# チャプター 1 さあ今日も始まりました。Voicyでございます。皆様痛みはおいて笑顔を連れてどうもイヤスティでございまーす。 さあということでですね、本日はですね、第4項ということでですね、PNFの 秘密ということでですね、なぜ力を入れてから抜くと体が動きやすくなるのかっていうところの話をしていこうと思います。 皆さんね、筋肉伸ばしているとき、ただ伸ばすだけじゃなく力を一旦抜いてから こう普通にギューッと伸ばすじゃないですか。 ちょっとねこれ違ってですね、筋肉を伸ばすだけじゃなく一旦ね力を入れて抜く方法って聞いたことないですか。 これね運動療法の世界でも使われるんですけれども、ホールド&リラックスって言うんですけれども、これちょっとね やってみて欲しいんですけど、例えば太ももの裏側、固いじゃないですか。前屈しててああ伸びませんみたいな、ちょっと私もやりながらいきますけど、はい太ももの後ろ側 ストレッチします。前屈したとき、ああ痛い痛いってなるじゃないですか。 ね、これほら全然いかないじゃないですか。 なのでこれをですね、一旦少し伸ばしてから膝をグッと曲げて、もも裏に力を込めてみてください。 一旦それでね戻していただいてリラックスして、そこからもう一回前屈してみて欲しいんですよ。 全然さっきより伸びるはずなんですね。 これがねなんでこうなるのかっていうところの仕組みっていうので、今日は話していこうと思います。よろしくお願いします。 # チャプター 2 さっきの話の続けていくのに、そもそも筋肉はなんで硬く感じるのでしょうか? 筋肉が硬いと感じる理由から考えましょう。 例えば、前屈したときに太ももの裏側が引っ張って、それ以上は曲がりにくいと感じることがあるじゃないですか。 このとき、筋肉そのものが短くなっている場合もあるんですけど、それだけの理由じゃないです。 筋肉や関節の周囲には体の状態を感知するセンサー、筋膀水と肩膀水でございます。 筋膀水が筋肉がどれくらい伸びているのか、どれくらいの速さで伸びているかといった情報を神経を通じて脳や脊髄に伝えているんですよ。 すごいですね。脳や神経に伝えている。 急に筋肉を伸ばすと筋肉が反応して縮まることがあります。 よく誰かにストレッチをグーって、もう裏を持ち上げられたときに危ないみたいな感じになるときあるじゃないですか。 あれが身長反射ってやつですね。 ただしゆっくり伸ばしているときに感じる突っ張り感全てが身長反射によるものではなくて、 体がどこまで伸ばすことを許容しているのかとか、痛みへの不安とか過去の経験なども関係してきます。 つまり、体の硬さを考えるときには筋肉そのものだけではなくて、神経系や感覚の働きを考える必要があるんですね。 # チャプター 3 さあ、そしたらですね。 力を入れてから抜くと、なぜ動きやすくなるのかということなんですけど、 これね、PNFでは筋肉を伸ばすだけじゃなくて、 筋肉を収縮させることも組み合わせて、体の動きやすさを引き出しています。 代表的な方法の一つが、さっきほどお伝えしたホールドリラックスですね。 やり方をもう一度おさらいしましょう。 まず筋肉が心地よく伸びるところまで動かします。 じゃあ、今度上半身でいきましょうか。 胸を伸ばしていくので、ちょっとだけ腕を肩よりもちょっと上に上げて、少し後ろに伸ばしてみましょう。 胸が伸びている感じがあると思うんですけれども、 その位置で動かないように軽くグッて力を入れてみてください。 これ以上動かないよー、みたいな。 で、力を入れた後に一旦抜いてもらいます。 で、もう一回腕を後ろに伸ばしてみてください。 さっきより伸びると思うんですよ。 私は伸びました。 おーって感じです。 皆さんもちょっとやってみてください。 これが基本的な考え方ですね。 流れです。 例えば太ももの裏側の場合は、 さっき言ったように仰向けから片足上げてとか前屈して、 で、もも裏のところを心地よく伸びる位置で止めて、 そこから足を下ろす方向に軽く力を入れると。 もしくはさっきみたいに膝にちょっと軽く力を入れて、 太ももの後ろ側にちょっと力を加えていくように抵抗すると。 数秒ほど力を入れたら抜いて、再び足を持ち上げてみましょうとかね、 さっきよりも前屈してみましょう。 