# オープニング 皆さんこんにちは 心が軽くなるラジオパーソナリティの今井翔治です。今日は4月27日の月曜日になります。 丹心府に先の大阪府茨城市の天気はですね 残念ながら、残念なのかな?雨です。 しとしと降った激しい雨ではないですね。 ちょっと体が冷えるような雨ですので皆さんの地域でもね朝やっぱり寒いよ というところ多いと思いますので体調の方気をつけてください。 そして残念ながらってさっき思わず口にしてしまいましたが この月曜の朝って結構大事ですよね。 サザエ山商工群という言葉があるみたいに 日曜日から月曜日にかけてのこのメンタルの持っていき方。 とっても大事かなと思いますので今日はこのね月曜日の朝、憂鬱になってしまう。 英語だとねブルーマンデーとかマンデーブルーとかねいろいろ言いますが なんでそれが起きちゃうんだろうねなんで憂鬱になっちゃうんだろう 深くね考えなくてもいやいや仕事が始まるからでしょっていうようなところ もう少しだけ深掘りしてみるとこれ実は対応策が取れるよってことなんですね なので今日のタイトル月曜の朝あなたの脳で何が起きているか これストレス予測システムの観点からご紹介したいと思います それでは次のチャプターから本編の方入っていきます 今日の放送も最後まで聞いてくれると嬉しいですよろしくお願いします # ブルーマンデイのメカニズム ではでは早速いきたいとおもいます。 今日はね月曜日になると気分が重くなる心理学的なメカニズムとそれだけじゃなくてね ちょっと対処していこうということについて 心理学とか神経科学の研究の知見をもとにちょっとね専門的に深掘りをしてみたいと思います いつも通りねちょっと原稿なしで バーッと喋っていく感じなのでちょっとね話があっちこっちいかないかなって心配していますが まあできる限り簡単に話していきますのでね もしねこれに悩んでいる人はちょっとメモなどを取っていただけるといいと思います はいでこのいわゆるマンデーブルーとかね ブルーマンデーとか呼ばれる現象ですが多くの人がほとんど経験してますよね これはいくつかの心理的な背景とか 生理的なプロセスというものが存在しているというところが今日のポイントです この現象を理解する上で重要なのは まず最初にねこの一番大事なの 感情は時間的文脈の影響を強く受けるという点です 感情は時間的文脈の影響を強く受ける これはの心理学ではね時間的参照点っていうふうによく呼びます この人間の現在の音今のこの状態っていうのを今こういう気分だって評価するんじゃなくて 実は人間てね直前との比較で評価する傾向があります これもうなんとなく今のでピンジきましたねそうですつまり日曜日との比較でね 感情を評価したらそれはもちろんちょっとね 嫌な気分になるよということですよね でこの理論は行動経済学者ダニエルカーネマンの研究で知られる 参照点依存性っていうような理論とも関係していきます 週末はねだって一般的には自由度が高くて あと自分で何やりたいかっていうのもね自己決定感がある時間だからすごくね 気楽なんですが 月曜はね逆にもう外的な制約学校行かなきゃ会社行かなきゃ 家事やらなきゃね子供の送り迎えしなきゃとかね いろいろあります だからもうその仕事とかねその義務っていうものがまあ強くなる 初めの日なんですよね まあそのタイミングです だからこの自由だった日曜日から急にね制約がある月曜日っていうこの急激な変化がやっぱり 主観的なストレス強くさせちゃうんですよね 実際ねあのストーンという人がまあ10年以上前の研究ですけど あの経験サンプリング方というねあの方法でこれを調べてみました でこの経験サンプリング方というのは中 あのスマートウォッチみたいなものがランダムにねこう連絡が分とか言ってきた時に どんな気持ちかとかそういうのをね 調査する方法なんですだからランダムにねいろんな人の感情とか認知を取れるんですか これの結果だと あの人が幸せだなぁって幸福感を感じているのはやっぱり日曜日 なんですよね そして日曜日の午後から月曜日の朝にかけてどんどんどんどん幸福感がね 低下していくということがわかったわけです やっぱりそうなんだって感じですよね