# オープニング はい、こんにちは。心理学者の今井昭治です。 今日は2月12日、月曜日ですが、休みの日とも多いかなというふうに思います。 いかがお過ごしでしょうか。 月曜日って結構ね、実は休みが多い日なんですよね。 はい、大学もですね、今は月曜日ね、 旗日だと、今回振替休日なんですかね、休みなんですが、まあそうですね、 夏休みとか冬休み、春休みじゃない時の月曜日、実は大学の場合はカリキュラムの関係でね、結構学生さん授業やっていることも多いと思います。 これ聞いている大学生の皆さんは、ゆっくりとお休みしているのかなというふうに思います。 社会人の方もね、ゆっくりと休んでいただいている日だったらいいなぁなんて、ちょっと今思いながらお話ししております。 はい、それではね、早速始めたいと思います。 # タイトルコール この放送は心理学者の今井正治がお送りする 心が軽くなるラジオです。 イラスト版子どものマインドフルネス 自分に自信が持てる55のヒントの著者、今井正治が これまでのカウンセリングや支援、コンサル、商品開発アドバイザーの経験と 心理学の理論に基づいて、リスナーさんの心が軽くなるような情報を 毎日、お昼12時から発信しています。 これまでのカウンセリングや支援、コンサル、商品開発アドバイザーの経験と 心が軽くなるラジオです。 # 私が世界の幸福を祈る？！ はい、それでは早速本編入りたいと思います。 昨日の放送で非機能的認知、誤解をあったので、一旦ちょっと違う心理学の話題を挟みたいというご紹介しました。 今回のテーマは心を癒す祈りについてです。 心を癒す祈り、なんかちょっとスピリチュアルっぽいぞって思った方もいると思うんですが、 心理学の分野では、こういうスピリチュアル的な要素を使うこともあります。 これスピリチュアルっていうか、その分類の仕方はそれぞれの方の捉え方かもしれませんが、 分野的にはセルフコンパッション、 自分への慈しみとか、自分に思いやりをかけるっていうような カウンセリングのアプローチがあるんですね。 そういったものを使って、自分の心をどういうふうに穏やかに癒していくかというのが、今日のテーマになります。 心を癒す祈りということなので、祈りの仕方というものがあるんですね。 詳しくはセルフコンパッションの本とか、そういったものを読んでいただくと同じようなことが書いてあるので、 詳しく背景を知りたいという人は、そこを読んでいただければいいと思いますが、今回はエクササイズ部分を紹介したいと思います。 この祈りのフレーズというのがいくつかあるので、まずそこからご紹介していきたいなと思います。 祈りの基本フレーズをちょっと紹介すると、4つあります。 私が平和、または安全と言ってもいいんですが、私が平和でありますように。 私が幸せでありますように。 私の苦しみがなくなりますように。 私が健康でありますように。 というこの4つのフレーズですね。この4つのフレーズが基本フレーズになります。 もう一度いきましょうかね。 私が平和でありますように。 私が幸せでありますように。 私の苦しみがなくなりますように。 私が健康でありますように。 このフレーズですね。 これを基本フレーズとして、この私がの部分を徐々に変えていくんですね。 次はどういうふうに変えていくかというと、私がの部分を最愛の人を思い浮かべてください。 頭に今ね、最愛の人、好きな人、誰かを一人思い浮かべてください。 お子さんでもいいですし、パートナーでもいいです。誰でもいいです。 そうですね。お子さんだったら〇〇が平和でありますように。 〇〇が幸せでありますように。〇〇の苦しみがなくなりますように。 〇〇が健康でありますように。この〇〇の部分に、最愛の人の名前とかをね、入れてください。 そしてね、その人のことをイメージしながら、このフレーズっていうのを心の中、またはね、実際に声に出して言っていただいてもいいと思います。 そしたら次は恩人です。 恩人、誰か浮かびますかね、頭にね。 そしたら〇〇先生とかね、お世話になった方の名前でもいいです。〇〇さん。 そしたらフレーズに当てはめていきます。