# タイトルコール / 部屋を広く見せるコツ ルシカの英語を学ばないと Hi everyone, how's it going? ルシカ here. 皆さんこんにちは、こんばんは、おはようございます。 こちらの番組は、日本生まれ、日本育ち、英語ヘラヘラなルシカが 皆さんと一緒に英語の勉強を頑張っていこうという趣旨のもと お送りしている番組でございます。 今日はですね、スマホの誘惑に勝って きちんと英語の学習に集中するためには どうしたらいいのかっていうのを 深掘りしていきたいなと思っております。 主にキーとなるのは ドーパミンをどうやってうまくコントロールしていくか という話になるんですが いつも通り私のお気に入りのポッドキャストの Huberman Labから色々受け売りをしまして 科学的根拠に基づいたTipsっていうのを あなたにぜひお届けしたいなと思っております。 その本題に入る前にですね 今日のVoicyの公式トークテーマが 部屋を広く見せるコツだそうです。 あなたは何か部屋を広く見せるために 工夫していることとかありますか? 私が最近気づいたというか 改めて実感したのはですね 部屋を広く見せるには 物を出さないということが一番なんだな ということを最近強く感じました。 物を出さないっていうのは 別に物自体は家具とかね そういう物は空間にたくさんというか 必要な数だけあってもいいと思うんだけど その上、その棚の上とか机の上とか そういったところに物を必要以上に出さない っていうのが空間を広く見せるコツなんじゃないかなと思って っていうのも先週ですかね 夫の友達が家に遊びに来ることになりまして 2人で部屋を片付けたんですけど その時に本当に机の上から一切物をなくしたんですよ ティッシュケースとか いつも常駐させてたんですけど それを全て隠し 隠しというか見えないところに置くようにしたんです その他にもいろいろ机の上に置いておくと便利なもの っていうのを部屋に人が来るし 隠すかということでいろいろ隠したんですけど そしたらめちゃくちゃ空間が広く見えたんです なんかただ単純にその机の上に物がない 棚の上に必要以上に物が出てない ふりかけとかが置いてないっていうだけで なんかすごいすっきりして部屋が広く見えて なんかその体積自体は変わってないじゃないですか 部屋自体のね なんだけど視界に入るオブジェクトが少なければ少ないほど 余計な情報量っていうのが部屋の空間からなくなって 部屋が広く見えるんだなと思って 視界に入ってくる情報量が少ないと なんか気持ちまで軽やかになるっていうのは ちょっと言い過ぎかもしれないけど でもやっぱね 目から入ってくる情報量ってものすごいものがあるんだな っていうのを改めて感じましたね なのでミニマリストの方がいるっていうのは ミニマリストの方の気持ちがちょっとはわかった気がする 私は割と物に囲まれること自体も好きなので ミニマリストになろうとは思わないが だがしかしその部屋の共用スペースとか あと玄関とか 日常的に必ずよく使う場所のものを減らすっていうのは ありかもしれないなと思いましたね 部屋のものを減らすというか 見える情報量を減らすっていうのかな もちろんお気に入りの絵とか お気に入りの置物とか そういったものは出てると気分が良くなるので あってもいいんじゃないかなって思うんですけど 私もね キウイブラザーズ デスプリのキウイブラザーズがめちゃめちゃ好きなんですけど めっちゃフィギュア集めてて 最近新しいフィギュアが店頭に並び始めたので ゲットしなきゃなって思ってるんですけど そのフィギュアもあるし ぬいぐるみもたくさんあるし とにかくキウイにあふれてるんですよ うちなんだけど やっぱキウイブラザーズのフィギュアとか ぬいぐるみが部屋にあると それがふと目に入ると癒されるので それは必要な情報だと思っているが ティッシュケースとかふりかけとかは別に 常に目に入っている必要もないので そういった余計な情報量っていうのは 視界から減らす努力っていうのを 続けていこうかなと思いました 部屋を広く見せるコツとしては 目に入ってくる情報量を減らすっていうのが 私的なコツ 最近気づいたこと 改めて感じたことでございます そんなわけで 今日の配信を始めていきます よろしくお願いします # ドーパミンの罠 はい、今日はスマホの誘惑に勝って英語の勉強をもっと時間を確保したり集中したりするにはどうしたらいいのかっていうのを一緒に考えていきたいと思います。 