# ぬか漬けをお勧めする4つのポイント みなさんこんにちは。野菜と発酵で体を整える料理科の中島文恵です。 この番組では、食べ方、選び方、季節の養生など、毎日の食を少し整えるヒントをお届けしています。 今日こちらの収録は、2026年7月20日の夕方に収録しています。 関東もついに梅雨が明けて、今日からちょうど夏の土曜日ということもあるんですけれども、 いきなりの猛暑日と、35度以上多分あったんじゃないかな。 今もう18時ですけど、まだ32度あります。とっても暑い一日でした。 今日はお話しすることなんですけれども、 Voicyさんのハッシュタグテーマの一つ、この夏チャレンジしたいことというところに基づいて、 ぬか漬けのお話をしていきたいなというふうに思っています。 ぬか漬けって、ちょっとハードルが高いというイメージがある方多いんじゃないでしょうか。 実は私もぬか漬け、これまでに何度も何度もギブアップしている手仕事の一つだったりします。 今年はですね、1ヶ月くらい前かな、 ちょっといろいろとぬか漬けがよりおいしく、より続けやすい方法というかやり方を学ぶ機会がありまして、 それに基づいて、今1ヶ月くらい弱くらいかな、やっていると思うんですけど、 非常においしい形になっています。 ですので今日はちょっとぬか漬けにチャレンジしてみたいけど、なかなかできない。 もしくはなかなかおいしくできないという方、 毎日混ぜないといけないじゃないか、失敗しそうとか、 なかなか昔ながらの丁寧な暮らしの人がやるもので、 忙しい私には無理だな、みたいに思っている方も多いかもしれないんですけれども、 ぬか漬けを、ちゃんと素敵なライフスタイル、暮らしを送るためというよりも、 毎日の食を少し整える発酵の習慣として、皆さんが捉えてくれたら嬉しいなと思いまして、 今日はそのぬか漬けのお話をしていきたいなというふうに思います。 はい、ということでちょっと3つのポイントに、今日はですね、3つじゃないな、4つか、 ぬか漬けを続ける理由というか、いいところをまとめてみました。 まず1つ目なんですけれども、野菜を食べやすくしてくれるというところです。 特にこの季節は、トマト、キュウリ、ナス、ミョウガなど、そのままでも食べれるお野菜っていっぱいあるかなと思います。 それらのお野菜をたくさん料理しようと思うと、なかなか大変かなと思うんですけれども、 ぬか漬けがちょっとあるだけで、食事にですね、食卓に野菜の存在感を出すことができるかなと思います。 そして野菜、例えばキュウリ1袋買って、なんかキュウリ1本だけ余っちゃったとか、 トマト買って、なんか1つ中途半端な大きさで余っちゃったというかね、 食卓の1食分のおかずとして出すには少ないんだけど、なんか余ってるな、ミニトマトが3つ余ってるなとか、 そういうのをぬかどこに入れてあげるだけで、塩味はもちろんなんですけど、酸味ですよね、ぬかどこの乳酸の独特の酸味、 そして旨味、これらが混ぜ合わさったぬか漬けというものができて、食卓に本当に小さいひと品ですけれども、追加することができる。 そして塩味と酸味と旨味があるので、少量でもすごい満足感を与えてくれるおかずというか、 お惣菜、ひと品、ひと皿を作ってくれるかなというふうに思います。 そして2つ目ですね、これは食事の軸を作ることができる。 ご飯と味噌汁とぬか漬け、この組み合わせね、全然派手じゃないですし、 もう本当に疾走というか、めちゃくちゃシンプルな組み合わせかと思うんですけれども、 食事の土台としてはすごく強い、力強い、パワーのある、エネルギーのある組み合わせかなと思っています。 何品も凝ったおかずとか、主菜とか副菜とか、頑張って作らなくても、 エネルギー源となる糖質のお米があって、体を温めてくれて、さらに発酵食品、そして季節のお野菜、 もしかしたらタンパク質もね、お豆腐とかお肉という形で入れることができるお味噌汁があって、 そしてそこに生きた発酵というのかな、なんか味噌汁はあったかい発酵ですけど、 まだまだ生きている発酵、酵素もたっぷりあるような生のお野菜をぬか漬けという形で、 生で摂る以上の美味しさと栄養価でいただくことができる。 何品も作らなくても発酵の旨味と野菜が少し入るだけで、食事がグッと締まってくるかなというふうに思います。 そして3つ目ですね、これがめちゃくちゃいいところですけども、季節を感じることができる。 今みたいな夏だったら、きゅうり、茄子、みょうが、オクラ、冬だったら大根とか株、人参みたいな根菜ですね。 これらをぬか漬けにするだけで、季節の野菜を毎日の食に取り入れる入り口にもなってくれるかなと思います。 例えば、なかなかこれを聞いていらっしゃる方でも、ご家族いらっしゃる方はもしかしたら毎食きちんとご飯を作られている方もいらっしゃるかと思いますが、 ご家族だとしても、お子さんがちっちゃかったりすると、子育て自体に手を取られてじっくりとご飯を作る時間がないとかいう時も、 もちろんあると思うんですね。そういう時に、本当にこの季節の野菜をちょっとぬか床から取り出して並べるだけで、 何かこう、何かしている気分にも自分もなるし、手をかけている気分にもなるし、食卓も整ってくれる。 