# 深い呼吸を取り戻せば寝起きが一気に変わります 皆さんこんにちは、中野隆です。 普段はプロアスリートたちのパフォーマンス向上のサポートをしたり、体に関する本を書いたりしています。 パフォーマンス向上といっても、単に筋力を鍛えるのではなく、脳や自律神経、経絡、感情、記憶など、複合的な視点からパフォーマンスを高めるのが自分の特徴です。 このチャンネルでは、僕がトップアスリートたちのサポートから構築してきた知見を基にして、主に回復する能力をどうやって高めるのかについてお話ししていきたいと思っています。 前回の放送までは、ふくらはぎ、即死、血流についてお話ししてきましたが、今回からは、疲労回復能力と呼吸の関係について、できるだけわかりやすく解説しつつ、具体的なセルフアジャストの方法をご紹介します。 僕はセルフアジャストと呼んでいますが、いわゆるセルフケアみたいなものなので、そのあたりは流していただいても大丈夫です。 まず、皆さんにお聞きしたいのは、あなたの呼吸が深いですか、浅いですかということですね。 わからないと思う人も多いと思うんですけれども、実際、呼吸が浅いですよって伝えても、自覚ないですって選手はとても多いんですね、プロ選手でも。 よっぽど緊張して息がうまくできません、みたいなね、ぐらいにならないと気づかないのが普通なのかもしれないですね。 だから、自分の呼吸がどういう状態なのかっていう自覚は、普通に生活していると、なかなか認識していないってことにね、まず気づいてほしいと思っています。 呼吸が浅いままだと、寝ても本当に疲れ、とれません。 裏を返すと、呼吸と、あと前回まで話していた血流が深い、血流が良い状態で睡眠できると、寝起きが本当に変わります。 ということで、まずは皆さん自身の呼吸の状態をチェックしてみましょう。 何秒吸って何秒吐けるかみたいなやり方が分かりやすいと思いますので、基本はですね、吐く時間が数時間の2倍になるようにします。 普段の呼吸もそれぐらいのバランスが望ましいと思います。 4秒吸って8秒吐くみたいなバランスですね。 僕の場合は指導する相手がほぼ全員プロ選手なので、経験的に独自の基準として、15秒吸って30秒吐くっていうのを指標にしています。 ちょっと難しいかもしれませんけれども、1回これでやってみましょうか。 はい、では、吸うところからいきますよ。 行きましょうよ。スタート。 1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、はい吐きます。 1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、1、2、3、4、5、6、7、8、9、20、 1、2、3、4、5、6、7、8、9、30、はい、どうでしょうか。 何とかできましたっていうところではなくて、余裕を持って最後力を入れて吐き切りましたとかね、吸い切れずにガーッと肩が上がってとかっていうのではなくて、余裕を持ってできるのを目指していただきたいなと思っています。 大半の人がなかなか苦労されたんじゃないかなと思うんですけれども、運動しない人も30代まではこれぐらい呼吸機能を高めてほしいと思っています。 40代以上の人はまず10秒吸って20秒吐けるのを目指してみてください、余裕を持って。 ちなみにですね、吸ってから、吸ってっていうところから始めましたが、普段の深呼吸は吐くことからやるようにしてください。 普通は吸って、吐いてみたいになりますけれども、呼吸っていう字が吐く、それから吸うっていう順番にあるみたいに、まず基本は吐いてから吸うという順番が本来のいい呼吸の状態というかね、呼吸のトレーニングでも吐くことを先にやりますしね。 まず、肺から空気を抜くことで吸うための準備状態ができるというのが基本的な考え方です。 でですね、なぜ呼吸が浅いと疲労回復能力が落ちてしまうかについてですけれども、理由はですね、大きく分けて3つあります。 