# オープニング 皆さん心を軽くしてお過ごしでしょうか。心が軽くなるラジオパーソナリティの今井翔治です。 今日は2026年1月4日日曜日になります。 丹心国先の大阪府は茨城市の天気。 今日はちょっと曇ってますけど、あのまずまずの良い天気だと思います。 冬の空ってなんか晴れてるんだけど、ちょっと暗かったりとかしてなかなか表現しづらいんですが、皆さんの地域はどうですかね。 もう雪とかね、降ってる地域もひょっとしたらあるんじゃないかなと思います。 はい、年末年始はね、あのたびたび、あのボイシーでもちょっと言っていた通り、 関東の自宅の方の家族がですね、インフルエンザかかっちゃったり、私もちょっとね病気になってしまったりとかして、 今年は一人でクリスマス正月を過ごしていたんですが、 今日までがおそらく休みという方がきっとね多いと思うんですよね。 明日から仕事という人がほとんどじゃないかなと思います。 私はあの月曜日は たまたまスケジュールが入っていないので、休みではないですけどね、 自宅でいろいろ作業ができるんですが、 それでもね結構こう今うっかりしてメールをいろいろ見ていたら、 明日中にやらなきゃいけない大学の書類作業があったりとかして、 ちょっとね焦っておりますが、 そろそろ正月気分を切り替えなきゃっていうような時に、ちょっとね放送してみようかなと思いました。 今日のテーマは、その気持ちにちょっと関係するような、 節目で私たちってね、正月になったらこういうことやってみようとかね、 誕生日になったらこういうこと新しくこういうことやってみようとかね、節目節目で目標設定をよくしますよね。 なんで節目節目で人間って目標設定を従うのかなって、ちょっと素朴に思いません?疑問に感じませんか? 私はね結構それ素朴に疑問に感じてたことがあって、 一時期ね調べたことがあるので、そのことについてちょっとお話ししたいなというのと、 じゃあそれがわかったとして、どういうふうに目標設定すると、 今年が充実した年になるのかということについてお伝えしたいと思います。 それでは次のチャプターから本編に入りたいと思います。 今日もよろしくお願いします。 # 新年に目標を立てるのは何故だろう？ はい、ではでは、なんで節目になると人って目標を立てたがるんだろう、というね ことです。はい、これね、もうなんせ私がそうなんですよね。私、あの昔はですね、しょっちゅう目標を立ててて、そしてしょっちゅう目標を達成できないというね 感じだったんですね。 これにはいろんな理由があるので、失敗事例 これ私だけの失敗事例じゃなくて、心理学的には確かに勉強すると、それはなかなかこの目標の立て方だと 達成するの難しいなぁとかね、あるので、そういうお話をしたいと思うんですが、 まずはなんで正月とかね あと年度始め、日本だと4月ですよね。海外だと9月とかですかね。 あと節目の、なんかこう暦が変わる 例えば何月1日みたいなね、タイミングで目標をあなたに設定しやすいか。 あとなんかやるぞというね、モチベーション出てきますよね これが心理学的に、または認知行動学的に、どんなメカニズムが働いているのかっていうことについて、まずは皆さんと 知識を共有したいなと思うんです。 この時間の節目っていうのは 心理学では、こういう特定の節目みたいなのをテンポラルランドマーク 時間的ランドマークとかね、呼ぶんですが これは呼び方なのでね 例えば1月1日とか月の始めとか 学期とか学年、年度、あと自分の誕生日とかね 本当にだから何かの節目、節目ってことですね。 だから人によっては節目が全然違うもの。誕生日なんか特にそうですよね 違うと思うんですが、そういう自分なりの節目、時間的ランドマークっていうものが普通の日と比べて 心理的に区切りとして認識されやすいのが特徴なんですよね。 どんな時に区切りとして認識されやすいかというのも、実はこういうのをちゃんと調べた論文もあるので その論文の知識を見て、そのエビデンスというと大げさですけどね そういったものを元にお伝えしたいなと思います。 なんで節目だとモチベーションが上がるかというところなんだけど やっぱり過去の自分を一旦区切ったものとして扱うことで 過去の自分ってだいたいね 失敗したこととか、未達成なこととか そういうものを抱え続けているとずっとモヤモヤするわけですよね。 だからゼロにしたい、リセットしたい ということで、過去のネガティブな自分を心理的に切り離して もう一回スタートする。ゲームだとリセットするみたいな気持ちですかね。 するとちょっと心が軽くなって 新しい自分としてスタートしやすくなるということが分かっています。 