# 野菜でととのうヴィーガンレシピ こんにちは。野菜と発酵で体を整える料理家、中島文恵です。 この番組では、食べ方、選び方、季節の養生など、毎日の食を少し整えるヒントをお届けしています。 今日こちらのエピソードは、2026年7月8日、水曜日の夕方に収録しております。 今日は、私の初めて出した著書、大和渓谷さんから出したのですが、 タイトルが、一十一歳から始める野菜で整うビーガンレシピというレシピ本になるのですが、 こちらのお話をちょっとしながら、中に入っている夏のレシピがとにかく美味しいので、 そちらをちょっとご紹介していきたいなと思っています。 こちらは、2023年7月5日、ちょうど3年前に出したレシピ本になります。 こちらの表紙が、人参のオーブン焼き、人参がどどんととても美しい写真が載っておりまして、 食を変えると体が変わる、元気になる、軽やかになる、食用レシピ83ということで、 四季折々の季節ごとの野菜のレシピを紹介しているレシピ本になります。 こちらは、まず私としては、体を食で整えるという時に、 まずは旬のものを食べてもらいたかったというところから、季節ごとのレシピになっています。 そして、11歳からとなっているのは、まずは自分で作ってみようというところですね。 無理なく手軽に11歳から始めましょうと書いてあるんですけれども、 食で体を整えたい時に、あれもこれもと完璧を求めず、お味噌汁とおかず1品だけでいい、 まずは自分で作った11歳から始めてみてくださいというところで、 外食が続いた時、食べ過ぎた時、食生活の乱れが気になった時も、季節の野菜で作る11歳で体は整いますと。 体のエネルギー源であるご飯と旬の食材を使った汁物、それに小さなおかずがあれば十分で温かい汁物は、 食事の時の水分、栄養補給はもちろん体を温めて体脂を高めてくれて、旬の野菜はその季節に最も必要なエネルギーを与えてくれる。 これを少し続けると体が軽くなったり、お通じが良くなったり、整う感覚が実感できるのではないかと思って記した著書になっています。 そして、11歳の組み合わせなんですけれども、難しく考える必要がなくて、気分や体調に合わせて食べたいものを選ぶとストレスなく続けられます。 というふうに書いていますが、今ちょっと改めてこれを読むと、気分や体調に合わせて食べたいものを選ぶってなかなかハードルが高いですね。 ちょっとこれなんかその時はそのように書いたんでしょうけど、なかなかね多分難しい方も多いかなと思うんですが。 でも大丈夫です。ここにね2つポイントが書いてあります。 1つ目が、味や調味料を変えて組み合わせる。 例えば、11歳の菜の方、おかずの方に塩味、酸味のあるおかずにしたら汁は塩味にする。 例えば、菜の方ですね、おかずを味噌で味付けをしたら汁の方に甘めのポタージュを持ってくる。 おかずと汁物でまず味の方向性をちょっと変えてみましょう。 というのが1つのポイント。 そして2つ目が、野菜を種類別に組み合わせる。 例えば、おかずが青菜の時は汁に紺菜とか豆類を使う。 なので、1食で完璧なバランスのお食事を作るというよりも、 1日トータルで見た時にある程度の種類がきちんとあるというのをまず目指してみるのがいいんじゃないかなという風に思っています。 もしこれに慣れてきたら、ちょっと栄養を意識して旬の油中の野菜を入れたりとか、 ごまとかくるみみたいな種実類を入れたりとか、 へじき、わかめ、海苔みたいな海藻を1日のどこかで入れるような組み合わせにしていくと、 徐々に自分の中でバリエーションも増えていきますし、 食べ方もバランスよく、バランスよくというよりも多様性のある食べ方ができるんじゃないかなという風に思います。 これを是非とも旬のお野菜、旬の食材を主役にやっていただきたいということで、 この3年前に野菜入れたとのうビーガンレシピというレシピ本を出版しています。 特にさっきもお話ししたように、このレシピ本の中で私は夏のレシピが大好物なんですね。 なので是非是非、もしお持ちでない方がいらっしゃったら、 ビーガンレシピとなっていますけれども、ビーガンレシピだからって、 私はビーガンレシピと言っても、私は本当に自然にお野菜を美味しく食べるということを意識してやっているので、 無理にお肉を魚に寄せたりとかということは一切していないので、 普通にビーガンじゃない方も、お肉を魚に添えるお野菜のおかずとして重宝していただけるんじゃないかなと思います。 ということで今日は、こちら11歳から始まる野菜で整うビーガンレシピ大和計画者さんの中から、 ちょっと私のお気に入りの夏のレシピのお話をしていきたいなと思います。 