1つ目は自律神経との関係ですね。 自律神経っていうのは緊張したら勝手にドキドキしたり息が浅くなったり、リラックスした空間とか音楽とか聴くとトローンと眠くなってきたりみたいなね、そういう自動的に体の状態をパッケージでセッティング、調整するような神経なんですけれども、呼吸にも深く関わっておりまして、 呼吸が浅いままだと交換神経というね、戦うとか緊張とかっていう状態が続きやすくなります。呼吸が浅いと。 要は緊張すると呼吸が浅くなるということなんで、呼吸が浅くなると緊張した状態とセットの状態が起こってしまうということですね。 回復するとか寝るとかっていうときは副交換神経っていうのが有意にならないといけないんですけれども、ずっと呼吸が浅いままだとこういう副交換神経の急速モード、回復モードへの切り替えが起こりにくくなるということですね。 2つ目は、今まで血流とかね言ってましたけども、血流とかあとリンパの循環に関係します。 呼吸するときにね、溝内の奥にある横隔膜っていう筋肉が上下に大きく動くことで、ポンプみたいな作用がここでも起こります。 それが血流とかリンパを巡らせることにも役立っているんですけれども、呼吸が浅いっていうことは、横隔膜の動く幅そのものが小さくなるので、ここでのポンプ作用も落ちてしまって、 血流の目的とか役割である疲労物質の排出とか、全身への栄養素とか酸素の供給が落ちてしまいやすくなる。つまり、組織が、筋肉とかも含めて組織が回復しにくくなりますよということですね。 3つ目は筋肉の余計な緊張です。呼吸が浅いと、やっぱり体って無意識にもっとそうっていう反応を起こします。 その時に、本当は横隔膜がメインで、お腹とかもしっかり動いて、肺に空気が入るっていう仕組みがあるんですけれども、それが不十分だと、肩とか首とかの筋肉を使って肩を上げるように、はぁーっていう風な吸い方が、わずかでも起こる。 それが1日2万回以上繰り返されると、肩こりの原因になったりとか、肩周りの動きが悪くなったりとか、ということに繋がってしまいます。 慢性的な緊張を生むってやつですね。 こうなってしまうと、いくら力を抜こうと思っても、うまく脱力できないっていうね、体の状態になってしまって、そのまま寝ても、当然疲れが抜けにくい。 筋肉の疲労が取れないっていうね、状態が起こってしまいますってことですね。 早足で3つ、簡単にですが紹介しましたけれども、とにかく、いくらたくさん寝ても、呼吸が浅いままだと、睡眠の持っている疲労回復作用が十分に発揮されないっていうことだけ、しっかり頭に置いておいてください。 つまり、寝る前に、その日のうちで一番呼吸が深い状態、それから血流で言うと一番血流が良い状態っていうのを作ってくださいねっていうことですね。 息も浅い、ふくらはぎも固くて全身の血流が悪いみたいな状態でいくら寝ても、やっぱり起きたら全然回復してませんっていうのはある意味当然なので、単に年の成果とかね、疲れ溜まってるなぐらいで考えるのはもったいないですね。 ちゃんと原因がありますよということです。 # 胸骨を押し上げて呼吸を深くする方法 ここからはですね、呼吸を深くするためにできる簡単な方法をご紹介したいと思います。 ターゲットは胸の骨ですね、胸骨と言います。 胸骨はですね、ネクタイを締める位置にあって、形もねネクタイみたいに縦長の平らな骨ですね、触っていただくとわかると思います。 で、その両側には肋骨がガチャンとこうジョイントしてますので、ボコボコしたところが肋骨です。 なので、ある程度胸骨の範囲、触っていただいて把握していただくというのがまず大事になります。 で、このつなぎ目のところは胸肋関節というんですけど、これもものすごく重要なので、また今度取り上げたいと思います。 今回はこの平らな骨、胸骨を整えることで呼吸が深くなるという方法をやってみたいと思います。 まず、ビフォーアフターを感じていただきたいので、改めて今の深呼吸をチェックしてみてください。 