# オープニング はいこんにちは心理学者の今井昭治です 皆様いかがお過ごしでしょうか今日は2月18日日曜日なので皆様お休みのところですよね はいこれ外で聞いてるよーという人もいると思いますし 家の中でね 空き時間に聞いていただいている方もいると思いますが まだまだね天気はあの千葉はいいんですけど腹寒いのでぜひぜひね 暖かい格好で聞いていただければなぁと思っております はいそれでは始めましょう # タイトルコール この放送は、リスナーさんの心が軽くなるような情報を、 毎日お昼12時からお届けする心が軽くなるラジオです。 イラスト版子どものマインドフルネス、自分に自信が持てる55のヒントの著者、 今井翔治が、これまでのカウンセリングや支援、コンサルテーションや商品開発アドバイザーの経験と、 心理学の理論をもとに、心を軽くする軽技のポイントをリスナーさんと共有していきます。 # 厳しいマイルールで辛さ倍増（すべき思考） はいそれでは早速本編に入りたいと思いますって言った瞬間に 電車が横を通りましたが、はい今日もお気に入りの公園からお届けしたいと思っております この公園 そんなに広くはない公園なんですが すごく木がたくさん植えてあって、そしてベンチや机があって そして人も全然いないんですね はいなのでVoicy収録していても気兼ねなくお話しできるというところ 私のお気に入りの公園でもあります はいでは早速 今日のテーマに入りたいと思います 今日のテーマは厳しいマイルールで辛さ倍増ということで すべき思考という機能的認知についてお話ししたいと思います すべき思考というのはもう本当にね 何々すべき何々でなければならないっていうような 真面目な方が持っている機能的認知の一つです このすべき思考とか何々でなければいけないっていうような思考は 学術用語では完全主義って言われているような カテゴリーに分類できる思考だと思います いつも通りねでもイメージの世界でメンタルの用語を捉えていくと誤解を生みやすいこともありますのでね 状況があってどういう機能的認知かっていうのを皆さんとシェアしていきたいと思います そうですね 例えばノートを新しい新品のノートを使う時っていうのをちょっとイメージしてみてください 1ページ目から学校や職場で何かノートを取らなきゃいけないって時にどういう気持ちで取るか 綺麗な字で書かなければいけないとかね 黒板またはホワイトボードの情報を一言一句間違えずに まとめなければいけない っていうような形ですね これがちょっとねうまくできなかった後で見返したら誤字脱字があったとかね何か綺麗な字じゃないなぁ なんて思う時 これが何々すべき思考が出てくる時なんですね はいまあ身に覚えありませんか 私は小学校の時まさにこれだったんですね 何かこうノートとかをですね1ページ目すごくなんか気を 神経すり減らすほど気を使って書いてた覚えがあって そのくせ何か何ページか行くとうまく綺麗にまとめられなくてね そのノートを途中で 使い終わる前にそのノートを使うのをやめちゃうみたいなね ことがありました でこのすべき思考っていうのはですね 本当やっぱり自分の中のルールなんですよね 別にこう人から求められていないものだったりするわけです そうすると本来の目的を見失っちゃうことがあるんですね 例えばノートって自分で後で見返せばいいわけですよね でそれで情報がわかればいい 勉強のシーンだと復習ができればいいからそんな綺麗な字じゃなくてもいいわけなんですよね だけどやっぱり何々しなきゃいけないっていう自分ルールがあったりすると 何かもう本末転倒なことにだんだんだんだんね 心がこうもやもやしてっちゃうわけですね 他にもこういうすべき思考ってありますよね 例えば車の駐車場でねまっすぐ止めなきゃいけないって いうのがうまくまっすぐ止められなくてずっとこう困ってる まあみんなが止めるようなねパーキングだとある程度のまっすぐさって大事なのかもしれないです が 枠の中にね収まっていれば別に誰にも迷惑はかけないわけですよね だけどそこでみっともないからとかねいろんな理由で ここだわってしまうこともあるかと思います 苦しいですよね うーんじゃあそれをやめましょうって言ってもなかなかねやめられないわけです でここの完全主義の音一つの要素でまず一つやめられることは他人の軸 他人の評価っていうもので自分の完璧さっていうのを追求するっていうところから やめられるといいんじゃないかなと思うんですね 例えば今の駐車場の問題って人が見た時にどう思うんだろうって言うところ 別に枠の中に止まっていればいいわけですよね だけど人が見たらっていうところで完全主義を求められていると人の視線っていつまで 経っても空想でしかないんですよね だって心読めないですからね なので私のようにね枠に止まっていればいいのになーって思う人もいるわけです なので他人軸で完全主義をやるっていうのはものすごい辛いんじゃないかな まずここから捨てられると思います ねまぁもちろんルールにね違反してないっていうところでは完全主義の方の欲求を満たす こともできるわけですよね