是非最後までお聞きください。 # 夏の食べ方 夏のレシピをいくつか紹介していきたいな、お話ししていきたいなというふうに思っています。 夏は冷やしすぎないミネラルご飯という風になっていて、 夏のこの表紙のところには、きゅうりとオクラが夏を表すお野菜として、かわいらしく断面が載っていますが、 今は一年中同じお野菜がスーパーに並んでいるので、旬のお野菜はわかりにくいかもしれないのですが、 夏の旬のお野菜といえば、トマト、きゅうり、ピーマンみたいな鮮やかなお野菜になってきます。 これ全部一年中あるので本当にわかりにくいかもしれないのですが、この辺りが夏に旬を迎えます。 こういう夏のお野菜って、他にはお茄子とかトウモロコシとかゴーヤとかかなと思うのですが、 夏のお野菜って暑いので冷たいものを取りがちになったりすると思うのですが、 冷たいものを取るのももちろん必要な時もあるのですが、こういう夏野菜を通じて量をいただくというのも一つの考え方かなと思っています。 夏野菜ってもともと陰陽で見ているときの性質として、体を涼やかにするような性質を持っているので、 無理に何か冷たいものをいただくというよりも、体を冷たくしてくれるような食材を取り入れていくというところで、 夏野菜をしっかりとっていくというのが、まずは大切かなと思います。 そして、夏の食べ方、まずは夏の旬のお野菜をいただくというところなんですけれども、 例えば、会社勤めしている方で、1日中室内で冷房を浴びまくっている、ちょっと寒いとかいう方なんかだと、 夏といえども体が結構真から冷えている可能性もあるので、 必ず、必ず、なるべく温かい汁物とか温かいご飯、温かいものを体の中に入れてあげるというのを意識するといいかなと思います。 なので、例えば冷やしたおかずをいただくのであれば、必ず温かい汁物を添えるとか、 さやだだとかを生でいただくときも味噌汁を一緒に添えるみたいにすると、 一応冷やすくなってしまうところを温かい汁物がそっと温めてくれるみたいな、 こういう風にして組み合わせていくことができるかなと思います。 あとは、この夏の時期は、もちろんお米を出食としていただくのもいいし、それが最高なんですけれども、 麺類を食べたくなってくるかなと思いますし、実際この時期は麦を食べるのにすごく適した時期かなと思います。 なので、パスタとか冷麦、そうめんなんかもすごくおすすめですし、 あとは、お米を炊くときに一緒にはと麦とか入れるのもおすすめです。 そんな感じで、夏の旬のお野菜を夏の食べ方で食べていただくというのが、この本の中でおすすめしている食べ方になってきます。 # 夏のレシピ📖が美味しいんです🤤 夏のレシピです。 いろんなレシピがあって、例えば、 夏のチョップドサラダとか、 切り干し大根のトマト煮とか、 パプリカとピーマンの焼き浸しとかですね、 夏野菜の梅丸ね、 もろ平野の梅ごまえなどなど、 本当に美味しそうな、自分で言うのもなんですけど、 レシピが並んでいたりとか、 あとは、お味噌汁もね、 夏なので、ちょっと夏らしいお味噌汁があって、 ミニトマトとズッキーニのお味噌汁とかですね、 ここではちょっとね、豆味噌を使ったりしています。 夏野菜のお味噌汁の時は、 ちょっとお味噌を黒っぽいお味噌、 豆味噌とか、熟成されたお味噌にしてあげると、 バランスもいいですし、 より美味しくいただけるという、私の感覚があります。 あとは、夏のネバネバ味噌汁とかですね、 オクラともろ平野の納豆を入れたお味噌汁だったり、 きゅうりのお味噌汁なんかも、 乗せていたりします。 そして、お味噌汁だけではなくて、 この時期はトマトがとっても美味しいので、 トマトを使ったね、ひよこ豆のミネストローネとかですね、 これも本当に、 干し椎茸のお出汁で、 ミニトマトと塩麹、 その味だけなんですけど、 めちゃくちゃ美味しいんですよね。 お肉とか全く入っていないんですが、 ひよこ豆の水に干し椎茸、水、ミニトマト、 玉ねぎ、セロリ、ニンニク、塩麹ですね。 味としては、お出汁は干し椎茸と塩麹、 お出汁というか旨味としては、 そこにミニトマト、あとセロリが効いてくるという感じのスープ。 これすごく美味しいです。 あともう夏の土定番ですね、 トウモロコシのスープというかポタージュを乗せています。 トウモロコシのスープは、 これポタージュなんですけど、 玉ねぎ麹で味付けをしていて、 玉ねぎ麹をお持ちでない方は塩麹でもいいかなと思うんですが、 材料がなんとですね、 トウモロコシとローリエ、昆布だし、 クルトンとパセリはなくても大丈夫なので、 実質お野菜はトウモロコシだけなんだけど、 めちゃくちゃ美味しいポタージュです。 