# オープニング こんにちは、心理学者の今井翔治です。 皆さんいかがお過ごしでしょうか。 今日は2月28日、水曜日になります。 千葉はですね、天気すごくいいです。 カラッとした感じでね、気持ちが明るくなるような天気です。 皆さんお住まいのところはね、どうなんですかね。 全国的に晴れてるのかなぁとは思いますけど、 私がオープニングでね、天気のことを詳しく言うと大体なんかちょっとズレることがあるので、 あんまり言わない方がいいのかなってね、昼お聞きになっている時に全然違うってなると困る方もね、いると思うので、 天気の話題はこの辺にしたいと思いますが、週も中日で、もう本当にね、月末って感じですよね。 明日はね、29日がありますけど、本来28日で終わりですもんね。 はい、私はいつも朝収録してるんですけど、この後ちょっとウォーキングなんかして、ずっとこの後は 学校で会議、会議、会議とね、会議が3つぐらいありますので、会議を頑張っていこうかなぁなんて思っております。 はい、それでは今日も温かくして聞いていただければと思います。始めましょう。 # タイトルコール この放送は、リスナーさんの心が軽くなるような情報を、毎日お昼12時からお届けする、心が軽くなるラジオです。 心理学者の私、今井翔司が、カウンセリングや教育支援、企業などへのアドバイザーの経験をもとに、今日も皆さんの心を軽くするお手伝いをしていきます。 # マインドフルネスの定義と背景 はい、それでは本編入りたいと思います。 今回のテーマはですね、 マインドフルネスを認知科学から理解する っていうようなタイトルでお話ししたいと思います。 マインドフルネスはこの放送でもですね、 たびたび出てくる用語ですし、 皆さんの中でもマインドフルネス知ってるよ っていう方もいると思います。 マインドフルネスは今本屋さんに行ってもね、 いろんな書籍があって、 ビジネス書のところにも置かれていたりとか、 心理学の枠組みからも出てるような概念です。 改めてマインドフルネスとは何か っていうことをお話ししたいと思うんですが、 特に今回はね、認知科学から そういったマインドフルネスの理論とかですね、 状態っていうのを説明できればなと思ってるんですね。 それは何でかっていうと、 マインドフルネスの例えば学術書だったり、 ホームページでね、情報を見たりとかすると、 いろんなね、定義が載ってるんですよ。 いろんな定義があるんだけど、 やっぱりそれって理解がちょっとしづらかったり、 あと最終的にはマインドフルネスは 体験を通して学んでくださいみたいなことが書いてあって、 私ね、よくマインドフルネスのワークショップとか 皆さんとね、そういうシェアする会を企画してるんですけど、 よく聞かれるのが、 今井先生これってマインドフルネスこれで合ってるんですか? っていうようなこと聞かれるんですよね。 もちろんね、マインドフルネスのワークショップに たくさん出ていただいてる方々なので、 間違ってるってことはね、やっぱりないんですけど、 やっぱりなんか不安なんでしょうね。 マインドフルネスか、マインドフルネスじゃないか。 だからね、そういった不安っていうものもね、 やっぱりひっくるめていろいろ観察できればいいんですけど、 やっぱり一つね、 でもこのもやっとする状態嫌だと思うんですよね。 その時によくお話しするのが認知科学から理解する。 特に今日はですね、 注意機能とメタ認知っていうところから理解すると、 このマインドフルネスのトレーニングやってる 意図みたいなところがより理解できますよっていうところで お話させていただくことあります。 これがね、今回の大きな趣旨なんですね。 じゃあ、マインドフルネスとは言ってもね、 あまり私は馴染みがないですよっていう人もいると思うので、 マインドフルネスについて、 簡単にご説明できればと思います。 マインドフルネスはですね、仏教思想から来た心理療法なんですね。 慢性頭痛って言ってね、 手術とかそういったものが終わって、 患部がね、状態が良くなるっていう手術が成功した後も、 ずっとそこがね、痛み続ける方っているんですよね。 その慢性頭痛って言うんですけど、 そういう頭痛の方に適応した最初の治療技法になります。 やっぱりね、この注意の向け方っていうのが一つのポイントで、 極端な話ね、腕がもう、例えば切断してないんだけど、 そのない腕のところが痛むっていう原始痛とかもあるんですよね。 だから人間って意識の持ち方では、 痛みをね、腕自体がないのにそこが痛むっていうようなことも生じちゃうわけです。 この意識の使い方っていうところをポイントにして、 本当にね、痛みっていうものも治療できるんだっていうところがね、 最初のマインドフルネスの注目された分野であります。 