あなたはスマホを1日どれぐらい見てますか? iPhoneだとスクリーンタイムってやつがあって、自分が何時間画面を見ていて、どのアプリに一番時間を費やしてしまっているのかっていうのが可視化されてるんですけど、 私はスクリーンタイムによると4時間は見ちゃってるみたいですね。 長いなって思ったけど、内訳としてはやっぱりX、Safari、Instagram、ChatGPT、Geminiっていう感じかな、トップランカーたちは。 本来であればここにDuoリンゴとかが入ってくるべきだと思うんですけど、そうなのよね、SNSとかの方が見てる時間が長いんですよ。 ポッドキャストとかを聞いている間は画面を見ていないので、それはスクリーンタイムに換算されていないようなのだが、 ポッドキャストを聞いている時間も長いんだけどね、とはいえ画面を1日そうやって4時間も見ちゃっていて、 しかもその内訳が半分以上はSNSなんだなっていうのを改めて見ると、だいぶスマホに時間をそして視界を奪われてしまっているなとちょっと反省しますね。 本来であればそのスマホを見ている時間っていうのはDuoリンゴをやるべきだろうし、 スマホを見ずに他の勉強とか、私が思う生産的なことをもっとすべきなんだろうなと思うんですよ。 やっぱり自分の意思が弱いからこういう感じになっちゃうのかなとか、へこんだりもしますけど、 実はこれって自分の意思もちょこっとは関係あるかもしれないけど、 その根底にある原因としては私たちの脳の仕組みのせいなんですよ。 今日は私のお気に入りのポッドキャスト番組のHuberman Lab Podcastから8月14日に配信されたエピソードの中で語られていたいろいろ受け売りしながら、 どうして私たちはスマホの誘惑にいつも負けてしまうのかっていうのを考えていこうと思っております。 8月14日に配信されたエピソード、直リンクをこのチャプターに貼ってあるので、 英語の勉強をついでにポッドキャストを聞きたいですという方はそっちからチェックしていただきたいんですが、 タイトルがEssentials, Controlling Your Dopamine for Motivation, Focus, and Satisfactionというものになります。 ドーパミンをコントロールするというのが今日のお話のキーになります。 私たちの脳って仕組み上、スマホみたいな刺激が多いものの誘惑に弱く、勉強みたいな地道な努力とか、地味なあまり刺激がないことを避けがちというか、 どっちかというとその刺激が多い方を優先してしまうんですね。 なぜそういった傾向があるのか、なんでそういった傾向になってしまうのかっていうその問題の鍵を握るのがドーパミンという物質でして、 ヒューバーマンさんはこのように語っております。 ドーパミンというのはその報酬にたどり着くこと自体に関するものじゃない、その時に出るものじゃないんですよね。 ドーパミンというのはそのたどり着く先の報酬を欲しがったりとか、渇望したりとか、その欲望に向けて追求していく、その過程に関する物質というか、その過程において分泌されるものでして、 具体的にはそのスマホを開きたいなーって思うこのそわそわしたその状態がドーパミンがすでに出ているということなんですよ。 実際にそのスマホを開いた、やったーっていうあの瞬間じゃないんですよね。 その手前、スマホをいじりたい、SNSをチェックしたい、なんとかしたいっていうこのモザモザしたこの状態が渇望してるじゃないですか。 そのスマホを開くということ、SNSをチェックするというリワードに対してのこのクレービングが発生している状態にドーパミンは出ているわけなんですね。 で、このドーパミンってなんかベースライン、平常値っていうのかなっていうのがあるらしくて、 そのスマホの通知を見たりとか、面白い動画をSNS上で見たりするとピークに達するんですって。 なので平常値が、一応平常値ゼロとするじゃん。で、なんか面白い動画を見ました。そこでパーンって跳ね上がって80とかになったとするじゃない。 で、その後平常値に戻るときにまたゼロになるかと言われると、必ずその前の平常値よりも下に落ち込むんですって。 