よくイメージをして〇〇が平和でありますように。 〇〇さんが幸せでありますように。〇〇さんの苦しみがなくなりますように。〇〇さんが健康でありますように。 ここまでやったらまだ続くんですよ。次は知らない人なんですね。 知らない人って誰だろうって。誰でもいいんです。私がよくやるのはですね、朝散歩ですれ違った犬の散歩をね、しているご夫人がよくいるのでその方だったり、 曜日によってはね、スターバックスとかドトールによく行くので、そこで働いている定員さんだったり。 その時々で知らない人っていうのが変わる。名前は知らないので、心の中でイメージして あの人がとか入れていることがあります。また〇〇さんが平和でありますように。〇〇さんが幸せでありますように。 〇〇さんの苦しみがなくなりますように。〇〇さんが健康でありますように。というふうにフレーズをね、心の中または口に出して 唱えてみます。祈ってみます。そしたら次。 ここでね、結構えーってなることがあるんですが、苦手な人をイメージしてください。 〇〇さん、苦手の人に祈るんですか? そうなんです。苦手な人。誰かいますか?職場の上司だったり。 ひょっとしたら、学生さんだと苦手な友達だったり先輩だったりするかもしれないですね。 ひょっとしたら配偶者の人かもしれない。 でも苦手な人に対しても、この慈悲のフレーズ、 言ってみましょうということなんですね。ただその苦手な人のせいで、今自分のメンタルがざわついたりとかね、すごい苦しい思いをしてるんだ っていう場合にはパスしても大丈夫です。 やりづらいよっていうものはパスしてください。 ただね、そういったものをちょっと挑戦できるよっていうような苦手な人がいたらやってみてください。 〇〇さんが平和でありますように。〇〇さんが幸せでありますように。〇〇さんの苦しみがなくなりますように。〇〇さんが健康でありますように。 今井先生、これ結構やりづらいよ。そういう気持ちあります。 やりづらくてもね、口でバーって言っちゃったり、心でバーって、ちょっと早口みたいな感じでやるのもいいですよなんてね、 言ったりもします。心を込めてってなかなか難しいし、難しかったらパスしてもいいですから。 でもこれやっていただいた方ね、やっぱり変化が起きるんです。 結構ね、こう 男性の方でよくあるのは、やっぱり上司との折り合いが悪いみたいなね、 方にこういうのをやってもらうと 今井さん、変化起きた。何ですか?って言うとね、今井さん大体同じです。 あの人にも家族いるんだなぁと思うんですよ。 しみじみとおっしゃるわけですね。 そうですよね。でも慈悲のフレーズを言う前からそれは分かってるんだけど、 何かね、嫌々ながらでも幸せでありますようにってやってると、実感がね、こもった感じで、あの人にも家族いるんだよなぁ って思えたんです。 一緒にね、声を出してそういうフレーズを聞くことがあるんですが、 ゆったりとね、嫌いな人、苦手な人の時でも、ゆったりとしたフレーズ、祈りのフレーズっていうのを口に出されている時に、 すごくね、変化があるなぁなんていうふうに思います。 そして目をつむってね、 カンセリング場面とかではやることがあるんですけど、前は練習している時にしかめ面でこうやってやってる人もね、 穏やかな表情で苦手な人を思い浮かべてできるようになってくる。 そこでイライラっていうのもね、だんだんなくなってくるっていうようなところを体験していただけます。 そしたら、これで終わりじゃないんですね。次は全ての人、生けとし生けるものについてっていうのはあるんですね。 全ての生けとし生けるものが平和でありますように、全ての人が幸せでありますように、全ての人の苦しみがなくなりますように、 全ての人が健康でありますように、というふうに願っていきます。 これが一通り、6個のね、〇〇がっていうフレーズがあって、終わったらテキストによってはね、もう一回自分に戻って最後にね、 また私が平和でありますように、私が幸せでありますように、私の苦しみがなくなりますように、 私が健康でありますように、というふうに自分で締めるっていうふうに ガイドがね、されることが一般的かなと思います。 