普通に吐いてからじゃなくて吸って吐いてでOKです。 はい、できましたでしょうか。 次にですね、胸骨のところを触っていただいて、呼吸が浅い方って胸骨に皮膚がべったりとくっついてたりとかするんですね。 なので、胸骨にへばりついている皮膚をまたつまんでいただいて、皮膚と骨の間に隙間を作ってほしいんです。 そこに血流が流れ込んで、だんだん柔らかくなっていったりとかしていきますので、 縦つまみでも横つまみでも片手でも両手でもOKですので、とにかくちょっと固いな、つまみにくいなというところを見つけていただいて、 なんとかして浮かしていただいて、隙間を作っていってください。 痛いところがあったら無理にグリグリ、わーって思いっきりやらずに、できる範囲でつまんで、そのまま待つというのが大事です。 つまんでいる間も呼吸は止めずに自然に続けるようにしてください。 胸骨全体をやったら、次は胸骨を押し上げます。下から上に向かって押し上げます。 手のひらとか指先、主に両手の指先とかが結構やりやすいと思うんですけど、 それを胸骨の真ん中あたりにじんわりと当てて押さえます。 そのまま皮膚ごと上に向かって、ぐーっと喉の方に向かって押し上げてください。 この状態で押し上げたまま深呼吸をしてください。 うまく押し上げられていると、さっきよりかなり吸いやすくなっていると思います。 それを確認したら、そのまま4回ほど呼吸を繰り返してからそーっと離します。 もう一度吸ってみて、離した状態でもう一度吸ってみて、 はじめより深く吸えていたらうまくできています。 押し上げているのになかなか深呼吸が深くなりませんという方はですね、 まず胸骨を押し上げる手の位置をちょっと変えてみたりとか、 あとは姿勢を変えてみてください。 立っていたりとか座っていたりとか、体を起こしているとなかなかかなり固まっていると動かないので、 寝たりとか横向きに寝たり、仰向けに寝たりとかね、 そういう姿勢の変化というのもちょっと使ってみてください。 それでもなかなかという場合は、やっぱり皮膚の動きをしっかり高めるところに重点を置いて、 そのうち動くようになってきますので、そういう順番でやってみてください。 胸骨が下向いてしまうとですね、肺が上から押さえつけられたみたいになってしまって十分に吸い込めなくなるんです。 物理的なスペースが狭くなるってやつですけども、 なのでこういう物理的にスペースを作ってあげることで、肺がしっかり動き出して呼吸が深くなっていきます。 この位置関係を体が覚えることができれば、胸骨がね、下向きになる。 つまり猫背みたいな感じですけども、になることは減っていきます。 なのでこのセルフアジャストはちょっと頻度が欲しいんですね。 呼吸って1日2万回前後やってるって言われてますけれども、呼吸が浅いともっと回数が多かったりとかしますので、 要は胸骨が上向きになって、いい状態での呼吸の割合をできるだけ増やすために頻度が、ここに関してはすごく大事になります。 気づいた時はもちろんですけども、朝の移動中とか昼休み、あと寝る前みたいな感じで生活の隙間にルーティンで入れ込んでみてください。 あと今回ご紹介した方法は僕のYouTubeチャンネルでも紹介してますので、動画で見てみたい方は概要欄にURL貼っておきますので参照してみてください。 ここまで呼吸の話の冒頭というか入りの部分を説明してきましたけれども、呼吸と回復力とかパフォーマンスとの関係について皆さんからのご質問にもお答えしますので、 聞いてみたいことがある人はコメントに入れておいてください。 体に起こっている問題はもちろん完全に解決できないことも多々ありますが、今よりも少しでも良くなることとか、持っているポテンシャルをできるだけ引き出すことを目指してほしいなと思っています。 何歳からでもね、体は必ず変わります。自分の体を信じてほしいなと思います。 それではまた次回の放送でお会いしましょう。ありがとうございました。