# オープニング こんにちは、みなさんいかがお過ごしでしょうか。心理学者の今井翔治です。 本日は2月14日、水曜日ですね。月もとうとう真ん中まで来たなという感じです。 もう結局どの日にちでもね、真ん中まで来たなとか後半だなとかなんだかんだ言うんですが、 真ん中に越えるとですね、いよいよ2月も終わりだななんて私も言い始めますが、 またね、新しい月に向けて皆さんと一緒に頑張っていきたいなと思っております。 はい、それでは始めましょう。 # タイトルコール この放送は心理学者の今井翔治がお送りする心が軽くなるラジオです イラスト版子供のマインドフルネス 自分に自信が持てる55のヒントの著者今井翔治がこれまでのカウンセリングや支援 コンサル商品開発アドバイザーの経験と心理学の理論に基づいて リスナーさんの心が軽くなるような情報を毎日お昼12時からお届けしています # 選択的抽象化は自分の心を苦しくするだけです それでは早速本編入りたいと思います。 今日のテーマはポジティブなことには目が向けられない 心のフィルターという非機能的認知について解説していきたいとおもいます。 心のフィルターってなんとなくイメージできますかね? 普通フィルターって、綺麗なものだけを通すというのがフィルターなんですけど、このフィルターは逆なんですよね。 自分にとって心が苦しくなるような情報は通すんだけど、自分を元気づけたり勇気をもたらしてくれるような情報は通さないということなんですね。 もう少し学術的に言うと、これは選択的抽象化って言われるような状態なんですね。 あえて自分のダメなところに関係するような情報というのは積極的に拾っていくんだけど、 自分の長所というようなものは無視しちゃうというような感じですかね。 そうすると、あれ、これ前やった拡大解釈と過小評価に似てるなって思う方、すごくセンスが良いと思います。 そうなんです。似てるんですね。ただ、拡大解釈っていうのは自分のネガティブな情報をどんどんどんどん膨らましていくような推論の誤りでしたよね。 この心のフィルターはどっちかというと、その前段階かなと思います。 要するにまだ膨らんでないんだけど、自分に関係するネガティブな情報にどんどんアクセスして入力していっちゃう。 こんな状態ですね。なので、もちろんこの状態を経験していけば、どんどんネガティブな情報は拡大していくし、 ポジティブな情報に目を向けようと思ってもフィルターで止めてしまっているので、なかなか目が向けられないということで、拡大解釈と過小評価につながっていく。 そしてこれを繰り返し行っていけば、結論の飛躍というところにつながっていく可能性もありますよね。 それぞれ非機能的認知って共有している部分が多かったりするので、どっちが先か後かというのは厳密には言えない部分でもあるんですが、こんな感じでどんどんどんどんつながっていくかなと思います。 この心のフィルターっていうのは、やっぱりさっきも言ったように自分を苦しめるフィルターなんですよね。 これどうしたらいいかってことです。 否定的なこととか、そういったものにはカメをとらわれちゃう。 例えばいつものように、状況と推論の誤りのセットで考えてみたいと思うんですけど、 例えばメールを出したら、上司から取引先のあのメール、ちょっと言葉遣いが違うんじゃないのって指摘されたとします。 そしたら、これはあくまで言葉の違いというのを指摘されているだけだから、そこを直せばいいんですよね。 直せばいいんだけど、もう自分は何一つうまくやれないんだとか、自分は本当に社会人として失格だとか、 会社のお荷物だって迷惑になってるなぁなんて、これ今の感じだともう拡大解釈始まってるんですが、そんな感じで 自分の悪いところ、一つの結果で自分がいかに悪いかっていうふうに決めつけちゃう部分ですね。 過去にもこんなことがあったなぁなんて、いうのはまさに心のフィルターですよね。 そういえば、学生の時もそんなことで注意されたなぁなんて、 もうそんな遠い昔の情報まで拾ってきて、いかに自分がダメかっていうところを確証づけていっちゃうんですね。 これは心が苦しいです。どうしたらいいかってことですよね。 