それでは次のチャプターでは、この慈悲と慈愛の瞑想ってこれ言うんですけどね。 この祈りを。こういったものをどういうふうにやっていくと、より効果があるかということについてお話ししたいと思います。 # 効果的に祈ってみる それでは前のチャプターに引き続いて、慈悲と慈愛の瞑想、心を癒す祈りについて、もう少し解説を加えたいと思います。 前のチャプターでは、実際にどういうフレーズがあって、誰を対象に祈っていくのか、 全部で、自分、災害の人、恩人を知らない人、苦手な人、全ての人、そしてまた自分のところでフレーズを使ってみるというのをご紹介しました。 この時の祈りの状態というか、どういう風にして祈るとより効果的かというお話ができたらなと思います。 効果的な祈りというと、効果と祈りという言葉としてマッチングしないと思うかもしれませんが、 あくまで心理エクササイズとしてやるというようなところだと、やっぱり効果を狙いたいですよね。 より心を癒すという意味ですね、効果的というのはね。 より心が癒されるような祈り方というのがあります。 一つはね、傷ついた自分の子を慰めるように自分自身に言葉をかけてみるということです。 これを聞いている人には、お子さんのいない方、または独身の方、学生の方、いろいろいると思います。 そうすると、我が子を慰めるように、ちょっとイメージつかないなぁと思うかもしれないですが、 自分が小さい子供、小さい時の時をイメージして、その自分について慰めるような感じという風にやれると、 同じような効果というか、心の状態が得られるのかなと思います。 二つ目、自分への批判的な考えを手放していることに気づきましょう。 こういうことをやっていると、自分の苦しみが取れますように、やりながら、 でもこれって自業自得だよな、という風に批判的に考えることは手放していく。 いいんです。自分に対して精一杯優しくするということは、自分にしかできないことですから。 だから自分に対して批判的な考えがあったら、それを手放そうとしていることに積極的に気づいている。 この状態が心を癒す祈りの効果を高めます。 三つ目、辛い時こそ優しい呼吸のリズムに合わせてみましょう。 この辛い時に、こういう祈りを使う時って、やっぱり早く苦痛を取りたいから、 顔がグッと力が入って、息も止まって、自分が幸せでありますように、とやるよりは、 ゆったりとした気分で、優しい呼吸のリズムって何かというと、ゆったり息を吸って、ゆったり吐く、 っていうリズムの中で、私が平和でありますように、私が幸せでありますように、 ゆったりとちゃんと息を吸って、息を吐いて、ゆったりしたリズムに合わせて、 この慈悲のフレーズっていうのを使うと、より癒しの効果が高まります。 この時、4つ目になりますが、体がリラックスした状態で取り組むということが大事なんですよね。 先ほど、顔がこわばった状態でやるんじゃなくて、穏やかな表情、そして優しい呼吸のリズムに合わせるって話をしましたけど、 体全体もそうです。なので、慈悲と慈愛の瞑想、こういうフレーズを言う時って、 ひょっとしたら、事前にストレッチとかをやった方がいいかもしれないですね。 体をちゃんとほぐして、リラックスした状態でやる。これが一番いいです。 私は、この慈悲と慈愛の瞑想っていうのを、寝る直前にやります。 寝る直前に、心の中で穏やかな気持ちにしながら、私が平和でありますように、っていう風にやります。 こういう風に、穏やかなことをずっと流れでやって、結構時間かかるんですよね。 かかるんですが、ゆっくり、焦らずにやっていきます。 この時に、何か自分の心の中で、いつもよりフレーズを早く言おう、なんていうのがあったら、それにも気づきます。 何で自分は早く言おうとしているのかな? もう一回、呼吸を置いて、ゆったりと、味わいながら言っていこう、っていう風に踏みとどまって、もう一回スタートしたりすることもあります。 なので、やっぱり体の反応って、心の反応とつながっているので、体をゆったり、リラックスした後にやるっていうのは、すごくいいことかな、という風に思います。 