# 足の指とふくらはぎの関係 皆さんこんにちは、中野隆です。 普段はプロアスリートたちのパフォーマンス向上のサポートをしたり、体に関する本を書いたりしています。 パフォーマンス向上といっても、単に筋力を鍛えるのではなくて、脳とか自律神経、経絡や感情など、複合的な視点からパフォーマンスを高めるのが自分の特徴です。 このチャンネルでは、僕がトップアスリートたちのサポートから構築してきた知見をもとにして、主に回復する能力をどうやって高めるのかについてお話ししていきたいと思っています。 前回の放送では血流についてお話ししました。 膨らはぎが固まると血流を心臓の方に戻すポンプ作用が落ちてしまって、冷えるだけじゃなくて全身の回復力の低下につながりますよという内容でした。 実はですね、その膨らはぎが固まってしまう理由はデスクワークとか運動不足とかっていう、そもそも運動の活動、運動不足っていうのがもちろんあるんですけど、 それだけじゃなくて足の指の機能が落ちてしまっている、足の指がうまく働かなくなっているというのがありますよというところでね、前回終わったんですけれども、今回はその指の足の指について掘り下げていきたいと思っています。 まず現代人はですね、とにかく足の指が動いてないと思います。固まって、もう可動域がなくなって関節が固まってしまって動かせないとかね。 例えば開いたり閉じたりとか握ったりそういったことができないとか、つま先立ちでフラフラしちゃうとかそういったことですね。 なぜ足の指がここまで固まってしまったりとか使えなくなってしまうのかというと、いろいろ理由はあると思うんですけれども、一つは靴の問題というか生活スタイルの問題があると思います。 革靴とかね、先が細くなっている靴とか、ヒールのあるようなね、そういった靴は指が常に圧迫された状態になるので、どんどん動かなくなっていきますよね。 あと、それこそ裸足になる機会がめっちゃ少ないという風に靴の問題と言い換えてもいいんですけれども、家の中ですら靴下とスリッパーみたいな生活をしていると、どんどん足の指が動かなくなっていきますし、そもそもそれに気づけない。 足の指が動かなくなっていっていることに気づけないみたいなことになってしまってますよね。 あとそれから歩き方、環境って言ってもいいかもしれないですけれども、地面を裸足でしっかり踏みしめるような機会がすごく減っているというか、ほぼないみたいなね、人が大半だと思うんですけれども、畳とか、あとは実際の土の上を歩く機会ですね。 一日中靴とか靴下を履いたまま過ごしているだけなので、指で地面をつかむというグリップの感覚そのものがほとんどなくなっているというか、失われてしまいやすいんですね。 それから足の機能を考える上でものすごく大事なのが、いろんな地面の形状、ボコボコしているところとか、そういったところを歩くことで足の形が微妙に変わるんですね。 だから足の中には指だけじゃなくて、26個とかで細かい骨がめっちゃたくさんあるんですね。それぞれが動いてほしいんですけれども、平らなところばっかり歩いてしまうと、普通に生活しているだけで足の機能が落ちてしまうということになってしまいますので、そのことはちょっと知っておいてほしいです。 普通は機能が落ちるような環境であるということですね。 こういう足の話はですね、今ちょうどそこをむっちゃ掘り下げた本を書いておりますので、1月に販売予定ですけれども、興味のある人はまたお知らせしますので、楽しみにしておいてください。 僕のインスタグラムとかで発表すると思います。 ではまた足の指の話に戻りまして、まずご自身の足の指の状態をチェックしてみましょうかね。 靴下脱げる状況の人はぜひご自身の足でやってみてほしいんですけれども、シンプルに分かりやすいのがグー、チョキ、パーンの動きですね。 足の指を手の指でグーするみたいに足の指でグーしてみてください。 横から見ていただいて、付け根が90度曲がっているかどうかというのがチェックポイントですね。 目標は90度曲がることです。足の指の付け根がね。