# こんにちは。夫婦関係学ラジオの厚です。 このポッドキャストでは、夫婦の葛藤をサバイブするためのナレッジをお伝えしていきます。 今回は、気持ちが落ち込んだ時にすごい目にとって助けになったジャーナリングですね。 これについて話をしたいなと思っています。 ジャーナリングって言うとあるじゃないですか。 ちょっと前に僕もお話をしていて、皆さんを誘いしたコンパーションジャーナリングというアプリがありましたよね。 あれはデジタルで使うものもあったりします。 コンパーションジャーナリングはコンパーションマインドを育てていく、 自分に対して思い入れを育んでいくための、そういった目的があって作ったものなんですけど、 僕が普段やっているジャーナリングって紙を使っているもので、これをやると結構気持ちが安定したんですよね。 これについてちょっと今日はシェアしたいなと思っていまして、 どういうふうにやっているかというと、ノートを2冊僕使ってまして、 A4サイズのノートと、これ多分B5だと思うんですけど、 A3、B5かな、B5サイズのノートの2冊を使っているんですよね。 こちら説明していくんですけど、ジャーナリングがうまくできるようになると、 自分の心の安定ってすごいはかどるなと思ってるんですよ。 夫婦関係に悩んでいる方って結構精神的に参っちゃってるってことが多いじゃないですか。 妻が口をきいてくれないとか、いつも怒ってるとか。 自分の気持ちはどんどん落ちていって、割り込んでいって、 いったいどうしたらいいんだろう、どんどんネガティブな方向に走っていっちゃうんだけど、 自分の気持ちをちゃんと整理することができると、何をすべきかというのが見えてきて、 そこに立ち向かう勇気も生まれてくるなって思うんですよね。 僕は今、夫婦関係には悩んではいないんですけど、仕事で主に悩んでいて、 一人で仕事してるので、自分の授業をどうやって成長させたらいいんだろうかとか、 一緒にやっていく仲間の方たちとか何人いらっしゃるんですけど、 どういうふうに付き合っていけばいいのかなとか、 どういうふうに一緒に協力し合っていけばいいのかなとか考えたりするときもあるんですね。 主には自分の仕事の中で出てきた課題についてですよね。 僕の場合、この講座をPCTって講座やってますけど、 どうやったら多くの方にそれが伝わるかなとか、 どうやったらその良さが伝わるかなとか、 どうやったら広められるかなとかっていうところにすごい悩むんですよね。 ビジネスって集結がすごい大変じゃないですか。 たくさんの方に見てもらう、気づいてもらう、 良い結果を出してもらうために何をすればいいのかっていうのを すごい毎日考えてるんですけど、 結構てんてこまいっていうか、 頭がパンパンになっちゃうときがあって、 自分の心の整理のためにもよく使ってます。 あと自分の気持ちは落ち込みやすくなったとき、 落ち込んできたときにどうすればいいのかっていう、 立て直すためのツールとしても使ってるんですよね。 同じような方は結構参考になるんじゃないのかなって思ってます。 2冊のノート使ってるんですけど、 1冊目B5サイズのノートですね。 これ何に使ってるかというと、 見開いて開いたページの左側はバレットジャーナルっていう ジャーナリングのやり方をやってます。 右側はタスクシュートっていうタスク管理なんですけど、 そっちの考え方を使ったジャーナリングをやってます。 いろいろ混ぜてるんですけど、 まず僕やってるのはB5サイズのノートをパッと開きますと。 開いて左側に頭の中にある、 これやんなきゃ、あれやんなきゃっていうのを 全部過剰書きで書いてくるんですよ。 過剰書きって最初に丸つけるじゃないですか。 あれが縦断の跡みたいに見えるのかな。 バレット縦断、縦コンとか縦断みたいな言い方するんですけど、 バレットジャーナルってバーって書いてくるんですよ。 バーって書いていって書いてきますと。 たくさんなりますよね。 順番とかも関係なくダーって書いていくと。 とりあえず頭の中にあるむやむやしたものとか、 グワーって考えちゃってるもの、 思考がどうしても走っちゃうものとか、 これほっとくと感情に飲み込まれてしまうので、 落ち着いて仕事もできないし、 気持ちも穏やかになれないじゃないですか。 だからまず頭の中のむやむやは全部バーって書いてくるんですよ。 これプライベートのことも仕事のことも全部バーって足していきます。 気になってくることを。 バーって書いていって、 その中でやるべきこと、やることっていうのもありますよね。 それを僕はタスクシュートクラウド2っていう タスク管理のアプリがあるんですけど、 それに移動するんです、今度は。 これデジタルなんですけど、 ノートで書いて過剰書き、バレットジャーナルで書いても その中から、これ今日やったほうがいいなっていうのを タスクシュートクラウド2に書き足していく。 