# 果物と100%フルーツジュースを積極的に摂る人はそもそも食習慣がいい傾向もあるかもですが、果物とジュースは（食物繊維の有無もさることながら）摂取速度の違いが影響するのかも？ジュースは"よく噛んでゆっくり食べる"以前に噛まないですので。。 こんにちは。耳から美味しいフードウェンデンスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康を話したちょっとしたまみつしな動画をご紹介します。 さて今回はマイクなしでiPhone自家撮りで収録しているんですけども、ちょっと脱音が入っておりましたら申し訳ございません。 マイク運用は悩ましくて往検討中なんですけども、それはさておきですね。 今回は果物とフルーツジュースで血糖値の上昇とか、ひいては糖尿病リスクっていう観点で違いは生まれるのかっていう切り口の話ができればと思います。 以前サブチャンネルの方で同じ糖質量だった場合に、砂糖入り飲料とフルーツジュースとはたまた食べるものからの摂取でどのぐらい糖尿病発症リスクに違いが出るのかっていうのを過去の研究から分析した研究を取り上げさせていただきました。 これ誰でも聞きますので詳細についてはもしよろしければそちらから添付のURLからってところなんですけども、 こちらでは内容をかいつまみますと、1日1杯350mlの砂糖入り飲料を摂取すると、新型糖尿病発症リスクが1.25倍25%上昇するという結果になっていて、これは想像にかなくないかなってところではあるんですが、 さらに1日1杯のフルーツジュースに調べた時も発症リスクは5%の上昇。砂糖入り飲料ほどではないんですが、こちらも上がっていたという結果になっていて、 さらに砂糖入り飲料ってやっぱり糖質の量がそもそも多いっていうのはあるんですが、同じ糖質の量で見た場合でも、いわゆる食事として食べる場合と比べて砂糖入り飲料はやはりリスクが高くて、フルーツジュースもそれほどではないんですがやはりリスクが高いという結果になっていました。 仮に糖質の量が同じだとしても、新型糖尿病リスクが飲み物の方が上がりそうだということを示唆する結果になっていて、でもこれってよくよく考えるとちょっと不思議ではないでしょうか。 この研究の考察としては、砂糖入り飲料って普通に水とかの液体に砂糖とか液糖とか、あと炭酸とかも入れているかもしれないんですけども、足したもので、なので普通の食事で含まれている糖質を取るのと比べて、他にもビタミンとかミネラルとか食物繊維とか、あとタンパク質とか、こういったものを取らずに糖だけそのまま取っているような形になるんじゃないか。 その点フルーツジュースは、果物から絞った果汁を使っているものなので、それと比べるとまだビタミンとか、あとファイトキミカルとか、他にも栄養素が含まれている分、砂糖入り飲料よりはマシなのかもしれない。 が、とりわけ食物繊維とかジュースにする時にやはり一般的には除かれてしまうので、果物をはじめ食事として食べる時よりも、どうしても血糖値への影響を出やすくなるんじゃないかという考察がされていました。 なるほど、そう言われると納得いくところもあるのかなと。 ただこの点、砂糖入り飲料は仕方がないのかなというところなんですが、果物とフルーツジュースとの違いという観点ではどうなのか。 この点に関しては、ちょっと研究結果によっても分かれているところがあるみたいでして、 例えばこれも、果物と野菜の消費量と新型糖尿病リスクとの関係を過去の研究から解析して調べた報告があるんですが、 まずは果物について、過去の19の研究を解析した結果、果物の摂取量が1日200g増えるごとに糖尿病発症リスクが4%低下するという結果になっていました。 上がっているんじゃなくて下がっています。 過去にも触れたことはあったかもしれませんが、果物って糖質の塊みたいな目の敵にされそうなところもあるかもしれませんが、 この過去の研究で見ると、もちろん食べる量程度の問題もあると思うんですが、 どちらかというと糖尿病リスクをむしろ下げる方に働きそうだと、少なくともリスクを上げる方にはならないそうな感じがします。 ただ、例えばこの研究でもフルーツごとにその影響を調べていて、下げる影響がより大きいものもあれば、 逆に単独で見るとリスクが大きいという影響を示された果物もあるようなので、一概には言い切れないところではあります。 そこ突っ込むと果物の話だけで終わってしまうんですが、 ただ、果物の種類だけではなくて、フルーツジュースだったらどうなのかというのをこの研究でも調べていて、 しかも現実には3分類されているんですが、 1日あたり250g接種量が増えるごとに、まず100%のフルーツジュースであれば3%のリスク低減、 その一方で100%ではないフルーツジュースだったら8%のリスク上昇、さらにはフルーツドリンクというカテゴリーもあるんですが、 フルーツジュースとフルーツドリンクの線引きがちょっとわからなかったんですが、 少なくともフルーツジュースって100%のものもあれば果汁50%で砂糖も使っていたりとか、 もっと言うと果汁はほんの一部で酸味料とか香料とかをメインに風味付けをしているものもあるんじゃないかなと思います。 その具体的な線引きは不明なんですが、フルーツドリンク、さらに果汁の割合が少なかったってことだと思うんですけども、 これだと今度は13%の上昇という結果になっていて、 すなわちフルーツジュースとは言っても100%なのかそうじゃないのか細かく分かれると思うんですけども、 ざっくり言うと100%フルーツジュースだったら、ここでは統計的な優位さにはなっていないんですが、 若干ながら下げる方向に働きそうだと、ただ100%じゃなかったら逆にリスクを上げる方向に働きそうだという結果になっています。 