# 「目をよくする最強の食べ物図鑑」（平松類 著）〜緑内障と眼圧・ビタミン・ポリフェノール・高血糖etc...今回は書籍の内容に絞って幅広に言及しています。 こんにちは。耳からおいしいフードウェデンスです。 いわゆるグーメとはちょっと違った食と健康の話や、ちょっとしたマメ知識などをご紹介します。 さて、今回のテーマはつまり、目なんですけれども、皆様、目の状態はいかがでしょうか。 かくゆう自分は、もともと体全体的に弱いというのがあるんですけれども、 とりわけ目かウィークポイントの一つでもあって、そもそもめちゃくちゃ目が悪かったというのもあるんですけれども、 さらには仕事柄、ずっとパソコンを使う仕事だったりとか、 そしてこの放送の配信準備でもめちゃくちゃ目を酷使するんですよね。 なので年がら年中、眼性疲労をはじめ、目にはいろいろ悩まされているところがあります。 そして周りの人も、老眼とかも含めてなんですけれども、 それは仕方がないとして、リモートワークが増えたとか、そもそも多忙とかでちょっと目が悪くなってきたなとか、 あと多いのがお子さんの話ですよね。ちょっと進学を機に急激に目が悪くなってしまったとか、 やはり目に関する悩みって尽きないんじゃないかなと思います。 これは目の酷使とかスマホ腐朽とかの生活習慣が主な要因だと思うんですけれども、 とはいえこの放送は職のチャンネルなので、職の観点でもなんとかならないものかと思ったりはするんですが、 その観点でちょっと面白いなと思った本を見かけまして、 その本のタイトルが、「目を良くする最強の多様の図鑑」っていう、 なんか最強のっていうタイトルが入っている時点で若干怪しさはあるんですけれども、 ただこの本の著者は平松瑠衣さん。結構有名な眼科医の方なんじゃないでしょうか。 どうなんでしょうかね。自分テレビは見ないんですけれども、 テレビ出演とかもされていらっしゃるんでしょうか。 他にもYouTubeチャンネルとかもされていらっしゃると思うんですけれども、 この方、メディアでの露出もさることながら、そもそも眼科医でいらっしゃるので、 普段眼科医院で患者さんの診療もされていらっしゃるわけです。 その中で、この本の中でも、もちろんあくまでメインは、もちろん疾患があったら医療による治療が最優先ですし、 そして後からもちょっと出てくるんですけれども、 食生活以前の、そもそもの生活習慣の影響が大きい。 なので、これを食べただけで、やめただけで目が良くなる、みたいなことはないと思うんですが、 とはいえ、実際にあった患者さんの実例として、糖尿病の治療ありの緑内症の患者さんで、 目に良い食事を心がけることによって、眼圧が改善されたいとか、緑内症の振興が落ち着いた、みたいな、 例えばなんですけれども、そんな事例も見受けられたそうで、こんな風に言っています。 食べ物が与える影響はごくわずかかもしれません。 ですが、その少しの積み重ねが大切なのです。 速攻性はありませんが、3ヶ月から半年のスパンで食事に注意していただくと、きっと目に良い影響が現れてくるはずです。 っていう風におっしゃっています。 確かに食事に何とかなるって訳ではないと思うんですが、長期的なスパンで見て、決して無駄ではないのかもしれない。 そしてその心がけが、普段から目を酷使しないようにしよう、みたいな意識の改善にもつながるかもしれないじゃないですか。 そして、この本を読んで、ちょっと個人的に色々思う所もあったので、そんな所も含めて、もしご興味いただけましたらお付き合いいただけますと幸いでございます。 内容をかいつまんで今なりますし、この本の刊末に参考文献っていうのが載っていて、本文で紹介されている緊急報告とかの内容が、刊末の参考文献に載っているものと載っていないものがありまして、 それを凸合して、なるべく載っているものをメインに取り上げればと思うんですけれども、 さて、まず目のトラブルって色々あると思うんですけれども、 まず日本人の失明第一と言われているのが、緑内症でして、 どうでしょう、周りの方とか、はたまたご自身とか、ご経験のある方っていらっしゃいますでしょうか。 