あとはだからそういう、今日からまた新たに頑張るぞという気持ちだから 目標に取り組む意志が強くなったりとか、 行動を始めやすくなるっていうのは良いことですよね だから冒頭でね、私はすごく目標をしょっちゅういろんなタイミングで立ててるって だからこそ、いろんな嫌なこととか逆境とか 人生におけるネガティブなことがあっても 引きずらないわけじゃないんだけどね。引きずってるんだけど、ちょっと目標を立てることで ちょっとずつ、このネガティブな自分の失敗とか未達成とか、悲しい出来事とかをちょっとずつ置いていってる感じですかね だからこうスタートするたびにちょっとずつ心が 軽くなっているようなイメージです これはですね、フレッシュスタート効果っていう風に一応名前がついている 現象でもあります フレッシュスタート効果って、そのままなんだけどちょっと横文字使うとなんかかっこいいですけどね あとやっぱりテンポラルランドマークっていうのは 時間の区切りをつけて、過去の自分を一旦捨てるというか、置いておくみたいなことがやりやすい ので、自分のアイデンティティとか 自己像というのを再評価するきっかけにもなりますよね もちろんネガティブな自分というものを 振り返るのはリスクもあるんだけど大事ですよね その振り返り方がすごく感情を伴って 振り返るよりも、よし今日から頑張るぞという前提で 問題解決的に過去の自分とそしてこれからの自分を区別するような 自分のね 前回の懐かしさの心理学のところでも使った言葉だけど 非連続性、連続性とかに非連続性というのが大事なんですね 懐かしさというのは昔からこう繋がっている自分というのをね 意識していく、頑張ってきた自分を意識していく ネガティブな自分とこれからのポジティブな自分というのは連続しない方がね ひょっとしたらいいかもしれないから こういうフレッシュスタート効果もそうですけどね 時間的ランドマークというものによって過去の自分は一旦区切っておいておこうという そんなことはねやっぱり 自己評価とかね再評価するときにあんまり感情を使わずにできるかなというところですよね 例えば これまでの自分は不十分だったけどこれからは変わるみたいなね ことが考えとして気分が出てくるわけですよね そうすれば切り離しちゃうことができれば行動へのモチベーションを高めることができますよね なのでこういう自分の 過去のネガティブなものを振り返ることにも実は役立つ いつも振り返ると反数っぽくなっちゃうんだけど こういう問題解決的に置いておいてとできるよということですよね はい あとはそうですね 時間的ランドマークは実際のね 私なんか特にそうなんですけど最近大学でいろんな先生に 特に女性の先生に言われちゃうんですよね すごく太ったから今井先生体気をつけないとってね もうあのダイレクトに言ってくる先生もいるし遠回しに行ってくる人もいるのでね ちょっと頑張ろうかなぁと思ってやっぱり新年ダイエットしようかなと思うわけです そうするとこれもね面白い google さんがあのダイエットのね そういうこと目標関連のねなんか健康関連の検索 いつそういうのが増えるか 新年がね一番やっぱ増えるらしいですね 82%ぐらい増えるらしいです で次は月かなと思うと以来にね週の始め に増えるみたいですねこれが14%ぐらい そして月の始めというのはね4%ぐらいなんですね だから週ごとでこうダイエットでよし今週ことは今週こそはってねやるという そしてまあ新年がね一番やっぱ多いなというところみたいですね だから始めるそのなんだろうな きっかけとなるランドマークする あのタイミングっていうのもね実はそれ人それぞれなんだなぁというのがまあデータでわかる わけですね うん でやっぱり節目っていうのはね今言ったみたいにゼロからスタートできるんだっていうね ところとか あと年度が変わったってことで新しい何か期待みたいなものもね あったりとか実際に季節がね変わったりとか学年変わったりとかして体感的にも 環境が変わりますからね そういう近くの変化がなんかモチベーションスイッチを入れるきっかけになると思います はいではね次のチャプターではどういうふうに目標を立てていったらいいかということ について少しお話ししたいと思いまーす # 実現する目標の立て方 はいではそれでは目標の立て方についてになります あの目標やっぱりねこう信念とか節目節目で立てて0からスタートできるっていうのは今ね 言った通りなんですがこの目標の立て方を間違う 今日ちょっとやばいですね路列が回ってない 目標の立て方を間違ってしまうとやっぱり続かないということとやっぱりできなかった