この4つのポイントを押さえて、自分、最愛の人、恩人知らない人、苦手な人、全ての人、自分、という順番でやっていくと、心が癒されます。 そうすると、こういうのってやることに抵抗があるんだよな、と思う方がいらっしゃると思います。 苦手な人にやるのは、なんとなく嫌だな、というのは、皆さん共感できるところかと思うんですが、自分自身にこのフレーズを投げかけるというところに、抵抗感がある人もいらっしゃると思います。 私自身も、実はこのセルフコンパッションという心理療法を学び始めた時、今からもう何十年も前ですかね、大学院生の時だったと思うんですが、ちょっとね、え?って思いました、正直。 なんかそういうことをやっている自分が、なんかちょっとこっぱずかしいような気分にもなってね、なんかできるんだろうか、とか、ちょっとやることに抵抗もあったりしたんですね。 だけど、まずはやってみよう、という風に思ったんです。そして、やっているうちに、なんか思い出したことがあるんですね。 これ、たびたび講演会、マインドフルネスの講演会とかワークショップでもお話しするんですけど、よくよく考えたら、これ小学生の時にやってたなって思うんですね。 それ何かというと、小学生の時に結構つらい時期があったんですね、私の中で。友達関係がうまくいかなかったとかね、何かちょっとこう、家族に自分のことを理解してもらえなくてつらいなって思う。 それこそ小学校2年生の時だったので、今でも覚えてますが。何をやってたかというと、私は岐阜県の田舎で育ちましたので、田舎だと夏場ってカエルが道にものすごい死んでるんですね、干からびてね。 そしてヘビも死んでるんです。ヘビとカエルが道にワーってこう死んでてね。もう何かちょっとそこの道、もう何百メートルってところがそういう感じなんですよ。やっぱりね、ワーって思う反面、何か私、自分がすごくつらいなって感じてる時に、このカエルとヘビも何でこんな風にね、車に踏まれたりとかして死んじゃうんだろうってすごい悲しい気持ちになったことがあるんですね。 寝る時に私はなぜか、その自分はつらいんですけどね。自分に対しての慈しみはなかったんですけど、カエルやヘビがね、そうやって車に踏まれて死んじゃうのがかわいそうだから、自分の寿命が縮んでもいいから、ヘビとカエルがね、天国に行けますようにってこうやって毎晩祈って寝てたんですね。 そうすると、なぜか心の苦しさがふわーっと消えるような感触があったんです。今でも思い出すんですけど、それをずっと夏になっても、冬になっても結局カエルとかいないんですけど、何か動物とかね、苦しい人っていうのが少しでも楽になりますようにってことを祈りながらやってました。 いつしかその習慣をやらなくなって大人になったので忘れてたんですが、ああそうだ、自分はそういうことをやってたな、自分で何かそれが癒しにつながってたんだなってことをやり始めてね、再び思い出しました。 なので、こういったものをね、もちろん自分に対してもそうだし、人に対しても、この慈悲と慈愛っていうものをね、かけていくっていうことは、実はすごく癒しのメカニズムとしても、何ていうかメカニズムがちゃんと実証されているものですし、体験していただけると、ああいう状態かってわかっていただけるかと思います。 ありがとうございました。 # コメントありがとうございます はい、コメント返しのコーナーになります。 いつもコメントありがとうございます。 今日はちょっとね、コメント返しのコーナーのところだけ、 なんか自分の爽快な気分でコメントをお返ししたいなと思って、 近所の公園にお散歩の休憩地点で撮っております。 なのでちょっとね、雑音とかがひょっとしたら入るかもしれませんが、ご了承ください。 それでは早速いきましょう。 しのさんからコメントいただきました。ありがとうございます。 第27回の非機能的思考の4回目ですね、のところでコメントいただきました。 ありがとうございます。 それではコメントを読みします。 はじめまして。友人から教えてもらって毎日聞かせていただいています。 ここ数日の非機能的思考、まさに自分のことだと思いながら聞いております。 