# マインドフルネス瞑想 マインドフルネス瞑想 どういう気分になりたいですか? 気持ちよく終わりたいなとか、リラックスして終わりたいなとか、頭をすっきりして終わりたいなという気分をしっかりとセットしてやっていきたいと思いますよ。 気分設定できましたか? 今日の私の全体の意図とさせては、自分をしっかりと客観視するという字場を意識してまいりたいと思います。 客レシピ瞑想は普段の普通の瞑想と違っておりまして、座法っていうのは決まっておりません。 あなたは今日心地よくリラックスできるスタイルはどういう体制でしょうか? 横になってやる方は横になっていただいてもいいですし、しっかりと姿勢を整えて望みたいよっていう方はしっかり姿勢を整う。 ソファーで横になってもいいし、どういうスタイルでもいいですので、自分が今日リラックスして瞑想ができるスタイルを見つけてみてください。 見つかりましたか? では準備体操からいきましょう。 肩を上にグーッと力を入れて、そしてゆっくりストーンと下ろします。 そして手をブラブラっとしてリラックス。 もう一度肩をグーッと上に上げて、ゆっくり下ろします。 ストーンと。 ではゆっくりと目をつぶってください。 ストーン 今から皆さんと一緒に今ある呼吸をはぁーってゆっくり吐いてみてください。 ため息をつくように今ある呼吸をはぁーってまず出していきます。 出しましたか? ではゆっくり三回心呼吸を行っていきたいと思います。 ゆっくり息を吸ってゆっくり吐きます。 もう一度ゆっくり息を吸ってゆっくり吐きます。 はぁー ラストゆっくり息を吸ってゆっくり息を吐きます。 はぁー ストーン ではここからはご自身の呼吸に戻して 自分が気持ちがいいと思える呼吸をこれから探していきます。 今日あなたはどんな呼吸をするのが気持ちいいのでしょうか? 深い呼吸をするのが気持ちいいのでしょうか? それとも浅い呼吸をするのが気持ちいいのでしょうか? それとも中間の呼吸が気持ちいいのでしょうか? 桜式瞑想は鼻から吸って鼻から出すっていう決まりはないです。 なので今日は鼻が詰まってて苦しいなっていう方はもちろん口呼吸でもいいですし 鼻から吸って口から出すっていう呼吸法でもいいです。 どういう呼吸をすると自分が気持ちがいいのかなっていうのを とことん追求していくっていうのが桜式瞑想です。 一呼吸ずつ意識して 呼吸をするたびにどんどんあなたの心と体がリラックスしていくのを感じてみてください。 呼吸をするたびに何か感情だったりとか 呼吸をするたびに何か感情だったりとか 今日の出来事、お正月のべきこと そういった出来事が思い浮かんでも大丈夫です。 その出来事にとらわれていくのではなく 出来事が思い浮かんだなって思ったら気付いて また意識的に呼吸に今という時に戻っていきます。 気持ちいい呼吸をご自身で探しながら リラックスして呼吸をしていてください。 今日どこか体に痛みがある方 もしその痛みを感じているのであれば その部位に気持ちいい呼吸をして みっけんに力が入っている方がいらっしゃいますね。 みっけんに皆さん意識を向けてください。 呼吸をするたびにあなたのみっけんがリラックスしていくのを感じて 肩の両肩、凝っていませんか?緊張していませんでしょうか? 右肩、左肩、右肩、左肩、右肩、右肩、左肩、右肩、 右肩、左肩、右肩、左肩、右肩、 右肩、左肩、右肩、右肩、 右肩、左肩、右肩、 両肩凝っていませんか?緊張していませんでしょうか? 右肩、左肩に気持ちのいい呼吸を送ってあげてください。 呼吸をするたびにあなたの心と体はどんどんリラックスしていきます。 初めて瞑想に参加される方は、最初は思考が湧いてきたり、いろんな感情がうごめいて、それにとらわれていきがちですけれども、 その感情とか思考とか出来事にとらわれていくのではなくて、 今、悲しみが湧いてるなとか、怒りが湧いてきたなとか、 今日あった出来事が、なんか頭ぐるぐるしてるなっていうのに、 まずはしっかりと気づくということが大切です。 気づいたら、ゆっくり深呼吸をして心を落ち着かせていきます。 私たちの頭の中のエゴっていうものは、こういう静寂な時間を非常に嫌います。 退屈だって言ったりとか、もうやめようよとか、そういうちょっとした悪魔の囁きをあなたにしてきます。 そういったね、思考とかが湧いてきたならば、そういう時こそチャンスですので、 今という時に戻す。呼吸をして、呼吸にしっかりと集中していってください。 今日は心がザワザワしてるなっていう方は、なかなか呼吸にも集中できないよっていう方もいらっしゃるかもしれません。 ザワザワしてるんだなとか、集中ができてないんだなっていうのに、まずは気づいてあげること。 