# オープニング はい、こんにちは。心理学者の今井翔治です。皆様、いかがお過ごしでしょうか。 今日は2月20日、火曜日ですね。 最近はずっと、千葉は天気が良いですっていうような話をしてきましたが、ここに来て 天気が崩れてきました。 全国的に見ても、今ちょっと天気予報の画面見てるんですが、 もう午後はほとんどが雨という感じですね。 沖縄と北海道の一部が曇りというぐらいですかね。 やっぱり低気圧がかなり張り巡らされているので、体調を悪くしてしまう方もいると思いますが、無理をしないように 今日も暖かい格好で、1日穏やかに過ごしていただければと思っております。 はい、それでは早速始めましょう。 # タイトルコール この放送は、リスナーさんの心が軽くなるような情報を 毎日お昼12時からお届けする心が軽くなるラジオです。 リスナーさんの心が軽くなるような軽技のポイントを 一緒に共有できたらと思っております。 それでは始めましょう。 # 評論家モードと観察者モード それでは早速本編の方入りたいと思います。 今回は、「どちらの私モードに耳を傾けますか?」というタイトルになっております。 どちらの私モードって何だろうということですよね。 これ、なかなか今日扱う概念1回では説明できないので、 また明日、明後日で詳しくやっていこうと思うんですが、 今日はこの私モードというものについて、大枠のお話ししたいと思います。 チャプターのところに、いつも通りスライドが添付してありますので、 そのスライドをタップして見ていただきながら聞いていただけるといいかなと思います。 振り返るようにインスタのURLもありますので、ぜひご覧になっていただければと思っております。 今、スライド見ていただいてますかね。 どちらの私モードというのも、実はこれ考え方の癖? または、考え方の癖よりももうちょっと高次な次元? こういうふうに物事を全体的に捉えるよというような、自分の態度というような感じですかね。 それをモードって呼んでいるわけです。 これはマインドフルネスという心理療法を勉強したりとか身につけていくときによく出てくる話になります。 要は私たちは、自分とか世間だったり人だったり、とにかく頭で感じたり、感情を感じたりするときに、 2つのモードが大枠であって、どちらかのモードを使って生活しているよ。 どっちのモードを使うとどうなるかということなんですね。 こういう話を始めると、やっぱりどっちかが良くて、どっちかがダメみたいな話になりやすいんですが、 実際、本にもそういう書き方をされているものもあるんですが、 基本的に私がお伝えしているときには、それが必ずしも悪いとか良いとか、そういったものではないということをまずは前提として知っておいていただければなと思います。 ただ、心を苦しめやすいのはこういう考え方とか、こういうモードですよ。 だけど、こんなメリットも実は日常生活であるんですよ、というようなお話ができればなと思っております。 ちょっと前置きが長くなりましたが、早速概略の方に入っていきたいと思います。 スライドを見ていただくと、左側が評論家の私モード、右側が観察者の私モードというのがあるんですね。 相対しているスライドがあるんですが、この評論家の私モードというのは何なのかというと、 順番に読んでいきますと、上から順番に苦痛よりも娯楽を好むような態度、モードですよね。 絶えず判断をしているようなモード。聞いてもらえるように話すモード、誰かに伝えたりとかするときです。 大げさで湾曲して伝えるようなモード。比較を好むようなモード。 これを評論家のようだから、評論家の私モードというふうに名付けているわけですね。 一方の観察者の私モードというのは読んでみましょう。どんなモードがあるか。 対比なので、スライドを見ていただけると先ほどの順番と対比になっているというのが分かりますが、一応読んでいきますね。 苦痛も娯楽も冷静に扱うようなモード。今この瞬間に目を向けているモード。見たままに伝えるというモード。バランス感覚があるモード。 常に正直というようなモードです。これを観察者の私モードというふうに言います。 先ほどの評論家の私モードというのは分かりやすいですよね。いかにも評論家っぽいですもんね。 絶えず判断して、大げさで聞いてもらえるように話して、比較して、娯楽を好む。 なんとなくイメージつくんですが、観察者の私ってなんだろうということですね。 これはだから冷静に自分のことを見ている、または人のことを見る時もちょっと俯瞰してみるというようなところが入っています。 そうです。メタ認知なんですよね。このメタ認知を使って、自分だったり人だったり現象だったりを見る。 これまさにモニタリングですよね。メタ認知的モニタリング。