この発症原因は明確には分かっていないらしいんですけれども、 ただ一つ言えるのは、先ほども出てきたんですが、眼圧の上昇と関係あるのは間違いなさそうだと言われているそうで、 ただ日本人に関しては、そもそも神経が弱くて緑内症を発症するケースもあるそうなんですが、 ただ眼圧って眼球の硬さのことなんですけれども、 それゆえ眼圧が高くなると神経が圧迫されてしまうので、 それゆえ緑内症を招きかねないなそうです。 そもそもなんですけれども、これ他の眼科医さんの本でも言っていたんですが、 まず一つ注意すべきは水の飲み方らしくて、 もちろん水はしっかり飲んだ方が良くて、 例えばドライアイっていう観点でも、やはり水分不足が原因の一つになりうるそうなので、 その意味でも水分不足っていうのは大切で、 とはいえ、サトウイの清涼インロースイとかだと血糖値上昇とか、 後から出てくるんですが、また別の問題が出てくるので、 この本の中でも、身にとって一番いい飲み物は水です、という風に言っています。 とはいえ、ガブ飲みというか、一気にたくさん水を飲んでしまうと、 眼球の角膜と水晶体の間にある防水、 工房の棒に水と書いて防水なんですけれども、 この防水の量が一時的に増えてしまって、 結果的に眼圧が上がってしまったりするんだそうです。 なので、一気に水を飲みすぎない。 脱水症状とか急ぎの時は別として、 こまめに水分補強をしましょうっていうのがまずA層なんですけれども、 他にも、緑内瘡との関連で出てくるのがビタミンの話でして、 例えばこの本文の中でも、 ビタミンAについて摂取すると緑内瘡になる確率を37%下げるとか、 他にもビタミンD群を摂取すると、 緑内瘡になる確率を29%抑えるという研究報告もあります。 というふうに書いてあったんですが、 この点、間末の参考文献によると、 2022年に発表された研究報告で、 それまでに行われた過去8件の緑内瘡に関する研究をまとめた結果で、 ビタミンA、B、C、D、Eとの関連を調べていて、 合わせて延べ26万人が対象になっているそうなんですけれども、 その結果、ビタミンAとビタミンBに関して、 その摂取量の多さと、 緑内瘡発症リスクの低下さの関連が見られたんだそうです。 本文中に、この文献ですよという声マークみたいなのがついていなかったんですが、 ビタミンAとBのおついが、 それぞれ0.63と0.71と書いてあったので、 それでこの研究のことを言っているんだなというのが分かりました。 逆に言うと、ビタミンC、D、Eについては、 この研究の中では関連が見られなかったという結果になっているんですけれども、 これはあくまでこの研究報告の6内瘡に関連した話でして、 なのでもちろん必要ないというわけではない。 この本の中でも、ビタミンCは目の老化を緩やかに、 ビタミンEは神経細胞を保護する効果がありますというように言っています。 さらに深掘りすると、その中でも言及があるのが内野芯で、 これもビタミンD群の中の一つではあるんですけれども、 この本の中でも、内野芯が多い代表食材として、 キノコ類、内野芯に限らずなんですけれども、 そんな写真と一緒に、内野芯の摂取量が低くなっていると、 内野芯の摂取量が1mg増えるごとに、 緑内瘡発症率が6%減少したとか、 正常癌発緑内症の人は内野芯の摂取量が少ないという報告があります。 というふうな記載がありました。 ただこの点、間末の参考文献一通り見てみたんですが、 これと鈍匕され一致するものというのがなくてですね、 ここに載っていないそれ以外の文献もあるのかなとは思うんですけれども、 ただ韓国で行われた調査報告で、他のビタミンミネラルも含めて、 韓国の国民栄養調査のデータを基に、 緑内瘡との関連を調べた報告なんですけれども、 その中で唯一、内野芯については摂取量の少なさと、 緑内瘡の発症リスクの高さの関連が見られたとのことでした。 