# 番組紹介 おはようございます。振り返りコーチの富田 洋介です。このチャンネルは、あなたの人生を豊かにする振り返り、この振り返りに、より楽しく気軽に取り組むためのヒントについてお話ししています。 # 本編 はい、今日は水曜日ですので、振り返りの習慣化の話をしていきたいと思います。 これまでも、このチャンネルの中では、習慣化に関するヒント、 頭ではわかっているけれども、なかなか続けられないことを、どう習慣にしていくか、ものにしていくかという観点で、たくさんのヒントをお届けしてきました。 そして何度か私が口にしている言葉の中で、習慣化できなかった時、行動が途切れてしまった時に、決して自分を責めないでください。 そういう時は、習慣化するための行動のデザイン、枠組み、設計方法に、まだまだ改善できるポイントがあるということですよ、という話をさせていただいてきました。 デザイン、どのように行動を習慣にしていくか、この設計をうまいこと作っておくと、続けにくいことも楽しく続けられるようになりますよ、ということで、いろいろなヒントをお話ししてきました。 今日はこのデザインという観点で、最近発見したこの行動習慣を作るためのデザインの論文、 こういったものを紹介させていただきながら、このチャンネルをお聴きいただいているあなたと、新しい習慣を作り出すためのヒントを共有していければ、というふうに思います。 はい、今日ご紹介させていただくのは、千葉大学の方の研究で、習慣化に関する主体的行動に着目した経験価値変化モデルの提案という論文です。 私はこれまでもこのチャンネルの中で様々な科学的な研究だったり論文、書籍の内容というものを紹介させていただいておりますが、 私はこのチャンネルで振り返りコーチという形で配信をさせていただいておりますけれども、 一方で私は教育テックのプロフェッショナルということで番組のプロフィールにも書いておりますけれども、 様々な学術研究というところをいつも関心を持って読み漁っている。 そして様々な仮説検証やこういった発信活動も行っている。 研究者としても活動させていただいているという一面を持っております。 ということで今日はこの先ほど紹介した論文に書いてあったことをご紹介させていただきながら、 このチャンネルをお聴きいただいているあなたの習慣化のヒントになるようなこと、 これをできるだけわかりやすく共有できればと、そんなふうに考えております。 では先ほどをご紹介したこちらの論文にどんなことが書いてあったか。 簡単にご説明しますと、 人がある行動を主体的なものとして、自分から行動するものとして習慣化していくには、いくつかのステップがある。 そのステップを様々なインタビューから体系化してまとめた、そんな論文になっているんですね。 そのステップというのがなかなか興味深くて、ここで皆さんと共有していければというふうに思いますが、 この論文ではまずは仮説として行動を習慣化していくためには、5つのステップがある。 こんな仮説を立てるところからスタートしているんですね。 ですが実験、様々な聞き取りインタビューというところを通じて、最終的には3つのステップ、 3段階のモデルを提案しています。 その3段階というのの第1段目、 1つ目のステップは何かというと、ハマる。 ハマるという表現を入れているんですね、論文の中で。 ちょっと硬い表現としては、価値実感期という表現も入れています。 その行動によって得られる価値を実感するまで、 このフェーズをハマるというふうに表現しています。 そして第2段階目。 2段階目に出てくる言葉が、習慣化なんですね。 非常に私、興味深いなぁと思いました。習慣化の前にハマるがある。 まずハマるところから始まり、2段階目が習慣化。 習慣化は別の言い方で、この論文では、価値成長期。 その行動をとっている当事者が実感している価値が増大している期間。 これを習慣化というステップとおいています。 そして3つ目のフェーズが定着化。 ここが最終段階ですね。 習慣化された行動が定着していく。 これも非常に興味深い括りだなと思いました。 私はいつもこのチャンネルで、振り返りの習慣化、 行動を習慣にしていくというところのヒントをお届けしていますが、 この論文では習慣化を3つのステップに分けて、 ハマる、習慣化、定着化、 最後に定着というものが来るという解釈でまとめているんですね。 ふと私のことを振り返ってみると、確かに新しい行動が習慣になっていく前の 一番最初のステップって、 やることそのものが楽しい。 ハマっている。 この状況がないとなかなかものになっていかなかったなというふうに振り返っています。 以前の放送でもお話しさせていただいたんですけれども、私はなかなか運動習慣というものが形成できなかったんですね。 ジムの契約をしても契約しただけでいかなくなってしまう。 