そうすると次は何かって言ったら本来の目的って何なんだろう っていうところをやっぱりね 再確認することです先ほどのノートの音例話もそうです 例えばそれがあの本質的なものであったとしても過剰にね 追求するっていうのをやめた方がいいんですよね 特にそれは何かというとこれはちょっとね深いあの学術的な話になっちゃうんですけど 完全主義っていくつかに分かれるんですね 具体的には4つに分類することができるんですがその中でも一番ね心を苦しめるのは ミスへのとらわれっていう概念なんですね ミスがないかどうか確認しちゃうとかねミスしてないかなってやっちゃうやつです なのでミスがね許されない仕事ってもちろんあるんですけど これねすごく不思議なんですよ ミスしないようにミスしないようにって考えていること自体がすでに作業に集中できていない状態なので このミスをしないようにっていうね ミスをすべきではないっていう完全主義を強く持ってる人に限ってミスをする そしてミスをしてしまうから私はミスをしてしまうからミスをしないようにっていう悪循環 が始まっちゃうんですよね なので 完全主義ってねいろんなパターンがあってそれぞれ自分にこうプレッシャーをかけたりルールなルールを 厳密化してきたりする傾向が強くなっていくので ちょっとねルールっていうのを緩める 本質的なところまで落とし込めばいいかなというふうに思っております じゃあ ちっちゃい時にノートを最後まで使い切らない 今井くんはその後どうなったんですかっていうふうにね 思われる方もいると思いますが これはですねもう私の場合はあの環境を調整していくんですね どうするかまずノート 枠線のあるノートを使いませんもう白紙のノートなんですね今使っているのは で白紙のノートで1ページ目から綺麗に書きません 新しい白紙のノート買ったら適当な位置から書き始めちゃうんですね そして付箋でね色分けしてこれはあの勉強のアイディアとかね これは学生さんからね相談された研究のテーマとかね付箋を貼っておきます でノートとって後からパッとねこう見返せるような形にはしておくんですが もうとにかく書きたい時に書きたい文字の大きさで書きたいように 雑に書いてます たまに学生さんがね先生ノートを何書いてるのって見せてって見ても読めないって言われる こともね 出てきますけど僕は読めるから大丈夫だよって心配しないでって言うんですけど まあ学生さんはね笑って許してくれますけど本当に読めるんですかとか言ってね 大丈夫読めるからって今こんな感じなんですよね でまぁ本当にね気楽らしい あとノートを取る意味っていうのがね自分の中でやっぱ変化がしていったりとかね 昔はノートって見るとなんかこうね 頑張るぞみたいなあの1ページ目から綺麗にまとめるぞなんて気持ちありましたけど今は ねそういうのが全くありません ちょっとねルールを弱めるっていうのがやっぱりね一つのポイントなんですが なかなか自分のルールって弱められないぞっていう人は他人に対するルールを弱めて あげるっていうのがいいと思います 人に対してもやっぱり厳しい完全性を求める傾向がやっぱ完璧主義者 何々すべき思考の人は強いので人に対してもね 緩やかにねいいのにいいのにっていうように見られると自分の完全主義も減っていくん じゃないかなというふうに思います # エンディング はい、エンディングになります。いかがだったでしょうか。 今日は何々すべき思考という完全主義の認知について解説をしてきました。 この完全主義というのは、日本だけじゃなくて、海外でもずっと研究されている認知なんですね。 もともとはどっちかというと、性格のような感じで捉えられていたんですが、認知行動療法の一つの特徴でもあると思うんですけど、 あんまりパーソナリティというものを全面で研究していくというよりは、認知だったり行動の特徴としての完全主義という流れで研究をされるようになってきています。 この完全主義の研究なんですが、研究の歴史は長いんですけど、全然理論的に修練していないんですね。 要は大きな派閥が2つあって、完全主義でも、なかなかその完全主義の精神的なメカニズム、決着がついていないんですね。 なので、いまだに研究をしても面白い分野かなというふうに思っています。 興味のある方は、フレットとかヒュイットとか、そういった方々の論文を読むと面白いのかなと思います。 完全主義は、研究の分野というところに関わらず、なんとなく日常的に完全主義な人というところでイメージがつきやすいですが、 どっちかというと、日常的に語る完全主義な人というのは、真剣質な人みたいな形で捉えられているのかなと思うので、 今回紹介した、完全性要求とか、項目標設定、ミスへのとらわれ、行動疑念みたいなカテゴリーがいくつかあって、 どういう特徴で完全主義と呼ばれているのかというところを押さえておくと、より自己理解が深まったりとか、 自分はこの完全主義で苦しんでいないかなとかわかると思います。 今回はミスへのとらわれをメインにご紹介していますけど、例えば、項目標設定という目標を高くして、 完全性を求めていくみたいな部分は、あまりメンタルヘルスに悪影響を及ぼさないというようなこともわかっている変数ではあります。 