イラスト版子どものマインドフルネスを購入しました。 うなずきながら読んでいます。 自分の心を楽にする方法を学んでいきたいです。 よろしくお願いします。ということでコメントいただきました。 ありがとうございます。 知人から教えてもらってっていうことは、知人の方もきっとこのラジオを聞いてくださっているのかなというふうに思います。 ありがとうございます。 そうですね、この非機能的思考とか非機能的認知っていうのは放送でもちょっと言ったんですけど、 誰でも少しは当てはまるような考え方っていうものがありますのでね、 これが過剰になりすぎないようにするっていうところがポイントになるかなと思います。 そしてなんとイラスト版子どものマインドフルネス購入していただきありがとうございます。 うなずきながら読んでいただくっていうところを想像して私もとても嬉しく思います。 本当にね、こういう心の問題ってよく性格がこうだから暗くなっちゃうとかね、 そういう考え方する方もいるんですけど、考え方とか行動の仕方っていうのは自分で選べることですしね、 心を楽にしたり楽しくしたりすることできますので、引き続きラジオの方を聞いていただければなと思います。 ありがとうございます。 それでは、あと2つお読みしたいと思います。 8さんです。いつもありがとうございます。 第24回の非機能的認知の1回目のところですね、コメントをいただきました。 ありがとうございます。 いつも参考になるお話をありがとうございます。 いいねボタンが何回でも押したら連打したいぐらいです。笑う。 ところで、一時期認知の歪みという言葉をよく耳にしましたが、歪みという言葉にとても違和感がありました。 非機能的認知という表現を聞き、そして今井先生の説明を聞き、すっきりしました。 それぞれの回を繰り返し聞いています。 気づく練習、そして気づいたらラベリングして置いておく練習、心の筋トレと思って取り組んでみます。 ということで、ありがとうございます。 もう本当に嬉しいですね。 いいねボタンをいっぱい押して回数とか増やすことは残念ながらできないのですが、そのお気持ちだけでもとても嬉しく思います。 ありがとうございます。 ボイシーのパーソナリティの機能で、どなたがいいねを押してくれたかというのが分かるのですが、アプリって結構雑なんですよね。 例えば5、6人が同じ時間帯にいいねって押していただくと、最初の人だけ名前が出るんですよね。 例えば8さんと他12人がいいねしましたみたいな感じで、皆さんのことがちょっと分からないのが残念なところなんですが、本当に嬉しく思います。 確かにこの認知の歪みという言葉ですよね。 これやっぱり凄く臨床化もですね、これ良くないんじゃないかってよく言っていたのもありますし、 あとクライアントさんとかね、認知行動療法に触れた方が自分の考え方が歪んでるってなんか嫌ですよね。 クリニックとかにも、私の認知が歪んでるんで直してくださいっていう形でいらっしゃる方もいるんですけど、 じゃあ歪んでるから直しましょうとはやっぱりちょっといかなくて、その歪みっていうのが表している内容から情報を共有してね、 実は歪んでるっていうよりはあなたにとって機能してないっていうところじゃないですかねっていうところね、まずここからスタートするようにしておりますので、 伝わりやすさで言ったらね、歪みっていうのがひょっとしたら伝わりやすいのかもしれないですけど、 言葉ってね、やっぱりイメージ以上のものをね、自分自身にまたは人に与えてしまうので、なんか気をつけたいところではありますよね。 気づく練習、とても大事だと思います。まさにね、心の筋トレって書いていただいてますが、 本当にこれってね、心の筋トレと同じで、気づくことをやっぱり忘れがちになります。 少し時間が空いたりとかね、気分の調子が良くなった時っていうのは、そういうことをやらなくても気分の調子がいいので、 なかなかね、自分のメンタルの状態気づくっていうところに意識が向かないことあるんですね。 なので、どんな状態の時でもね、自分の思考とか感情とか感覚に気づくっていうことがね、大事になってくるかなと思います。 