ということでなんかね自己イメージとか自尊心みたいなものねちょっと削られて いっちゃうかもしれないですよね だからあの 目標は立てるけど達成できないという時にはなんだろうな 意思が弱いからとかね 自分はダメな人間だからってことじゃなくて やっぱりね目標の立て方が あの自分の脳にねあってないただそれだけなんです だから目標の立て方を見直したほうがいいね 石の力を強くしようとこれもすごい逆にあの時間がかかりすぎちゃうので じゃあどういうふうにしたらいいかねこれはっきりもう私がお勧めするのは あの 例えば 去年はこんなことができなかったから今年はこんなことやるぞとかね 去年はこれがなんかうまくいかなかったから 今年はうまくいくぞやるぞ これね 多分成功しないです なんでかというとできなかったことはできなかったことに意味があるから まずは必ず1個は去年もできたことを引き続き今年もやってみよう より強めてみようとする方がいいんですね 例えば去年は本を 3冊読んだから今年は5冊読んでみようかなとかね すでに何かねできた行動をより強めていく方が自信がつきます ね だから去年は例えばジョギング毎朝やろうって言ったけど結局1月に5回ぐらいやっただけ でできなかったから よし今年こそは1月からやるぞって 多分ねまた1月で終わっちゃうんですよ ね なのでまずは最初ね できた行動を より強めるっていうような視点を持ってください そうするとやいまいさんそんなん去年できたことなんか何一つないよーってそんなことないです 絶対ありますから ねそれで自分ができたことをちゃんと理解するってことで自分に自信が持てますからね できたことゼロってことは絶対ないですから探してみてください そしてもう一つは 目標がね皆さん高すぎるんですよね あの もちろん高い目標はね設定していただいていいんですけど これはもう あの今年の 12月あと12ヶ月後に達成できればいいぐらいに考えてほしいんですよね 例えば私ウォーキングは結構ずっと続いてるんですけど これね昔ずっと続かなかったやったりやらなかったりとかね あと過剰に走って毎日4キロ朝ね 結構早いペースで走るんだけど1ヶ月続いたらパパッとやめちゃう なんでかとも1回休んじゃったからもう自分はやりたくないとかね そんな感じになってたんだけど今はウォーキングかなり続いてるんです 大阪来てもね続いてるんですが これなんでかというとこういう話なんです あのウォーキング何分しようという目標設定最初もやめたんです 朝起きてウォーキングする服に着替えようなんですね なのであの私のベッドの横にはあの帽子キャップが置いてあって 靴下が置いてあってとりあえず着替えたり あの帽子かぶればいいやって状態にしてるんですね これを着替えたらもう ok あのウォーキングしたのと同じっていう感じからスタートしたんです でも 着替えるとやっぱりまあちょっと外行こうかなってなったのでちょっと目標設定変えるんですね 着替えて外に行ったらもう大きく ok でそこで歩くとかねあんまやらなかったですでも結局歩いたりするんですよ ブラブラブラブラねでもそれはもうオプション的に考えててあの自分の心に言い聞かせます 外に出たら今 ok な時期だから でそれが続いたら今度ね準備運動とか柔軟やったら ok って言ってるんだけど結局ウロウロフロロ歩いてるんですよね でもこれはオプションなんだ歩いたのはたまたまで来ただけなんだ でこれ長くだんだんだんだん続けられるようになったらじゃあちょっとね歩こうとかそういう感じで やったんです なので最初から何分歩こうとかね そういうのをやってしまうとなかなか難しいんですよね なんで人はこう目標達成できないかっていうのはやっぱりね 脳が変化することよりも現状維持を好む臓器なんですね だから新しい運動を始めるとか生活リズムを変えるとかね 勉強を習慣するってもいやいやですよね新しいことだから 脳にとっては負荷がかかるから危険信号なんです 変えなくていいって脳が言うんですね今までの方が楽だよって安全だよってね 冒頭しててもできるよ だから気合を入れて変化しようとすればするほど最初は興奮してできるんだけど 脳は確実に変化しないでってなっちゃうんです であとはやっぱりね我慢するっていうのが良くないんですね であの有名な実験ラディッシュ実験ね 甘いクッキーと大根ラディッシュを用意するんですけど 一方のグループにはクッキーを食べていいですよ 一方のグループにはクッキーは我慢して大根だけ食べてくださいっていうふうに 指示するんですね 