これうちの娘も大好物ですね。 麹の力でめちゃくちゃ美味しくなるという、 本当に素晴らしいスープです。 あとはですね、麺類を2つ乗せていて、 これがめちゃくちゃ美味しいし、ファンも多い。 1つが海苔のジェノベーゼスパゲッティです。 これは海苔とケールと大葉で作る、 ジェノベーゼになっています。 海苔の旨味がすごいんですよね。 そこに大葉のバジルのような、 あれ?これバジルじゃないの? みたいな感じになってくるんですけど、 チーズも入っていないんですね、ビーガンだから。 チーズの代わりに何が入っているかというと、 代わりってこともないですけど、 くるみが入っていますね。 その旨味としては、くるみと醤油麹、 ここも麹がですね、 グッとこの味を美味しくしてくれている。 で、ジェノベーゼ。 フードプロセスでガーッとやるという、 ジェノベーゼが乗っていたりします。 これ、ケールがここでは入っているんですけども、 大葉だけでも良かったりします。 そしてもう一つ、 ガスパチョそうめんなんですけど、 これもね、今すごい食べたくなってきちゃいましたが、 皆さんガスパチョってね、 トマトの冷たいスープみたいなの、 ご存知かなと思うんですけど、 材料はそこそこ数はあるんですが、 あるって言っても難しい材料は全くなくて、 何が良いかって、まず美味しい。 簡単なんです。 そうめんさえ茹でたら、あとは火を使う必要がないので、 暑い夏って、とにかくキッチンに立ちたくないので、 そういう時に、このガスパチョそうめんを私は作ります。 ミネラルも豊富だし、 本当に言うことないって感じなんですけど、 まず、そうめんは普通に茹でますね。 ガスパチョなんですけど、トマトときゅうり、 赤パプリカ、赤玉ねぎ、 大葉、この辺りの薬味、お好みで入れてもらえればいいかなと思うんですけど、 そしてお醤油、そして梅酢、 梅酢が結構味噌なんですけど、 オリーブオイル、アラビックの黒胡椒を、 ブレンダーとかフープロとかでガーッとやってもらって、 そうめんをこれにつけていただくという感じです。 分量としては、 大体トマト1個、きゅうり1分、 赤パプリカ1分、赤玉ねぎが少々ですね。 みょうが2個、大葉2枚、 醤油大さじ1と2分の1、 梅酢大さじ1、オリーブオイル半カップになっています。 でもこれね、 そんなに分量は、 赤玉ねぎが多分多すぎるとちょっと辛くなると思うので、 赤玉ねぎ以外は好きなだけ入れていいんじゃないかなと思いますね。 みょうがと大葉はお子さんが食べるのであれば、 ちょっと調整する必要があるかもしれない。 梅酢作りされた方は、 ぜひここで梅酢を使ってほしいなと思います。 はい、これ本当においしいので、 ぜひ皆さん作ってみてほしいです。 あと他にもですね、 本当においしいレシピがいっぱいあるので、 また次回紹介していこうかなと思います。 ちなみにこのレシピ本の中で一番の人気メニューは、 味噌ラタトゥーユですね。 ラタトゥーユ、トマト煮込み、夏野菜のトマト煮込みなんですが、 これはね、 味噌だけなんです、味付けが。 味噌とお塩少々みたいな。 ミニトマト、ピーマン、茄子、ズッキーニ、長ネギ、大葉、 ニンニク、味噌、お塩、オリーブオイルなんですが、 これもなんかね、 味噌がめちゃくちゃいい働きをしてくれて、 これも何だろう、味としても完璧だし、 このインヨのバランスとしても完璧な、 本当に素晴らしいおかずです。 自分で言うなって感じなんですけど、 ぜひ皆さん、試してみてほしいなと思います。 ちょっとね、なかなか今、 口頭で話してるだけなんで、 皆さん想像の中でね、どんなもんかなって思ってらっしゃる方も いらっしゃるかと思うので、 もしよければね、 写真が出ているので、そっちの写真をまず見てもらって、 ちょっとイメージしてもらって、 もし見ていただけましたら、ポチッとクリックしていただけたら 嬉しいなという感じではありますが、 とにかくね、美味しいので、夏のレシピが特に。 買うなら今買って夏のレシピからやってほしいなという風に思います。 # エンディング 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 お持ちでない方も作ってみて欲しいなと思います。 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、 本をお持ちの方は、熱くなってきたので作ってみて欲しいなと思いますし、