とても嬉しいコメントと、そして気づきの深いコメントいただきありがとうございます。 それでは、さらにもう一方、言ってみたいと思います。 第25回、機能的認知の2回目のところですね。 ゆっぱっぱさんですかね。 ちょっと私、目が悪くて、ひょっとしたらゆっぱっぱさんですね、たぶんね。 はい、ありがとうございます。 では早速コメントを読みしたいと思います。 毎日楽しみにしております。 どうしても置いておくことが難しいです。 お話の通り、怒りたいという衝動が出てきてしまいます。 置いておくと、その気持ちはどうなるのか気になります。 引きずってしまうのか、どこかで消化されるのか…。 その辺りが気になりましたというコメントをいただきました。 ありがとうございます。 そうですね。確かにね、怒りって自分の中で抱えておきたくないので、 どうしても表出したりとか、誰かに当たったりすることで、 一時的にこの怒りを手放したいんですよね。 だけど、これ手放してしまうとどうなるかということだと思うんですが、 やっぱりやっちゃったな。 今度落ち込みの方に行ってしまうんですよね。 そこで置いておくと、どうなるのか気になります。 というところがポイントになってくるんですね。 置いておくと、怒りは徐々に消えていきます。 徐々に消えていく。 なのでスカッと消えるわけじゃないんですよね。 徐々に消えていくというところが持ち続けておかなきゃいけないから、 ちょっと苦しくなっちゃうところなんですが、 よくイメージしていただくのは、スノーボールってありますよね。 お土産屋さんに行くと、かき混ぜると上から雪が降ってくるような置物ですよね。 それってどうやったら一番早く雪のようになっている白いビーズが落ちるかというのはどうですかね。 降ったところで余計、中のものが舞っちゃって落ちてこないので、 実はずっと置いて観察しておくと一番早く落ちるんですよね。 これも怒りとか、もやもやした感情もそうなんですね。 ずっと置いて観察しておく。 ただゆっくり、じわじわ落ちてきますよね。 このイメージを持っていただけるのがいいかなと思います。 あとはこういう怒りが起きたときに、 やっぱりじわじわ収まっているというよりは、 怒りが自分の中でまだ抱えているんだというところに意識を向け続けてしまうと、 余計怒りが膨れ上がるんですね。 これは集中力の不思議なところなんですが、 やっぱり集中しているものが膨れ上がってくるというところなんですね。 なのでこのあたり、どうやったらじわじわ怒りが収まっていくのかというところ、 そういったメカニズムを自分で理解しながら、 ちょっとずつじわじわ怒りがなくなっているというところを 味わいながら観察しておくというところがポイントになるのかなというふうに思います。 必ず怒りは放っておけば穏やかに落ちていきますので、 試してみてください。 # コメント返しの補足です はい、コメント返しの延長線のチャプターを今、至急作りました。 っていうのもね、怒りだけじゃなくて悲しみっていうものを感じたりとかした時って、やっぱりみんな手放したいですしね、忘れたいですし、 それを何とかしようって努力するけどできないっていうのを経験していて、前のチャプターではゆっくりね、その悲しみを怒りを観察してね、 じわじわ減っていくことを試してみてほしいっていう話したんですけど、でもこれ自分で言いながらちょっと矛盾している部分もあるなと思うんですね。 要は注目しちゃうと膨れ上がるから、じゃあそれ観察するって注目することじゃないかっていうふうに思われたらね、 ちょっとそれは余計苦しいことになってしまうし、難しいよそんなのっていうふうになってしまうので、やっぱり補足が必要かなというふうに思いました。 これは繰り返すようですけどね、リラクセーションもそうなんですけど、体の力が抜けていく感覚っていうのを味わえると気持ちいいわけですよね。 そこにまだ自分の体の緊張感があるとかじゃなくて、だんだん力が抜けていくっていうところに注目するとリラクセーションを得られやすいように、心の状態も同じです。 