この中で癌発とは無関係だったって書いてあるので、 これが先ほど出てきた、正常癌発緑内症の人は内野芯の摂取量が少ないという報告に該当するみたいですね。 そして、間末には記載はなかったんですが、 他にも内野芯と緑内瘡リスク低下との関連の報告があるそうでして、 その中でキノコが押されているという構造になっています。 ただ、ビタミンとか内野芯とかも含めて、サプリメントってあるじゃないですか。 じゃあサプリメントで取ったらいいんじゃないかという話もなりそうなんですが、 この本全体的なスタンスとして、サプリメントがダメとは言ってないんですが、 まずは基本の食事からというふうに言っていて、 とりわけ内野芯とかでも、取りすぎによって眼圧が上がったとか目に異常が現れて、 内野芯の摂取をやめると改善されたみたいな報告があるそうで、 館持ちにも2つほど文献が引用されていたんですけれども、 確かにサプリメントって気軽に栄養素が取れるという魅力はあるんですが、 逆に言うと簡単に取りすぎれてしまうという側面もありますよね。 その一方で食事でも、もちろん食べ過ぎると良くないというのはあるかもしれないんですが、 とは言っても、例えばキノコとかでも、そんなに食べまくれるものでもないじゃないですか。 マリオみたいにでっかいキノコ食べまくるみたいなことは普通ないと思いますし、 やはり食べ物からの方が、そんなに食べ過ぎるというリスクが少なそうで、 そしてもちろんナイヤシンとか単独の成分だけではなくて、 他に含まれているいろんな成分も取れるわけじゃないですか。 この放送の中でもありとあらゆる食材、栄養素が取り上げられていて、 放送内ではどうしても一部かいつまんでにはなってしまうんですけれども、 その点ご了承いただきつつ、他にも言及が見られたのが、 ルチンという成分で、成分って言ってしまいましたが、 蕎麦の写真と一緒に、もちろん干蕎麦に限らず、 館末の参考文献にもブドウ、グレープフルーツ、オレンジとか、 果物系も多く含まれている食材として言及されていたんですが、 本の中では、ルチンは神経を保護する働きがあり、 がん圧を10%ほど下げたという研究結果もあります、 という風に言ってますね。 これはどうしても緊急なのでサプリメントになってしまって、 そして他の成分も含まれているみたいなので、 なんともって感じなんですが、 糖炎もちろんがん圧もさることながら、 強力な抗酸化作用という風に文献の中でも書いてあって、 これもちょっと後で出てくるんですが、 そして本の中でも、例えば蕎麦で打っても、 バネ10割蕎麦に越したことはないですよね、とか、 そしてこのルチンは水溶性で、 茹でると流出してしまう部分もあるので、 蕎麦にも一緒に飲むと摂取しやすいとか、 その意味では日本人の食べ方って理にかなっているのかもしれないですよね。 他にも本の中では、 桃やオレンジを摂っている人は 緑菜症になりにくいというデータもあります、 という言及があったんですが、 これもアフリカ系アメリカ人女性を対象にした報告で、 そのうちの13%の人が緑菜症になったそうなんですけれども、 確かにオレンジとか桃の摂取量が多い人の方が、 少ない人よりも緑菜症の発症リスクが少なかった、 という結果になったみたいですね。 とはいえ、この研究の中でも、 それ以外にもフルーツ全般だったりとか、 一部の野菜とかについて、 摂取量が多い人の方が緑菜症のリスクが低かった、 という結果になっているそうなので、 特定の食材、蕎麦だ、桃だ、とかいうよりは、 あくまでこの一部の研究報告をピックアップしただけですので、 それに縛られず、幅広く取れるといいのではないか、 という気がしました。 ご視聴ありがとうございました。 # 『電車の中や歩きスマホなど、体が揺れた状態でスマホを見ると目に負担がかかります。