# オープニング：睡眠のトラブルは結構多いですよね 皆さん心を軽くしてお過ごしでしょうか。心が軽くなるラジオ、パーソナリティの今井昭治です。 今日は1月の26日、日曜日です。今ちょうど11時半に収録をしています。 大阪はすごくね春っぽい陽気で、なんかねポカポカ陽気という感じで、私もね気持ちよく収録を今開始したところでございます。 はいということで土日をねいかに休むかっていうのが、この忙しい日本人には重要なポイントになってくると思うんですが、 皆さん土日はちゃんと休めていますでしょうか。今日はねちょっとそういう休むっていうこととまた関係するね お話をしたいと思うんですが、今日のタイトルはですねずばり 睡眠習慣を整えて心を軽くするというタイトルでお話をしたいと思います。 はい 睡眠習慣っていうのはね私たち寝ないわけにはいかないので、なんとなく心のバロメーターだなっていうのはわかるんですが、 わかるんだけど、ここに睡眠にトラブルを抱えている人実は結構いるんですよね。 もちろんこうメンタルの調子が良くなくて、寝れないとかね、早く起きてしまうっていうバージョンもあるし、 あとは寝てるんだけど何回も起きちゃうっていう人もねいると思います。 寝れない、早く起きちゃう、何回も起きちゃうっていうね、これよくある トラブルなんですが 他にもねいろいろあります。逆に寝すぎちゃって体がだるくなるとかね あとはそうですね 昼寝をしないとうまく体が動かない、頭が動かないとかですね。 いろんな自分なりの睡眠の問題っていうのを皆さん抱えていると思うんですが、 このトラブルをどうやってうまく解決していくかっていうのが今日の主題になるかなというふうに思います。 私自身もね、気分が落ち込みすぎたり、ちょっと自分の力じゃどうにもならないようなショックな出来事というか、ストレスイベントがあったときは 一瞬寝れなくなりますね。やっぱり一瞬寝れなくなるんだけど、やっぱりこれは心理学をやってて良かったなって思うんですよね。 なんで寝れなくなるのかっていうメカニズムを知っているので、もちろんね頭の中でグルグルグルグルいろんなことを考える反数っていう状態で 寝れなくなった時に気づいたら、これは無理に寝ようとしないでYouTubeの音だけを聞いて、しかもあんまり面白い話を聞くと余計眠れなくなっちゃうから、一回見た動画の音だけ聞くとかですね。 よくやってたのはサバイバルのチャンネル、海外のドラマというかドキュメンタリーシリーズの音声だけを聞いているとかね。 あと心霊とか都市伝説のチャンネルの音だけをラジオのようにして聞いてました。 この都市伝説知ってるなぁとかね。ただちょっと今となっては笑い話だし、今もたまにあるんですけど 都市伝説とか心霊系のチャンネルを流して聞いていると、自分が夢の中でそういう悪夢じゃないか、霊体験しているような夢を見たりとか サバイバルのチャンネルだと自分もそういったところで熊に襲われそうになって戦っている夢を見てハッと起きるとかね。 やっぱりどういう時にどういう風に寝れないかという分析をしながらね 自分で寝れるヒント、技というかスキルを蓄積しておくことって結構大事かなと思います。 あとは何回も起きちゃうっていうことに関しても、これに特に思い入れを置かない。もうたくさん起きて寝れないって思っちゃうとね ストレスが溜まっちゃうので、寝れるのを自然に待つっていうのもいいです。 なのでこの睡眠の問題、いろんな メンタルヘルスだけじゃなくてね、体が痛くて眠れないとかね、いろんなことがありますので今日は 基本的なところをまず抑えて生活習慣を整えるアイデアを皆さんと共有したいなというふうに思っております。 それでは本編の方を引き続き聞いてみてください。 # 睡眠の極意は「量」「リズム」「質」の３つです！ ではでは早速睡眠について、皆さんと良い睡眠、どういうものが良い睡眠かということをまず確認してみたいと思います。 良い睡眠はズバリチャプターのタイトルにも付けましたが、量とリズムと質です。 量とリズムと質です。 睡眠の量っていうのは分かりやすいですよね。 でもこの量も気をつけなきゃいけないですよ。 例えばたくさん寝たら寝ただけいいのかというと、これもね メンタルや体の調子をおかしくしちゃいます。要するに余計疲れちゃうとかね。 じゃあ何時間ぐらい寝たらいいのっていう話ですが、 平均時間だいたい25歳だと7時間ぐらい寝ているとかね。 45歳ぐらいだとちょっと減って6.5時間らしいんですね。 