かなり前のほうの回でこの話をしていますが、 このメタ認知的モニタリングを使って、世間または自分と関わっていく。これが観察者の私モードというものですね。 そうすると、マインドフルネスの文脈でこういう2つのモードというものを学んでいくんですけど、 どちらがよりマインドフルネスかというと、そうですよね。観察者の私モードというのが、要はもう極端なことを言ってしまえばマインドフルネスのモードというふうになります。 そして、評論家の私モードというのはマインドフルネスじゃない状態のモードということですよね。 マインドレスネスというんですかね。そういうのをね。マインドフルじゃないということで。そういったモードなんです。 そうすると先ほど言ったみたいに、じゃあマインドフルネスのモードのほうがいいよねっていうふうになりますよね。 もちろん悪くないですし、推奨なのでこういう話をしているわけなんですが、 でも評論家の私モードを使って生活することも結構大事なんですよね。 会社の中の仕事とか家事、育児をやっていくときには、ある程度こういった評論家の私モードというバリバリとやっていくようなモードがないとやりづらいよとかね。 それによって仕事が回っているよ、作業が回っているよという部分もあると思います。 これ全部ね、こういう何々モードというお話、これからマインドフルネスの文脈でいくつか続けていこうかなと思うんですけど、 メリットもやっぱりあるんですよね。マインドフルネスじゃないモードにも。 今言ったみたいに、何か仕事とか頑張らなきゃいけないときって、結構マインドフルネスのモードじゃないものって使い方によっては結構使えるんですが、これも全部共通しているんです。 マインドフルネスじゃないモード、役に立つから私たちついつい使っちゃうんだけど、使いすぎちゃうんですよね。 使いすぎてしまうと疲れちゃうんです。でも、疲れないと私たち気づかないんですね。心が疲れてるな。 なので、こういうマインドフルネスに反対のモードを使っているときって、途中で気づいて、ちょっとこのモード、自分を苦しめてないかな。 または、自分を苦しめる可能性があるなって予測がついて、そしてちょっとマインドフルネスのモードにチェンジしていこう。 っていう風にするといいと思うんですよね。ここがポイントになります。これからいろんなモードをお話しするんですがね。 そういう風に、切り替える。気づいて、切り替える。これもメタ認知ですよね。メタ認知的気づきっていうモニタリングと、切り替えるっていうのはコントロールですからね。 メタ認知的コントロール。ここなんですね。 じゃあどういう風に切り替えていったらいいの?とかね。どういう風に自分のモードって気づけばいいの?っていうところは、次回以降お話ししたいと思います。 この評論家の私モードっていうのと、観察者の私モードっていうのがまず2つあるよ。 そして、マインドフルネスは観察者の私モードっていうところ。ここがマインドフルネスのモードだっていうところを今回は押さえていただければなという風に思っております。 他にもですね、あることモード、することモード。英語で言うとBeingモードとかですね、Doingモードとか。 オートパイロットモードってね、自動操縦モードとかですね。いろんな面白い名前のついたモードで私たちの心を表すようなね。 そういう理論というかね、現象をマインドフルネスは説明してくれてますので、引き続きこういったモードをいっぱい知っておいていただければなという風に思います。 それでは次のチャプターでは、非機能的認知機能とはどんな違い、これを学ぶとどんな違いがあって、どんな効果があるのかっていうところについてまとめたいと思います。 # 非機構的認知との違い はい、前のチャプターではですね、この私モードというものが2つありますよということと、 マインドフルネスは観察者の私モードという方ですよということをお伝えしてきました。 他にもマインドフルネスの学んでいくときにはいろんなモードがあるので、そういったモードというものをご紹介していきますという話もしました。 ここではですね、このマインドフルネスのモードというのを今後ご紹介していく上で、 非機能的認知と、じゃあどう違うのかというニュアンスというかですね、この認知の扱い方というところについてご紹介しておきたいと思います。 非機能的認知というのは10回やってきましたけどね、いろんなものがありました。 私のことに違いないという個人化があったりとかね、自分はダメ人間だってレッテルを貼ったりとかするわけですよね。 これは認知療法では、私はダメな人間だってなるとですね、どんな状況でね、そういう苦しい思考が出てくるのかというお話を伺いながら、 自分を苦しめるそういう思考の他に、もうちょっと苦しまなくていいような考え方ってどんなものがあるのかということを検討していくんですね。 