そういった状況でスマホを使うなら、音楽やラジオを聴くなど、音声メインでの使用をおすすめします。』※画像はR6学校保健統計調査 さて、緑内瘡で結構尺を取ってしまいましたが、他にも目の生活習慣病としてこの本の中でも言及があるのが、 カレー横斑変性という疾患なんですけれども、この本の中でも、緑黄色野菜や青魚の摂取量が少ない人がなりやすいことが分かっていますというふうに言ってますね。 これは刊物の参考文献にはなかったんですが、その中でも緑黄色野菜については、他の平松さんの有料記事で参考文献が記載されていました。 他にも青魚については、参考文献としてあったのはタウリンとか、あとはDHA、EPAとかアスタキサンチンとか、この辺、魚介類全般の話ではなってくるんですけれども、この本でも満面なく取り入れられています。 細かいところはまた是非別の放送化にできればと思うんですけれども、その中で全般的な内容としてここはやはり強く強調されているなぁと感じたのが、 血糖値との関連で、というのも血糖値の急上昇って目に限らずよろしくないと思うんですけれども、 とりわけ目については血管が非常に細かいので、血糖値の急上昇による血管の負担の影響を受けやすいと、 なので先ほどの過励応反変性とか、緑内症のリスクを高めたりとか、この点、この本の参考文献外にはなるんですけれども、 やはり空腹時血糖値が高いと、緑内症発症リスクが高い傾向があるという報告は、例えば今見ながら話しているのは韓国の研究報告なんですけれども、あったりはするようです。 そしてそもそも糖尿病性網膜症とかもあったりしますもんね。その意味でも血糖値コントロールっていうのは大事になってきそうですし、 やはり空腹時にいきなり炭水化物を口にするとか、そして早食いにも気をつけましょうとか、 そしてもう一つ、同じ炭水化物の中でもなるべく生成度の低い、例えばパンもなるべく全粒のものだったりとか、あとは玄米とかについても言及がありますね。 もちろんビタミンB群とか他の栄養素も含まれてますし、他にもおにぎりは温めずに食べることみたいな言及もありますね。 これは冷めたご飯の方がレジスタントスターチ、軟焼化成澱粉の含有量が多くて、その方が血糖値の上昇が比較的緩やかになりやすいっていう話だと思うんですけども、 もちろんそこまでおいしさを犠牲にしなくてもいいのかもしれないんですけども、少なくとも目っていう観点でもゆっくり味わって食べた方がそれに越したことはないのかもしれません。 そして水のくなりに出てきた砂糖入りの清涼飲料水とかっていうのもこの話に関連してきます。 他にも日本人の目の病気で一番多いのが白内症で、これは発症時期は前後するとしても、年をとるにつれてほぼ100%罹患するっていうのも言われますよね。 それへこの本でも最も大きな発症要因はカレーっていう風に言ってるんですけども、あの年をとるっていう目のカレーですね。 ただそれ以外にも紫外線による酸化ダメージも発症リスクになるっていう風に言っていて、この点は例えばアイスランドに住んでいる人、 だいぶ北極圏に近いですよね。 の人とかよりもタンザニアとかセリドー付近に住んでいる人の方が白内症の発症リスクが高いっていう報告もあるんだそうです。 そして白内症に限らず他の緑内症とかも含めてリスクにつながるそうで、その意味ではやはり紫外線対策っていうのは大事ですよね。 平松さんもサングラスを推奨していらっしゃいますが、ちょっと個人的にはサングラスあまり似合わないので日傘をなるべくさせるようにはしてるんですけども、 もちろん日焼け止めも大事だと思うんですけども、そもそも特に夏とかって紫外線とか以前に日傘とかさせていた方がだいぶ体幹温度が下がるんですよね。 昔と比べると男性の日傘率も増えてきて、そんなに日傘でジロジロ見られるっていうこともなくなってきた気がするんですけども、男性目線でももっと日傘が当たり前になってほしいなっていうのは思ったりはします。 