まあこれはでも平均ですからね。 本当はやっぱり8時間ぐらい寝るのがいいっていう風に言われています。 ただ忙しかったりね、いろいろあるので6時間、7時間、最低でも6時間寝るっていうことが勧められています。 じゃあ逆にね長く寝すぎてるっていうのはどのぐらいなのかっていうことなんですけど、 9時間超えるとちょっと寝すぎだよねっていう感じです。 だからまあでもどうでしょう。本当にねもうなかなか寝れない日が続いて、 あとは忙しすぎてついつい10時間寝ちゃった。 こういう場合は大丈夫ですよ。あの寝だめっていうかね、なるので。 だけど日常的に何か11時間寝てたとか言うと体がね結構だるくなってくると思いますので まあやっぱりね8時間9時間というのをメロにすると。 でもやっぱりね忙しい時期とか、例えば学生さんだとね月曜日火曜日もレポートで大変だったとかね。 社会人もそうです。そういった時は週の真ん中にちょっと長く寝れる時間とかね、 あと今日のような日曜日にちょっと長く寝る時間っていうのを置いておくといいです。 寝不足がね、やっぱりそういったところで長く寝ることで解消されます。 ただこれ誤解がね1個あるのは 寝不足の蓄積は解消できるんだけど、 これから寝不足になるよって分かってるから今日たくさん寝ておく。これは意味がないですからね。 未来の寝不足に対する前もった寝覚めっていうのはあまり効果がないと分かっているので気をつけてください。 あと寝不足、すいません。寝不足っていうとね、夜のこの睡眠のことをイメージしますが、よく言われるのは 昼寝。昼寝もいいって言われます。ただ昼寝も夜の睡眠と同じで寝すぎるのは良くないって言われてますね。 その寝すぎっていうのは30分を超えて過眠してしまうと、深い眠りから目覚めるから、やっぱり頭がボーッとしたりね、 体がだるくなることがあります。これが睡眠修正って言うんですけど、そうならないためには椅子とかに座ってゆったりとして15分 過眠をとるっていうのがいいというふうに言われています。 睡眠というと やっぱりね、いかに寝るかっていうことにフォーカスしがちなんだけど、 普通に寝れたらいいんですけど、なかなか寝れないよっていう人は 例えば昼寝の時も夜もそうですけどね、直前にやっぱりコーヒーとか緑茶みたいなカフェインの強いもの っていうのはやっぱり避けた方がいいというふうに言われてますね。 これがね、睡眠の量を確保するためのポイントです。 次、リズムですね。リズムっていうのは何かっていうと、決まった時間に寝て決まった時間に起きるということですよね。 なので、今日は休みだからたくさん寝ておこうって、別にね、睡眠不足じゃないのにダラダラしてたくさん寝たいって言うと、これ逆にね、体が疲れちゃうので やっぱりね、決まった時間に起きる。そういうのが大事です。 決まった時間に起きるというのは大体ね、朝起きますから。 朝起きたら、やっぱり日の光を浴びるっていうのが大事です。 この日の光を浴びるっていうのはね、よく私が心の健康のためにいいですよって言うんですけど、この睡眠と 関係するんですね。 日の光を浴びると脳がね、朝だよっていうふうにやっぱり理解して活性化になります。 なので、日の光を浴びる。 そしてやっぱりね、その食べ物っていうのが結構睡眠に影響してくるので、さっきのコーヒー緑茶じゃないですけどね こう、炭水化物抜きダイエットとかすごく流行ってますけど、やっぱ炭水化物はね、朝とかにちゃんと摂っておいて、夜ね 寝る前に炭水化物を抜くとかね、そういうのはいいと思います。 あのもちろんね、寝る直前にお菓子食べるとかね、夜食食べるっていうのは睡眠のね 質が悪くなっちゃったり。 残業でね、ちょっと夜遅くなりそうっていう時には、あの分食って言ってちょっとね 少ない量を食べておくぐらいの感じがいいよっていうふうに推奨されてますね。 そしてよく言われるのはね、これ子育てしててもね、よく聞きますけど スマホね。やっぱりブルーライトがどうっていうのは、これ科学的にはね、実は 最近あんまり意味がないというかね、睡眠には影響しないっていうことも あの、なんかちょっと言われてたり、実は目に悪影響ないんじゃないかとかね、 そういう論文も出てきてるんですが、でもそれ以外にもですね スマホとかパソコンとか何かのコンテンツを見続けるっていうことは やっぱりね、その日光じゃないですけど、日の光に浴びていると 頭がね、夜で寝るっていうモードにはなりづらいのは確かですよね そしてやっぱ脳が活性化しちゃう。