私はね、本当に最近冷蔵庫に余った野菜をひたすらそこに入れてるんですけど、毎朝キッチンに来たら、 まず最初にぬか床を開けて、ぬか床の味見をして、ぬか床をそこからかき混ぜて、 昨日漬けたもの、もしくは使っているものを取り出して、冷蔵庫を除いて、何かこれ中途半端に余っているなーってものを入れてる。 今日なんかは実は桃を入れてみたりとか、さまざまな日々の中でちょっと面白いチャレンジもしてみたりもしています。 それがすごく習慣の中に入ってくると面白いなーというのもあったりします。 そして4つ目ですね、発酵と漬けを感覚が育つ。これがちょっと今最後というか、さっきお話したことにも近いんですけども、 ぬか床の状態というのが毎日同じ状態ではありません。 暑い日は発酵が済みやすいし、水分が多いをされると、どんどんぬか床も緩くなっていきます。 塩が足りなかったら味がぼやけてきたりとか、あとは何ですかね、いっぱい浮かされるとどんどんほうじゅうになってくる、ぬか床が。 ぬか床を見るって自分の感覚を磨いていく練習にもなるんじゃないかなと思っています。 他の例えば麹調味料、塩麹とか醤油麹、もしくはお味噌とかと同じで、ぬか床はもうこれが正解です。 これを目指しましょうと管理するものよりも、今どういう状態かなと見ながら付き合っていくことかなと思っていて、 これというのは自分の体の声に気づいてあげることにも近い感覚かなと思っています。 最近私はメルマガを始めて、メルマガにもよく帰っているんですけど、 やっぱり私は食べておいしいと思う感覚で、自分とか自分の人生とか体が変わってくるなと思っているんですけど、 そのおいしいという感覚しかり、これ何か自分に合っているかもとか、 今日ちょっと胃腸の様子がおかしいなとか、ちょっと何か胃腸が疲れているかもとか、 そういう感覚って全部自分の五感を研ぎ澄ませていないとわからないものだったりするのかなと思います。 なので、そういう自分の五感を研ぎ澄ませる習慣としてもぬか床ってすごいいいんじゃないかなと思っています。 一つ注意点としてはぬか漬けは体にいいからといってバクバク食べるってそんな問題ないんですけど、 塩分があるのであくまでそれが主役というよりも添えてあげるくらいが、 特に塩分の気になる方にはちょうどいいんじゃないかなと思います。 自分でぬか床をゼロから作るっていうのがなかなか難しいという方は、 まずは市販のぬか漬けを食べていただくっていうのも、なかなか市販のぬか漬けどういうのが売っているかな、 自然食品店とかに行ったら売っているかもしれないですね。 そういうのをとってもらうのもいいですし、ぬか床を作るのもゼロから作るというよりも、 もともとぬか床セットみたいなのが売っているかなと思うので、そういうのから始めてみるのもいいかなと思います。 ただ、今回私はゼロから作ってすごくうまくいっているので、やっぱり慣れてきたら、 これ私いけると思ったらぬかをどこからか仕入れていただいて、 それでゼロから作っていただくとすごくおいしいぬか床になっていくんじゃないかなと思います。 ぬかの質も大事になってくると思いますので。 あと、今市販のぬか漬けを買うのもいいんじゃないかなという話をしたと思うんですけど、 例えばぬか床を自分でしっかり持っていると、 例えば今日はちょっと外食しちゃったとか、スーパーのお惣菜、コンビニのお惣菜になっちゃったという日も、 自分のぬか床からつけていたぬか漬けを取り出して、それだけは添えてあげるとすると、 一気にその日の食事の質も高まってくるんじゃないかなと思います。 まず皆さん、今日からできることとしては、市販のぬか漬けをちょっと買っていただいてみる。 ご飯とか味噌汁に少し添えてみる。 そして食べた後、満足感とか、なんか結構いけるな口の中のさっぷり感、噛む感覚というのを見てみる。 そして自分でもし始めることができそうだなと思ったら、最初から完璧を目指さずに、 まずはぬか床セットを買ってみるとか、きゅうり1本、にんじん1本からでもいいのでつけてみる。 そこから本当にね、いろんなバリエーションがぬか床あるな、ぬか漬けはあるなと思っていて、 お豆腐つけてみたり、こんにゃくつけてみたり、今日の私みたく桃つけてみたりとか、できるかなというふうに思います。 ぬか漬けは発酵食品としてすごく有名だと思うんですけれども、 特別な健康法というわけではなくて、毎日の食をちょっと整えてくれる発酵の知恵なので、 まずは作る人も買って食べる人も、ご自分の食卓にちょっと添えてみるというところから始めてもらえるといいかなと思います。 そうすると、例えばこれまで野菜がなかなか摂れていない方には、野菜を食べるための習慣漬けにもなったりとか、 もしくは発酵を取り入れる習慣漬けにもなってくるかなと思います。 そして、さらにこの不可価値として自分の感覚を育てる練習にもなってくるかなというふうに思います。 はい、ということで、今日のお話が毎日の食を少し整えるヒントになってくれたら嬉しいです。 それではまた次回お会いしましょう。