# ご挨拶 おはようございます。 人事採用の問題と職場の悩みを解きほぐす パーソナリティの村上ゆかりです。 今日は、アンガーマネジメントのノウハウについて 掘り下げる第3回として、 アンガーログについて取り上げてお話をしていきたいと思います。 アンガーログという言葉を聞いたことはありますでしょうか。 アンガーマネジメントを学ぶと、 アンガーログという言葉が必ず出てきます。 怒りを記録するということなんですけど、 今日はこのアンガーログについて、 なぜその怒りを記録する必要があるのか、 書き方を間違えると逆効果になる という点までご紹介していきたいと思います。 よろしければ最後までお聞きください。 # アンガーログのやり方 まず、アンガーログのやり方についてご説明したいと思います。 やり方はすっごくシンプルです。 腹が立ったりムカついたときに、その場で短くその腹が立ったことについてメモをします。 各項目は、いつ、どこで、何が起きたのか、 その時思ったこと、感じた感情、そして感じた怒りの強さを0から10の数字で、 そしてその怒りを感じた後に、自分が取った行動とその取った行動に対する結果、 これを記録していくことをアンガーログと言います。 記録することが大事なので、こんなにたくさん書けないと思った方は、 書ける範囲で、続けられる範囲で書いていただくところがポイントです。 また、この怒りの感情について分析は後回しです。 まず記録をしていくことが重要です。 # アンガーログの効果①記録するだけで行動が変わる アンガーログをすると、なぜアンガーマネジメントになるのか? これは理由が3つあります。 まず1つ目は、記録するだけで行動が変わるからです。 心理学ではリアクティビティ、日本語だと反応性効果と呼ばれます。 ネルソンとヘイズが1981年に成立していますが、 もともと自己モニタリング、つまり自分をモニタリングするということは 状態を測るための評価手法として開発されています。 ところが記録しているというだけで、記録対象の行動そのものが変わってしまうことが分かりました。 それで測定手法が介入手法に転用されるようになったんです。 例えば、食事を記録すると食べ方が変わるとか、 歩数を記録すると歩数が増えるとか、 あれと同じようなことが怒りにも起きます。 # アンガーログの効果②言葉にすると強度が下がる 2つ目の効果は、「言葉にすると強度が下がる」です。 2007年にUCLAのリーバーマンらが発表した研究があります。 言葉に感情のラベルを付けると 偏頭帯、つまり上頭の警報装置に当たる部分の活動が下がり、 代わりに前頭前夜の活動が上がる。 名付ければ飼いならせるという言い方で有名になりましたが、 このような効果が確認されています。 ただ、効果は部分的で飼いたから怒りが消えるというわけではなく、 強度がいくらか下がるというのが正確な見方です。 # アンガーログの効果③怒りのパターンが見える そして3つ目の効果です。 怒りのパターンが見えること。 これが実は実務的には一番大きい効果です。 3週間ほどアンガーログを貯めて見てみてください。 自分でも意外な傾向が出てくると思います。 特定の人に怒っていると思っていたら、 実は特定の時間帯に集中していたとか、 あるいは睡眠が5時間を切った翌日に偏っていたとか、 怒りは人格の問題に見えて、 実は条件が重なった問題であることが多いんです。 条件なら変えることができます。 # 書き方を間違えるな さて、ここからが本題ですが、 アンガーログは書き方を間違えると逆効果になってしまいます。 ブッシュマンの一連の研究が示しているのは、 怒りの原因を頭の中で再生し続ける行為、 つまり反数という行為が怒りを鎮めるどころか増幅させるというものでした。 日記も同じです。 あの人は本当にひどい。前もそうだった。 そもそも入社した時からずっとそうだった。 と感情のまま書き連ねてしまうこと。 これは記録ではなく、 反数を紙の上でやっているだけということになってしまいます。 書けば書くほど怒りは強化されてしまいます。 では、どう書き分ければよいのか。 基準は一つです。 実況ではなく、観察した結果を書きます。 腹が立った。信じられない。ではなく、 5時に依頼されて締め切りは6時だった。 この時に感じた怒りは7。 あの人は人をバカにしている。 ということではなく、私は軽視されたと解釈をした。 というように客観的な観察を書いていきます。 感情を評価するのではなく、 感情を観察対象として記載していきます。 強度を数字にするのも、 この観察というものに切り替えをするためです。 数字にした瞬間、自分が観察する側に回ることができます。 客観的になれるという表現の方がピンとくるかもしれません。 運用上のコツもあります。 書くのはなるべくその場で30秒以内にするとよいです。 見返すのは週に1回とか定期的に決めておくとよいと思います。 毎日読み返すと半数になってしまうので、 あまり頻繁に見返さないようにすることがコツです。 書き殴りとの違いは、ここでもある程度一定の距離を取ることです。 このような認知行動的なアプローチ全体の効果をどうか、 研究が示しています。 2003年に57の研究を統合したメタ分析では、 怒りへの心理療法の平均効果量は0.71。 これは中から大の水準です。 デックとフェルナンデスの分析でも、 治療を受けた人の平均は受けていない人の76%よりも良好でした。 アンガーログが有効であることは、これらの研究からも明らかになっています。 # まとめ いかがだったでしょうか? 今日は、アンガーログについてご紹介をさせていただきました。 アンガーログは、アンガーマネジメントの講師も 日々アンガーログをつけるようにということを アンガーマネジメント協会からも言われています。 このような日々の積み重ねが アンガーマネジメントにおいては極めて重要だと 私自身も日々実感してやっています。 皆さんもぜひ、アンガーログをつける習慣を 始めてみてはいかがでしょうか? いいねと思った方は、いいねボタンと あと、できればフォローもよろしくお願いいたします。 あと、感想やご意見などスタンプだけでも結構ですので 何か反応をいただけるととっても嬉しいです。 では、また明日もお会いしましょう。 今日もお聞きいただきましてありがとうございました。