全部の指です。 それからパーはですね、全力で広げます。足の指伸ばして、横にもピーンと広げます。 この時のチェックポイントは足の指の関節がちゃんとまっすぐに伸びていること。曲がったものになっていないこと。 それから指と指の隙間がしっかり開いていることですね。まさに手の指でやるようなパーができているかどうかですね。 あとチョキはですね、主に親指と人差し指を上下互い違いに動かすという形ですね。 親指が下の時は人差し指が上、その逆みたいなね。しっかりそこで足の裏がつりそうになる人もいるかもしれないですけれども、 その動きがしっかりコントロールできるところがポイントになります。 経験上ですけれども、初めはほとんどの人が十分にできないと思います。 でも確かにあんまり動かないけど歩けてるし問題ないんじゃないのって思う人もいると思うんですけれども、 仮にですね、手の指が十分に動かせないことを想像していただくと、これ大問題ですよね。 不便なだけじゃなくて、指の動きをカバーするために肩とか首に影響が出たりするんですね。手の指が動かないと。 手の指が例えば骨折したとか、逆向けとか、痛いとかって言うだけでも結構肩こりが起こったりしますから、 指から体の中心に向かう影響って結構大きいんですよね。 にも関わらずですね、足の指が動かなくてもほったらかしにしている人が多いというか、気づいてない人が多い。 目から遠いですし、距離として足って遠いですし、意識向けにくい。 手法の細かい動きが要求されないっていうのも関係あると思うんですけれども、 でもですよ、実は足の指が動かないことによる弊害は確実にあって、末端と中心の関係ですね。 一つはですね、ふくらはぎの硬さですね。 足の指が動かないと、その機能をカバーする形でふくらはぎの硬さが出たりとか、 あとこれは全身に、血流に関係がありますけれども、あとそれから腰とか膝に影響がめっちゃ出ます。 手の指が動かしにくくなった時に、肩とかが凝りやすいのと同じような位置関係になります。 これ何でなのかというと、足の指がちゃんと動かなくなると、まず足裏のアーチが崩れます。 足裏のアーチ、土踏まずとか他にも合計3つあるんですけれども、 アーチの役割っていうのは、歩く時の衝撃を吸収して、次の一歩に繋げるってことですね。 反発力を出してあんまり筋力を使わなくても、小さい反発を使って楽に歩いたりすることなんですね。 これが崩れると、衝撃吸収できなくなるのと、反発もらえなくなるっていうのをどっかでカバーしないといけなくなります。 衝撃は吸収できないと、腰や膝に負荷が集まっちゃいます。 これが結構原因になっている腰痛とか膝痛っていうのは実は多いと思います。 だから腰はいくら揉んでも、このメカニズムの崩れを戻さないと、また歩くたびに腰が痛くなってしまうことが起こります。 あと反発もらえないのはどうやってカバーするかというと、やっぱり多いのがふくらはぎの筋肉をめっちゃ使うってやつですね。 だから足の指の機能が落ちると、ふくらはぎが硬くなって血流が落ちたり、全然違う腰とか膝っていう場所に痛みが出たりみたいなことが起こっちゃうわけですね。 あと地面からの反発を利用できないので、もちろんパフォーマンスにもものすごく影響が出ます。 # 足の指の動きを取り戻す方法 ここからは、足の指の機能を取り戻していく、簡単にできる方法をご紹介します。 まずやっぱり可動域が重要ですので、初めに足の指の動く範囲を広げる方法をご紹介します。 椅子に座って、片方の足を反対側の布団に乗せていただいて、そのままで両手でそれぞれの指を握っていただいて、上下に。 初期の動きですね、さっきのチェックのね。指の付け根が上に90度、親指が上に90度だったら人差し指が下に90度です。 で、その逆という形で、それぞれが90度、90度になるように交互に入れ替えて動かしていってください。 これを全部の指で行います。それぞれ10回ずつぐらいでいいんですけれども、 結構重要なポイントが、足の関節の曲がり具合だけじゃなくて、指と指の間の水かき部分です。 