いろんなコンテンツ見たり読んだりしていると なので なるべくね、何かコンテンツを見るのは、寝る90分前には1回終わる っていうのがポイントになるかなというふうに思います ただね、私のように何か頭でぐるぐる考えちゃってという場合には、見るというよりはね 聞くだけでね、いいかなと思いますので、ちょっとその辺使い分けしていただけるといいかなと思います 生活習慣のね、睡眠の3つ目。量、リズム、質ですね だから短い時間でも、あー気持ち良く寝れたっていう睡眠はいいわけですよね だって長く寝ても、あーなんか疲れたって、これ質が良くないわけですから じゃあどういうね、睡眠の質を高めるために活動していったらいいかというと、これもうずばにね、適度な運動です 深く長く眠れるようにするには、やっぱ体がね ちょっと疲れているぐらいの方がいいんです しかも仕事で疲れるんじゃなくてね、ウォーキングみたいな2、30分のウォーキングを週2、3回行うだけでも健康的なね 睡眠というものが得られることがあります だから生活習慣といえばね、私の大好きなお酒もですね 確かにお酒飲むと寝つきは良くなるんだけど 眠りを浅くしちゃったりとか、早く逆に目覚めてしまう、歳取るとね あとトイレに何回も起きるとかいうことになるので、お酒もね睡眠の質を 眠りやすいけど質はね悪くなることが多いです 眠りの質というと、あと明るさね なのであの サンルクス一家とかね、いろいろまあ細かいなんかそういうデータもあるんですが 薄暗い方がやっぱり眠りやすいとかね 温度や湿度っていうのもね関係あったり 騒音が気になる人はね耳栓とかしてね 寝たりとか、アイマスクして寝るとかね いろんな質を高める方法があります こうやって改めてご紹介すると、これはもう知ってるよということが結構ねほとんどだったと思いますが 改めて知ってるんだけど思い出せてない、実行できてない、忘れてたってことがあるので 今日放送を聞いていただいたら、量、リズム、質だなと思ってちょっと意識するだけでも睡眠が変わって 心が軽くなると思いますので、ぜひ一緒に実践していきましょう # エンディング：講座のご紹介 はいエンディングのコーナーになります。 最近私はオンラインで仕事することがたくさんあって もちろんね、カウンセリング業務っていうのもオンラインなんですよね。 関東の時はクリニックに実際自分が行って、そこでね お会いして、対面式のカウンセリングをやっていたんですが、大阪に来たので、クリニックのカウンセリングもオンラインですし、自分でね カウンセリングのルームというか開いてますので、そういったカウンセリングもオンラインといってもですね、中にはズームとか そういうビデオ的なものが苦手という方もいるので、電話で対応というかカウンセリングするということもあります。 あとコーチングとかもね、そうですし。 昨日は 私が月に1回動画を配信してですね、年間スケジュールで学校の問題とか子どもの支援に関する講座というのを開講させていただいているんですけど オンラインでね、動画を見た後に色々意見を交換したりとかご質問を受けたりとかね 自分の支援先ではこういうお子さんがいるんだけど、みたいな話をする機会があるんですけどね。 昨日は3名の方とお話できて、私が元気をもらっちゃっていいのかなというぐらいね 元気をもらえて、かつね、やっぱり私一応研修会を主催しているので、こういう理論だったり、こういうアプローチありますよというお話をさせていただくんですけど やっぱりいろんな土地のね、いろんなこの制度だったり、またはその関わる立場だったりね 話を聞くと本当にリアルで勉強になるなというふうにいつも思っていて、充実した1日でした。 今日はですね、オンラインはないんですが、昨日の放送でちょっとお伝えしたみたいにね、大学のシラバス、年間授業スケジュールをまだ確定できてない部分があるので 今日それを確定したいなと思っております。 