今ちょっと余談だったんですけども、そしてもちろん物理的に防ぐっていうのが最優先だと思うんですけども、 紫外線の酸化ストレスから身を守るっていう観点でも抗酸化作用のある食べ物っていうのが推奨されていて、それが例えば前半でできたルチンとかのポリフェノールとか、 あとはアントシアニンとか、ブルーベリーを食べて身が良くなるっていうわけではないと思うんですけども、抗酸化作用っていう観点ではブルーベリーも無駄ではないのかもしれないですよね。 ちなみにこの本の中では、アントシアニンはブルーベリーに限らずビリー類全般に含まれていますとは言ってるんですけども、 とはいえ他のブルーベリーってなかなか見かけないところもあるので、ひなまつさんも単純に日本で他のベリー類が手に入りにくいからっていう理由でブルーベリーをお勧めしますとはおっしゃっています。 冷凍ブルーベリーとかもあって、皮ごとそのまま食べやすいっていうのもありますよね。 といった感じで食に関して、割と外観するような感じで言及させていただいたんですけども、 そして食だけではなくて、個人的に確かになぁと思ったのが運動との関係で、この本で言及されているのが結構古い文献だったんですけども、 被験者にウォーキングとジョギングとランニングをしてもらった研究で、5分間のウォーキングとかジョギングでもがん圧の低下が見られて、 そして最終的に60分間ウォーキングジョギングをしてもらったそうなんですけども、がん圧がそれぞれ2.43、3.85を下がって、 さらに陸内聴観者さんでは、そのがん圧の低下がさらに多かったんだそうです。 この本で引用されていた文献というだけで、他にもいろいろありそうなんですが、これは何かわかるなぁという気もして、 ていうのも、そもそも外に出て投稿を見るっていうこともあると思うんですが、 個人的にも、もともと陸上部で、遠い昔なんですけども、長距離スモークを走っていたんですが、 目が疲れている時も、走っている間に、ふっと眼精疲労が抜けるタイミングっていうのがあったんですよね。 これはもちろんあくまで個人の主観の話をしているんですけども、 確かにもちろんウォーキングとかもされることながら走ったりするのって、もちろんそれ自体はいいことだと思うんですけども、 目の健康という観点でもいいなぁと思うところがあって、 単純に目のストレッチみたいな目的で、ちょっと周り、ちょろっとだけ走ったりすることがあったりはします。 眼精疲労とランニングの関係みたいな研究もあったりすると面白そうですよね。 もしかしたらもうあるかもしれないんですが、その辺は今後の課題とさせていただくこととしまして、 とはいえ運動も目に限らずなんですけども、やりすぎるとよくないとかだったりとか、 あとはハードな筋トレ、息を止めて一気に力を入れるような感じだと思うんですけども、 むしろ眼圧が上がりやすくなったりもするそうなので、 もちろん筋トレが悪いってわけではないんですが、 激しすぎずほどほどにってところなんでしょうか。 それはさておきなんですけども、 これでもう一つちょっと思ったのが、 やっぱ音声っていいなっていうふうにちょっと思ったんですよ。 動画だったらやっぱりそれだけで目の負担になりますし、 音声だけだったら目は拘束されないので、 ウォーキングとかランニングとかやっぱしやすいじゃないですか。 運動だけであれば、ジムで動画を見ながら何かこぐみたいなこともできるかもしれないんですが、 それで有酸素運動で目の血流が良くなるとかあるかもしれないんですが、 でも目が開放されるかっていうとやっぱ違う気もしますよね。 この本の中でも画面を見続けることによる目の負担、 例えばスマホを見始めて5分間で眼圧がすでに上がり始めていて、 30分後には1.6、さらには暗い場所だったら3.1、30分で眼圧が上昇したっていう報告が引用されていたんですけども、 その下りの文章で平松さんこんなふうに言及されています。 電車の中へ歩きスマホなど、体が揺れた状態でスマホを見ると目に負担がかかります。 