For every peak there is a painってヒューバーマンさんおっしゃってて、その全てのピークに対して痛みがあるって言ってるんですね。 この痛みっていうのはどういうことかというと、なんか面白い動画を見ました。で、ドーパミンがまた下がりましたっていうときに、ちょっとベースラインより下に落ち込むわけですよ。 で、その時に感じるのが、なんとなく物足りないかったりとか、さっき面白い動画見たから、また同じくらい面白い動画とか、もっと面白い動画を見たいなって思っちゃうんですね。 で、その面白い動画を見る前はさ、面白い動画の存在を知らない状態だから、そのベースラインがゼロなわけですよ。 でも面白い動画を見た後だと、面白い動画というものの存在を知っちゃってるから、それがない状態に戻るイコールマイナスなわけですね。 で、NOはそのベースラインに戻りたいし、その面白い動画っていうピークを知っちゃってるから、またあのピークを味わいたいなって思っちゃって、 もう一回、あともう一動画、そしてアルゴリズムで提案されてきた別の動画も、みたいな感じで、ついついスマホに手を伸ばしてしまうし、ついついYouTubeを見る手が止まらない時間が溶けていくっていう、そういった状態が続いてしまうんです。 で、それは全部ドーパミンのせい。そのピークに達して、また下がって、ベースラインより下がるから、また上げたくなっちゃってっていう、ちょっと負のループみたいなのに入ってしまうわけですね。 さらに厄介なのが、スマホがもたらすドーパミンのピークって、すごい刺激が強くて、ピーク的にガンって上がる強力な刺激のために、NOがその刺激に慣れてしまうわけですよ。 そうすると、読書とか地道な勉強とか、そういう地味な活動から刺激を得るっていうことが難しくなってしまう。 で、Hubermanさんが特に危険だと指摘しているのが、その報酬を積み重ねてしまうっていうこと。 Stacking Rewardsって呼んでたんですけど、例えば、英語の参考書を読みながら、スマホで友達にメッセージを送ったり、そういうながら勉強みたいなのを、ながらスマホをしてしまうと、 When you stack these things, the peak gets higher, but the drop-off gets deeper and longer. そういったながら報酬みたいなのを積み重ねてしまうと、ピークはより高くなっていくんだけど、その後の落ち込みっていうのが、より深く、より長くなってしまうと。 だから授業中とか勉強中にスマホをいじると、その後の集中力っていうのがガクッと落ちちゃって、もうやる気が出なくなっちゃう。 それはなぜかって、脳が深く落ち込んでしまったそのベースラインっていうのから抜け出せなくなってしまっている状態にあるから、やる気が出なくなってしまうっていうね。 この勉強中にスマホから別の強い刺激を与えてしまうこと自体が良くないことだったんだっていうのが、私にとっては結構衝撃的というか、アイオープニングな事実でございました。 # ドーパミンを攻略するには 大人になってから長い読書ができなくなりましたっていう人結構いると思うんですよ。 Xとかで140文字とかのその短い文章をどんどんいっぱい見ていく分には全然問題がないんだけど、 腰を据えて一本の小説を読むとか、何時間も何日もかけて読むみたいな、 そういう作業が全然集中できなくなったっていう方結構いると思うんですね。 それがなぜなのかっていうのが、さっきのチャプターで説明した脳の仕組みで説明できているのかなと思いまして、 私たちは短いスパンでの強い刺激というものに日常的に慣れすぎちゃっているから、 その読書ってじわじわ面白いものじゃないですか。 なんか急にパーンって最初から刺激だらけの小説っていうのもなかなかに少ないと思うんですけど、 それが故に長い時間をかけて面白さに到達するっていう、その時間を確保できないというか、 脳がその強い刺激に慣れすぎちゃってるから、その地味な刺激じゃ満足できなくなってるんだなと思って。 なんでSNSの文章とかはどんどん読めてしまうのかというと、 140字内で完結しているし、どんどん新しい情報が入ってくるわけじゃないですか。 そのタイムラインって全部がつながってるわけじゃないというか、 いろんな情報が、そしていろんな人の投稿が、うぞうむぞうに次々と出てくるから、 すべてが新しい刺激なわけですよ。 