マインドフルネス仏教思想から来たんですよっていう話をしたんですけど、 じゃあ早速定義を聞いていただけるとわかるかなと思うので、 マインドフルネスを牽引している2人の定義をご紹介したいと思います。 まずはですね、カバット・ジン先生の定義ですね。 マインドフルネスとは、意図的に今この瞬間の体験に判断を加えることなく注意を向けることであるとなってますね。 なので、今ここに集中する大切さっていうのはこのボイシーでも紹介しました。 そしてあることモード、することモードのところでね、判断とかしないとかね、 言うのも大事だよっていうことを紹介しましたね。 観察者の私モードとか、評論家の私モードのところでも同じような話をしたと思いました。 なので、このカバット・ジン先生のマインドフルネスの定義っていうのは、 いろいろ物事を見て判断とか評価とかしちゃうんだけど、 そういう心のモードじゃなくて、今集中したいものに注意を向けられること、 それがマインドフルネスですよという定義です。 もう一方ね、シーゲイル先生の定義です。 需要を伴う現在への体験への気づきであるという定義ですね。 この需要を伴うっていうのは何かというと、 例えばね、辛い気持ちとかね、嫌な思考とか、 そういったものが出てきた時に私たちも浮かばないようにしようとかね、 この感情を捨て去りたいと思うわけですから、 そうじゃなくてね、自分の感情・思考はこういうものだな、 今こういうものが浮かんでるなっていうようなものを受け止めながら、 そして今自分はこう感じてるんだなっていう気づきっていうものが マインドフルネスですよというような定義になっているわけですね。 これね、なかなか難しいです。 文字で読んでても、私最初この勉強を始めた時、 意味がもうさっぱりわからないって思っちゃったんですね。 これをね、さらにいろんな人がいろんな定義を作るので、 研究者が集まってね、マインドフルネスの大枠の定義っていうのを作ったんですね。 それちょっとね、日本語にしたのを読んでみます。 注意の領域に生起してくる一つ一つの思考・感情・感覚がそれとして認識され、 ありのままの在り方で受け入れられるような判断を入れず、 現在の瞬間に中心を置いた気づきである。 難しいなって、もうこれ聞いただけでなるほどと思った方はもう天才なんじゃないかなと思うんですけど、 私今ね、これ文字を読んでても、なかなか全部が詰まっている定義なので、 一個一個分解して理解していく。 要は自分のね、今っていう体験に意識を判断しないで向けられることっていうところをね、 細かく定義付けしてくれているものです。 これを元にですね、じゃあ認知科学からどうやって理解していくかっていうのが今日のポイントになってきます。 ちょっと難しいなって思うかもしれないんですが、実はですね、そんなに難しくないんです。 認知科学の話はもうすでに皆さんにボイシーで実はもうお伝えしてるんですね。 注意の話とメタ認知の話をしてますので、それをね、今日はまとめると、 あ、なんだ、今井さんマインドフルネスのこと言ってたのかってことがお分かりいただけると思いますので、 それではね、次のチャプターで認知科学から見たマインドフルネスの話をしたいと思います。 # 認知科学からマインドフルネスを理解する はい、ではこのチャプターにはいつものようにですね、スライドが貼ってあります。 あとインスタグラムのね、URLも貼ってありますので、ご覧になりながら聞いていただけるといいかなと思います。 この先ほどのね、前のチャプターでお伝えした通り、マインドフルネスってね、 今ここに意識を向けるっていう定義はなんとなく分かるんだけど、どういう状態がマインドフルネスか、これで合ってるのかなぁなんて不安になっちゃうし、 またマインドフルネスをですね、教える方。 マインドフルネスを教える方っていうのはもう幅広くてですね、心理師だけではなくて、今学校の先生がね、教育現場にこう使ってくれたりとかするんですよね。 そういった時に、これで子供に伝えているの合ってるかなぁって不安になる先生に相談していただけるので、やっぱりね、教える時には認知科学とか、 科学的なものがバックボーンにあると、自信を持ってね、教えられますってことで、こういう話します。 まずですね、マインドフルネスっていうのは、日本語でどうやって訳されているかってことなんですね。 マインド、区切って、フルで区切って、ネスで区切る。 これ実はバーツなんですよね。たまに専門家の方もですね、マインド、フル、ネスで区切る人がいるんですけど、これそんな単語ないですからね。 マインドフルっていうのが一つの単語で、新幹線とか乗ってると持ち物に注意してくださいっていうようなね、 前に文字盤が出ますけど、あれマインドフルっていう英語が使われているんですよね。ご注意ください。 そうなんです。