タスクシュートクラウド2にはプロジェクト機能っていうのがあって、 そのタスクにプロジェクトを紐づけて、 プロジェクトファイルの中にいろいろと文章を書けたりとかできるんですけど、 バレットジャーナルに出した中身をこのプロジェクト、 タスクシュートクラウド2のプロジェクトのほうに書き写したりとか っていうのもやったりします。 まず頭の中を整理するって感じですよね。 そうすると、1日の中に自分が何をすべきかっていうのが見えてくるので、 まずいったん整理されるんですよね。 1日を過ごしてみて、過ごし終わったら、 大体僕、次々の朝やるんですけど、 この見開きのノート、見開きのB5ノートで開いた右側のページですね。 これの上3分の2、そこにレビューって書くんですね。 1番目にレビューって書いて。 前日を振り返って、タスクシュートクラウド2っていうタスク管理ツールは、 自分の作業時間とかを記録できるんですね。 その記録時間とか、やった時間帯とかを見て、 昨日の自分の1日を振り返るんですよ。 そうすると、この作業すごいはかどったなと。 時間内に終わってすごいよかったとか。 この作業は時間内に終わらなくて、すごい時間がかかったなと。 なんでなんだろうなと考えるんですね。 僕の場合はノートの記事の出筆を午前中にやってるんですけど、 これが予定表にいつも書いてるのが1時間とか書いてるんですけど、 終わんないんですよ。 1時間終わらなくて、1時間半とかなるときもあって。 昔は30分とか書いてたんですよ。 ちょっとずつやろうと思ってたんで。 30分超えるんですね、必ず。 1時間から1時間半ぐらいとかなるんですよ。 長いと2時間ぐらいになったりするんですけど、 なんでかなって考えるんですよ。 時間オーバーしちゃったら自分は責めるんじゃなくて、 なんでなんだろうって。 そのままノートの中のネビューにノートの出筆が2時間になった。 なんでだろうなって、そのまま書くんですね。 疑問をそのまま書いていくんですよ。 なんでだろうなって。 もしかしたら思い返してみると、書き始めて30分ぐらい経って、 やっとエンジンがかかってきてゾーンに入るような感じがあったなと。 集中しだしたのは30分ぐらい経ってからで、 そこから気持ちよくなってきて、どんどん文章が出てきて、 気が付いたら2時間経ってたなとか。 このまま書いていくんです。 これは書き言葉の話し言葉のままノートに書いていくんですね。 そうすると自分の気持ちはそこに出てくるんですよ。 僕はゾーンに入ったノートの記事は、 集中して一気に仕上げたいと思っているんだなみたいな風に、 自分の快意不快の感覚だったりとか、 自分の感情について気づきを向けていくんですよね。 こうやって話し言葉みたいに書いていくと、 自分の気持ちはちょっとずつ見えてくるんですよ。 自分が何を望んでいてどうしたいと思っているのか。 もしくは何をしたくないと思っているのか。 そういうのが見えてくるんですね。 こうやって1日振り返っていくんです。 仕事のことではあるんですけど、 例えば、すごい今日疲れた、すごい昨日疲れたなとか、 そのまま書くんですね。 そのまま書いて、なんで疲れたんだろうなって書くんですよ。 もしかしたら、思い返すと朝から昼、夜、夕方までずっと仕事をしていて、 息が詰まるような感覚があったな。 自分で自分を追い詰めているような感じがあったのかもしれないとか。 思い返すと、週に1回先頭に行ってるけど、 まだ今週行けてなかったな。 じゃあ明日行こうとか、今日の4時から行こうとか。 そのまま書いていくんですよ。 そうするとセルフケアにもなるじゃないですか。 自分の体の状態をモニタリングするみたいな感じですよね。 こうやってレビューページに書いていって、 それを書いた内容元にタスク集とクラウド2の内容を書き換えていくんですよ。 ルーティン化しているタスクとかあるんで、それを組み替えたりとか。 最近僕やったのは、週に1回近くの先頭に行くことが 僕にとってすごいセルフケアになってるってことで気が付いたんですよ。 仕事がなかなかはかどらない、もしくは自分の気持ちがすごく落ち込みやすいとき。 どういうときなのかなってレビューしながら、 自分に問いかけながら調べていったら、 ずっとギューって息が詰まるように仕事してるんですよ。 ずっと僕って。 体が緩んだりする瞬間があんまりないんですよ。 ゆったりとする時間を自分はあんまり過ごしてなかったなという気づきがあって、 週に1回先頭に行ってみようと言って、 行ったらすごい良かったんですよ。 たまたま温泉が出る先頭ですっごい気持ちよくて、 疲れが取れて、次の週は仕事がはかどったんで、 これルーティン化しようと思って、 タスクショートクラウド2っていうアプリでルーティン化したんですよね。 