そうすると、新しい刺激が来ました、ピーク、そして次の刺激をまた欲しがって、またピークっていう、 休む間もなくどんどんピークが更新されていくみたいな感じですかね。 それと比べると、読書っていう長文を読むという体験は、 本当1ページ1ページずつ積み重ねていって、その最大級のピークに達するように、 一歩一歩読み進めていくメディアなので、 SNSみたいな短髪でショートタームで、いろんな刺激が降ってくるようなメディアとは全然性質が違う。 が故に、そのショートタームの刺激に慣れすぎてしまっていると、 そのロングタームの刺激というものが物足りなくなって、 どうしても集中できない、長い文章を読むことができなくなってしまうわけですよ。 なんかこの脳の仕組み、そのドーパミンの性質みたいなのを理解するだけでも、 集中するためのヒントになるなぁと思いますね。 例えば、そのショートタームでの連続する刺激に慣れすぎちゃっているのが良くないということだから、 その刺激をなるべく受けないような生活をしてみるとかね。 メディテーションもある種、その刺激をリセットするための良い方法だと言われていて、 15分間とか、本当にただただ呼吸の音に集中するとか、 外から聞こえてくる鳥のさえずりに集中するとか、 何でもいいんですけど、とにかく一つの刺激が少ない何かの作業に没頭して集中してみるっていう、 その時間を一日の中でちょっとでも確保するだけで、 その脳の刺激に慣れすぎちゃった脳っていうのをリセットすることができると思うんですね。 あとは、他の対策方法としてはヒューバーマンさんがおっしゃっていたのは、 努力のプロセスそのものにドーパミンを結びつけることを学びなさいっておっしゃってて、 Learn to attach your dopamine to the effort process itself. これはどういうことかというと、そのスマホがもたらしてくるのは結果としてのドーパミンじゃないですか。 タップすれば、スクロールすれば、すぐ面白いものが見られるっていう。 でも英語学習とかそういう勉強の喜びっていうのは、プロセスのドーパミンなんですね。 昨日までは苦戦していた英語の文法が、今日やっと理解できた、腑に落ちたとか、 昨日覚えられなかった単語が今日は言えた、それが気持ちいいとか、 30分間ちゃんと集中できた、偉い、すごい自分みたいな、 そういう学習中の小さな達成感とか、頑張っている自分自身っていうのに対してリワードを感じる、刺激を感じる。 努力そのものっていうのを、その脳にとってのリワードにしてしまうっていうことをヒルバーマンさんはお勧めされていました。 具体的にどういうアクションが取れるかというと、勉強を始める前は絶対にスマホをいじってはいけないと思うんです。 勉強する前にスマホをいじって、SNSとか見ちゃうと、そこでもうドーパミンのピークが作られてしまうから、 一度ピークに達すると、その同じぐらいのピークに達するような刺激がすぐにないと、どんどん落ち込んじゃうだけなので、 とりあえず勉強を始める前に、勉強よりも刺激が強いことっていうのはやらない方がいいですね。 なので勉強前の15分っていうのは、スマホを物理的に見えないところに置いちゃうとか、 勉強モードに入るための15分とか10分とか、その時間を作るっていうのが、実は一番最初に手軽に取れるアクションかもしれないですね。 脳のベースライン、そのドーパミンのベースラインっていうのが穏やかな状態で始めると、 その後の学習っていうのが地味な内容だったとしても、集中してスッと入ってくるんじゃないかなと思います。 あとは勉強を終えた後も大事だと思っていて、勉強終わって、 終わった!やった!解放された!って言って、すぐにスマホをご褒美として与える、求めるのではなくて、 なんか一呼吸置いて、今日もこうやって英語の勉強を1時間も頑張ったなぁみたいな、 そういうリフレクションの時間っていうのを作るのもいいんじゃないかなと思っていて、 勉強終わった瞬間にスマホをいじっちゃうと、そこでまたピークが来るから、 勉強よりも明らかにスマホの方が刺激が強くて楽しいっていう、 その前提がいつまで経ってもひっくり返らないというか、その思い込みというものが抜けないじゃないですか。 