こんなことがあったんですが、とあるフィットネスジムとの出会いで、 そこのフィットネスジムでの体験、受付の方とのお話だったり、 ジムにいるという時間が妙に楽しかったので、 ただその楽しい空間にいるだけにハマっていたと。 ジムできちんと運動するという習慣が形成されていったのは、そのハマったずっと後だったわけですけれども、 こうして考えると、確かに習慣化の前にハマるというフェーズがあったなというふうに思い出されるわけです。 そして習慣化の先の定着というところも、このモデルで言っていること、まさしくそうだなと思うんですね。 一度習慣化したと思っていたことも、いつの間にか行動を取らなくなってしまった。 こんな経験私にもありますけれども、 このモデルでは習慣化と定着化の間にある、このステップを離脱する結果として書かれているのが、 飽きると書いてあるんですね。 これは習慣化の疎外要因として、私別の配信でもお話ししていましたけれども、 やはり飽きるというのが、一度習慣化したと思っていたものが定着に至らなかった。 こんな時に現れてくる結果ということになるのかなということで、このモデルでは説明できています。 このモデルの中では、それぞれのフェーズにおける心理状態というものをいくつか類型、カテゴリー化して紹介しているんですけれども、 このモデルを見ていて、私は振り返りを習慣化するための心理状態、 どういったものを意識していると、この振り返りが習慣化できるんだろうということが、なんとなく見えてきた気がします。 それは何かというと、探求心という言葉です。 探求心。 この論文で紹介されているモデルの中では、行動が定着に至るまで様々な心理状態を経由するというふうにされているんですけれども、 その心理状態を表すものの一つに、探求心という言葉がいくつか出てきているんですね。 私はここに振り返りを習慣化していく際の、振り返りを続ける意義だったり喜び、楽しさというものが隠れているように思います。 振り返りを続けていることで、新たな自分を発見できる瞬間。 自分ってこういうところがあったんだな。このように自己探求。自分を探求する心。 こういったスタンスで振り返りを続けるとすれば、 振り返りに飽きることがなくなるというのでしょうか。 仮に自己探求という言い付けをして振り返りを続けるのであれば、 これ飽きるということは、自分自身に飽きてしまうということになってしまいますよね。 自己探求というのは本当に終わりがなくて、 可能性がどんどん広がる楽しい活動だなというふうに私はいつも思っているんですね。 ただ、ついつい忘れそうになってしまうこともあります。 振り返りそのものが目的になってしまって、振り返りをするのを忘れてしまって、そして習慣が途切れてしまう。 そんなこともあるかもしれません。 ですが常にこの探求心、あるいは好奇心と言い換えてもいいかもしれませんけれども、 振り返りは自己探求。 今まで自分が見つけられてなかった新しい自分、自分の可能性を発見するプロセスなんである。 こんな解釈をすると、習慣化というものが仮に一度途切れてしまったとしても、また戻ってきやすい。 そういったヒントをこの論文が与えてくれたように思います。 あなたはどのように感じるでしょうか。 # おわりに はい、今日は、とある学術論文をご紹介させていただきながら、 人がどのように行動を習慣化させていくのか この論文では、ハマる、習慣化、定着化という3つのフェーズに分かれている。 そんなモデルを提案していることに加えて その中に出てくる探求心というフレーズに着目し、 振り返りは自己探求のプロセスである。 振り返りを続けることが、新たな自分自身を発見することにつながる。 こんな言い付けができると より振り返りを楽しく習慣にできるのではないか、ということをお話しさせていただきました。 そうですね、私自身も今日この番組の内容をご用意するにあたって 私たちが提供する振り返りの習慣化支援アプリStockerの再発見という機能。 これは過去の気づきにランダムに出会えるという機能ですけれども こういった再発見を使って、過去の自分自身の気づきから 自分ってこういうところを大切にしているところもあるよな、と自分の可能性の一部に気がつく まさしく自己探求のプロセスだなと。 こういったものも私自身実感しながら、今日の番組をご用意させていただきました。 このチャンネルをお聞きいただけているあなたの振り返りの習慣化のヒントにしていただけたらとっても嬉しいです。 はい、今日の番組の内容がいいねと思っていただけた方は、ここで番組へのいいねをよろしくお願い致します。 チャンネルへのフォローがまだの方はチャンネルへのフォローもよろしくお願い致します。 ということで、今日の放送はここまでになります。 今日も良い一日をお過ごしください。 ここまでお聞きいただきましてありがとうございました。