でやっぱりここにはその認知的なものだけじゃなくてやっぱりね神経メカニズムというものも 関与してくるわけです でストレス反応ねよく聞きますがストレス反応は 思想下部下水帯副人形 まあこれ心理学というかあの心身医学ではね hpa 軸ってよく言うんですがこれが関与します 思想下部下水帯副人形の hpa 軸がね関係します で週明けになってくるとまあ予期的ストレス まあなんて言うんだろうこれから始まる仕事勉強 家事のねやだなぁっていうようなものを予測するわけですよね この予測自体でコルチゾールの音分泌が上昇します コルチゾールってストレスホルモンですよね でこのあのコルチゾールの研究も苦労っていう人がね あの2010年ぐらいにやってるんですが 平日の朝はやっぱり週末に比べてコルチゾール覚醒反応が強くなる傾向がある っていうね論文なんです まあだからこれから体がね負荷がかかるよって予測するとそれだけでね コルチゾールが出ちゃうってわけですよね まあそりゃそうだよなぁってなんとなくね なんか納得なわけですがでもう1回ね 今こう認知的なものあのストレスホルモン的なもの もう1回じゃあちょっとね今パッと思ったのがね やっぱ重要なの認知的評価理論ちゃんとね 入れとかなきゃいけないな って思うわけです 心理学始めると絶対習うのがねリチャードラザルスの理論です ストレスは出来事そのものじゃなくて その出来事をどう評価するかによって決まるという そういうことですだから月曜日に対してまた大変な1週間が始まるって評価しちゃうと ねやっぱりさっき言ったストレスホルモンも出るしね いろいろと認知的に考えちゃうわけですよね まあ生活している限り月曜っていうね出来事は絶対きますからどう考えるのかという と新しいスタートってねいうような評価をしてみると 冗談的反応は変わる 可能性もありますよということです まあそれにしてもねやっぱ月曜日になんでネガティブな評価が起こりやすくなるのかって ここがやっぱりね知りたいと思うんですよ これもね行ったり来たりしてちょっと申し訳ないですけどやっぱ 予期的感情アンティスペイトリーアフェクトですね 予期的感情があるよ ウィルソンとギルバードっていう人のもう20年ぐらいのね 前の研究ですが 人はこう未来の出来事に対して実際以上に強い感情をね 予測するわけです インパクトバイアスっていうようなものを持つわけですよね だから月曜日の負担を課題評価してしまう ってなるとやっぱりねやだなぁってなっちゃうわけですね あと社会的な要因もねちょっと無視できないなって思うんです だってもうブルーマンデーと言葉がねあるぐらいですから多くの文化において月曜日は もう嫌な日っていう共通認識がありますよね だからまあ社会的プライミングとしてこういうものが作用して なんかそこまで思ってないんだけどみんながブルーマンデーって言うからなんかそうなのかなぁ みたいなね 自分の個人的な感情もちょっとね嫌な方向に引きずられちゃいますよね まあこういうのね文化心理学という心理学の観点ではね集合的な意味付けが 個人のねこの情動とか感情というものを決めていくということも実はね 明らかにされています だからこれだけ今ね思いついたことバーッと話してきましたが あのやっぱりね こんなにたくさんメカニズムあったらそれは月曜日憂鬱になるよな ということです逆に言うとポイントはね 時間的コントラストの緩和をしなきゃいけない ということですよね 全部共通しているのは日曜日と月曜日の中この落差がねあるからってことだから ここをね月曜日と日曜日の落差を小さくするよ これが一つヒントになりそうですよね まああの ここをねやっぱりねうまくどうやって整えていくのかということね 次のチャプターではちょっと対処法を具体的に一緒に見ていきましょう はいそれでは次のチャプターに行きたいと思います # ブルーマンデイの対処法 はい、ではではこのチャプターでは具体的なブルーマンデー、憂鬱な月曜日の対処法について見ていきましょう。 一つ目はね、前のチャプターでお話しした時間的コントラストを小さくするという話ですね。 日曜日と月曜日の落差をね、小さくする。 これ実際にじゃあどうしたらいいんだろうというと皆さんどうですか? なんかアイディア思い浮かびますかね? よし、月曜日は楽しいはずだ! ちょっと無理がありますよね。