これがすごく大切ですので、一生懸命呼吸に意識を向けるっていうのもいいですけれども、 まずはグルグル頭の中で思考が繰り返すのならば、そのグルグル思考に気づいてあげるということが、 今日はそれがとても大切な練習ですので、その思考にしっかりと気づいてあげる。 ただ見つめるっていう状態にして、呼吸を繰り返していきます。 呼吸をしながら、過去の出来事や未来の不安などが出てきた場合は、ただ今この瞬間に存在しているっていうことに意識を戻していきます。 深く呼吸をして、心を鎮め、その穏やかな存在を感じながら、マインドフルに過ごしていきましょう。 そして、呼吸をするたびに、なんだか気持ちいいなって思ったならば、その気持ちの良さにとことん浸って、味わってください。 ただ呼吸をしているだけで、こんなに心が穏やかになるんだなとか、こうやって気持ちよく呼吸をしていると、なんだかすごく癒されるなっていう、その状態をぜひ体で感じていただければと思います。 ここからは、少し誘導がありませんので、鐘の音だけを聞く。 そして、静寂の中で、どれだけ自分が呼吸に意識を向けられるのか、今という時に自分という存在がただ存在しているっていう感覚になれるのかっていう時間を少し過ごしていきたいと思います。 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 いい感じですよ。では今度は皆さんと一緒に、一回深呼吸をしたいと思います。今ある息をもう一度吐きます。はぁー。 そして気持ちよく大きく息を吸って、ゆっくり吐きましょう。はぁー。 鐘の音 マインドフルネス、なんとなくつかめてきましたか? 今という時に居続けるっていうことがとっても大切です。何か日常で不安だったり恐れだったりとか、ネガティブな感情とか思考が湧いてきた時には、まずそれに気づいてあげるっていうことがすごくすごく大切です。 瞑想中ではできるんだけれども、日常ではちょっと難しいんだよねっていう方でも、まずはね、自分の思考がどこに向いているんだろうっていうことに好奇心を持って見てあげるっていうことがすごく大切です。 今私はどんな気分なんだろうっていうのはね、自分に問うといいですね。そうすると、今喜びを感じているんだなーとか、あーなんかここ今すごく安らいでるなーとかね、今リラックスしてるなーとか、逆に今すごく緊張してるなーっていうのが分かりますので、今どんな気分だろうってね、自分に意識を向けてあげると自分の状態が分かりますので、 瞑想だけではなくて、日常でもこれが使えるといいですね。 では今日は、今から慈悲の瞑想に入っていきますけれども、今日はですね、皆さんと一緒に被災された方々の皆さんにもね、光を一緒に送れればいいなと、祈りと光を送っていきたいなと思っておりますので、 ぜひね、ご協力いただければと思います。では今から私が言葉を唱えていきます。慈悲の言葉なんですけれども、まず胸に手を当ててください。両手で胸に当ててもいいですし、片方だけでも大丈夫ですので、まずハートに意識を向けていただいて、気持ち呼吸をしながら、私が言葉を唱えていきます。 心の中でその言葉を唱えてもいいですし、実際に言葉を出しても、どっちでも大丈夫です。聞くだけでも大丈夫ですので、その言葉に意識をしっかり向けて、気持ち呼吸をしていきましょう。 私が健康でありますように、私が安全でありますように、私の悩み苦しみがなくなりますように、 私が幸せでありますように。 今、私に向けて言葉を唱えていきますけれども、今この言葉を唱えて、あなたはどんな感覚がしますか。どんな感情が湧いてくるでしょうか。そして体の状態というのはどういう感じでしょうか。 少し観察してみてください。心が和んだなぁとか、今癒されたなぁとか、何か感じるものがあったら感じ取ってみてください。 では次の言葉に参ります。 私の大切な人と被災された方々が健康でありますように。 私の大切な人と被災された方々の悩み苦しみがなくなりますように。 私の大切な人と被災された方々が幸せでありますように。 今、私の大切な人と被災者の方々に向けて言葉を唱えてまいりましたけれども、今あなたの心の中の状態はどんな感覚がしますでしょうか。何か感じ取れるものがあれば感じ取ってみてください。 では次の言葉に参りましょう。 そのまま胸に手を当てていただいて、息として生けるものが幸せでありますように。 日本の大地が穏やかになりますように。 世界が平和でありますように。 ではこれから、より被災された方々に向けて光を送っていきたいと思います。 なのでイメージの中で構いませんので、今一緒に瞑想してくださっている方がいらっしゃいます。 みんなで手を繋いでエンジンを組みたいと思います。 イメージの中でいいですよ。 みんなと隣の方と手を繋いで、隣の方がどこのどなたか分かりません。 