毎週行くようにしてて。 カレンダーにも入れてるんです、予定を。 その枠をまず押さえるんですよね。 セルフケアの枠をカレンダーにまず押さえるってすごい大事で、 これ本当に良かったなと思うんですけど、 週に1回先頭に行こうって決めたら、 2ヶ月分ぐらいのGoogleのカレンダーを妻と共有してるんですけど、 動画に全部ドーンドーンドーンって入れていったんですよ、週に1回。 お風呂の王様に行くってどんどん入れていったんですよ。 それで忘れなくなったんで、 Googleカレンダーに入れた予定は、 タスクショートクラウド2に勝手に反映されるようにAI使って仕組んだので、 タスクショートクラウド2にも入るので、忘れずにいけるんですよね。 こうやって1日をレビューして、 そこでの気づきをタスクショートクラウド2に盛り込むと、 そうすると習慣化されやすくなるんですよね。 この見開きのページのB5サイズノートの上3分の2、 右側の上3分の2がレビューね。 右側の下3分の1がアイディアとかメモとか、 メモするところで使ってるんで、 何か気づいたこととか、これはすごい良かったとか、 これ今度こうしようとか、中長的なアイディアとかですね。 それを下に書いてるんですよね。 A4サイズの大きい無字のノートは、 こうやってレビューを書いたりとか、バレットジャーナルしたときに気がついた、 気になったこととか、もっと深掘りたいという、 メビューページの中でこれ何でだろうな、どうしてこうなったんだろうなって、 そのまま書いていって、これ結構長くないそうだなと思ったら、 A4の無字のノート開くんです。そこにバーッと書いていくんです。 これ何だろうなって書いて、丸付けて、矢印引いて、 これこうだからかもしれない、そこに矢印引いて、 これ何でだろうな、原因これかもしれないみたいな。 自分のここの中はどんどん深掘っていくんですね。 そうすると何が原因だったのかとか、どうすればいいのかとか、 もしくは自分がどうしたいのかという自分の欲求に気が付けるようになっていくんですよね。 これがすごい良かったなと思って、今習慣化してるんですよ。 若干複雑かもしれないけど、紙とデジタル両方とも使ってます。 A4サイズの無字のノートを拡散的な感じですかね。 自分のアイディアとか、感情の深掘りとかで使ってみました。 B5サイズのほうは、日々のやること、 頭の中を全部外に出していくためのバレットジャーナルとして使っていると。 1日の振り返りのレビューとしても使っているという形ですね。 A4ノートは、そこから出てきたアイディアとか悩みとか課題感を拡散して、 それに深掘っていくために使っていると。 次の日になったら、そこから得られたA3のA4が、 A4の無字の広い大きいノートにダーッと書いて、 出てきた気づきを次の日にバレットジャーナルに入れるんですよね。 こうやってぐるぐるぐるぐる回していく感じなんですけど、 これをすることでだいぶメンタルの安定感が進んだなと思ってて、 頭の中整理されたってこともあるんですけど、 このバレットジャーナルを書いているノートっていうのが、 僕は近くにカインズっていうホームセンターがあるんで、 そこで安いの買ったんですけど、結構お気に入りのノートなんですよ。 無字の黒い、無字っていうのはノート自体が表紙が結構分厚くて、 リングノートなんですけど、上と下だけリングが付けられていて、 真ん中がないんですよ。書きやすくて、シンプルにすごい気に入っているんですよ。 これに僕は100均で買ってきたかわいらしい鼻のシールを貼ったりとかしてて、 1日1日のページのところに黄色い鼻のシールを貼ったりとかすると、ちょっと気分が上がるんですよ。 こんなにお兄さんがシールをノートに貼ってとか恥ずかしくてあんまり言いたくないんだけど、 だけどこういう潤いみたいなものってやっぱりいるじゃないですか、日々の生活の中で。 毎日書く、日記じゃないんだけど、自分自身、分身みたいな感じなんですよね、このノートって。 自分が悩んだこととか全部書いてあるし、そこが得られた気づきとかも書いてあるし、 なんか愛おしくなるんですよ、このノートが。 で、そこに自分が気に入ったシールとか、そんな大して気に入ってなくてもいいんだけど、 鼻のシール、赤とか青とかのシールとか貼ったると、ちょっと心揺れるんですよ。 チューリップとかね、そういう鼻のシール貼ったると。 ちょっと気持ちがゆるっと落ち着いてきて、自分に向き合いやすくなるっていうメリットがあって、 これがね、すごい今僕はまってるんですよ。 もしよければ、ご自身でうまい、人によっていろいろやり方あると思うんですよね。 世の中にいろんなジャーナリングのやり方あるし、タスクカールのやり方もあるし、ノートディスとかいろいろあるじゃないですか。 