なので、認知の内容、そういう自分に関する情報の内容というものにフォーカスを当てていきます。 ここでちょっと話ずれますけど、やっぱりちょっと誤解を生まないように正しくお伝えしておくと、無理やりポジティブに考えるということは認知療法では行いません。 あくまでその人の文化だったり背景がありますから、この考え方がいいですよとかはなりませんしね、そういう癖があるからあなたは苦しいんですよとかね、そういうこともしません。 だってその環境でその苦しい考えが出るってある意味自分を守っている思考かもしれないですね。 他にどんな苦しまなくていい方法があるのかってことを検討していく。ここだけは抑えておいていただけるといいかなと思います。 ちょっと話を逸れましたが戻します。 そして情報の内容というものにフォーカスを当てていく非機能的認知を使った認知療法。 マインドフルネスはどうするかというと、情報の内容には焦点を当てていかないんですね。 私はダメだとかね。もちろん私はダメだって言っている人に対して、それはどうでもよくてなんてことはしないですよ、そんなひどいことはしないですけど、 私がダメじゃない理由はいかにダメか、ダメじゃない部分もありますよねっていうことではなくて、 ダメだっていうような思考と付き合っていくと、どんな苦しいことが起きてくるか。 要はダメだだけじゃないですもんね。他にも何か違う思考が出てくるわけですから。 これ情報との関わり方っていうので、マインドフルネスはカウンセリングをやっていくんですね。 ちょっと難しいので、またちょっと繰り返させてください。 非機能的認知は情報の内容が大事になります。その内容がいかにその人を苦しめているか。 でも妥当的な内容じゃないと、ここはひょっとしたら必要以上にこういうふうに考えている可能性があるっていうことをご自身で気づいてもらう。 認知の内容が大事になってくるんですね。 このマインドフルネスのモードっていうのは、情報との付き合い方。どんな内容でもいいんです。 どんな内容でもいいんだけど、そういった情報との距離の取り方っていうものにフォーカスを当てるような理論なんですね。 なんとなくイメージがつきそうでできない。 そうすると極端な話、そうですね。極端じゃなくても困ったときは第1回目から3回目の心配の話に戻ったほうがいいと思うんですけど。 例えば心配症の人が何か忘れ物をしちゃったかもしれないとかって心配したりとかしてるときに忘れ物をしたかもしれない。 じゃあ中身を確認してみましょうかとかね。今まで忘れ物をした経験ってどんな経験ですかとかね。 いろいろ聞いていくようなやり方が、例えば認知療法のイメージだと思ってください。非機能的認知ね。 いつも忘れ物ばっかりしてる自分はダメだ。本当に忘れ物ばっかりしてるのかとかね。忘れ物する人っていうのはダメな人なのかっていうところを検討していくんですね。 これが非機能的認知と認知療法のやり方をだというふうにイメージしていただけるといいかなと思います。 じゃあマインドフルネスのこのモードを使ったものはどうかというと、極端な話ですね。 忘れ物をしたかもしれない、忘れ物をしているような自分というのはダメな人間だって考えると忘れ物って減るんですか?みたいな感じなんですね。 そういうことを考える、そういう情報と接し続けていると、あなたの気分って別に良くならないよねっていうような考え方。 だったらどうするの?というと忘れ物の内容を確認したり、忘れ物を今までした内容とか回数とかを検討するよりも、 そういった考えが出たらもう置いといた方がいいんじゃない?っていうようなところなんです。 そうすると頭の中が忘れ物のことでいっぱいならないから、他のことをちゃんと考えられる余白もできますよね。 この余白が心が軽くなるってことなんですね。 そうすると余白を作らない認知療法って心が軽くなりにくいの?っていうと、それはちょっと言い過ぎなんですけど、 認知療法をやっていくっていうのは、要はメタ認知を鍛えていくことかなって私なんかは思うんですね。 私にはこんな考え方の癖があるなって認知の内容を検討しながら分かっていくんですね。 そうすると、カウンセリングでカウンセラーさんとやった思考が出てきたなって気づいて、 でもカウンセラーさんと話しているときに、これあんまり意味がないなとか考えすぎだなっていうのも分かったんだよね。 この状態って実はマインドフルネスの状態と似てませんか? ちょっと距離を置いてるんですよね。 なので認知療法も実は認知の内容を扱っているんだけど、繰り返し繰り返しやっていくことで、距離を取るっていうところに行き着くんですよね。 