男性なのか女性なのかも分かりませんけれども、一緒に今日瞑想した仲間として手を繋いでいただいて、心を一つにして、 エンジンの真ん中に光を送るようなイメージで呼吸をしていきます。 私たちが呼吸をするごとに、目の前にある真ん中に、円の中の真ん中にね、 センターに光の玉が大きくどんどんなっていくのを、なんとなくイメージで感じてください。 なので私たちは光を吸って、光を吐いていきます。 気持ちよく自分のペースでいいです。 自分のペースでいいです。 お隣の方と手を繋ぎながら、隣の方のぬくもりだったりとか、息を感じながら光を吸って、光を吐いていきます。 どんどんその光の玉がどんどん大きくなっていくのを感じてみてください。 私たちのエンジンで、エンジンの中にある光の玉がね、どんどんどんどん大きくなっていくのを感じてみてください。 私たちの円よりどんどん大きくなっていきます。 なのであなたは気持ちよく光を吸って、気持ちよく光を吐きます。 そしてこの大きく皆さんと一緒に作った光の玉、イメージでいいですよ。 この大きな大きな光の玉が今被災してね、大変な状況だと思いますので、その光を私たちの希望の光を届けていきたいと思います。 その被災地に向けて意識を私たちが飛ばしたら、その光の玉、私たちが作った光の玉が被災地の方に大きく大きく上がっていきます。 そして今ね、大変な思いをしていらっしゃる方々のところに、希望と光、そして皆さんとの思い、愛が届いていくのをなんとなく感じてみてください。 優しい気分になりますよね。気持ちよく光を吸って、光を吐いていきます。 私たちの作った光が被災地に届いて、一日も早く復興して平和な穏やかな暮らしができるように、祈りを込めて光の玉を作らせていただきました。 ご協力ありがとうございます。 では、これからそのままエンジンを組んでますのでね、隣の方と手を繋いでいると思います。 こうやって今日ね、一緒に瞑想した素敵なメンバーさんとの温もりを感じながら、鐘を今から8回鳴らしていきます。 その鐘を味わいながら、今の心の状態、そして体にも意識を向けて体の感覚を感じてみてください。 今日は、私は皆さんの心と体がよりクリアになるマントラを心の中で唱えていきますので、鐘を鳴らしながらね、受け取れる方は受け取ってください。 では、鐘の音をゆっくり呼吸をしながら味わっていきます。 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 鐘の音 はい、では、お隣の人との手をほどいて、ゆっくり今というこの時間に帰ってきてください。 目を開けて大丈夫です。手足をぶらぶらっとしていただいて、背伸びでもしますか。ゆっくりと。 お疲れ様でございました。ありがとうございました。 マインドフルネス瞑想はいかがでしたでしょうか。 途中からね、来た方は全然何やったのかよくわかんないっていう状態でね、終わっちゃったかもしれませんけれども、 今日のマインドフルネス瞑想をやってみて感じたことですとか、何かシェアしたいことがございましたら、ぜひ遠慮なくお便りをいただければと思っております。お待ちしております。 このマインドフルネス瞑想っていうのは、精神的な安定感を高めてくれて、血圧の低下ですとかね、ストレスを軽減させてくれるし、鬱の軽減にもなるんですね。 そしてね、睡眠の質の向上もしてくれますし、集中力を向上させる効果もあるんです。すごくいいことがたくさんありますでしょう。 あとね、私のように今ね、ツイカンバーヘルニアで痛みを抱えている人は、このマインドフルネス瞑想をすることで、痛みも軽減するっていう研究の結果がちゃんと出ているんですね。 自分の呼吸ですとか、自分の感覚に意識を向けて、現在の今っていう瞬間に集中することで、心の平穏っていうのを得ることができるんですね。 どうしてもね、私たち日中にあれこれ、いろんなことを考えてしまいますね。特に、これをしなきゃいけない、あれをしなきゃいけない、次はこれで、次はあれでってなっていませんか。 そういう時っていうのは、今にいなくて、どこに行ってると思いますか。未来に行ってるんです。常に未来のことを考えて、今にいないっていう状況なんですね。 じゃあどうすればいいかっていうと、今日練習しましたように、あ、今、あれしないといけない、これをしないといけないって言って、未来に意識が飛んでるなっていうのに、気づくっていうことがすごく大切なんです。 悲しみが出てきた時も、悲しみに流されて、悲しみにとらわれていくんではなくて、あ、今悲しいんだなって気づく。今すごくね、地震があったりとか、テレビでもね、ずっと地震のことやってますけれども、それを見ててすごく不安を感じる。 あ、私は今不安を感じてるんだなって言って、客観的に見てあげるっていう、これトレーニングなんですね。