やっぱり、これはあの今までの非機能的認知のところで、たびたびこうやってみましょうって言ってるように、 普段から自分の長所っていうものにやっぱり注目しておくことって大事なんですよね。 だって、そもそも自分の心が弱っている時とか注意されている時って、自分の良いところなんて自覚できないわけです。 それを自覚、普段はできててもなかなか目がいかないわけですよね。 だけど、この長所って、なかなか目、普段言ってないこと多くないですか。 私は学生さんの就職面接の指導とか、教員採用試験の面接の指導とかよくするんですけど、 やっぱり最初にみんなが引っかかっちゃうのは、やっぱり自分の長所っていうのをうまく理解できてなかったり、伝えられないっていうところがあるんですよね。 伝えられないだけだったらいいんですけど、何だろう自分の長所って、どこからだいたいスタートしてしまうんですよね。 これは、だから、青年期特有の問題かというと、そうではないんですよね。 私はよく、自分に自信を持てるための心理学講座とか、コーチングというところで、 主婦の方とかOLの方とか、いろんな方の自信を深めたいという方のサポートをすることがあるんですけど、やっぱり長所っていうところが、自分で見つけるのが難しい。 同じなんですね。 なのでこの状態で、やっぱり何かミスを生じさせちゃうと、ネガティブな情報ばっかり積極的にアクセスしちゃうというのは、なんとなく想像しやすいですよね。 そこでやっぱり自分には、そういうネガティブなことをやっちゃった、ミスっちゃったけど、それが私の全てじゃないなとかね。 メールはちょっと書き方間違っちゃったけど、でもひと当たりはいいしなとかね。 それと思えたらいいんです。 ひょっとしたら上司とかから反省が足りないとか言われちゃうかもしれないですけど、 反省っていうのは、もう心から反省しなさいとか、そんな心からってなんだろうと思っちゃうんですけどね。 行動が直ればいいんじゃないかななんて私は思います。 行動が適切なものに修正できればいいと思ってますのでね。 その時にやっぱり自分の長所とかね、自分が得意なこととか、自信のあることとか、そういったものも意識できれば、自分の生じさせたミスっていうのは、やっぱりこう直して頑張っていこうって思えるんですよね。 ただ自分に自信がなかったり、長所を意識できないと、メールのミスを指摘されただけで人格を否定されたっていう風に考えると苦しいですよね。 中にはね、この人格を否定されたって、否定されてないんだけどね、そのことについて取り上げて会社で共有しちゃうっていう方もいるんですね。 ただメールの書き方違うよって言っただけなのに、私に対する人格がっていうのでね、そこを焦点化して何か話し合おうっていう風になっちゃうとコミュニケーションすごく難しくなってしまいますよね。 もうあの人には何か指摘するのはちょっとやめようかな。 そうすると、もちろん厳しい言い方とかそういったものもあるんですが、そうじゃない指摘されたところでこのフィルターが働きすぎると、予期せぬコミュニケーションの難しさというのを生じさせてしまうので、 まずはね、自分の長所とか得意なことっていうのを常日頃から意識しておいて、フィルター、自分にとっての良い情報、日頃ね褒められたこととかそういったものも素直に受け取れるような状態にしておく。 そうしとけばね、注意された時も、あ、これ直せばいいんだなって思います。ネガティブな情報ばっかり通すフィルターだと、どんなこと言われても辛くなってしまうので、このフィルターね、日頃の意識の持ち方、ネガティブなものだけじゃなくてポジティブなものにも日頃から目を向けていられるような状態作っておくことっていうのが大事になるよというのがポイントです。 なんかポイントですとか、なんかちょっと今噛み噛みで自分でもなんかちょっと違和感あるんですが、はい、ポイントになります。 こういったところ、放送を聞いてるとそうだなとかね、やってみようかなと思うんですけど、これ意識してやらないとなかなかできないですね。やっぱ忘れちゃうので、しばらく意識して自分ってこんな良いところあるなっていうところを1週間、2週間、気がついたら意識してみるのがいいんじゃないかなというふうに思います。 # コメントありがとうございます はい、コメント返しのコーナーです。 今回もコメントをいくつかお返しできたらなと思っております。 まず第29回、心を癒す効果が確認されている祈りの言葉のところでコメントいただいております。 じゃあまずはじめに、ゆかりさんですね。いつもありがとうございます。 ゆかりさんのコメント紹介しますね。 今井先生が小学生の時にカエルさんなどに対して祈ったこと、とても美しい思いだと感動しました。 祈りについて、私もセルフコンパッションを学び、意識的に日常に取り込もうとしていた時に衝撃的に印象に残ることがありました。 なんでしょうかね、これ。 危険な動きの自転車が通り過ぎた時に、危ない、やだなと思った後に、本当の自分の思いのあの人が安全でありますように、幸せでありますようにと願った時の自分の思いが行き場を見つけたような癒しの感覚に驚いたことがありました。 何もできなくても祈ることはできるというのも助けになっていますというコメントですね。 ありがとうございます。 これの回ではね、私がちっちゃい時に、なんかつらい幼少期というかその時期だった時に、道に夏場になるとカエルとかね、そういう小動物が死んでいるのを見て、自分の寿命が縮んでもいいから成仏できますようにみたいな、 願ってたという話をしたことを受けて、ゆかりさんもね、書いていただいたんだと思うんですが、これなんかすごいなぁと思ったんですね。 多分自転車がこうバーッと出てきて、危ない、やだなって思ってすぐ瞬間というかに、安全でありますようにって思えるってすごいなと思うんですね。 やっぱりなんかこう自分の身の危険を感じたりすることって本当に嫌だなって思うし、なんでこんなとこから出てくるんだろうって思いますよね。 特に私、愛知に住んでいた時はもうなんかビクビクして生活してましたからね、本当に。 でもその時に、あの、とっさに安全でありますようにって思うってすごいこう、なんか素敵な心のメカニズムだなというふうに思いました。 なんか自分は今そういう状況になったら、そこまで思えるのかな、自分の身の危険があった時とかに思えるのかなって今ね、ちょっとふと思って、なかなか難しいかもしれないとかね、いろいろ考えさせられるゆかりさんのコメントでした。 ありがとうございます。 まあ本当にね、なんかこういう人に祈るって別に自分のこう癒しがね、欲しいから祈るわけじゃないんだけど、結果的にこう何かね、自分の心も何かこう満たされたものっていうかね、ありますよね。 なんかあの、ちょっと話は変わっちゃうんですけど、そのこれ本でも読んだし、私実際にこの話を聞いたこともあるんですが、あのインドにね、行った時にやっぱり貧しい国だし貧しいその中でも地区っていうのがあるんですね。 で、そこであの、宅発みたいなことをこうされてる方がいて、で、周りの人にこんなね、こう貧しい土地でそういうことをやっても、なんか誰もね、そのまあ寄付行為じゃないけど、する人っていないんじゃないかなっていうことちょっとあのぽろっと漏らしたんですね。 もっとこうお金の持ってそうな人が住む地区とかありますからね。インドはちょっとまた地区って言っても日本とはちょっと違ってね、その場所に踏み入れるかどうかってまた難しい問題もあるんですけど。 まあちょっとそういうのを置いといても、ここじゃないだろうなっていう場所でやってた時に、あのやっぱりね、貧しい人だってね、人に何かこう寄付したいとか助けたいっていう気持ちはあるから、だからあえてそういう人のためにあそこでね、そういうふうにあの日本でいう宅発っていうんですかね。 そのお米よくね、日本だとこうもらえるようにこう待ってる方いますよね。そういうのをやってるんだと思うっていう話を聞きました。 で、これあの他のところでも何かのエッセイか本でも同じようなことを言ってる方がいて、やっぱそういう考え方ってあるんだなって、あのちょっと衝撃まではいかないですけど何か胸に刺さるものがありました。 だから、あの自分が苦しい時だって誰かを助けたいって気持ちって、やっぱり人間って根底にあるんだな、なんかこう人間っていいなって思った記憶があります。今そんなことちょっとねふと思いました。 