# タイトルコール / 仕事のスイッチの入れ方 ルシカの英語を学ばないと Hi everyone, how's it going? ルシカ here. みなさんこんにちは、こんばんは、おはようございます。 こちらの番組は、日本生まれ、日本育ち、英語ヘラヘラなルシカが みなさんと一緒に英語の勉強を頑張っていこうという趣旨のもとをお送りしている番組でございます。 2026年になりました。明けましておめでとうございます。 Happy New Year! 今年もよろしくお願いします。 今日は仕事を始めだったんですかね、多くの人は。 今日は仕事を始めだったよ、という方。 私は違うんです。私は実はですね、今日は休みでして、 というのも年末年始、完全には休めなくて、ちょこちょこ仕事をしていたので、 その分長めの正月休みをとっているという感じですね。 でも世の中の多くの方は、今日が仕事を始めだったんじゃないかなと思います。 お疲れ様でございました。 ちゃんと今日から仕事モードみたいなのに切り替えられました? なかなか難しいですよね。 だって今年、というか去年から今年にかけてって、9連休ぐらいあったんじゃないですか。 9日間も休んじゃったらさ、なかなか仕事のやる気スイッチって入らないですよね。 そんなあなたに今日は朗報があります。 めちゃくちゃ簡単にやる気のスイッチを押せる方法があって、それを伝授したいんですけど、 それはですね、視覚を利用した方法で、視覚っていうのはvisualの方ね、squareじゃなくてvisualの方です。 視覚って実は集中力に対してすごく影響力を持っていてですね、 特定の場所をじっと見つめると、その特定の一点に視覚を集中させると脳内でアドレナリンが出るんですって。 アドレナリンって何かに集中するのにすごく必要な脳内化学物質っていうのかな。 それを簡単に視覚を操ることによって出せるっていう。 なので仕事に集中したいとか、今から勉強モードに入りたいとか、そういう方はですね、ぜひ今から説明するステップを踏んでみてください。 まずステップ1、スマホを裏返しましょう。もしくは見えないところに置きましょう。 なぜかというと、スマホというものはですね、画面がこちらに向いているだけで我々の集中力をかき乱してくるというか、 どうしても何か通知が来るんじゃないかって人は期待してしまうんですよね。 なのでスマホの存在を消す、画面を見えないようにするっていうのは、実はとっても大事な下準備になります。 で、それができたらステップ2、次はですね、壁のシミとか本のロゴとか、何でもいいので見つめられるものを決めてください。 自分の視点の先となる目印となるオブジェクト、対象を決めて欲しいんです。 何でもいいですよ。とにかく見つめ続けられるものであれば何でもいいので、その対象を決めましょう。 そしてステップ3、そこを30秒間じっと見つめてみてください。 30秒ですよ。30秒の間ずっとその一点だけを見つめるんです。 30秒って自分が思っているよりも長いんですよ。 なんかスマホとかいじってると30秒って一瞬で溶けてしまうと思うんですけど、 このただ何かを、一点だけを見つめるっていう、見るっていうだけの作業をするには30秒って実は思っているよりも長くて、 だから集中力途切れやすいんですけど、途切らせずに、途切ることなく、まばたきはしていいんですけど、 視点は動かさずに、自分の決めた対象を30秒間見つめてみてください。 実はたったこれだけで、このステップ3つですよね、3ステップだけで脳幹からアドレナリンが出てきて、 その集中モードに入れるんですって、すごい不思議ですよね。 不思議なんですけど、そのVisual Attention、自分が視覚をどこに注目させているかって、 集中するっていう行為においてはとっても大事だそうで、視覚があっちこっち行ってると注意力散漫になるっていうのはなんとなくわかりますよね。 その逆で視覚、視点を一点に集中させると、そしてその一点集中時間をある程度担保すると、 その集中モードっていうのに脳を切り替えることができるっていう。 これは私がいつも聞いているポッドキャスト、Huberman Labのお受け売りなんですけど、 Hubermanさんはこういうふうに言っていました。 Focus your visual attention on a specific point. It triggers the release of neurochemicals that increase your level of alertness. 特定の一点に視覚を集中させましょう。 