# あー、夏休み… みなさんこんにちは。野菜と発酵で体を整える料理科の中島文恵です。 この番組では、食べ方、選び方、季節の養生など、毎日の食後、少し整えるヒントをお届けしています。 こちらのエピソードは、2026年7月4日土曜日の夜に収録しています。 今日は土曜日だったので、アトリエで新基本の発酵調味料という教室化をやっていました。 これから調味料を使いたい、発酵が気になるという方の初めの一歩の教室だったんですけれども、 みなさんすごい喜んでいただいて、その麹発酵を使うとこんなに体に消化の負担がないというか、体にいいのかということと、 こんなにいろんな使い方のバリエーションがあって、野菜の料理だけでこんなにおいしくなるのかということに、 みなさん驚いて、すごく満足されて、おかえりになったかなと思っています。 発酵調味料は、ただおいしくなるだけ、ただ体にいいだけではなくて、私が一番推したいポイントとしては、時短になるというところなんですね。 何で時短になるのかというと、それだけでおいしくなるので、他の調味料を使う必要がない、調味料の数が減るということは、 その分味の調整とか、もちろん調味料を入れる時間とか、悩む時間もそうだし、味の調整をする時間というのも省略できるのかなと思っています。 はい、そして今日のテーマなんですけれども、今週のボイシーさんのハッシュテグテーマ、夏休みのお昼ご飯問題についてお話ししていきたいなと思っています。 夏休みに入ると、急に夏休みという言葉と裏々に、なんか全然休みと違う気分になってくるのが、世間の母親じゃないかなと思うんですけれども、 のしかかってくるのが、お昼ご飯の問題じゃないかなと思います。 朝ご飯を作って、食べて、お片付けをして、お掃除して、お洗濯して、あれ、もうお昼じゃん、みたいな。 気づいたらまたキッチンに立って、お昼ご飯何にしようって冷蔵庫を開けるみたいなね。 なんか気づいたら麺ばかりになって、そうめん、パスタ、冷やし中華、時々焼きそば、チャーハン、冷凍食品、残り物みたいな感じで、 なんかどっかで、いや、こんなんでいいのかな、これで本当に足りてるのかな、これでよかったんだっけ、みたいな感じに思ってしまっているんじゃないかなと思います。 本当にお母さんたちは、夏休みのお昼ご飯に対して、すごいプレッシャーというか、のしかかっている負担を感じやすいと思います。 私ももちろん夏休みになると、皆さん同様に、夏休みか、またお昼ご飯を毎日考えなきゃいけないっていう、ちょっとした憂鬱な気分はあるんですけれども、 もう本当にそこはですね、夏休みのお昼ご飯だからといって、毎回ちゃんと作ろうとしなくていいんじゃないかなと思っています。 大事なのは、完璧なこんだてにするということではなくて、自分と子どもたちもしくは家族の体が夕食までしっかり持つエネルギーを蓄えてあげる。 そして夏だてしない、午後に楽しく過ごせるように整えてあげるということかなと思います。 今日は少しでも皆さんの夏休みのご飯のヒントになるようなお話をしていきたいなと思っているので、ぜひ最後までお聞きください。 # とにかく足す！ はい、ということで今日は夏休みのお昼ご飯のお話をしているんですけれども、お昼ご飯問題ですね、のお話をしていきたいなと思うんですけれども、夏休みのお昼ご飯がしんどくなる理由っていうのは、料理をする手間だけではないですよね。 毎日考えなきゃいけないことがあったりとか、子どもがお家にいる、暑くて自分も疲れている、これはすごいあるんじゃないかなと思います。 そしてちゃんと食べさせなきゃいけないっていうちょっとした気持ち。 この全部が重なって、ただのお昼ご飯がものすごく大きな負担、大きな火事になってくると思います。 ここで大事なんじゃないかなと思うのが、お昼ご飯をそんな特別な料理にしようとしないということ。 本当に夏のお昼ご飯は暑くてキッチンに立つのもつらいと思うので、本当シンプルでいいと思います。 ただ、これをシンプルにするときにちょっとだけ工夫をしてあげる、ちょっとした整える視点を持ってあげると、自分も満足感が高まると思いますし、 もしかしたら家族の健康も支えることができるんじゃないかなと思います。 例えば、そうめんだけで終わらせない。