# 番組紹介 おはようございます。振り返りコーチの富田 陽介です。このチャンネルは、あなたの人生を豊かにする振り返り、 この振り返りに、より楽しく気軽に取り組むためのヒントについてお話ししています。 # 本編1 はい、今日は水曜日ですので、いつものように、水曜日は習慣化、新しく身につけていきたい習慣をものにしていくためのヒント、こんなことをお話ししていきたいと思います。 今日お話しするのは、記録をつけて習慣化する、という話です。 もうこのタイトルで、なんとなく内容が予想できてしまうかもしれませんけれども、新しい行動を身につけていくときには、記録をする。 今日はこれをやりました。 こういった実績を都度つけていく、記録していくことが習慣形成上重要だと、様々な習慣形成に関する研究からも明らかになっています。 この様々な研究というものについて、もう少し具体的なお話をすると、この分野はセルフモニタリングだとか、自己観察という言葉で表現されるようなのですが、 何か行動を習慣化していく、繰り返しのルーチン化していくにあたって、こういった記録を目から見て確認できる状態を作ること、 セルフモニタリングができる状態を作っておくことが、行動を習慣化していく際に、うん、できているなと自分を認める理由につながる。 自分を認めることで自信につながり、よしここまではできている、明日もやろう、明後日もやろう、このような形で未来に対する期待をかけることにつながるし、 あるいは、できていなかった自分を発見することで、次はやろう、少しやり方を変えてみよう、やれるようなやり方を考えてみよう、 そういった軌道修正にもつながるということで、この自己観察、セルフモニタリングができる環境を作ることが、習慣形成上重要だという話なんですね。 単純な話なんですけれども、なかなかこの記録するということに気づけていないことは多かったりします。 例えば、こういった行動習慣を形成するための本、いろいろな書籍でもこの習慣化のヒントって語られているんですけれども、 よく習慣化の本の中で出てくる事例として、フロスを使う。歯磨きの時のデンタルフロスですね。 歯缶ブラシを使うことは、お口の健康上とても重要だというふうによく言われてますけれども、 例えば、このフロスを使う習慣を形成するために、よし、歯磨きとセットにしてフロスを使おうということを覚えておくというアプローチで習慣形成をするというのは、 取り組みやすいきっかけ作りではありますけれども、わざわざカレンダーなどを出してきて、今日はフロスをやったぞ、 昨日もやれたぞということで、一つ一つ記録をしながら管理しているという方は、それほど多くないのではないでしょうか。 ですが、先ほどもお話しした通り、ただやったということの記録をつけておくだけでも、それを見た時に、 お、自分できているぞ。この確認をするというのが、それだけで行動を習慣化していく際の自分の脳に対する報酬、喜びということにつながっているわけですね。 さて、今日はこの行動を習慣化していくために記録をつける、この記録について2つの観点からお話ししてみたいと思います。 記録に関する2つの観点。その2つというのは何かというと、 1つ目は行動の記録。やったことだけを記録するという観点です。 これは簡単ですね。〇かそうでないか。チェックかそうでないか。 やったかやらなかったかということで、やったのであればチェックする。〇をつける。これだけで良いということですね。 このやったかやらなかったかという記録をつけておくことで、例えば新しい行動を始めて3日目です。だとか、1週間継続できました。 累計で100回取り組みました。 こういったことを確認できる状況を作るということです。 このやったかやらなかったかということだけを記録するというのは、特に結果がなかなか出にくい行動に取り組んでいる時にはとても大事、 重要なアプローチになります。 例えば健康を維持のために体脂肪率を何%に落としたい。 そのために毎日筋トレをしよう。 こんな習慣形成に取り組むとして、毎日筋力トレーニングを始めたとします。 ですが1日や2日ぐらい筋トレをしたところで、体脂肪率ってそんなに簡単には変わらないですよね。 なかなか結果が見えてこないことに取り組んでいる時に、その行動をやり続ける、習慣にしていくというのはなかなかしんどいものです。 これをただ筋トレやりました。チェックをしておくということで、ただ自分を認められる瞬間を作っておく。 結果はまだ出ていないけれども、ともあれそのための行動は取っているぞということで確認できるようにしておく。 これ大切なんですね。 このアプローチは受験勉強だとか、資格を取るための勉強、 受験日やテストの日程がまだちょっと遠い将来にある時に、その技術に向けて学習を習慣化していくという時にも有効なアプローチになります。 そうですね。勉強の場合は、やったやらなかったかのチェックだけではなくて、類型の勉強時間を記録していくというのも良いと思います。 そして記録をつけていく際のもう一つの観点というのが、 成果の記録です。 先ほどは行動の記録でしたが、成果の記録という観点もぜひつけておいていただきたいなというふうに思います。 これは先ほど例に挙げた健康に関する行動習慣の形成。 体脂肪率を何%にするために筋トレをしよう。 こういった行動習慣であれば、ここでいう成果の記録の成果に当たるのは体脂肪率ということになります。 行動の記録に加えてこの成果の記録、これをつけておくことが、行動を続けた結果、しっかり成果にも結びついているぞ ということを確認できる瞬間がやってきますし、 特にここで例に挙げたような体脂肪率というような成果の見え方 これは表面上の変化としてはなかなか気がつきにくいんですね。 