なかなかそんな気持ちだけでは持っていけないので、 例えば日曜日の夜に軽く仕事の準備をするっていうのはいいかなと思うんです。 そうすると月曜日の心積もりっていうものもできてくるしね。 日曜日の楽しみを減らすっていうとちょっと違うけどね。 なんかその大きな差をつけないっていう意味では有効かなと。 いやー今井さんでも日頃日曜日は最後まで楽しめて放送で言ってるじゃんってね。 突っ込んでくれるヘビーリスナーさんには次の方法をお勧めします。 月曜日の朝に小さな楽しみを設定するということですね。 例えば月曜日の朝にいつもと違うちょっと高級な紅茶を飲んでみるとかね。 月曜日の朝の朝食だけちょっと豪華にしてみる。 ちょっと朝からお菓子っぽいのも食べてみるとかね。 そんなことすると月曜日ちょっと楽しいですよね。 日曜日との延長、落差がなくなる。こっちもいいと思います。 これは行動活性化の技法にも通じるものですね。 実際にマズ・チェッディっていうね。 名前これでいいのかな。 綴りも書けない。確かマズ・チェッディって読むんだと思うんですが、メタ分析をやってるんです。いろんな研究を集めてね。 小さな報酬を伴う行動計画っていうのは、ちょっと欲打つ気分の経験に有効だってことが示されています。 だから、大きいご褒美というよりは日々の小さなご褒美があるような行動計画。 私で言うと、月曜日の朝はエクレアを食べるとかね。なんかそういうのでいいと思うんですよね。 ぜひぜひこれ試しやすいからお勧めです。 2つ目はやっぱり認知的再評価ですね。 やっぱり月曜日って来ちゃいますからね。 どんな人でも月曜日来るんですよ。 だからそれをどう捉えていくかというね。 これ本当に大事です。 この認知的再評価というのは感情の調節スキルでもあるんですよね。 なので、グロスという研究者のプロセスモデルでこの辺りが体系化されているんですが、 月曜日を負担というふうに捉えるんじゃなくて、前のチャプターでは週の始まりと捉えましょうと言ったんだけど、 もうちょっと現実的というか、フィットする解釈だと、 リズムを取り戻す機械って解釈するとどうでしょうかね。 だからこの日曜日とかを軸に置いちゃうんじゃなくて、 そもそも月勤で働いているから、月曜日っていうのは、このリズム用意スタートってなった時に、 もうバーってダッシュしなきゃいけないってわけじゃないから、 働くためのリズムを取り戻す日、 そういう機械だよというふうに再解釈していくと、 嫌だなぁというような常動反応というのは変えることができると思うんですよね。 やっぱりこういう常動反応を変えるプロセスっていうのは、 神経科学的にもね、 前頭前脈が、変動体の活動を抑制するプロセスが、関与していくというのはわかっているんです。 前頭前脈というのは、この集中力とかね、感情のコントロールをする部分で、 変動体というのは、ストレスが溜まったり、強い出来事、恐怖とか不安があるとね、 活性化する脳の中側にある、ちっちゃなちっちゃな部分ですけど、 そこがね、活動するとやっぱり人間って疲れたり不安になったり、 いろんな体の症状も出てくるんだけど、それを前頭脈が抑える。 この前頭脈をうまく使うというのがね、最近の認知行動療法の一つのポイントでもありますから。 だからこの認知的再評価、どういうふうに月曜日を捉えるのかってところで、 ネガティブに捉えすぎないってことですね。 ポジティブに捉えなくてもいいんだけど、 ネガティブに捉えすぎないってところが、僕はすごくね、認知療法大事なところかなと思っております。 他にも、今までのチャプターで、前のチャプターで話したところと関連付けると、 やっぱり予期的なストレスの分解ですね。 だから日曜日の段階で、月曜日のことを考えてね、ストレスホルモン出ちゃうよって話しましたが、 その予期ストレスをやっぱりね、 うまく理解していくってことですよね。 月曜日の不安はやっぱり漠然としている。 だって月勤で仕事をやっていることはそんなに変わらないわけですからね。 だからある程度ね、月曜日っていうものの思いが強すぎるわけですよね。 だから月曜日はこれを仕事としてはあるよな。 