いかに自分は忘れ物を今までしてないのに忘れ物をしたかもしれないダメ人間だって結びつけてるということを一回納得しちゃえば、 考えって大げさすぎたような、あんまり考えなくてもいいんだ気になるけどねって感じなんです。 結果的には結構同じだと思いませんか。 だけど、じゃあネガティブな思考がなくなるかって言ったら、なくならないですよね。 忘れ物を気にする人とか、昔大きな忘れ物をしちゃった人ってやっぱり忘れ物をしてないかなとかね、思うわけです。 だからネガティブな思考を消し去るわけでもないし、相変わらず忘れ物をしてなくても忘れ物をしたかもしれなくて、そういう自分はダメだなと思うのも出てくるんだけど、 でも考えすぎだなとかね、こんなことを考えたってどうにもならないということもわかってるし、その思考を手放す。 これが結果行き着く先なんですよね、マインドフルネスのね。これは認知療法でもこういったものが促せるよ。 ただ、どうでしょう。認知療法をこのやり方でやっていくと、ちょっと具体的にやっている時間がかかるから、マインドフルネスの方から入っていった方が、短縮とは言わないですけどね、ひょっとしたら早くですね、そういったところのモードに行き着くかなというふうに思います。 これはどっちが良いとか悪いとかじゃなくて、やっぱりじっくり検討をしていただくことが必要な方もいらっしゃいますからね。 これ良いとか悪いとかではなくて、使い方とかね、この辺はプロのお仕事になるかと思いますが、そういったポイントがこの2つ、非機能的認知とマインドフルネスのモードにはありますよということを抑えていただければなと思います。 明日からはいよいよですね、評論家の私モードと観察者の私モード、1つずつ解説していきたいと思いますので、 今日の話聞いたら難しそうだなと思った方も、すごく役立つモードの話になりますので、ぜひ粘り強く聞いていただければと思います。 # エンディング はい、エンディングになります。 今日からマインドフルネスのいろんなモードとか考え方の話について、シリーズ化してやっていこうかなと思って、 最初はね、私モードというところから入ってみましたが、いかがだったでしょうか。 うーん、なかなかまた今井さん、小難しいこと言い始めたぞって思った方もいると思うんですが、 やっぱりね、心理学ってそんなに簡単なものではないかなと思うんですね。 これ、私の説明が下手っていう部分もあるんですけど、でも学問って難しいし、 やっぱり心の中の問題を知るって特に難しいと思うんですよね。だって簡単じゃないですもん。 それを私はいかに皆さんに分かっていただけるように、最先端の知識を咀嚼してお伝えして、 それを使っていただいて、そして心が軽くなるってところまで一緒にやっていけたらなと思っておりますので、 ひょっとしたらもうちょっと話すのが上手くなったら、もう一回この私モードについて説明する日が来るかもしれませんが、 ぜひここが分かりにくかったよとか、そういったことがありましたら、遠慮なくコメントしていただければと思います。 このカウンセリングを別にボイシーでしたいわけではなくて、こういう一つの考え方がありますよとかね、 こういう軽技がありますよ。これが必ずしも良いとか悪いとかではなくて、皆さんが苦しい状況になった時、 または普段苦しくなくてもこういう考え方を知っておいた時に、いざという時の予備の知識としてですね、 持っておいていただけるとお守り代わりになるかなという気持ちでお届けしておりますので、 もしこういったメンタルヘルスに興味がある方がいらっしゃいましたら、引き続き聞いていただければと思います。 もし恋愛とか夫婦関係とか、そっちの方も本当はやっていきたいんですけどね、 ただそれをうまくやっていくためには、この認知療法のベース、行動療法のベースがあると、すごくクリアに議論が分かるんですよ。 夫婦関係とかね、そういったところも、やっぱり認知行動療法ってベースが分かると、どんどんどんどん自分で応用できますのでね、 このベースの話っていうのもつまらないかもしれないですけどね、ちょっと頑張って楽しく話せるようにしますのでお付き合いください。 これを今私、自分で作ったスライドを見ながら話してるんですけど、 インスタグラムでいつもちょっとした解説をつけていたりとか、あとやっぱりちょっと話し足りなかったなーって時には、 ノートっていうSNSの媒体で、放送後期っていう形でちょっとコメント書いたりとかしていますので、覗いてみてください。 もう皆さんのおかげで、今放送も37回目ですかね、いきました。 もうなんとか50回までは毎日投稿しようと頑張っておりますので、引き続き応援していただけると嬉しいです。 今日も皆様の心が軽くなることを願っております。 それではまた明日お会いしましょう。