ご飯だけ、パンだけ、麺だけにしない。 冷たい飲み物だけにしない。甘い飲み物やアイスでお腹を満たしすぎない。 このあたりをちょっと気を配ってあげるだけでも、午後の自分のだるさとか暑さ、夏バテとかね、あとは夕方の甘いもの欲、 あとは子どもの、特に小さいお子さんですね、未就学児のお子さんなんかそうだと思うんですけど、子どものご機嫌の崩れ方とかぐずりとか、 そういうものが変わってくるんじゃないかなと思います。 夏休みのお昼で見直すポイント。一番大事なのは、主食だけになっていないかということですね。 すっごくこれに陥りがちだと思うんですが、私もね、気を付けない限りこうなりがちだし、 子どもがいなかったら、自分だけだったらこうなっていることも結構ある気もするんですけれども、 夏のお昼ってどうしても麺に頼りやすくなっちゃうんですね。 そうめん、おそば、冷やしうどん、冷やし中華、パスタ、焼きそば、もちろんそれでいい日もあるんですけれども、 麺だけだと食べた直後にはお腹がいっぱいだったとしても、後から眠くなったり、だるくなったりとか、 あとすぐまたお腹が空いちゃったりすることがあります。なので、麺の日は具を足すということを意識してもらえたらいいかなと思います。 特別なものじゃなくてもいいので、きゅうりとかトマト、オクラ、トモロコシみたいな夏の野菜とか、 あとは海苔、ごま、納豆、お豆腐、厚揚げ、わかめ、何か一つでも足してあげる。 料理として立派にしなくてもいいので、乗せるだけとか添えるだけで十分かなと思います。 そして、この何か主食だけにならずに足してあげるということの次が、温かいものがあるかというところです。 もうとにかく夏は冷たいものが増えます。冷たい麺食べたいですよね。冷たい飲み物も飲みたくなる。 アイスも食べたくなる。そしてもちろんクーラーの中で生活していくことになると思います。 ただ、これが続くと胃腸が重くなったり、食欲が落ちたり、疲れやすくなるという人もいます。 なので、毎回でなくてもいいので、お味噌汁とかスープ、温かいものを足してあげる。 毎日の味噌汁を温め直すだけでもいいですし、もしどうしてもというときはインスタントの味噌汁とか、 お味噌とお出汁をお湯で溶くだけでもいいかと思います。 何もないよりは助けになるという感じですね。 完璧な自炊ではなくて、体を冷やしっぱなしにしない工夫として、 こういうちょっとした汁物を入れてあげるといいんじゃないかなと思います。 麺の火は具を足す。そして温かいものを取る。 そしてもう一つが、旨味と塩気を足すというところですね。 暑い時期というのは食欲がどうしても落ちやすいし、味がぼんやりしていると満足感が出にくい。 そして何より汗をかいたりすると塩分がとにかく必要になってきます。 なので塩麹とかお水とか醤油麹とか、ごま、海苔、梅干し、薬味、 こういうものを少しずつ足していくと、 簡単なものでも満足感が出やすくなるんじゃないかなと思います。 夏休みの昼ご飯は手の込んだおしゃれな料理とか、頑張った料理というよりも、 満足感をちょっとずつ足していくということが現実的だと思います。 そしてここでさらにできるのであれば、甘いジュースを飲むよりも塩味を取ってあげるということですね。 甘いジュースよりも果物をそのまま食べると、甘いしミネラルも一緒に入っていくので、 より体が元気になってくるんじゃないかなと思います。 これはお子さんにもすごくいいかなと思います。 もちろん熱中症とか脱水症状になったら困るので、水分は取らなきゃいけないんですが、 その水分をお水とかだけではなくて、果物とかお野菜から取ってあげる。 例えばきゅうりとかスイカとか、水分いっぱい含まれてますよね。 ああいうものから取ってあげるというのも一つの手なんじゃないかなというふうに思います。 そして具体例なんですけど、 例えば私は圧倒的にそうめんが多いんですけれども、 そうめんの日だとすると、これは結構簡単かなと思うんですが、 そうめんだけで出すんじゃなくて、きゅうり、トマト、オクラあたりですね。 あと納豆とかゴマ、海苔なんかを乗せてあげると、 全部じゃなくても全然いいと思いますが、ビタミン、ミネラルも取れますし、 納豆だったらタンポク質も発酵食品としても取ることができたりとか、 あとはちょっとめんつゆに梅とかお味噌足してみるとか、 余裕があったらお味噌汁をつけるとか、 そうするだけでただのそうめんからちょっと整ったお昼になってくるかなと思います。 