要するに食べ物をクッキーあるのに我慢して大根というわけでちょっとかわいそうな グループなんですが この指示の後に難しいパズルを解いてくださいというと クッキー我慢したグループの方が早く諦めた だから我慢とかね 気合っていうのをいろいろ使うとやっぱりね踏ん張れなくなっちゃうんですよね 要は最初はやる気満々だけど続かない だから目標達成するためには 意思の力とかね我慢の力っていうのを使わないっていうのがコツになるということです その上でね 2つ目なんかね2つ目の目標を作るとしたらさっきみたいに 達成できる簡単な目標脳はねすぐ褒められたいんです あのちっちゃい子だと思ってください自分の脳をね あの我慢して我慢して褒められてもあんまり嬉しくないですよ すぐ何かできてできたらすごいねー っていうのがいいのでさっきちょっと脳が報酬感じるためには服を着替えたら ok 偉いよって褒めるとかね いうのでいいんです読書も1日1時間なんてねするよりも1日1ページだけ これ達成できますもんね 達成するとちゃんと脳は喜ぶんですよ やった1ページ読めたってね そしたら次の日も1ページを嬉しくて読むんです いやいや読むんじゃないんです ねだからこういうふうに脳はね あの褒める脳を褒めて褒められるような状態に持っていくというのがポイントです で やらなくてもね失敗にならない目標という私はよく言うんですけど 毎日やるって決めた瞬間にねもう絶対失敗がそこに始まるんです 失敗というものが浮かぶと自己否定とかね罪悪感を感じちゃうから じゃあもういいや でね昔の私みたいにもう1回やれなかったからもういいよって回避しちゃうんですね その行動 だからできたらラッキーやれたら成功っていうね 目標もうそれなんかねあの難しいですからね だからもう本当にと1日1分ストレッチができたら成功 ね何か日記を書く人は1日1行で書いたら成功 こうすればほぼ100%達成できるわけですね そしたら脳も喜びます こういう感じで目標設定をしてちょっとずつちょっとずつ 服を着替えるから外に行くみたいだね 私のやり方と同じです 英語を勉強するだけじゃなくてね英語のアプリを開くでも成功です ぜひ試してみてください # エンディング はい、エンディングのコーナーです。 今日は目標についていろいろ話しましたが、 私自身もね、とはいえですよ、やっぱり続かない目標もあるので、 だから太ってるわけですよね、単純に言うとね。 だからこれってすごく領域固有性って思うんですよ。 ある部分では頑張れる。 例えば私の場合は本を読むとかね、仕事だったり趣味だったり混じっちゃってるから、 これ気にならない、もう習慣化してるし、ウォーキングはようやく習慣化できたんですけど、 やっぱり食べる、何々しないっていう目標がね、難しかったりするわけです。 なんかね、これ、ちょっと毒吐きそうで怖いんですけど、 確かに私の場合はね、もともとが食べても太らない体質だったのに、今すごい太っちゃってるから、 心臓もそんな強くないからね、痩せなきゃいけないっていうのは健康的にそうなんだけど、 でもその周りのね、同僚の先生たちが痩せろ痩せろって言うぐらい、 危機感をっていうとね、実はそこはあんまりないんですよ。 例えば海外だと太ってる人は自精神がないから、エリートはね、痩せてる人が多いって日本人よく言うんだけど、 いや海外に住んでた僕からするとそんなこと全然ないけどとかね、 例えば世界の有名人とかね、別に太った人もいるし、痩せてる人はだいたいなんかね、病気に最後なっちゃうなっていう不思議さもあるんだけど、 食べるっていう、外見ってすごいわかりやすいからそうなんだけど、頭の中はどうなんだろうと思っちゃうんですね。 例えば私たち学者がね、いくら痩せてて細まっちょでイケメンでも、やっぱり心理学やってる人が心理学的な知識がなかったり、 カウンセリング技術がなかったり、支援をね、学生に教える技術がなかったら、これどうなんでしょうね。 でもいいのかなぁ、僕なんか今女子大に勤めてるから、イケメンの先生の話だったらずっと聞いてられるとかあるかもしれないけど、 でもそれってね、なんかちょっと違いますよね。 なので職業とかによっては、外見というかね、太ってることが全てじゃないよってね、僕なんかそう思っちゃってるんですよ。 別にモテたいとも思ってないしね。 まあ心理学的なことをちゃんと自分の知識としてね、吸収し続けてアウトプットできるような自分であればいい。 かつそれが長くするためにはやっぱり健康に気をつけなきゃいけないから、痩せるっていう順番なんでしょうね。 