マインドフルっていう一つの区切りというか単語で、注意深くするとかですね、気をつけるみたいな意味なんですね。 ネスっていうのは名詞形にするときつけるんですね。 なので注意深くするっていうような意味になります。 逆にね、マインドで区切って、フルでいっぱいってなっちゃうと、心がいっぱいいっぱいでね、なんかちょっとマインドフルネスだとほど遠い概念になっちゃうと思うんですが、 マインドフルっていうので一つの単語だと思ってください。 このスライドには注意深く観察する優しい態度っていう風にね、 カッコで訳してます。そうすると、いやいや、今井さん優しいなんてどこもないでしょ、とかってね、なるんですが、注意深く観察するだけだと、何かね、 嫌なものを離れてみるみたいなね、感覚にもなるかなと思って、こういう定義の話とかするときには、あえてね、優しい態度っていうのをね、つけております。 ここで大事なのは、注意深く、これは注意制御の問題ですよね。 じっくりと一つのものに集中するというようなもの。これは注意の領域ですよね。 観察するっていうのは、これ何かというと、メタ認知ですよね。 メタ認知的モニタリングとメタ認知的コントロールの話です。 そうすると、注意とメタ認知っていうのを両方うまくね、使えている状態がマインドフルネスになります。 これは別々に機能しているんじゃないんですよね。 なんでかというと、注意深くグーッとこうやってね、自分の内面を見ていると、 メタ認知が働かなくなってきちゃうんですよね。 だんだん心配とか反するとかね、 もやもや考えている状態になっちゃって、知らないうちに自分の感情とか嫌な思考に巻き込まれてて、 今井くん?今井くん?って言われて、ハッと気づくような。 これって注意深くじゃないし、もはや観察するでもなってないんですよね。 なので注意を一生懸命使うだけじゃなくて、 あくまで観察するような視点で注意深くあるといいわけですよね。 なのでやっぱ注意深くってやるときにも、 メタ認知的コントロールを使いながら、注意をね、コントロールしながらモニタリングする。 これが大事なんですね。 じゃあメタ認知は単独でいいのかというと、このメタ認知を使い続けるには何が必要か。 って考えると、これ集中力なんですよね。 観察するのって難しいんですよね。 特に自分の嫌な思考とか感情って観察しているとさっきみたいに引きずられちゃって、観察を忘れちゃう。 なので観察をし続けるぞって思いながら、それを見続けるときってそうです。 集中力が必要なんですね。 なのでこれ認知科学のある意味、欠点であり利点でもあるんですけどね。 あくまでそれが脳のどこにあるのかとかね。 一応それらしい部分はあるんですけどね。 ここからここ何センチとかそういうわけじゃないんですよね。 じゃあ注意っていうのは注意だけで、例えば何か測定できるかというと、別の認知機能も使っているわけですよね。 メタ認知も同じです。メタ認知っていうものも、実は注意を使わないとできないことも入っているわけなので、 かぶっている部分がある。 だから注意制御っていうものはね、もちろん認知的な機能の土台になりますから集中力ってね。 これを最初に鍛えておくっていうのはすごく大事なんですよね。 メタ認知っていうものをその後からというか、同時的に鍛えることで観察しながら、それを長時間できるように 自分の心に 意識を留めておくというかね、できるわけです。 だからここが注意を鍛えればメタ認知も鍛えられるし、メタ認知を鍛えていく過程で注意っていうのも 鍛えられていくわけですね。 そうすると この心が軽くなるラジオでは、メンタルヘルス的なところを割にずっとここの40回ぐらいは注目してお話ししてますが、 これ実は仕事とかにも活かせるんですよ。 自分にやっている仕事、集中するんだけど過集中になりすぎないで、自分は今こういうプロセスで 仕事を進めているなとかね。 子供の勉強もそうです。もうがむしゃらにやるんじゃなくて、自分はこういうふうにね、例えば算数の問題を解いているなとか、 このやり方苦手なんだよな。 でも別のやり方でやってみようかな。これメタ認知ですよね。 そうなんです。今の文科省はこのメタ認知をうまく使って学習をさせましょう。 記憶力を試すようなものじゃなくて、やり方 っていうものにもうちょっと着目しましょう。 メタ学習って言われるやつですよね。 勉強の仕方を勉強するみたいな。 活かせるわけです。 もちろん学校の勉強で活かせるって言ったら、さっき言ったみたいにね、仕事にも活かせるわけですし。 なので Google の社員はね、マインドフルネスっていうのをやるわけですよ。 これは僕の個人の意見なんですけどね。おそらくメンタルヘルス業界にいる方は同じような意見を 持ってくれてるんじゃないかなと思うんですけど、 Google の社員さんがやっているのは マインドフルネスを使って、メンタルの安定を求めているというよりは、作業効率を良くする脳みそを作ってるんだって イメージじゃないかなと思うんですね。