番影響する
六つ目は、夕食の時間と内容です。これが、翌朝の体重に一番影響します。
夜は活動量が減るので、食べたものがエネルギーとしてすぐ使われにくくて、脂肪として蓄積されやすい時間帯です。理想は、寝る3時間前までに食べ終えること。夜11時に寝るなら、8時までに食べ終わる、というイメージです。これは夕食の本体だけでなく、食後のデザートやお酒も含みます。
どうしても夜遅くなってしまう日は、分食がおすすめです。夕方6時頃に、おにぎりや小さなパンなど糖質を先に摂っておいて、帰宅後は、寝る1〜2時間前以内であれば、豆腐やサラダ、具だくさんのスープ、鶏肉などの野菜とタンパク質中心のおかずだけを食べる。これなら空腹も我慢せずに済みますし、脂肪にもなりにくいんです。
夜は、揚げ物やラーメン、スナック菓子などを避けて、消化にいいものを中心にしてください。
▼ ⑦PFCバランス：カロリーより、まず中身を見る
最後、七つ目はPFCバランスです。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物。この3大栄養素のバランスのことです。
カロリー計算だけ頑張っても、このバランスが悪いと、健康的に痩せるのは難しいです。例えばタンパク質が不足すると、筋肉が落ちて、かえって代謝の悪い、太りやすい体になってしまいます。
バランスを整えるためには、まず食事アプリなどで、今の食事を記録して、現状を把握してみましょう。最初から理想を目指すのではなく、今どんなバランスで食べているかを知れば、何を足して、何を引けばいいかが見えてきます。
食事管理をメインに考えている方は、タンパク質20%、脂質30%、炭水化物50%あたりが目安。筋トレも頑張りたい方は、タンパク質20%、脂質25%、炭水化物55%あたりが目安です。もっとシンプルにしたい方は、まずタンパク質を、体重1kgあたり1〜1.2g、しっかり摂ることだけ意識してください。
ただ、これらのカロリーや栄養素の数字は、あくまでも推定値です。食品成分表自体にも、プラスマイナス20%程度の誤差は許容されています。だから「絶対この通りでなければ」と思いすぎず、「大体この状態を把握する」くらいの気持ちで、取り組んでみてください。
▼ 実践する上で、絶対に忘れないでほしい大前提
最後に、この7つを実践する上で、絶対に忘れないでほしい大前提をお伝えします。
それは、体の不調の改善が最優先だということです。もし今、慢性的な胃もたれ、ひどい便秘、立ちくらみなど、体の不調を抱えているなら、まずそちらのケアを優先してください。チェックリストを完璧にこなすことより、まず体を整えることが先です。
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【エンディング】
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今日お伝えした7つのチェックリストをおさらいします。
体重の記録、水分の摂取量、歩数、朝ご飯、睡眠、夕食の時間と内容、そしてPFCバランス。この7つです。
新しいことを頑張って始める前に、まずこの7つを見直してみてください。土台が整っていないまま新しい方法を積み上げても、うまくいかないのは当然です。でも、土台さえ整えば、これまで頑張ってきたことが、ちゃんと実を結び始めます。
全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。今日は、この中から一つだけ選んで、意識してみてください。
今日の内容で「これ、私もチェックしてみたい」と思ったことがあれば、コメントで教えてください。あなたの一言が、同じ悩みを持つ誰かの背中を押してくれます。
今日も聴いてくださって、ありがとうございました。
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【尺の目安】約19分
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