そしてもしチャーハンとか作るんだったら、野菜を少し多めにするとか、 海苔をふりかけてあげるとか、あとはゴマをふりかける、 味噌汁かスープを足してあげる。 パンの日だったりしたら、パンだけにしないですね。 スープを足す、タンポク質、トマト、きゅうりを添える、 お豆を添える、ナッツを添える、みたいなことをしていくといいかなと思います。 パンだとしても、フルーツのジャムももちろんいいんですけど、 ピーナッツバターとかを使ってあげると、 ナッツの豊富な栄養素も取れるのでいいかなと思いますし、 もし菓子パンみたいなものになってしまうとしたら、 スープにお野菜と何かタンポク質を入れてっていうのをするといいかなと思います。 全体的に難しい料理を増やすのではなくて、 主食、パン、ご飯、麺類に何を足すかっていうのを考えると 楽になってくるんじゃないかなと思います。 私的に夏休みのおすすめのメニューとしては、 ガスパチョそうめん。 これは一冊目の本、人参が表紙の方に載ってるんですが、 いわゆるガスパチョですよね、トマトの冷たいスープに そうめんをつけていただくっていうのがすごくおいしくておすすめです。 夏の食欲がなくなった時にもツルツルといただける、 そして栄養価も高い一品になっています。 あとは、めんつゆを手作りしておくっていうのもすごいいいかなと思いますね。 あとは納豆、ひき割り納豆と蕎麦を和えたりとか、大根おろしを添えたり、 あとはニラうどんとかも結構好きで作りますね。 肉とニラを炒め合わせてちょっと味付けして、 それをうどんに混ぜて食べる、混ぜうどんみたいな感じにしたりとか。 あともう一つ、これも人参が表紙の方の本のレシピに載ってますが、 ジェノベーゼもいいかなと思います。 ジェノベーゼっていうとバジルとパスタで作ると思いがちかもしれないんですけど、 私はそうめんの麺と海苔とか大葉を使って作ります。 いいところはですね、パスタは入れなきゃいけないけど、 それ以外で火を使わなくていいっていうのがね、 すごい暑い夏にはもってこいという感じですね。 あとインスタのリールにもありますが、トマトドレッシングが載ってます。 このトマトドレッシングを麺に和えたりしていただくのもすごくおすすめです。 パスタの麺とサラダ、ルッコラとかベビーリーフ系のものと、 このトマトドレッシングを和えていただくっていうのも、 シャッとできていいんじゃないかなと思います。 私はとにかく暑い夏にキッチンに長い間立ってたりとか、 火をずっと見てるみたいな料理するっていうのがすっごく苦手なので、 麺を茹でる、あとはなるべく火を使わずにっていうところで、 さっき言ったこのひき割り納豆を混ぜたりとか、 あとはジェノベーゼとか、ドレッシングと和えるとか、 そういうものを比較的多く作るかなと思います。 ぜひ皆さんの夏の定番お昼メニューも教えてほしいなと思うので、 コメント欄によろしければぜひ共有してみてください。 # 気楽にやろう 今日からできることをまとめとしては、夏休みのお昼は何品も作るというマインドではなく、 主食プラス何かを足していくと考えるのがいいと思います。 麺プラス野菜・海藻・タンパク質、ご飯プラス味噌汁か納豆、 パンプラススープとかお豆、冷たいものプラス温かいもの、濃い味プラス旨味。 こんな感じで、とにかく主食を決めて、それに何か足していくという形ぐらいでいいんじゃないかなと思います。 毎日完璧に作ろうとするよりも、主食だけでは終わらせないように何か足す。 冷たいものだけにしないように、ちょっと温かいものを足すようにする。 そして満足感として、塩味と旨味を忘れない。 こうすると夏休みのお昼ご飯はちょっと変わってくるんじゃないかなと思います。 夏休みのお昼ご飯に関しては、本当に頑張りすぎても夏バテしちゃうので、 程々にちょっと足してあげる、ちょっと足してあげるというのを重ねていくというのがいいんじゃないかなと思います。 今日のお話が夏休みの毎日の食を少し楽に、そして整えるヒントになれば嬉しいなと思います。 それではまた次回お会いしましょう。