本とか読むと。 メンタルを鍛えて、よりクリエイティブな仕事をするぞ、みたいなね。 これって、することモードですよね。 だからGoogle でも、やっぱりそういうトレーニングを受けていても、メンタルヘルスの問題でね カウンセリング受けられる方も多いのかな、なんて思うわけです。 マインドフルネスもちろんね、行っていく過程で勉強ができるようになったり、仕事ができるようになったりするわけですが、 それはね、注意とメタ認知を鍛えているから。 だけど根本はですね、 自分の心の安定、嫌な思考とかね、嫌な感情が出てきても置いとけるよ、っていうところがポイントになります。 それがポイントで、仕事があっても、それで自分の心がかき乱されないように、自分でコントロールできるっていう状態を作れるのがマインドフルネスですからね。 だからこれを聞いていただいている方は、ぜひその能力開発の方で使うんじゃなくて、心の安定の部分で使っていただけたらいいのかな、なんて思います。 そうするとこの認知機能だと、集中力をうまく高めているようなトレーニング、それもマインドフルネスの要素ですよ。 メタ認知を高めるような関わり方やトレーニング、それもマインドフルネスですよ、というふうに分かりやすくなりますよね。 メタと注意を鍛える、というところでマインドフルネスを理解していただければと思います。 # エンディング はいいかがだったでしょうか今日はマインドフルネスの定義とかですね さらにそこから発展して認知心理学から考えていく まあ注意とねメタ認知っていう観点からマインドフルネスっていうのを分解してみてね 考えてみました まあこういうふうにですね なんかいろんなこう事象世の中に例えばあります 最初の方にあってねやった毒親っていうのも実はこういう考え方で理解していったわけですね 毒親っていう概念がね 一人歩きしちゃったりとかすると何をもって毒って言ってるかわかんないなぁってなった時には やっぱりエピソードを聞いてどんな考え方 どんな振る舞い方が嫌だったのかなって分解していくんですね これ要素分解って言うんですけどね そうすると本質が見えてくるんですね そうするとマインドフルネスっていうのも あの まあ概念がねあまりにも大きくなっちゃった場合にはこういう考え方 こういう振る舞い方はマインドフルネスかどうなんだろう っていうふうに考えると明確になってきます 今回はね認知科学っていうところ認知心理学に使ってアプローチしていきましたが 同じように行動科学からもアプローチすることができます だから認知科学と行動科学 アプローチしやすいんですね 根拠が明確だし研究しやすいので治療効果とかね メカニズムを知る上では認知と行動ってのはすごくね 研究のターゲットになりやすいんです じゃあ認知と行動がね 一緒に合わさると認知行動両方なんていうふうになるわけですが 認知行動両方もね実は複雑なんです なんかね仲良さそうに見えるんだけど 認知がベースになってるとか行動がベースになってるんだとかね 何かこう自分たちの背景がね認知寄りなのか行動寄りなのかとかね そういったところで何かうまくね 融合日本はですねできてないなっていうところをたまにね思うところもありますが でもどうなんでしょうね 結構上の世代の方そういったところのこだわりというか理念が強いですけど 私世代とか私世代より下のね 若い世代だとあんまりそういったところね意識なくて もちろんメカニズム的にも 行動とね認知の噛み合い方というところに注目したりするわけですからね 失礼しました だからあんまりねその理論に変調しすぎるっていうのもね なんかどうなんだろうってねたまに思うところもありますがただね理論を 知っておいて実践をするというのはすごく大事なことなので あのやっぱりこうマインドフルネスをね自分でこう使ってみよう っていう人も理論を知っておくとねぶれないかなというふうに思います その理論は別に認知心理学である必要もないし行動である必要もないんですけどね ただ効果があるよっていうようなところがちゃんとこう分かっているものがいいですしね その分かり方っていうのは認知とか行動でね調べていくことが多いので そういったね考え方に慣れておくっていうのもあのいいかなというふうに思います はい 今日はちょっとね大学の講義っぽくなっちゃったかなっていうふうに思いますけど でもねやっぱり基本って大事だなぁと思いますのでね なのでこういう歌の回もたまには挟んでみようかなぁなんていうふうに思っておりますのでね 引きず引き続き聞いていただけたら嬉しく思います はいそれでは今日はこのぐらいにして終わりたいと思います 今日も皆さんの心が軽くなることを願っております また明日お会いしましょう