これ実は通うと通ようと変わらなかったりしますからね。 だからサザエ参照抗群というのもある意味、予期的ストレスかなと思うんだけど、 具体的なタスク単位を分解すれば不確実性って減りますよね。 これはラザルスのモデルにもある問題焦点型コーピングというようなものに分類されます。 戦略的にストレスに対処していく、すごく重要なことだと思いますし、 日曜日だったり月曜日にこういうことを今日はやる日だな。 月曜日はやる日だなって考えるだけでも、結構冷静になれます。 あとは3つ言ったから、もうあと1個だけやっぱり 前のチャプターで整理的な話をしたので、 整理的な調整、HPAの話しましたよね。 HPAの活性を考えると、月曜日の朝の行動はやっぱり重要ですよね。 軽い運動とか、日光にちゃんと当たるということは コルチゾールのリズムを安定させて、セロトニンの活性を高めます。 だから、よく日光を浴びなさいって最近よく言われますよね。 朝の光というのは、特に人間のリズムを調節してくれるので、睡眠の質にも影響してきます。 これは本当にたくさんの研究で言われているので、間違いない知見だと思います。 あとは、5つ目というわけじゃないですけど、週のスケジューリングを構造化することが大事です。 仕事の負荷を月曜日に集中させないように設計するということですね。 組織心理学という分野があるんですけど、その分野では 作業分配を最適化していくということは、やっぱりストレスにすごく大きく左右するんですよね。 だから月曜日の午前中は、比較的軽いタスクから始めるというのが、やっぱり合理的ですよね。 だから、あまり意気込んでやるぞというようなことをしなくてもいいかなと思います。 なので、月曜日気が重くなるのは単純な気分の問題ではないよということで、 もうそろそろまとめますが、3焦点の依存とか予期的感情とか、HPA軸の活性化とか認知的評価とか、いろんなメカニズムが絡み合った結果ですよということですよね。 その対処には、楽さを減らすとか認知を変えるとか具体化する、体を整えるといったいろんなアプローチもありますよ、だから大丈夫ということです。 この月曜日の放送、朝の放送ですけど、この放送が少しでも皆さんの月曜日を軽くしてくれたらなと思っております。 それでは、エンディングのコーナーも聴いていただけると嬉しいです。 # エンディング はいエンディングのコーナーです 今日は月曜日なので私のね業務としては 学部生とか大学院生さんの実習関係の業務が だいたい月曜日にこうするっていうことが大学院のね カリキュラムというか私の時間割上結構決まってるんですが 実習もねそろそろ始まって忙しい月曜日になってくるんですが まだねそんな本格的に 実習が始まってないので あの実習周りのねその教員間のいろんな申し合わせとかね いろんなことであのメールのやり取りとか会議で時間がかかるようなことあるけどまだね そんな月曜日大変じゃないんです でまぁでもねその本当に今日の放送にあるみたいに私の場合は火曜日がもう朝1 件から6件カリキュラムにない時間までね 仕事がなんだったら昼休みも埋まっちゃってあの大変な風なので あのむしろ月曜日にうわぁ火曜日かーなんてね思うことも結構あるんです だけどさっきのね話じゃないけどその仕事のタスクっていうのをね あのなるべくこう分散しようと思ってるんですね なので月曜日にあの時間が空いたらやれることをやろうということでね いろんな授業準備とかね座角の授業も持ってますのでしたりとかします ただやっぱりね月曜日ね火曜日 憂鬱特に火曜日はね まあでもその憂鬱なんて言ってられないぐらい忙しいから だから月曜日火曜日水曜日てね朝にいかにこう気持ちよくね 迎えるか特に月曜日はね好きなエクレア食べたりとかするわけですけど でもなんだろうなぁ ご褒美もいいんだけど なんか一番やっぱりいいのは朝散歩するっていうのがいいなって思うんですね 今日はの自分でいろいろ朝の日光を浴びましょうっていうの話してと思ってたんですけど ずっとこの散歩を習慣にしてるんですね でこのもちろんそのダイエットとかじゃないですもほんとゆっくり歩いてるし 多分すごいタラタラ歩いてるから本当の散歩です