僕もいろいろ試したんですよね。 バレットジャーナーとかタスクシュートとか、他にもいろいろ本読んで試したんだけど、 本当これが合ってるなと思って。 なんか広いスペースがあったほうが、僕アイデアが出やすいんですよね。 結構このA4サイズのキャンパスが出してる国用のキャンパスノートのA4サイズのMuseoノートって、 僕昔から使ってて、開くとめっちゃ大きいんですよ。A3サイズになるじゃないですか。 この中でバーッとアイデアとか悩みとか書いていくと結構解決されるんですよね。 これすごい好きで。 大きいと日に持ち歩くのがちょっと大きすぎるから、このB5サイズのノートを併用して、 日常的なタスクとかこっちに書いてるって感じですね。 ということで、もしよければぜひジャーナリング試してみてください。 自分に対する思いやりをもっと育てたいとか、自分に優しくなりたいとかっていう場合は、 今僕がやっているコンパーションジャーナリングっていうのは、まさにそれを目的にやってるので、 効果あるんじゃないかなと思ってやってます。 今はベータ版のテストを希望者の方にやっていただいてまして、 いろいろフィードバックをたくさんいただいて本当にありがたいなと思ってて、 フィードバックをいただきながら今、改良してまして、リリースしたいなと思ってるんですよね。 いい感じになってきたら。 こちらのほうのベータ版のほうは、僕が全員分のAIのAPIの料金を全部払ってるので、 そんなに人数入れられないので、ちょっとストップしようかなと思ってるんですけど、新規は。 こっちもまた進捗をお伝えしていきますね。 ということで、今日はジャーナリングで僕が精神安定を図ってるということでした。 もしよかったら、あなたが実際にやっているジャーナリングだったりとか、 もしくは紙でもデジタルでもどっちでもいいんですけど、 自分こういうふうにやってます。これですごいメンタル安定してますとか、 もしくはジャーナリングっていうほどじゃないけど、 そのコミックSSの原垣さんが年前おっしゃってたんですけど、 自分最高とかあなたは天才とかってうつになったときに朝起きて、 朝起きたらすぐにノートに書くっていうのを原垣さんがやったらしいんですよ。 うつから抜けるのにこれがすごい役立ったとおっしゃってて、 僕も前やったことあるんですけど、すごいよかったんですけど、 そういったアイディアとか、日々のウェルビーングを高めるためにどうしてるのかっていう話、 ぜひいろんな人の話を聞きたいなと思ってて、 今これを聞いてるあなたが、もしそういったことをやってる、 ジャーナリングやってますとか、朝起きたらこういうことをやってますとかっていうのがあれば、 ぜひちょっと知りたいなと思ってまして、 それぞれのプラットフォームのコメント欄ですね。 YouTubeだったらYouTubeのコメント、SpotifyだったらSpotifyのコメントなど、 VoiceだったらVoiceのコメント欄に書いていただけたら嬉しいなと思ってまして、 皆さんの知恵を集めて、我々中年のウェルビーングを高めていきたいなって思ってるので、 皆さんのアイディアいただけたら、またこの番組の中でシェアしていきたいなと思ってます。 ということで、今回はここまでとなります。 あとですね、パートナーシップコンパッショントレーニングですね。 思いやりの心を育むトレーニング。 こちらの第5期の説明会ですね。 無料説明会が近々行われます。 いつだっけかな、10月? 僕は忘れちゃってるな。 14だったかな。 ちょっと待ってくださいね。 確か14だったと思うんだけど、 大事なことを忘れちゃうんですけど、 今月は10月14日ですね。 10月14日水曜日と10月24日土曜日ですね。 この2日間やります。 夜8時から9時半までやってまして、 夫婦関係が悪化する原因と、 それについてどう立ち向かったのか解決方法の話ですね。 そしてパートナーシップコンパッショントレーニングの説明ですね。 どういった講座のかという説明をします。 これに参加したら絶対に講座に入らなければいけないというわけではないので、 安心してぜひお越しください。 お会いできるのを楽しみにしています。 はい、ということで、今回も最後までありがとうございました。 この放送がいいなと思った方は、 番組のフォロー、五つ星評価、 夫婦関係の悩み、友人知事へのシェアをお願いします。 あと、夫婦関係悩んでいる方向けに、 まず何から始めればいいのか、 そしてそこからどのようにして関係を強くすればいいのかが、 まるっとわかるロードマップですね。 こちらプレゼントしていますので、 概要欄の一番上のリンクからお受け取りください。 ではまた次回お会いしましょう。 さようなら。