なので、勉強が終わった後は、その勉強したことそのものが刺激であった、すごい有意義で楽しいことで、 自分にとっても良いことであったんだっていうことを脳に植え付けていく、エデュケイトしていくためにも、 勉強終わった後のちょっとしたリフレクションタイムっていうのは取るといいんじゃないかなと思いますね。 勉強を始める前の刺激というものを少なくし、勉強終わった後の刺激っていうのも少なくすると、 要は勉強っていうそのプロセスそのものが一番刺激のあるピークに達する行動になるわけだから、 それを繰り返し繰り返しやっていくと、勉強イコール刺激があって楽しいものだっていうふうに、 あなたの脳を騙せるようになるんじゃないかなと思っております。 いや本当一部の人を除いて、スマホの方が勉強よりも絶対楽しいんですよ。 それはしょうがないじゃん。なんかスマホ自体がさ、SNSとかそういったサービスそのもの自体が人間を刺激するように設計されているのだから、 勉強よりスマホをいじる時間の方が楽しくて刺激があるのは当然なんですよ。 その誘惑に負けてしまうのもそれは当然のこと。 だからそれを理解した上でどういう仕組みで攻略していくかっていうのを考えていかなきゃいけないなと思いますね。 さっきご紹介した勉強の前の刺激を避け、勉強の後の刺激も避けるっていう、そういったシンプルな仕組みを作るだけでも多分違いが出てくると思うし、 メディテーションの時間を設けることによってドーパミンリセットみたいな癖を日々つけていくっていうのもすごい大事なことだと思います。 どうしてもスマホというものは便利だから触りたくなっちゃうんだけど、 私は次回も含め今日の配信を収録しておりますので、お互いなるべく人生をもっと豊かにするような Somethingに時間をたくさんつぎ込めるような生活をできたらなと思います。 # Your experience of life is only as good as what you compare it to というわけで、今日はスマホの誘惑に勝って英語学習に集中するにはどうしたらいいのかっていうのを考えていきました。 今日のポイントとしては、スマホっていうのは手軽なドーパミンピークっていうのを生み出してしまうから、 それによって私たちを誘惑してくるわけですけど、その後必ず痛みというものが来る、 そのドーパミンのベースラインというのが下がってしまうから、余計やる気がなくなってしまいますよということが一つ。 そして英語の学習そのもの、その努力のプロセス自体をドーパミンと結びつけるということをしていくのがいいですよというお話をし、 そのためには手軽にできるアクションとしては、勉強前の強い刺激、スマホっていうのを避ける。 スマホは勉強前は遠ざけておく、ちゃんと勉強に入るモードっていうのを自分で作る。 勉強が終わった後もすぐにスマホに飛びつくのではなく、努力した自分をリフレクトするような時間を設けて、 勉強する時間、勉強した時間そのものが自分にとっての刺激になるようにっていうそういう設計を自分でしていけたらいいのではないでしょうかというお話をしました。 もう意思の力だけで戦うとか、そういう根性論的なのも大事だとは思うんですが、 脳の仕組みというものは変えられませんので、そこをどうハックしていくか、理解した上で攻略していくかっていうのが、 この現代社会においては求められるスキルなのかなと思いますね。 あなたの意思が弱いからスマホをついついいじっちゃって、英語の勉強ができないのではなくて、 あなたの脳の仕組みがそうなるようにできているから、そう仕向けられていると言っても過言ではないので、 そのことをきちんと理解した上で、どういった対策を取っていくか、どう攻略していくかっていうのを今日の配信内容をヒントに考えていっていただけたらなと思います。 もう今日からでもですね、自分はスマホにすごく時間を使ってしまっている、時間を奪われているという自覚がある方は、 そのスマホという強い刺激をいかに1日の中で少なくしていくかっていうのを、仕組みを設計上自分で考えていっていただけたらなと思います。 多分ね、スクリーンタイムの時間が減れば減るほど、そのスマホを求めるこのクレイビングみたいな気持ちも少なくなっていくと思うんですよね。 だからそのドーパミンのピークっていうのを、あまりショートテーマでバンって上げすぎないっていう、そういう努力を日々重ねていけば集中力とかもおのずと上がっていくんじゃないかなと思いますね。 