あの今日はちょっとね雨が降っているのでやめましたけど だからそれってほんと5分でもいいから散歩するっていうのが なんかああ今日もねあのいい1日になるといいなぁなんて昔そんなことを持ったことも ないですけどね なんか猫のスピリチャルの本だと神様にお願いするときに何かこう 良い1日になりますようにっていうようなお願いの仕方は良くないってね あのよく書いてあるからあの神社にもね近くにあるので大きいね素敵な神社があるので 今日も良い1日にしますって言ってね あの言い切って でお参りして帰ってくる だからあの神社もね行く毎日行ってる人は行ってますから あのよくね同じ方とあって最近はこう軽くね あのえしゃくしておはようございますみたいな ねちょっとしたこう言葉をで今日も寒いですねと声かけていただいたりとか なんかそれもちょっと私嬉しいのかなと思って えっねぇ 人付き合いがそんなに得意ではないというかあのこういう放送やってるから誤解されるんです けど結構シャイですからね あの自分からは全然そんななんかねあのはに入っていくっていう感じではないので なのでちょっと朝のそのね本当に私はよく学生さんとかと最近は先生にもバレて 今井先生ちょっとはもう朝で使い切ってないってね あのバレちゃうんですけど だって朝がね大好きすぎて学校行く前に何かすごい幸せな気分になってね あの勤務先に向かいますから 学校つくとちょっと疲れてるかもしれないですけどねでもそういう朝の過ごし方でようやく 私もね ルーティンができました本当にねネガティブな人間だし落ち込みやすいし ねえもうなんかめんどくさい人間だなって自分でもわかってるんですよ だけど朝に早く起きて散歩する でちょっと余力があれば神社行ってみる人と挨拶してみる で帰ってきたら美味しいコーヒーよねゆっくり入れて そして音楽ね聞きながらちょっとメールのチェックしたり あの物忘れがすごい激しいからねカレンダーとかね メモ帳一生懸命見て絶対間違ってないよなーってねちょっと確認する時間をやって で家族とオンラインしてそこでちょっとねご飯一緒に食べたりしながら マインドフルネスを出かけにね子供たちとやってみたい 最近ね子供マウスマインドフルネスとかそんなことは一緒にやってくれませんけどね まあ単身不倫だしね自分ではあのこうやってねやっぱマインドフルネス続けてますよ 朝必ずマインドフルネスやります でなんかね昔はリラックスのためにねやってた節もあるんですけど なんだろうなぁ これ時期にもよるんですけどあんまりあのいい意味でですよ いい意味でこれから戦いに向かうぞっていうためのね なんかこの集中力を高めるみたいなねそんなあの意味合いも最近あります 剣道をやってましたからね 似たようなので木装と言って星座してねこういろいろ精神集中するんですけど ちょっとなんかそのモードと似てるマインドフルネスにね 最近なんか変わってきたなぁと思ってそういう自分の変化も見つめつつ そしてまたね15分ぐらいかけてあの 綺麗な公園とかね神社の横通ってあと商店街通って あの大学行きのねバス停学バスがあるので行くんですけどそれもねなんかいいなって あのいろんなルートで行くんですけどなんかね朝の活気がある 小店街とかね 通るとなんかぼやっとしてられないなーってなんかで思うからあの ね通勤の道っていうのもすごく私にとっては癒しだなというふうに思います ね皆さんどうでしょうかね皆さんの通勤のルートねー もう電車乗っている方とかねひょっとしたらもう込み込みでやだよっていうねいう人も いると思いますが 電車じゃないところの音部分で何か通勤の楽しみとか 見つけていただけたら嬉しいなと思います なんかよくコメントとかでねほんと嬉しいコメントであの朝通勤の時にね この心が軽くなるラジオを聞いてますとかね 言ってくださっている方もいらっしゃってね本当にありがたいなと思います あの私の放送じゃなくてもねいいのでぜひぜひいろんな音放送を聞きながら なんかこう通勤を楽しいものにしていただけたらなというふうに思います はいということで月曜の朝の音放送は今日はこれまでにしたいと思います はいでは いつもの言葉ですが今日も皆様の心が軽くなることを願っております また次回の放送でお会いしましょう