It triggers the release of neurochemicals that increase your level of alertness. それがあなたの集中力を高めてくれる脳内の化学物質を放出させるのですというふうに言っていましたね。 そのNeurochemicals、脳内化学物質っていうのがアドレナリンなんですけど、 アドレナリンを出すためにはどっか一点をたった30秒間ただひたすら見つめればいいというすごい手軽な方法ですので、 ぜひ仕事の前とか勉強の前とか、いまいちやる気が出ないとき、なかなか集中力が高められないときに、 この儀式をやってみてください。 そんな感じで、今日はHuberman Labからの受け売りシリーズということで、 今年こそ英語の勉強で挫折したくないとか、英語の勉強を継続していきたいと念しに誓いを立てたあなたに向けて、 いろんなTipsをご紹介できればと思っています。 目標達成の科学みたいな感じですかね。 それを英語バージョンにしてお届けできればと思いますので、ぜひ最後まで聞いていってください。 というわけで、今回の配信を始めていきます。よろしくお願いします。 # 成功よりも失敗を想像しよう 今年こそは、英語をもっと勉強するぞとか、上達させるぞっていう新年の誓いを立てた方、多いんじゃないかなと思います。 1月はね、そうやって新しい目標を立てるのにすごくいい時期だなぁと思うんですけど、 さて、その目標を、その決意を、あと1年間ですね、持ち続けるにはどうしたらいいのかっていうのも考えていかないといけません。 というのも、新年に新しい誓いを立てた、目標を掲げた人の多くは、2月を迎える前に挫折してしまうんです。 これを聞いてギクってなった方も多いんじゃないかなと思いますが、私もギクってなりましたが、 これはなぜかというとですね、意思が弱いからとか、そういったこともあるかもしれないが、 それよりも、目標を達成するための仕組みが出来上がっていないことに起因するのではないかなと思います。 去年の年末にですね、Huberman Labの方で、目標達成の科学のエピソードが配信されていたんですね。 タイトルが、Essentials. How to Set and Achieve Goals. 目標設定と達成の極意みたいな。 このエピソード、英語でぜひ原文を聞きたいという方はですね、このチャプターにリンクを貼ってありますので、チェックしてみてください。 英語中上級者ぐらいの方だったら、英語の原文ままでも理解できるんじゃないかなと思います。 書き起こしもあると思うので、書き起こしを見ながら、ぜひ英語でこのエピソードを聞いてみるっていうのも、いい英語の勉強になりますので、 我こそは英語中上級者であるという方はですね、ぜひHubermanさん自らが語ってらっしゃるHow to Set and Achieve Goalsのエピソードを聞いてください。 原文を聞くのはちょっと厳しすっていう方のためにですね、そのエピソードの中から英語学習に応用できそうなティップスを、 今日はいくつかご紹介していければなと思っています。 目標達成の科学、まず最初のポイントはですね、これが一番衝撃的かもしれないんですけど、 自分が成功した姿ではなくて、絶望した姿を想像しましょうっていうのが最初のポイントになります。 英語がペラペラ話せるようになって、拍手喝采を浴びてワクワクしている自分の姿を想像するのではなくて、 英語のプレゼンでもうアワアワしたって言葉が出なくて、頭が真っ白になってうわーってなった絶望した自分の姿を想像するところからスタートした方がいいんですって。 えー本当に?って感じじゃないですか。How come?って感じですよね。 成功をイメージすることは、実はその目標を達成する確率を下げてしまう可能性があります。 なぜ?って感じですよね。 成功した自分の姿を想像してワクワクした方が目標達成できそうなものですけれども、 これはなぜかと申しますと、リアルに成功を想像しすぎると自分の脳が、 あ、もうゴールしちゃった、目標達成できたわって勘違いして満足してしまうんですって。 そうすると、なんか血圧とか心拍数とかその身体反応っていうのがいい感じのリラックスモードに入ってしまって、 なんか安心しちゃって頑張らなくなるんですって。 ほんまかいなって思いますけど、まあサイエンスのプロフェッサーがそう言っているので、そういう研究があるんだと思います。 で、じゃあどうしたらいいのかって言うとですね、ヒューバーマンさんが推奨しているのはフォーキャスティングでございます。 