そして、あのですね、もう本当にね、リスナーさんもそうですしね、私の研修会の講習を受けてくださる方もそうなんですけど 私がね、この小学校1年生の保護者さんとか、あとは幼稚園保育園の先生とか、子どもに関わる支援者の方向けに講座、生活習慣とか コミュニケーションとか学びとかのね、3回ビデオを見てそれぞれにね、オンラインやったりメールのやり取りするっていうのを ちょっと紹介機能させていただいたんですけどね、早速いろんな応援メッセージとかね、こういうふうにしたらどうですかとかね、アドバイスいただいて 確かに、Xとスレッズに1回ずつしかリンクを貼ってないのに募集、これね、ちょっと妻にもね、 叱られたというか、それじゃ来ないよって言ったエピソードをね、ご紹介しちゃったから心配いただいたと思うんですけどね あの、今日はそのボイシーの皆さん、もしね、興味があったら覗いてみてほしいなと思って エンディングのところにリンクを貼らせていただきました こういうことを今井さんやろうとしてるんだなぁって知っていただくだけでももちろん嬉しいですし もちろんご自身でね、ちょっとやってみようっていう方も大歓迎ですしね あとは自分はちょっとね、忙しいし、ちょっとこういう分野不慣れだし、でもニーズが近くにこういうことで困ってる人いるよっていう人は あの紹介していただければね、怪しい人間ではありませんので、ぜひ紹介していただければと思います 不思議というか、Xとスレッツっていうところで投稿してたのに ボイシーはね、声だけでこういうこと頑張りたいんですとかね、皆さんで輪を広げたいんですって言ってたのに、なんでURLを貼らなかったんだろうというね 当たり前のことを結構ね、気づかせていただいたので、本当にね、よかったら別にこういう活動とかこういう講座があるんだなぁって知っていただけるだけでもね 嬉しいですし、あと入会フォームのところを押してもらえるとですね、すぐ入会にはならないので スライドがね、いくつか掲載してます。全部で10枚ぐらいかな、掲載しているので、こういうスライドの内容で ビデオとか見てね、あとオンラインでやるんだなって知っていただけたらと思いますので、ぜひぜひ覗いてみてください ね、なんか私こういうところでね、何かこう思いっきりがないというか、うっかりしてたりとか、あとやっぱりここね修正したいなぁとかね 思ったりすると、なかなかね、広報、自分のことだとしづらいっていうのがね、ありますが で、これね、やっぱり気になるのはお値段のこととかね、あるとは思います。期間とかね 期間はね、本当に個人でやっているものなので、例えば4月の講座、ちょっと忙しくて見れませんって言っても、1年間動画とかはね 見れますし、ご質問も受けられますからね、気になさらないでください。自由にね、柔軟に対応させていただきます。 お値段の方もね、あの大学の授業とかよりは安くしようっていうふうに思ってたり、研修会とかね 思っているので、あのそんなにね、バカ高いって、こうなんか研修会を取るっていう感じではありません。 で、かとですね、あの これはあの僕、ボイシーに本当に救われているので あの入会ホームから入っていただく、今回ね、年度内に入っていただく方も特別料金って形でお安くしてるんですけど ボイシーリスナーさんはもうさらにね、お安くしようかなっていうふうに思っています。 あの これC5、6月って講座やるんですけどね、6月まで経ったら単発で1講座いくらっていう感じで動画見てオンラインでね お話しするっていう講座ごとに分割するとか、もちろん3講座まとめるとお安くなるとかなんですけど それでもね、今この段階で申し込んでいただくと、一応3万4千円っていうふうに決めてるんですが ボイシーリスナーさんだったら3万円でいいかなとかね、今その辺ちょっと妻と相談しながら値段設定をしようと思いますので あの是非ね、興味が受けてみたいなという方は、ボイシーのリスナーさんになってもらって入会していただいてね 申し込みフォームにボイシーリスナーですって書いていただけるとね、お安くなると思いますので よろしくお願いします。もうとにかくね、学んで欲しいっていうことよりは、共有したいですね なんか心理学の知識を共有させていただいて、あとはこういうネットワーク 同じちっちゃいね、小学校のお子さんを持つ親御さん、支援者、幼稚園保育園の先生、いろんな立場からね 何か情報を持ち合ったり支え合ったりね、ワイワイやったりとかね そういう仲間作りっていうのも一つの目的でありますので、ぜひぜひ覗いていただければと思います はい、もう久々にエンディングがっつりとね、広告というか候補のお話になってしまいましたが うまく伝えられないですけど、頑張りますのでよろしくお願いします はい、今日もここまで長い時間聞いていただいてありがとうございます いいねボタンとか押していただけると励みになりますので、よろしくお願いします 今日も皆様の心が軽くなることを願っております。また次回お会いしましょう