そうしたら最初よりも足を持ち上げやすく感じたりとか、 伸びるなーって感じることがあります。 もちろん変化する、必ず全員が変化するわけじゃないんですけど、 こういう変化が起きるんですよ。 面白いですよね。 これね、ほんとどんどんどんどんそういうのを意識的にやっていくことで、 筋肉伸びやすくなってきて、筋肉を使いやすさっていうのも上がってくるわけなんですね。 # チャプター 4 筋肉だけではなく、脳と神経の働きも関係します。 今回の大切なポイント。 以前は筋肉に力を入れると、ゴルジケン機関というセンサーが働いて 筋肉を反射的に緩ませるためにストレッチしやすくなるという説明がよく使われていました。 ゴルジケン機関というのは、筋肉が発揮する力などに関係する情報を感知するセンサーです。 確かに筋肉の収縮と神経系の働きは関係しています。 TNFの効果をゴルジケン機関による反射だけで説明するのは正確ではありませんが、 一応こういうことも関係しています。 実際には筋肉の活動を調整する神経系の働き、伸ばされる感覚の慣れ、 ストレッチに対する許容度の変化など、複数の要因が関係すると考えられています。 初めて行く場所まではどこまで進んでいいのか少し不安です。 でも何度か経験すると安心して行動できるようになります。 体の感覚をそのまま心の働きに置き換えることはできませんが、 ストレッチでも繰り返しの経験によって伸ばされる感覚の受け止め方が変わる場合があります。 つまり、PNFストレッチ、もといPNFでは動きやすくなる理由は 筋肉が突然柔らかくなったからと考えるのではなくて、 体の感覚や運動を調整する仕組みも関係していると考えることが大切です。 # チャプター 5 ホールドリラックスとコントラクトリラックスがあります。 コントラクトリラックス。 ホールドリラックスは、代表的な方法では、関節を大きく動かさずに筋肉を収縮させて、その後に力を抜く。 一方、コントラクトリラックスは、対象となる筋肉を縮ませる際に、関節の動きを伴う方法が使われます。 例えば、ももの裏を伸ばす場面から足を下ろす方向に筋肉を働かせて、その後に力を抜いて再び伸ばすという名前です。 実際の用語や細かい手順は、PNFの教本を読んでもらったりすると名前が変わったりするのですが、 名前を覚えることが大切なことではありません。 どの筋肉を働かせるのか、どの方向に力を入れるのか、どの程度の抵抗を加えるのか、そしてその人の体がどう反応したかを確認することが重要ということです。 # チャプター 6 普通のストレッチよりも優れているのか? 研究では、PNFによって短期的に関節を動かす範囲が広がる場合があることが示されています。 でも、100%じゃないということですよね。 PNFの方が優れているとも限らないのですが、 やってみるとその人その人で変化が変わってくるので、 これは本人の、自分たちの体、皆さんの体でチェックしてみるといいかもしれないですね。 ただ、関節が動きやすくなったからといって、 筋肉そのものが短期間で伸びたと断定することもできないから、 やっぱり継続的に毎日繰り返していくことがすごい大事になってくるので、 無理に伸ばしたり縮ませたりしないようにだけは怪我もあったりするので、 気をつけていただければと思います。 ということで、今回のまとめでございます。 PNFは筋肉を伸ばすだけではなく、筋肉を収縮させてから力を抜くことなどを組み合わせて、 関節の可動域を広げることを目指す方法です。 その効果には、神経系による調節や伸ばされる感覚への許容度の変化とか、 複数の要因が関係すると考えられています。 そして、効果の一つの神経反射だけで説明することはできません。 大切なのは、強い力で無理に伸ばすことではなくて、 体の状態に合わせて適切な負荷で行うことです。 体は筋肉だけで動いているわけではありません。 筋肉、関節、神経、そして感覚、これらが協力することで私たちの動きは成り立っています。 こうした体の仕組みを知ると、毎日ストレッチも少し違った視点で見られるようになるのではないでしょうか。 ということで、本日のお話は終了でございます。 はい、息が止まるかと思いましたけれども、話しまくっていました。 ということで、本日は以上。また皆さん、明日もよろしくお願いします。 バイバイバイ、ヤッシー!