フォーキャスティング、その失敗することの予測とか予見とかですね、 その失敗した未来をあえて想像するっていうのを推奨されていました。 例えば、もし今日サボったら今年の年末はどんな感じになるのか。 今日勉強をサボったらきっと明日もサボるから、今年の年末も英語ができないままの自分で終わるんじゃないかなとか、 このままだと今のままの英語力だとまた海外旅行に行った時に恥をかくことになるんじゃないかなとか、 そういった自分が失敗してしまう未来を予測するんですね。 私たちの脳って何か報酬が欲しいっていうその欲求よりも、 その恐怖とか不安とか失敗を避けたいっていう本能の方が、 約2倍も強く私たちを動かす、駆り立てる原動力になるんですって。 なので年始の今、新しい年で高揚した気分になっているかもしれませんが、 キラキラした自分、キラキラした未来を想像するのもいいんだけど、 キラキラした自分を想像するだけで満足するんじゃなくて、 何もしなかった場合のがっかりした年末の自分の姿をリアルに想像してみてください。 その時にきっと、また同じことになってしまうみたいな、 やらなきゃっていう焦りが生まれると思うんですね。 その焦りこそが日々の私たちの勉強なり、目標達成に向けたタスクをやるということに対して、 突き動かしてくれるモチベーターになりますので、 自分の未来をプロキャスト、予測する。 このままでいくとどうなってしまうのかっていう失敗した場合の自分の未来っていうのを想像することで、 今の自分の行動を変えるっていうことをぜひやってみてください。 # 8割の法則、reward prediction error 自分が失敗してしまった姿とか、目標達成できなかった未来を想像して、「やばい、やらなきゃ!」と焦っているそこのあなたはですね、 次に何を勉強するのか、どうやって勉強していくのかっていうのも考えないといけません。 英語の語学の勉強において、どういった教材を選べば一番効率的に勉強が進むのか、学習の効果が得られるのかというとですね、 実は学習効率が最大化する難易度というものがありまして、 それは8割から9割ぐらいはわかるけど、残りの1割、2割がちょっとわかんない、考えないと、調べないとわからないっていう程度の難易度っていうのが、 一番学習効率の良いレベルになります。 適度に難しい目標を選びましょう。 学習においては、15%から20%ぐらい間違えるっていうそれぐらいのレベルがスイートスポットになります。 難しすぎず、優しすぎず。 なぜ1,2割間違えないといけないのかというとですね、私たちが何か新しいスキルを身につけようとするときに、一番大事なのはエラーを起こすことなんですね。 ミスすることによって、そのミスから学ぶものがあって、そのミスを改善しよう、エラーをなくそうとすること、その努力によってスキルが向上していくので、 スラスラと何でもできてしまうレベルで学習を続けていても、なかなかレベルアップするのは難しいんです。 何か自分がわからないこととか知らないことっていう新しい驚きみたいなのがないと、なかなか脳を変えることができないんですね。 でも一方で、そのわからない率が30%とかを超えてくると、わからないことの方が多すぎて、だんだんわかろうとすることを諦めてしまうんですよ。 なのでその1,2割わからないっていうのは本当にスイートスポットなので、全部スラスラわかってしまうんだったら簡単すぎるし、半分以上わからないんだったら難しすぎるので、 自分にとって一番いい塩梅の、自分が一番いい割合で間違いを起こすレベルの英語の教材っていうのは何なんだろうっていうのを、ぜひ自分で見極めてみてください。 そのちょっと背伸びすれば届くみたいな絶妙なレベル調整をすることによって、やる気も維持されるし、そのエラーを起こすことによって新しい脳の回路みたいなのが作られていくんですね。 なので8割はちゃんとできるけど、2割はできない、わからない。だからこそその2割をどうにかするために頑張るっていう、その良いサイクルが生まれるような教材選びっていうのをしていきましょう。 その適切な教材選びができたらですね、どうやってその教材勉強に集中すればいいのかというと、冒頭のチャプターでお話しした30秒間どこかに視点を視覚をロックするっていう、その集中するためのモード切り替えの儀式をしていただいて、その上で勉強を始めてみてほしいんですね。 あとは日々の勉強をどうやって1年間ちゃんとやる気を維持して継続していくかですが、目標達成における鍵は週1回の評価ですね。 Weekly Assessmentという作業がとても大事になってくるそうです。 