ちなみに私は寝る前の、寝る1時間前のスマホっていうのを最近やめてみたんですよ。 最初ちょっと辛かったんですけど、どうしてもいじりたくなっちゃうんだけど、強制的にいじらないと決めて、 もう充電ポートに挿して、物理的に触れないようにしたりとかして、最初は辛かったがだんだん慣れてきましたね。 で、やっぱり寝る1時間前のスマホをしないだけで翌朝のすっきり具合が違うというか、やっぱり体に良くなかったんだなーっていうのは思いますし、 寝る前に脳に余計な刺激を与えないっていうのもすごい大事だなと思いましたね。 最近ね、別のポッドキャスト、別のお気に入りのポッドキャスト、Mel Robbins Podcastでも似たような話をしていた回があって、それもすごく良かったので、 次回それもご紹介しようかなと思います。 はい、今日はね、Huberman Labの、なんだっけ、タイトルが、 Essentials, Controlling Your Dopamine for Motivation, Focus, and Satisfactionから色々ヒントを得て、皆さんに受け売りをしながら、どうやったら英語の勉強というものに集中できるかっていうことに関して考えてみました。 というわけで最後のコーナーですね。最後のコーナーでは私がネイティブスピーカーから見聞きしたフレーズなどをご紹介しているんですが、 今日ご紹介するのは名言的なフレーズですね。どこで聞いたんだっけな、なんかメモしてあったのでご紹介します。 Your experience of life is only as good as what you compare it to. Your experience of life is only as good as what you compare it to. でございます。これはどういうことかというと、あなたの人生の、人生経験の質っていうのは、あなたがそれを何と比べているかによって決まる、みたいな感じの文章ですかね。 今日話した内容に当てはめてみると、常にスマホの強い刺激、高いドーパミンピークと比べていると、英語の勉強とか読書とか、そういった静かな喜びっていうんですか、地道な努力とか、そういった地味なものって色あせて見えてしまうかもしれない。 それはスマホというものと比べるから、その体験として英語の勉強が地味で退屈なものに感じてしまうわけですけど、もしスマホがなかったら、その刺激がなかったら、日常の中で英語の勉強というものが一番の刺激になるかもしれないじゃないですか。 でもそういうふうに考えると、あなたの人生経験の質、your experience of life is only as good as what you compare it to、その何と比べるかによって人生経験の質みたいなのが決まってくるっていうこの文章は本当に確信をついているなぁと思いますね。 今日話した内容を反芻していただきながら、ドーパミンを自分でコントロールしていくっていうことは、何に価値を見出して、何が一番刺激的なものなのかっていうのを、自分がどこで一番興奮して幸せを覚えるかっていう、その基準っていうのを自分で決めていくというか、自分でコントロールしていくっていうことにも繋がるのかなと思いますので、 ぜひスマホという誘惑に勝って、自分でドーパミンのコントロールっていうのをして、英語の勉強とか、ちょっと地味かもしれないけど、自分がやりたいこと自体が一番の日々における刺激になるように日々を設計していっていただけたらなと思います。 そんな感じで今日の配信は以上になりますが、いかがだったでしょうか。 こちらの番組では、あなたからのお便りを募集しております。 ボイシーのコメント欄でいただくも良しですし、XでハッシュタグAマナーをつけていただければ、私の方から見に参ります。 ハッシュタグ英語のAは漢字、マナーはひらがなでAマナーでございます。 あとは匿名でお便りを出したいですという方はですね、ボイシーのプロフィール欄にマシュマロのリンクが貼ってありますので、そちらから匿名でお便り、ご相談、質問などを送れますので、ぜひぜひどしどしお寄せください。 So, thank you for listening. 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