なのでね、怒ってるんだけど、ほっとするようなね、例えば動画を見てるとか、私今公園にいますけど、小鳥が鳴いてたりとか、気持ちいい風が吹いたりとかして、 気持ちいいなっていうふうなところに気分を移すとそちらが増えてきますよね。 なので、まず自分の気持ちが変化している、ポジティブな方に変化しているっていうところに意識を使えるといいかなと思います。 そのためにはね、まず強い怒りとか悲しみがあるときって観察するのなんて難しいと思うんですよね。 心理学の教科書はね、意識を変えましょうとかね、そういうことを気軽に書いてますが、本当に強い悲しみ、怒りってものがあるときは、それさえもまずできない。 そのことを忘れてるってこともあると思いますので、好きな活動、何でもいいです。 YouTube見る、音楽聴く、私のように散歩する、何でもいいですから、何か気分転換の活動をしてみる。 そしてその活動の中で自分の心が回復、ちょっとでもする様子を感じたら、気持ちいいな、回復してるなっていうところに意識を向けるといいと思います。 そして何よりですね、今日のテーマ、自分に優しくする祈りがありますよね。 こういうのもちょっと気分が落ち着いたら使ってみるといいと思います。 自分の苦痛が取れますようにとかね、自分が平和でありますようにとか、フレーズは作っていいんです。 なので、こんな苦しい、イライラしてるっていう自分も、頑張ってるからイライラしてるんだなとか、今日も頑張ってるねとか、そういうような言葉掛けをするのがいいかなと思います。 怒りが何度も言いますけど、続くのは、怒ってる状態っていうのに注目すると続いちゃいます。 これは心理学の専門用語で、怒りの反数っていう風に言います。アンガールミネーション。ルミネーションって繰り返し考えることなんですが、そういった状態ね、やっぱり自分の怒りを増強してしまって疲れてしまいます。 そしてだんだんだんだん気分が落ち込んできますので、繰り返しになりますが、自分の怒りが消えていく、または心が回復していくところに注目する。そして自分に優しい言葉を掛けてみる。 これをセットでやってみるといいと思います。本当に世の中、怒りに震えることいっぱいあると思います。ニュース見ていてもそうだし、対人関係もそうだし、でも怒りを感じること自体は全然悪くないです。 それは自分のことを分かってほしいとかね、あとは期待が裏切られたとか、いろんな思いで人は怒りを感じることができます。その怒りを感じるのはいいんだけど、それで自分を傷つけたりとか、またはひょっとしたら人にやつ当たりして人を傷つけて後から後悔することもありますからね。 怒りは感じてもいいけど、それを自分自身で収めていく。和らげていく。それは結果的に自分を守ることになりますから。ぜひそういうところにも心を配りながら、心を軽くしていただければと思います。はい、以上になります。 # エンディング はい、それではエンディングになります。 今日はセルフコンパッションの分野から、自分の心を癒す祈りについてご紹介しました。 いつもと違って、こういうスピリチュアル的な部分がありますよというところも踏まえて、ご紹介できたのは、自分の中では良かったなと思っています。 なぜかというと、認知行動療法って、こういうワークをやったらこういう効果がありますよ、みたいな筋トレみたいなイメージ。 もちろんそこも否定しませんし、そういうものもいっぱいあるんですけど、そうじゃなくて、自分自身で自分を痛がっていく。 無理やり何か思考をポジティブにしようとか、そういうんじゃなくて、今のあなた頑張ってるよね、苦しいよね、でもその苦しみが取れるといいよね、 というような自分で慰めていく、優しくするというプロセス、そういったものを紹介できて良かったなというふうに思っています。 これはセルフコンパッションセラピーという認知行動療法の中のやり方の一つなんですが、 これぜひ今日聞いていただいて、実践していただければと思うんですが、前のチャプターで紹介したように、やっぱり何か抵抗感がある人もいると思うんですよね、こういうことをやるのにね。 