だから逆にね、大学教員で細マッチを目指してすごい意識高いことをやってるんだけど、 なんか全然ね、授業を上手にできなかったりとかしてる人がいたら、そんな人はね、きっといないですけど、それはそれで問題だなと。 でもこれ、社会に出ると、なんかそういう風に思いませんかね。 例えばすごく食べるのを減らして我慢して我慢して我慢して、だけど仕事に集中できないお腹が空いてとかね。 いや、会社ってダイエットを実践する場所じゃないから、それは変なわけですよね。 うーん、だからそういうところがでもなんだろうな、痩せることがいいことだとかね、それはなぜか許容してもらえるんですよね。 どうなんだろう、だから頭の中の業務のこととかがちゃんと数値化できないからあれなんだけど。 私はだからね、そんな風に思っていますので。 だから正月にダイエットしようって、私もね、ダイエットしようと思いましたけど、 なんだろうな、この人から見られた自分でダイエットを、じゃなくて健康的な部分でね、ダイエットをやれたらいいなという風には思います。 なんでこんな話してるんでしょうね。なんかムカついたんでしょうかね。あまりにみんなに痩せろ痩せろって言われたからな。なんか引っかかったんでしょうね、きっとね。 あとはそうですね、目標設定っていうよりは、やっぱり私ね、本当注意が散漫というかね、勘違いが多いんですよね。特に日程関係。 で、今朝もメール見たら、やっぱり大学の事務員さんね、よくわかってるなと思うんですけど、大学の先生って結構注意が散漫な人も一定数多いと思うんですよね。 で、シラバスって言って、授業の内容をね、第1回でこういうことをやりますみたいな。それを毎年書かなきゃいけないんですけど。 それの締め切り、私ずっと15日かなーなんて、勝手に思ってたんですよ。だからまあ、正月終わってからやろうなんて思ってて、さっき見たら、また同じの来てるなーと思って見たら、5日だったんですね。 つまり明日なんですよ。しかも私、赴任してからね、3科目とか4科目、毎年増えてるんですね、科目がね。 だから新しいのも作らなきゃいけないから、コピペとかできないから、ゲーっと思ってね。ちょっと今、焦ってるんですが。 焦ってるって言ってもね、なんか私、なんかのんびり見られちゃうみたいで。焦ってるんですけど、まあどうにかなるやみたいな、楽観なところもあるから。 これがまたちょっとね、自分の良いところでもあり、悪いところなんだなーって思ってね、振り返ってるんですが。 ちょっとね、今日はシラバスっていうのを作ったりとか、正月が明けたので、メールを色々返信したりとか、する作業をしようかなーって思っております。 まあでも日曜日だしね、正月はずっと引きこもって読書をずっとひたすらしてたので、やっぱりウォーキングだけじゃ体がちょっとやっぱり生まれてるから、 ちょっとこう歩いて、スーパー銭湯までね、20分ちょっとかかるんですけど行って、仕事の疲れを癒してね、今日の時間的ランドマークじゃないですけど、 露天風呂に入りながら、今年はこんなことやろうかなーとかね、あと来年度に向けて色々自分の中で研修会の企画いっぱい立てていて、 マインドフルネスのお子さんに教える、支援者のためのマインドフルネスの企画を自分で作ってたら、もう一冊本が書けるぐらいの分量になっちゃって、 なんかこれ逆に研修会ね、12月中にやろうと思ってたのが、もうちょっと分量多くてどうしようってことで、 なんかねシリーズ化しようかなーとか、いろんなこう今企画は頭にあるんだけど、なんかこううまく実行できるような計画力が今ないので、 そういうのをねお風呂で露天風呂入りながら考えようかなと思います。 なんか優秀な秘書さんが欲しいです。もうなんか頭の中に企画とかね、スライド作ったりなんか色々やるんだけど、 バラバラでやっててね、とっちらかっちゃってる部分があるから、なんかこう整理してくれる方が一人ね、いると本当にありがたいなと思うんですけどね。 なんかいろんなね、研修会とかも呼んでいただけるんですけど、 なんかね、どっちが先だったっけ?どのタイトルだっけ?みたいな感じでね、ごっちゃになってるから、 なんかこう厳しくね、これですよ!とか叱ってくれるような人が近くにいるといいのかなって思います。 はい、ということで、明日からね、お仕事の人がきっと多いと思いますので、 今日1日ね、のんびりしつつも、ちょっとね、体をほぐしたりとか、明日に備えてね、色々整える。 心もね、もちろんですけど、整えるような時間にしていただければなというふうに思います。 はい、それでは今日の放送はここまでにしたいと思います。 今日も皆様の心が軽くなることを願っております。また次回の放送でお会いしましょう。