なのでフルーツジュースとは言っても100%ではない、果汁入りフルーツジュースはちょっとこちらで一旦脱落とさせていただければと思うんですけども、 でも100%のフルーツジュースだったらまだ可能性はあるかもしれない、 というのも果物に関しては新型糖尿病発症リスク低下との関連が見られたという結果になっているので、 であればとりあえず果物とは言っても難しい場合は100%フルーツジュースとりあえず取っておけばいいんじゃないの?というふうにも思いそうなんですが、 この点ちょっと釘を刺したような結果を示す報告もあるようで、 というのも例えばオランダで3万6千人超の住人を平均14年超追跡調査した結果では、 その中でやっぱり追跡感も長いので実際に新型糖尿病発症した方も少なからずいらっしゃるんですが、 そこでその方々、募集団全体の果物の摂取量と100%フルーツジュースの摂取量と新型糖尿病発症との関連を調べたところ、 単純にその摂取量だけを比較したところ、もちろん摂取量とかによっても違ってはくるんですが、確かに新型糖尿病低下との関連は見られそうだと。 ところがですね、この研究では他にもいろんな要素との調整を行っていて、 例えばこの人たちのフルーツ系のものだけではなくて、それ以外の全般的な食事についても調査をしているんですけれども、 そこからヘルシーダイエットインデックスっていう食事の質を示したスコアを算数しています。 そのスコアだったり、他の身体活動とかも含めて、他のいろんな要素を加味して調整計算を実施したところ、 100%フルーツジュースだろうと果物だろうと糖尿病発症リスク低下との関連は見られなかったという結果になっています。 これ何が言いたいかというと、果物とかを普段からよく摂る人って、果物以外の全般的な食事自体も健康的な傾向があるんじゃないか。 なので単純に果物とかフルーツジュースの摂取量だけを調べると、糖尿病リスク低下との関連が見られるっていう結果に一見見えるんですが、 でもそもそもその人たちは全体的に健康的な食生活、それ以外の全般的な生活習慣も含めて送っているところがあって、 それを加味すると、実は100%ジュースだろうと果物だろうと、それ自体が糖尿病リスクを下げているわけではないんじゃないか。 もっと言うと、健康的な食生活、生活習慣をしている指標として、この果物とか100%フルーツジュースが出ているんじゃないかということを示唆しているわけです。 そう言われると、確かにそうかもしれんと、普通のジュースの代わりに100%フルーツジュースを飲む人の方が、全般的に健康志向っていうのはそもそもあるかもしれないですよね。 ということは、さらに突っ込んで考えると、果物とフルーツジュースで食べ方、飲む方の形態が異なるように、同じ食べ物、飲むものを飲んだとしても、その食べ方、飲み方で影響が違うんじゃないか。 例えば、早食いは良くないですよ。ゆっくり食べましょう、みたいなことがよく言われますが、やっぱり早食いの方が血糖値が上がりやすいとか、太りやすいとかっていう話もあったりするわけなんですけども、 その意味では、果物とフルーツジュースの丸一つの違いとして、フルーツジュース飲み物って、よく噛んで食べましょう以前に噛まないじゃないですか。 それはもちろん咀嚼の影響もあるかもしれませんが、その分だけ摂取するスピードが速くなる。すなわち、果物の早食い版とも言えるのかもしれません。 ということは、同じフルーツジュースだとしても、飲み方、飲むスピードによっても影響が変わってくるかもしれない、という疑問がふと浮かぶんですが、 この点、ストレートに言ってわけではないんですけども、ちょっと面白いなと思ったのが、 被験者を2つのグループに分けて、両方ともに100%のリンゴジュース500mlを飲んでもらったそうなんですが、 一方のグループにはそれを5分間で飲んでもらって、そしてもう一方のグループには125mlずつ4回に分けて15分おきに飲んでもらったんだそうです。 その結果、やはりというか、5分で一気に飲んでもらった時は、試験開始から15分後、30分後に血糖値の急上昇が起きていて、 まあ確かにそこそこ一気飲みですよね。でも夏の暑い日だったら普通にありえそうな気もするんですけども、 でもその一方で125mlずつ4分割して飲んだ場合は、血糖値の上昇は緩やかに抑えられていて、 故にトータルの血糖値上昇波はもう抑えられていたという結果になっていて、 この研究の結論としても、飲料は固形の食品と異なって摂取速度が速いので、より深刻な退社作用を引き起こす可能性がある。 なので、もう少し間隔を空けて少量ずつ摂取することを進めることで、過糖の有害な影響を軽減できる可能性があるという結論になっていました。 この研究、被験者も多くないですし、そして15分おきに1時間かけて飲むというのはさすがに現実的ではないと思うんですけども、 でも一気飲みとゆっくり飲むだけでも影響は違ってくるかもしれないですし、 そういえば果物とフルーツジュースの違いで食物繊維が入っているか否かみたいな話もありましたが、 もちろんこれは食物繊維そのものの作用の違いもあるかもしれませんが、 でも食物繊維を含む食べ物の方が一般的に食べるのにも時間かかるじゃないですか。 早食いの人は食べるもののチョイス、食物繊維の量が少ないものを選びがちということを指した報告もあったりするんですが、 その意味では食物繊維を含む果物の方がゆっくり食べられるかもしれませんが、 せめてジュースでもガブ飲みよりはゆっくり飲める方がいいかもですし、 単純な栄養素以外の影響も混ざっているのかも、とも感じた果物とジュースとの違いもないでしたが、 引き続きティーナフルーツ対応をお知らせください。ありがとうございました。