このトレーニングを日常でも、この瞑想の時でもやっていくと、すごくね、心が平和になってきます。 これはね、今日初めて、もしやった方は、1回ではね、マインドフルネスの瞑想っていうかこう、意識して気づくっていうことは難しいと思うんですね。人間ね、気づいてもすぐ忘れます。そしてすぐに感情にとらわれていくし、出来事にとらわれていきます。 そこをやはり何回も何回も気づいていく。これ本当にね、地道なトレーニングなんですね。練習するとね、不安だったりとか恐れとか怒りなどにとらわれなくなってきますし、心が何よりね、穏やかになってきます。 なのでね、ぜひ一人でね、これやるとなったらすごく大変だと思うんですけれども、これはもうコツコツ地道に積み上げていくっていうことがすごく大事ですので。 そしてね、積み上げていって、練習を重ねていきましたら、気づいた時に、あって、なんか最近心が平和だなとか、最近イライラしなくなったなとかね、最近不安を感じなくなったなって思えるようになるんです。 なのでね、諦めずに、めんどくさからずに、一緒にぜひね、続けてトレーニングしていただければと思っております。 一人でね、するとなったらね、結構大変なトレーニングなんですけれども、こうやってね、みんなで集まって一緒にコミットをしてですね、やると、より効果っていうのはすごく早く出ます。 一人でコツコツする時より、みんなでタワーになって練習する方が、もっと成長できますのでね、それをぜひ利用していただければなって思っております。 このね、私の桜敷の瞑想っていうのは、夕夜なんですね。夕夜っていうのは、心と体をリセットしたりとか、リラックスして癒しに来る場ですので、この夕夜をね、ぜひトレーニングをしつつリラックスして、自分の心と体をリセットする時間にしていただければと思います。 なので、1週間いろいろあった感情とか思考を持ってきていただいて、毎週金曜日にリセットして、癒して、また1週間頑張って、そして金曜日にまた集まってリセットするっていうような時間ですので、この場はね。 また、今日やってみて、またやってみようかなって思った方はですね、毎週金曜日の21時30分間生放送でしておりますので、一緒に瞑想していただければと思っております。 今日もね、非常に尊い時間をありがとうございました。 あ、今ね、お便りがいただいたので、ちょっと読もうかと思います。 水木ちゃんこんばんは。今年初めての瞑想には、なんとか8回の金曜日には間に合いました。ほとんど後半だったんですね。 体調も少し悪かったけれど、水木ちゃんの声を聞いただけでほんわり、ほんわりとなりましたよ。水木温泉の湯の効果でね、効果だねというね、コメントをいただきました。 これはね、さくらファミリー、メンズのさくらファミリーからコメントをいただきました。ありがとうございます。 あのね、今ね、結構体が調子悪いっていう方ね、多いんですよね。皆さんどうですか?大丈夫でしょうか? そういうね、心とか体がね、疲れている時こそ、瞑想ってね、めんどくさって思うと思うんですけれども、こういう時こそね、ぜひこの場をね、私としては利用してもらいたいなと思うんですよ。 何のためにこの場を作っているかって、皆さんが心と体をリラックスさせて、リセットするための場ですのでね、ぜひそういう体調が悪い時にこそ来ていただければなと思っております。 もちろんね、時間的なこととかお仕事があってね、参加できないという時ももちろんあると思うんですけれども、気が向いたらまた一緒に瞑想していただければと思います。 メンズのさくらファミリーの方のコメントありがとうございました。 ということでですね、あっという間の時間でございましたけれども、次回の瞑想日は12日の金曜日の21時30分からいたしますので、またよかったら一緒に瞑想していただけると嬉しいです。 次の通常放送はですね、8日の成人式の日の月曜日の朝8時にね、このシンデレラマナーであなたをまた待っております。 ということで、今日も瞑想していただきまして本当にありがとうございました。 今日はね、結構瞑想しておりますので、ゆっくりお水とかお鯖を飲んで、しっかり水分をとってお休みいただければと思います。 では、皆さん今日もありがとうございました。ゆっくり休んでください。 ではまたお会いいたしましょう。今日もありがとうございました。 あとですね、今日は珍しく、通常はこの生放送ってアーカイブを残さないんですけれども、今回はアーカイブを残しますので、またマインドフルネス瞑想やってみたいよっていう方は、この収録文を聞いてまた瞑想してみてください。 ということで、またお会いいたしましょう。今日もありがとうございました。おやすみなさい。 また会いましょう。