# オープニング こんにちは心理学者の今井翔治です。 今日は3月11日月曜日ですね。 皆さんいかがお過ごしでしょうか。 いよいよね3月も真ん中になってきたなという感じですね。 このあたりから、来年度4月からはどういう活動をしようかなとか、具体的に考えるところかなと思います。 こういう風にしようっていう希望が出る時って、それが希望だったりワクワクだったりもするんだけど、 焦りになったりとか、まだこれやってないなぁとかね。 割にこの時期、パニックになってしまうことも多いかと思うんですね。 私自身がね、今そんな感じなんですけど、でもね私に限らず、皆さんそういう時期なんじゃないかなって思います。 あと自分の用事だけじゃなくて、家族の用事だったり、働いている場所も年度始めっていうのは色々忙しいでしょうからね。 こういう時こそ、ぜひ自分の心と体を休ませるんだ、やりすぎないんだっていうところを心に留めて活動していただけるといいんじゃないかなと思います。 それでは今日も週始めですけど、頑張って放送していきますのでお聞きください。 # タイトルコール この放送は、リスナーの皆様の心が軽くなるような情報を、毎日お昼12時からお届けする、心が軽くなるラジオです。 心理学者の私、今井翔治が、カウンセリングや教育支援、企業などへのアドバイザーの経験をもとに、今日も皆様の心を軽くするお手伝いをしていきます。 # タイガータスク（トラの課題） はい、それでは本編の方入っていきたいとおもいます。 今日のテーマはイメージに影響されない自分を育てる カッコしてトラやキリンが出てきますというふうに書いてあります。 イメージに影響されない自分ってなんだろうというところからお話ししたいと思うんですが やっぱり私たち日常生活で心が苦しかったり楽しい時もそうかなと思うんですけど 頭の中でいろんなイメージを作っていったり 作らなくても浮かんできたりとかしますよね。 このイメージによって余計に私たち心が苦しくなったりまたは楽しくなったりするん ですね。 楽しい方は別にいいですけど苦しい方にイメージというものが影響するとこれは嫌ですよね。 じゃあどうしたらいいか。 シロクマ実験のところでも少しお話ししましたが 思考を浮かべないようにしようとするとダメでしたよね。 今日もそんなお話になります。 今日ご紹介するのは私が専門としている メタ認知療法からこういうイメージを扱った技法がありますので今日は2つ ご紹介しようと思います。 また明日ちょっと面白いのを2つご用意します。 今日の2つはですね 虎やキリンが出てきますということでこの動物を使う 試行実験ですね。やっていきます。 じゃあまずねチャプターのところに今日もスライドが貼ってありますので見てください。 まず最初タイガータスクと言われるものですね。 虎の課題ってそのままなんですが 虎の課題どういう風なものか もうこれ頭の中に単純に虎を思い浮かべてもらってですね それだけです。 虎を思い浮かべたら 虎を自分で動かそうとしない。 または虎をうろうろ頭の中でね動いてたとしたらそれを止めたりしようとしないで頭の中に浮かんだ虎をそのままにして観察し続けるってことです。 なのでうろうろしてたらうろうろしたまま。 じーっとなんか止まってて動かないなぁって思ったら動かないままにしておくっていう風です。 これ結構人気のある課題なんですね。 私Xでよくこういうスライドアップするとこの課題好きですっておっしゃるから結構いらっしゃいます。 イメージ課題なのでこういうイメージがうまく浮かんでこないとかですね あとは虎浮かぶけどなんか写真のように静止画みたいな感じになってるんです。 っていう場合にはちょっと youtube とかですねこのスライドでもいいですが実際に虎が動いているような何か映像を最初に見ておくといいかもしれないですねイメージしたり。 そしてじゃあ虎の課題タイガータスクをやろうといった時にそっと目を閉じて頭の中に虎が浮かんだらそのままやる。 これがいいと思います。 これはどういう訓練かって言いますと 実際に虎が動いても動かなくてもメンタルには影響がないんですが 私たち頭の中でイメージを作り変えていっちゃったり発展させたりとかしますよね。 嫌なイメージが浮かぶとストーリーを展開して まるでね映画監督のようにどんどんどんどんこう話が膨らんでいく。 こういうふうになっていくとそれに自分がね 没頭して頭の中に飛び込んじゃうんですね。 