そういった状況でスマホを使うなら、音楽やラジオを聞くなど音声メインでの使用をお勧めします。 音声メインでの使用をお勧めします。 すいません、無駄に2回繰り返しましたけども、 いやもうこれは職の話からだいぶ脱線しますが、 目の負担が軽減される、これはやはり音声の依然として大きな強みなんじゃないかなと思うんですよね。 最近はビデオポッドキャストとかも流行ってますが、 もちろん見つけられやすさだったりとか、 音声とハイブリッドで弾けるっていうのも魅力だと思うんですが、 とはいえ音声付きの方が絶対いいかっていうと必ずしもそうではないような気がしますし、 そしてもう一つ思ったのが、我々大人もさることながらお子さんの問題で、 直近でもスポーツ省が令和6年度、2024年度の学校保険統計っていうのが発表されていたんですけども、 その中でラガン視力1.0未満の者の割合、 すなわち視力が悪くなっている人の割合が、 小学生で36.8%、中学生で60.6%、高校生は71%っていう風に発表されていて、 さらには幼稚園というカテゴリーでもすでに26.5%になっていました。 デジタルネイティブな子どもたちにとって、特に目の問題って深刻なんじゃないかと思ったりはしたんですが、 その点どうでしょう。お子さん向けの動画コンテンツって結構あると思うんですけども、 その点大人だったら、ボイシーとかスタイフとかポッドキャストをはじめ、 音声コンテンツの選択肢ってある程度あるんですが、 でもお子様向けの音声コンテンツってあんまりないような気がしませんでしょうか。 僕が知らないだけかもしれないんですけども、 その意味ではボイシーって、ちょっと前までボイスドラマーっていうのをやっていて失敗したみたいな話もありましたが、 それだったらもっとお子さん向けの音声コンテンツ作れないのかなと思ったりするんですよね。 例えば子どもと大人一緒に聞けるボイスアニメとか、 ボイスアニメっていう言葉がちょっと矛盾してるかもしれないんですが、 でもそういったお子さん向けの音声コンテンツがあったら、もちろんその内容もさることながら、 子どもたちの目の負担の軽減という観点でも貢献できるところあるんじゃないかなって思ったりしたんですよ。 ボイシーでもサブチャンネルが作れるようになったみたいな話が出てるんですけども、 どうでしょうね。 パーソネシーさんでこれどれの聞いてくださってる方がいるかわかんないんですけども、 サブチャンネルで子ども向けをターゲットにした放送を別でやるとか、 そんな方がいらっしゃったりとかしないんですかね。 っていう勝手な、たりき本願な期待で思ったりもするんですけど、 それでリスナーさんとかでもそういうのできそうな人いますもんね。 なんか巻き込んでもいいんじゃないかなっていう気がするんですが、 いずれにせよそういった捉え方をすると、 音声コンテンツってまだまだポテンシャルがあるような気がしますし、 そしてもちろんこのチャンネルはフードウェネスなので、 今回、食の観点で直接眼性疲労とか気にしとかに関する話はあんまり出てこなかったんですが、 速攻性はなくても、やっぱり普段の正食生活の心がけが、 身の負担の軽減にもなってくるかもしれないですし、 そしてその心がけから、 普段の身の生活習慣に意識を向けるきっかけになるかもしれないですし、 それが音声コンテンツに耳が向くきっかけになるかもしれない。 特にお子さんに関して今後に期待っていうライブ脱線にも含めてなんですが、 今回は身を良くする最強の食べ物図鑑っていう本から、 食と音声についてそんなことを思った話でございました。 けがとかよほどの病気とかじゃない限り、いきなり目が悪くなるってことはないはずで、 知らない間に徐々に進行しているっていう感じだと思うので、 普段の生活習慣から意識できるといいですよね。 引き続き素敵なフードウェネスサイトをお押しください。 本日もありがとうございました。