私たちの脳にはReward Prediction Errorsというシステムがあるらしくて、報酬予測エラーみたいな。 どういうことかというと、頑張ったのに成果が全然見えないと、自分が思ってたよりも報酬が少ないなっていうふうに脳ががっかりしてしまって、ドーパミンを出すのをやめてしまうんですって。 だから3日坊主っていうのは、この脳の仕組みによって起きていて、最初の3日間はやる気があるからやるぞって言って頑張るんだけど、 なんか頑張ってる割には成果が得られないなって思うとやめちゃうんですよ。 そのReward Prediction Errorをどうにかマネージするためには、毎週日曜日の夜、1週間の終わりのタイミングで、 今週できるようになったことを3つだけでいいので書き出してみましょう。 例えばこの単語を覚えたとか、聞き取れるフレーズが2個増えたとか、あとは3日連続でちゃんと机に向かったとか、そういったことでもいいんですよ。 その学習の内容だけじゃなくて、学習に対する自分の取り組みの姿勢とか、そういったものでもいいので、自分が今週できたこと、成し遂げたことっていうのを3つ書き出すんです。 何でもいいので、自分ができたことっていうのを可視化することってとっても大事で、可視化することによって自分の視覚に入るじゃないですか。 視覚に入ったことって染みてくるんですよね。 染みてくるってすごい非科学的な話し方をしてますけど、スタンプカードを集めたとき、そのスタンプカードを見ると、やり切ったなみたいな気持ちになるじゃないですか。 あれをweekly、週1でやるんですよ。 そうすると、なんか自分の努力が報われているなみたいな気持ちになるんですね。 で、それによって来週も頑張ろうっていう風になれるんです。 この週1回のアセスメントってめちゃめちゃいいなと私も思っていて、これ毎日やってもいいんですよ。 毎日、今日は何ができたっていうのを振り返ってもいいと思うんです。 そうやってチェックポイントを設けるっていうのがとっても大事で、自分が何でもいいから、ちっちゃなステップでもいいから、 成し遂げているんだということを可視化して、成し遂げているんだという気持ちになれる。 それが大事なので、デイリーでもいいですし、weeklyでもいいので、 自分が英語の勉強というものに対して成し遂げたことをぜひ定期的に書き出すようにしてください。 その書き出したメモが溜まっていくじゃないですか。 それを月1で眺めるとか、そういったのもすごくやる気につながりますので、ぜひ可視化するっていうのを習慣化してみてください。 # STBエクササイズ 最後に、今と未来をつなぐSTDワークというものをご紹介したいと思います。 これはSがSpace、TがTime、BがBridging、Space-Time-Bridgingというもので、 日々の地道な勉強と将来の大きな夢をつなぐためのエクササイズなんだそうです。 まずやり方は、勉強が終わった後1分だけでいいので、ぜひやってほしいんですが、 目を閉じて自分の呼吸を感じてみましょうと、今の自分を観察してみる、感じてみるということですね。 次は目を開けて、目の前にある勉強教材、自分が取り組んでいるもの、取り組んだことを見る。 今日のタスクを感じる。 そしてステップ3、窓の外、遠くの景色を見る。 これはどういう行為かというと、1ヶ月後とか2ヶ月後の目標について思いを馳せるような感じですね。 最後、ステップ4、空を見上げて地平線の彼方を想像する。 これは、2026年、今年の年末、英語を話している自分、その未来に思いを馳せる、それを想像する。 このステップ1からステップ4にかけて、視界を広げていっているんですね。 最初は目を閉じて、次に目を開けて目の前のものを見て、次は窓の外を見て、ちょっと景色を見て、 次はその景色のさらにその先の景色を見ようとする。 この視界を広げていくことと、自分が今やっていることとか、自分が将来になりたい像とか、それをリンクさせることで、 脳の中で今の小さな努力、今やっている日々の小さな英語の勉強の時間というのが、 未来の大きな自分の立派な姿、目標達成した姿へと一本の道で、一本の線で繋がっていくんですって。 これ1分ぐらいでできると思うので、ぜひ日々の学習の中に、このスペース・タイム・ブリッジングっていう、 ちょっとした瞑想みたいな時間を入れてみてほしいなと思います。 なんかこういう精神論みたいなのって、なかなか英語の学習というトピックにおいては語られないことかなと思うんですけど、 仕組みを整えるって本当に大事で、仕組みがちゃんとしてないと、人って継続が難しいんですよ。 