まるで夢を見ているかのようになる時もあります。 夢って気づかないですもんね夢見てるっていうのがね。 そういう状態になってしまうとまずいからこれはあくまでイメージなんだな。 そのイメージが勝手に暴走したとしても またねこういうストーリー考えちゃってるなぁ。 進んでしまうイメージをね観察するという態度にしておけば イメージによるダメージが少なくなるんですね。 だからネガティブなねそういうイメージを使ってやるとやっぱりね 練習してなかったりとかしてどんどんどんどん嫌なイメージ出てきたら 練習しながら傷つくということになってしまうので なので動物、虎を使って練習しましょうということなんです。 なので最終目標は 嫌な思考がね、どんどんどんどん浮かんできてもそれを観察できるような態度にしておくっていうのが目標なので 別に虎である必要はないです。 好きな動物でやっていただくのもいいかなと思います。 できればね 動きがあるような動物でやっていただくのがいいかなというふうに思います。 じゃあ次のチャプターではまた別のイメージ課題というものについてご紹介したいと思います。 # キリンの課題（抑制・反抑制課題） はい、このチャプターではですね、 次はキリンが出てきます。 キリンなんですが、青いキリンを思い浮かべないようにしてください、というようなことをね、最初に言います。 そうすると、あれこれは?ってなります。そうです。 白クマ課題と同じことをやるんですね。 そうすると、やっぱり青いキリンって 実在しないですけどね、浮かんでくるというわけです。 このチャプターにも青いキリンのスライドがあるので、見ておいてください。 次にですね、ここで終わらなくて、青いキリンが 浮かんだとしても 風景の一部として受動的に観察する。 この受動的に観察するというのは、前のチャプターで紹介した虎の課題と同じですね。 自分で操作したりとかしないで、青いキリンが動いてたら動いたままにしておく。 というふうにしておくことがポイントになります。 なので、これも先ほどの虎の課題と同じで、やっぱりね イメージというものをそのままにしておく。 自分で手を加えたり変形させたりしない というところがポイントなんですね。 虎の課題ともうちょっと違う部分がここではあるというか、意図があるんですが マインドフルネスの状態っていうのが、よく心を無にするんだとか、 あと空っぽにするんだっていうふうに 誤解されることがあります。 だから、瞑想とかやっててね、無の境地みたいなイメージが出てくると思うんですが、 実際のマインドフルネスは、心を空っぽにしたり無にすることじゃなくて、 浮かんでもいいんです。浮かんだものをただただ浮かんだな 観察できる態度、 これが大事です。 逆に抑え込もうとか、そういったこともしないよ。 あるがままに心に浮かばせておく というところがポイントになるので、逆にこういうふうに思い浮かべないでくださいというと、思い浮かびますよね というところと、思い浮かんだとしてもそのままにしておきましょう。 この部分は虎の課題と同じになると思います。 こういうことをたまに思い出した時とかにやっておくと、 仮に自分の頭の中に嫌なイメージが浮かんだとしても、 こういうのは虎の課題とかキリンの課題であったな、というふうに同じように置いておいてみよう、観察してみよう となれば、それで心が苦しくなっちゃうほどには影響を受けづらくなる。 全く受けないわけじゃないですよね。 心理療法というのは全く嫌なものを取り払うってわけじゃなくて、 そういうものが浮かんできても、今までよりは影響を受けない、 被害を受けない、自分のイメージで自分が苦しくならない というようなところが可能ですよというところになります。 このようにイメージを使って日頃から練習しておくことがすごく大事です。 もう嫌な気分の時に、よしじゃあやるぞってこれ難しいし、余計ね イメージをこじらせてしまうこともありますから日頃からやっておく ということが大事になります。 また明日は2つイメージを使った トレーニングの課題を紹介しますので、引き続き聞いていただけると嬉しいです。 Xやインスタグラムの方にもスライドとかですね、解説を掲載してありますので覗いていただいて 足跡をね、いいねーとか残しておいていただけると嬉しいです。 では次のチャプターではコメント返ししたいと思います。 # コメントありがとうございます はい、コメント返しのコーナーになります。いつもありがとうございます。 早速、今日もコメントをご紹介させていただきたいと思います。 57回目のコミュニケーションのところでコメントをいただきました。 うらさんですね。いつもありがとうございます。 早速コメントを読みたいと思います。 今井先生、こんにちは。最近、職場の人間関係で悩んでいたので、この話題は聞きたかったです。 私は昔からコミュニケーションが苦手です。それは私が何か話したこと、話の内容や口調で、突然相手が不機嫌になることが多いからです。 どこが地雷だったかわからず、周りから孤立することが多いです。 なので、そうならないために、相手には最低限の話で生活するようにしています。 良い大人なのになさけない。先日も同じことが起き、自分が空気が読めなくてまたかぁと落ち込んでいます。 引きずるのもやめたいですが、なかなか難しいです。というコメントをいただきました。 うーん、辛いですよね。 うーん、何が地雷かがわからなくて、相手が急に不機嫌になると、やっぱりコミュニケーションに苦手意識を持ってしまいますよね。 うーん、これは本当にうらさんが地雷を踏んでいるのか、それとも相手の人が地雷が多いのかというところは、ちょっとわからないですが、 でも、うらさんはきっと自分が地雷をたくさん踏んでいるんだというふうに思って、最低限の話でコミュニケーションをしようとされているんだなというのもわかります。 なので、コミュニケーションが苦手というふうに書かれていますが、人間関係を悪くならないように、 うらさんの方で何かコントロールしようというふうにされているということですから、苦手と思われていますが、コミュニケーションをうまくしたいという気持ちも同時に伝わります。 こういった時って難しいですけど、でもうらさんが話の内容とか苦調というところに、今何かフォーカスを当てていらっしゃるようなので、苦調というのは、例えばどんな苦調の時に不機嫌になっているんだろうとか、 というところがある程度もし予想がつくのであれば、苦調というのはひょっとしたらトレーニングで直せる部分かもしれないですね。 話の内容というのも、何かこういうことを決めてとか、コミュニケーションをとるというのもいいと思います。 職場の人間関係なので、長い時間一緒にいる時に、やっぱり話したいこと、話さなきゃいけないことがうまく話せない、伝わらないというところに苦痛を感じるとやっぱり辛いと思いますので、 こういったところ、自分のどういったコミュニケーションが本当に良くないのかというところに注目するのも、そこをトレーニングしていくためには必要なことかもしれませんが、 うらさん自身がコミュニケーションで自信を持っていただけるところもきっとあると思うんですね。 なので、コミュニケーションする上で、この前ご紹介した3つの側面から見て、自分はこういうところはできてるぞって思うところを生かしていただくことは、 そこの側面が強すぎるとやっぱり伝わりにくかったり、受け入れてもらえなかったり、逆に相手にもそれが言えると思うんですよね。 なので、どういうバランスでやっていくかというところを色々と再分析していただくのも良いんじゃないかなと思います。 やっぱりここができない、あそこができないって萎縮しちゃうっていうのはすごく辛いと思います。 良いところ、自分のコミュニケーションの良いところというのにも注目していただけると嬉しいですね。 あとは本当にね、自分だけがコミュニケーションが苦手なんだっていうお気持ちはすごくわかるんですけどね。 コミュニケーションって双方の問題ですから、だから浦さんの口調、その内容っていうところに共感してくれている人もいると思いますからね。 そういう人の存在っていうのを見つけて、関係性を育んでいくというところも大事だと思います。 何がなんだかわからないっていう状態になったら、やっぱりそれは誰かにヘルプサインを出してもいいかなというふうに思います。 そうすると正直言って、浦さん全然そんな自分が思っているほどのことじゃないよって言ってもらえたら、本当にそれを信じてね、 コミュニケーションのあり方っていうのをもう一回自分で考えていくっていうのもいいかなと思います。 そこでね、推論の誤りっていうところも昔やりましたけどね、アドバイスをこの人はただ励ましてくれてるだけだって思わないでちょっと聞いてみる。 