ですが、成果という形で特に体脂肪率は定量的に数値化できるものですので 表面的な体の変化というところはまだちょっと感じられないけれども、数字にはちゃんと現れている。 これが習慣化につながるということになります。 はい、行動の記録という観点と成果の記録という 2つの観点についてお話をしてきました。 この2つの観点を分けて考えておくということは結構重要で、これがどちらかだけになってしまうと なかなか続かないということが起こってしまうんですね。 例えば、成果の記録だけをしている状態 体重や体脂肪率の計測をし続けること。 これはこれで自分自身のコンディションを知るという観点では重要な記録にもなってくるんですけれども 健康な体を手に入れたいので筋トレの習慣を作ろう こういったことを考えながら、成果の記録である体脂肪率や体重の記録だけをしている状態 というのは、なかなか目の前の行動をそのまま繰り返しやっていくという 行動習慣の形成につながりづらいということになります ということで今日は例として 健康な体を手に入れる 体脂肪率何%という目標に向かって筋トレという行動習慣を作っていく その行動の記録、成果の記録 両方の観点から記録を続けておくことで習慣化しやすい状態を作ろう 習慣をものにしようというお話をしてきていますが はいここで大切なのがこのチャンネルは振り返りの技術のチャンネルですので じゃあ振り返りを習慣化するにはどうすればいいの?ということもちょっと考えてみたいんですね はい振り返りの習慣を身につけていきましょうということであれば まず取れるアクションは行動の記録 今日も振り返りができましたこれをわかる形にしておく 手帳に丸をつけたりチェックを入れたりこれだけでもいいわけですね ですが成果の記録に関してはどうでしょう 振り返りを続けることで何を手に入れていきたいか このチャンネルでは毎週金曜日の放送で振り返りを続けることによって得られる価値や 効果についてお話ししていますけれども あなたが振り返りによって手に入れたい結果成果は何でしょうか 自分自身のより深い理解でしょうか それとも自信でしょうか あるいは判断力 勉強のスピードという考え方もあるかもしれないですし あるいはマネジメントがよりうまくできるようになる こんなところもあるかもしれませんいかがでしょうか # 本編2 はい、今お話ししてきた振り返りの習慣化によって、どのような結果、成果を手に入れたいのか、これを設定しておくというのも、 振り返りの行動習慣を形成していくのに重要だ、ということになるわけですが、 今挙げてきたような、自己理解を深める、自信が深まる、こういった観点での成果を確認すること、 客観的にも分かるような形で、成果を記録しておくことというのは、少しやりづらいところがあるかもしれないです。 こういった時には、まずは自己評価でも良いので、自分自身で期待していた成果を確認できているか、という自分なりの評価、 例えば、5段階評価でも良いかと思います。振り返りを通じて、自信が深まったと言えるだろうか、 自分自身に問いかけてみていただいて、それを例えば5段階で、1から5の数字で評価をしてみる。 こういった自己評価を、例えば1週間に1回、2週間に1回確認してみて、振り返りに取り組み続けてきた結果、 何を手に入れたのか、ということが分かるようにしておく。これはぜひ取り組んでみていただきたいな、というふうに思います。 ちなみに、私が開発、提供している、振り返り習慣化のためのAIコーチングアプリ、Stocker。 このアプリの中では、振り返りを習慣化していく中で、たまにアプリの方から、 このアプリを使い続けることで、あなた自身の成長実感はありますか? こんな問いかけが出てきて、5段階でフィードバックをいただくような、そんな体験が仕込まれていたりします。 そして、これは興味深いデータなんですけれども、 この振り返りのアプリを使い始めていただいて、成長実感を感じられるまでの期間、 ここは3週間というデータがあるんですね。 3週間使い続けていただいた方の半数以上が、ポジティブな成長実感を感じられるようになる。 こんなデータがあります。 よく言われることなんですけれども、新しい行動を始めてから、成果を感じられるまでに大体3週間はかかる。 この3という数字、よく聞く数字なんですけれども、ここでもやはり3週間というのが、 一つの目安になっているということなんですね。 やはり何事も継続、習慣化していくのであれば、まずは3日、そして3週間、3ヶ月、 こういったところが行動をとっていった結果、変化を感じるタイミングとして現れやすいということでもあるかと思いますので、 今日のこの放送を聞いて、新しい行動を習慣化していきたいぞ、振り返りの習慣を身につけたいぞと思っておられる方は、 ぜひ記録をする、このアイデアもうまく活用していただけたらというふうに思います。 はい、今日のこの放送の内容がいいねと思っていただけた方は、番組へのいいねをここでよろしくお願いいたします。 先ほどご紹介した、私が開発している振り返りの習慣化のためのAIコーチングアプリストッカー、 こちらのアプリのリンクも番組説明欄やチャプターに貼り付けておきますので、 振り返りの習慣化にご興味いただけている方は、ぜひこちらのアプリもご活用ください。 ということで、本日の放送はここまでになります。 今日も良い一日をお過ごしください。 ここまでお聞きいただきまして、ありがとうございました。