ここの皮膚が柔らかくなるっていうのが血流を考える上でものすごく大事なので、この部分が伸びるように意識してください。 ただ、普段足の指全然動いてない人って、ここの水かきの部分の皮膚が固まって弱くなってますんで、無理やりやると皮膚が裂けたりするんでね。 まずオイル塗るとか、お風呂の中で温めながらやるっていう形でやるようにしてください。 この方法を足趾スプリットと言います。足趾っていうのは足の指っていう意味ですね。 あともう一つはですね、軽落っていう投与医学の観点からアプローチする方法です。 足の爪の両脇、先じゃなくて付け根側ですね。爪の付け根側の両脇を手の指で両サイドからじわーっと圧迫する、あるいはグリグリ動かしてほぐすみたいな方法です。 この場所はですね、足とか膝とか股関節とか、あと体幹までつながるね、軽落っていう投与医学のね、つながりが深い部位をつなぐラインがあるんですけども、そこが始まっているポイントなんですね。 なのでこの指をグリグリやるだけで結構他の部位まで整ってきたりするっていうね、めっちゃ便利な方法です。 なのでスポーツ選手とかだったらね、移動中にやってください。新幹線とか飛行機の中でやってくださいとかね、そういう風に指導したりするんですけれども、いろんなストレッチやる前にもね、これやっとくとめっちゃ体柔らかくなりやすかったりするんで、ぜひ他の場面でもやってみてほしいんですけれども、 中指はね、軽落、これ通ってないので他の4本をメインにしてください。これも1本につき10秒とかね、間隔でいいですけれども、なんか指標欲しいっていう人は10秒ぐらいでOKです。 この爪脇ほぐしっていう方法なんですけれども、僕の書いた今まで5冊かな、書いてる本ほとんど全部載せてるぐらい重視してますんで、特に今出てる本だったら大和書房さんから出ている40代からの脱力トレーニングっていう本でね、足の指の重要性めっちゃ書いてますんで、ぜひそちらを読んでみてください。 とにかくね、継続が大事なんで、これも毎日何回もやるっていうよりは、1日1回あるいは2日に1回は必ずやるぐらいの基準でね、続けることを優先してください。 余裕のある人はたくさんやっていただいても全然問題ありません。片足だけやった後に足持ち上げて、転んだ状態で片足ずつ持ち上げて軽さ確かめたりとか、歩いてみたりすると結構変化が分かりやすいと思います。 というわけで、足の指をほぐすとね、足回り全体の感覚って結構変わってきます。足からふくらはぎとかの柔らかさを感じたりとか、足全体がポカポカしてくるっていう人もいるんですけども、 逆に足の指が使えなくなると、地面からの情報がうまく拾えなくなるんで、姿勢が崩れたりとか血流が悪くなったりとかして、結果的にね、朝起きても全然回復してないみたいなね、回復力そのものが落ちていってしまいます。 前回のふくらはぎの話と合わせて足回り、今回は足の指だけだったんですけれども、足回り全体を整えてあげることがパフォーマンスを上げるだけじゃなくて、回復能力を高めるというものすごく重要なベースになってきますんで、ぜひね、継続してみてください。 ここまで2回にわたって血流の話をしてきたんですけれども、血流の低下とか比例の悩みって本当にたくさんの方に関係するテーマだと思ってますんで、まだまだお伝えしないといけないこともたくさんありますしね。 なので皆さんからの質問にお答えしていく回をどこかで作るのもありかなと思ってますんで、気になることがあればぜひコメントで書いておいてください。 血流に限らず体のこととかパフォーマンスのことなんでも大丈夫です。 次回はですね、血流と並んで回復能力の重要なポイントである呼吸についてお話ししていきたいと思います。 体に起こっている問題はもちろん完全に解決できないこともあるんですけれども、今よりも少しでも良くなること、持っているポテンシャルを最大限引き出すことを目指してほしいなと思います。 何歳からでも必ず体は変わります。自分の体を信じてみてください。 それではまた次回の放送でお会いしましょう。ありがとうございました。