もちろん、合う合わないがあるので、今はやめとこうというのもOKだと思います。無理にやることではないと思うので大丈夫ですということをお伝えしたいと思います。 でも、またこれもどこかのタイミングでやりたいなと思うんですけど、自分に優しくすることに抵抗感があるのはなぜかというところ、ここを理解しておくと、実はいろんな苦しみから解放することができます。 簡単に今お伝えしておくと、自分に対しての恥の概念というものがあったりとか、自分は恥ずかしい人間なんだとか、そういう思いがあったり、過剰な努力をし続けちゃうとか、完全主義とか、そういったものがあると、どうしても自分に優しくするというところに抵抗感があったり、 自分を甘やかすことにつながるんじゃないかという恐怖心とか怒りというようなものが出てきてしまうので、そのあたりを分析して、そしてそういったものがあると自分が苦しんだということを理解した上で、ちょっとこの慈悲と慈愛の瞑想をやってみると導入しやすいかなというふうに思います。 これは何回も言っているコンパッションセラピーというものの一つなんですが、マインドフルネスと組み合わせることが多いです。 私がカウンセラーとして勤務しているクリニックの先生は、こういう教室も開いていて、私はクリニックの休憩時間に理事長先生が開いてくれているマインドフルネスの教室というかエクササイズに参加するんですが、最初は15分か20分くらい普通の呼吸瞑想をやります。 マインドフルネスの瞑想をやるんですね。 それから合図があると、仏壇とかにあるチーンと鳴らすやつがありますよね。 あれが鳴ると、それでは慈悲と慈愛の瞑想をやっていきましょうと言って、自分のタイミングで私が平和でありますようにとやります。 これだいたい20分くらい私の場合かかるんですが、それをやると。 だいたい30分から40分のマインドフルネスと組み合わせたエクササイズをやります。 なので、呼吸瞑想をやりながら慈悲の瞑想に移っていきます。 一番最初のチャプターでご紹介したように、やはり優しい呼吸のリズム、体がリラックスしている状態でやる方がいいので、 そこでマインドフルネスの呼吸瞑想でそういうのを整えた後にやっていくというのも効果があるなというふうに思っています。 ただ、こういったものをあまり修行じゃないので、形にグワッとはめていって、こうしなければいけないということは全くないです。 自分に優しい言葉をかけるというだけでもいいんです。 もう何だったらこの基本フレーズ、アレンジしちゃっても大丈夫です。 私の苦痛がとれますように、私がハッピーでありますようにでもいいと思いますね。 私のように寝る前にちょっとやるというのでもいいと思いますので、 ポイントは自分で自分の心を癒していく祈りなんだということを確認していただければ、どんなフレーズでもいいかなというふうに思います。 はい、いかがだったでしょうか。 いつもは非機能的認知、こういう傾向があるとこういう苦しみがあるから置いておきましょうねって話をしていますが、 こういうふうに実際にこういうエクササイズがあって、こうやると心が癒されますよということも随時紹介できればなと思います。 また、非機能的認知のコーナーの方に戻っていきますが、そういったときも、 非機能的認知が浮かんだら、これは自分の苦しみだなって理解して、こういうものがなくなりますようにというふうに応用もできますので、 ぜひぜひ使っていただければと思います。 もういかがだったでしょうかね。何回もいかがだったでしょうかってなかなか終われませんが、 この放送では皆さんの心が少しでも軽くなれるような軽技というものをご紹介しております。 久々に軽技って言って、今まで忘れてたのかってことなんですが、心が軽くなるような技というものを紹介したいと思います。 毎日投稿しておりますので、まだフォローをされていない方、ぜひフォローしていただいて、 フォローすると一番上に最新の放送回が出てきますので、アクセスしやすいと思いますので、よかったらフォローしていただければと思います。 それでは今日も皆さんの心が軽くなることを願っております。また明日お会いしましょう。