言われた通りに受け入れてみるっていうのもその時にはしていただけたらいいかなというふうに思います。 なんか嫌ですよね。相手が不機嫌になるっていうとなんかドキドキしちゃいますしね。 でも仕事場で何か言った時に不機嫌になるっていうのはどうなんですかね。この浦さんの職場環境とか浦さんの実際の会話を見てないですけど、 何かね、浦さんだけが自分が悪いんだって思う必要はないんじゃないかなって、そう思います。 なぜかというと自分のこういったところがあって反省されたりする方って、そんなに悪いコミュニケーションする方じゃないと思うんですよね。 常に気をつけてらっしゃるからね。 もしでもそういったところ、もうね何回も例えば自分ではっきりとわかるような、何かこう変えてみたいなって思うようなところがあれば、これも専門家の力を頼るのいいかなと思います。 スキルトレーニング、こういうのってスキルですからね。こういった時にはこうした方がいいですよとか、自己主張の仕方とかもね、 アサーティブトレーニングって言ってね、自己主張の仕方とか物事の伝え方っていうのもこれトレーニングでいろいろね、変えることができますから、そういうね専門家を頼ってみるっていうのもいいかなと思います。 ずーっとずーっとね、こうカウンセリングというわけじゃなくて、あくまでトレーニングですからね、ある程度身についたら日常生活で実践してみるという形になると思います。 このボイシーもね、コミュニケーションの話とかもっとしていこうと思いますので、取り入れていただいて、そういうやり方あるなっていう感じで、日常生活で試していただくのもいいかなと思いますのでね。 はい、もういろいろやっていきましょう。私もね、このボイシーでたびたび言いますけど、コミュニケーション苦手です。 こういうボイシーやってますけど、そんなに人間関係ね、社交の場に行けるとかでもないですしね、人見知りですしね。 だから宇田さんとはタイプが違うかもしれないけど、人それぞれコミュニケーションの苦手さって持っていると思うので、スキルで解決できる部分は一緒にスキルアップをしていきましょうっていう感じで、 このボイシーでもね、一緒にいろいろとまたお悩みいただければ、私もコメント返しますので、これは非公開でお願いしますとかでもいいですのでね、そういった形で引き続きやっていきましょう。 はい、それではコメント返しのコーナーは今日はここまでにしたいと思います。次のチャプターはエンディングになります。 # エンディング はい、エンディングのコーナーになります。 今日はイメージを使った心理トレーニング、エクササイズですかね、簡単なエクササイズのご紹介しました。 もうね、白クマが出てきたり、トラが出てきたり、キリンが出てきたり、いろいろな動物出てきますが、 あくまでね、イメージを使った時になんで動物が出てくるかというと、中性刺激だからですね。 動物を見てね、うわーって嫌な気持ちになることってあまり少ないですもんね。 なので、そういったイメージを使ってまず練習しておくというところがポイントなので、動物出てきます。 実際のね、嫌なイメージというのは治療場面では使っていくことがありますのでね、 またそのあたり、実際に嫌なイメージとかね、ぞぞっとするようなものを実際見ながらとか、 そういった治療技法も簡単な紹介というかね、あまり詳しく詳しく紹介してもマニアックになっちゃいますから、 こういうものがありますよっていうのをご紹介できたらなというふうに思います。 もういろんなテーマが多岐にわたってご紹介しているので、混乱しちゃうよという方もいると思いますので、 たまにXのほうでね、こういう系統のスライドまとめてみましたっていうのも公表してたりしてますので、 まとめスライドみたいなものを見ていただいたり、 あとはね、そろそろノートの方もね、うまく活用して、一つのテーマで今までね、この話したものを総括するようなね、 ものも作っていきたいなと思っておりますので、そのあたりもね、頑張りますので少しお待ちいただければと思います。 はい、それでは、今日もね、天気はいいので、私はこの後ちょっと外に仕事に出かけたいと思います。 皆さんもね、何か今言おうとして忘れちゃったんですが、皆さんも天気がいいのでね、少し外の空気を吸ったりとかしてリラックスする時間を作っていただければと思います。 それでは、今日も皆さんの心が軽くなることを願っております。また明日お会いしましょう。