なので、どの部分までが適応的に使っても大丈夫なのかとか、この完全主義はあまり良くないよとか、 そういった細かな部分というのは、結構勉強しておくと、カウンセリングを特にしたりとか、アドバイスする人にとってはいいのかなというふうに思います。 いずれにしても、完全主義というのは、自分も苦しめちゃうし、 完全主義が高いと人も苦しめちゃうから、もっと大らかにみんなできればいいのかなと思うんですね。 その時に自分だけ、例えば完全主義的じゃなく、そうと思っても、社会が許さないというところもあるじゃないですか。 なので、最初に心理学者として言えることは、自分の完全主義を認めましょうというのもそうなんだけど、 人の不完全をちゃんと受け入れるというところの方が大事じゃないかなと思うんですよね。 だってそうしないと、みんな完全性を緩めることができないですもんね。 じゃあ、その人の不完全を受け入れましょうといった時のその人というのが、まず私たち何ができるかといったら、 子どもとか、自分より若い世代の人たちのミスとか、そういったものに寛容になれたらいいんじゃないかなというふうに思います。 ここがどこで線を引くかというのは、特に社会人になるとまた難しいところでもあるんだけど、 少なくとも、人間って不完全ですから、ミスに対してそれをずっとレッテル張りして、 何かこの人は変われない人だというような考え方ではなくて、自分も人も変わっていけるし、 ミスしても大丈夫だよっていうような世の中になれたらな、なんていうふうに改めて思いました。 この完全主義は、またどこかでひょっとしたら取り上げるかもしれないので、 心の隅に、完全主義というのがあると苦しいよというのは知っておいていただけるといいかなと思います。 接触障害とか、特にこういう完全主義の研究ってよくされていると思うので、 思春期のメンタルヘルスのところでもう一回取り上げようかな、なんていうふうに今は思っております。 これで、ちょうど非機能的認知シリーズ第10回目なので、全部終わったわけですね。 皆さんいかがだったですか? この非機能的認知を聞いていると、もう全部自分に当てはまっているものだなぁって思われたんじゃないですかね。 私自身もですね、こうやって話していて、自分に全部当てはまるなぁと思うんですね。 認知行動療法は、必ずしもこの思考があるから、あなたダメですよっていうことが言いたいがために、 こういう非機能的認知というものを分類しているわけじゃないんですよね。 こういったものがあると苦しくなっちゃうから気をつけましょうねということと、 できればこういうメカニズムを知っておいて、そういった思考が浮かんだ時に、 うまく距離を取れるような対応策として、こういう知識があるといいですよということだと思います。 なので、これをゼガ費でもポジティブな気分にするために考え方を直しましょうとは別にしないですよね。 このあたり、なかなかでも認知療法ってポジティブな考え方にするんじゃないかっていうふうに思われている方もいると思うんですが、 それが目的ではないというところを、また改めてどこかの専門的な話もできたらなというふうに思っております。 とにもかくにも、これを持ってたらまず悪いものじゃない、みんなありますよということ。 これを自分でこういう考え方を持っているなとか、こういう考え方が出ちゃうぐらい今つらいんだなと思ったら、 そこまで深く考えなくても大丈夫だよって自分で声かけできるような状態にしていただければ、まずはOKかなと思います。 こういうセルフケアじゃどうにもならないぐらいつらい状況とか、苦しい気持ちを抱えたまま生活している方については、 これはやっぱりメンタルの状態のレベルが違えば、やっぱりクリニック行ったりとかした方がいいと思うんですね。 このラジオを聞いて自分でやってうまくいかないじゃないかっていう風になるよりは、やっぱり メンタルも体の症状と同じで、ある状態を超えたらやっぱり専門的にやる部分、セルフケアだけではどうにもならない部分があると思いますので、 そういった時には専門家を頼るというのもいいんじゃないかなと思っております。 この機能的認知のシリーズを始めてから、インスタグラムを始めたり、スライドを作ったりとかいろいろしたら、 本当に皆さんにいっぱい応援してもらえて、本当にありがたいし嬉しいなと思いました。 引き続き、まだまだ慣れない私ですけど、皆さんの応援あってこそのボイシーですのでよろしくお願いします。 それでは次回何をやろうかなというところで、 次回のテーマなんですけど、次回はカップルの孤独についてやりたいと思います。 夫婦もそうだし、結婚しなくてもそうですけどね。カップルなのに、付き合っているのに、結婚しているのに、 一緒にいるとなぜか孤独感を感じるみたいなね。そういったものがどういうところからそういう気持ちが出てくるのかってところについてお話ししたいなと思っておりますので、 興味のある方はまた明日聞いていただければと思います。 それでは今日はこのぐらいにしたいと思います。皆さんの心が今日も軽くありますように。それではまた明日お会いしましょう。