引き続きゆかりさんからコメントがあってですね。これは感想ではないですがって書いてあって、せっかく今井先生からコメントの返事をいただき嬉しく読ませていただいた後に、いいねハートマークを押したくてもなぜか画面の下の方にハートマークがあるので押すことができなくて残念ですってことでね。 他の皆さんも同じなのでしょうか。いつもお返事までご丁寧にありがとうございますってことでね。どうなんでしょうね。この何か機種によっては何かやりづらいとかひょっとしたらありそうですよね。 でもゆかりさんがね、今こうやって言っていただいたのできっと心で押していただいてるなと思って私見てますので気になさらないでください。コメントは私極力全員にですね、コメント返していきたいと思いますので、音声とあとこの文字の方で確認していただければなと思います。 本当にね、ボイシーのリスナーさんって本当に優しい人多いなと他のパーソナリティの方も言ってるんですが、いいSNSの媒体ですよね。一応承認性にしてるんですけど、今のところ承認拒否したってことはないんですよね。 なのでね、皆さんも安心して私へのコメントでもいいですね。コメントしてる方へのコメントでもいいと思いますのでね、自由に使っていただけるといいかなと思います。じゃあもう一方言ってみたいと思います。 KMさんですかね。自分大切な人恩人まではふむふむなるほどと思って聞いていたのですが、知らない人苦手の人に対して祈るのは目から鱗でしたって書いてありますね。 コンパッションのね、祈りの公式で自分とかね、大切な人、恩人とか、知らない人、嫌いな人とかね、いろんなバージョンがあるんですけど、そうですよね。特に苦手な人に対して祈るっていうのはできそうにないとは思っちゃいますけどね。 でもやっぱりそれができるっていうことは、やっぱり自分に心の余裕があったりね、本当の意味での強さだったりとか、備わってないとなかなかできないですよね。私もこれ聞いたときにびっくりしました。知らない人に祈るっていうのもね、確かに何か言われてみるとそうだなと思うんですけど、私そのときなんででしょうね。知らない人に対して祈ることには疑問を持たなかったんですけどね。 これは何でだろうって今ちょっとふと思いましたが。ありがとうございます。やっぱり祈りってね、直接何かね、パワーを分け与えるようなものではひょっとしたらないのかもしれないですけどね。 何かみんながそういう祈りの気持ちってものがあれば自分とね、人に優しくなれるのかなと思っております。はい、こんなところで今日はコメント返し終わりにしたいと思います。引き続きコメントいろいろお待ちしておりますので、遠慮なく投げかけてくれると嬉しいです。 # エンディング はいエンディングになります。今日は心のフィルターということで選択的抽象化っていうね 非機能的認知についてご紹介しました いかがだったでしょうか まあ全部のね非機能的認知とか推論の誤りっていうのはもう皆さんがね 持ってる私も持ってるものですからそれがね強すぎると苦しくなっちゃうよっていうところで 再度確認して聞いていただけるといいかなというふうに思います なのでねこれがあるから私はねあのうつっぽくなっちゃうんだとか そういうことはないです皆さんあるけど特にねショックな出来事とかある時にはそれぞれ 非機能的認知どのパターンで自分が考えやすいかってことをね 理解していただければと思います 特にこの自分の心を苦しめる 最初のフィルターだと思うんですよね 自分のことは悪いに違いないという確信をどんどん高めるような情報を求めていくことは辛いと思いますので そしたらいつもご紹介している通りこれはこういう非機能的認知だなって気づいて ラベルを貼っておいておくということですね でこの放送ではまああのラベル貼っておいておくのほかにですね 従来型の認知療法のやり方でねどういう思考を反証していったらいいか 日頃からどういう思考にね アクセスしていったらいいのかどういう自分の長所を自覚したらいいかってことも ご紹介してますのでぜひね 確認がてら聞いていただければと思います はいそれでは今日も皆さんの心が軽くなることを願っております それではまた明日お会いしましょう