本当ね、ただの根性だけで何かを続けようとすると、なかなか難しいものがありますので、 仕組みを整えるところから今年は始めてほしいなと思います。 今日話した内容をおさらいすると、自分のまず目標を立てるところから始まり、 その目標を達成できなかったとしたらどうなっちゃうんだろうっていう、失敗した未来を予測する。 それによって、そうはなりたくない、ああはなりたくないから今日頑張ろうっていう気持ちになる。 その上で英語の教材を自分にとって8割は分かるけど2割分からないっていう、ちょっと背伸びすれば分かるぐらいのレベルのものを選び、 その教材に取り組む前に30秒間どこか見つめて集中力を高め、勉強が終わった後は一度目を閉じて勉強を終えた今の自分に集中し、 目を開けて自分がやった勉強のその成果っていうのを目視して、窓の外を見つめてちょっと先の未来を想像し、 そしてさらにその先の地平線を想像して自分が目標を達成した姿を想像するっていう、ちょっとした終わりの儀式みたいなのをやって、 日々の中で週一のアセスメント、今週はこれができた、あれを達成したっていう自分に対する評価っていうのを週一でやっていく。 毎日できるんだったら毎日やってもいいですけど、そうやって定点観測して自分の成し遂げたことっていうのを可視化してモチベーションを維持していく。 これをずっと続けられたら今年は変われるんじゃないかなと思いますよ。 私も一緒に頑張っていきたいと思いますので、今年も英語の勉強を楽しくやっていきましょう。 # 去年できてよかったこと、今年やりたいことを書き出そう Voicyでいただいたコメントをご紹介します。 Lonely Girlさんから、 2025年語学部門8位ランクインおめでとうございます。 ありがとうございます。 思えば私がルシカさんと出会えたのも、 昨年の最も聞かれたトップなんたらのまとめ告知でした。 導いてくださったVoicyさんには感謝しかないです。 私にとっての今年のベストエピソードは、 202回203回の7つのTiny Fixesで人生を豊かにしようです。 Mel Robbinsさんについてコメントしたことで、 放送に採用していただいたのです。 おかげさまで一生ものの心の財産界となりました。 ということで、嬉しいコメントありがとうございます。 こちらこそLonely Girlさんのコメントのおかげで、 Mel RobbinsさんのTiny Fixesについて深掘りして、 自分の心に刻むことができたので、 こちらこそありがとうございました。 Mel Robbinsさんのポッドキャストもね、 年末年始、とってもいいエピソードがたくさん配信されていて、 また受け売り配信したいなと思っています。 年末年始にね、本当いろんないいポッドキャスト、 エピソードとか、あとネットの記事とか、 あとXでの書き込みとかあって、 全部全部紹介したいんですけど、 だいぶ私ものんびりしてしまいましたので、 もうちょっとペースを上げていきたいなと思います。 今年の私の目標の一つにですね、 自分の時間をもっと年出するというものがありまして、 去年はね、前半は割と年出できていたんだが、 後半また仕事にまみれてしまったし、 仕事で疲れて、自分の時間になるはずだった時間を、 すごい無駄に過ごしてしまった時もあったなと思うので、 今年はもっともっと自分のために時間を年出した上で、 自分のために使っていきたいなと思っています。 そういえば去年の年末に、もう10年以上の友人たちと集まって、 わいわいお家で食べ飲みしたんですけど、 その時に友達の一人が、 2025年に達成したこと、できてよかったことを書き出し、 さらに2026年にやりたいこと、達成したいことを書き出すっていうのを、 みんなでやろうよって提案してくれて、 たまたまその時、プレゼント放送紙のめっちゃでっかい裏紙みたいなのがあって、 机にみんなで向かって、 それぞれ紙の端っこに2025年できてよかったことと、 2026年にやりたいことっていうのを、 本当にちっちゃなものからめちゃくちゃでっかい夢まで書き出したんですよ。 久々にリアルな紙に、リアルなペンで文字を書いたんですけど、 iPadにApple Pencilともまた違う体験だなと思って、 リアルな紙にリアルに文字を書くっていうことは、 定期的にやった方がいいかもしれないって思いましたね。 あとはお互い何を書いてるかっていうのを、 ちょっとチラ見しながらやったんですけど、 それもすごくよくて、 友達が今年やってよかったことの一つに、 お気に入りのカフェができたみたいなことを書いてて、 それいいねみたいな、私来年それやりたいみたいな、 そういうちっちゃな、他愛もないことでもいいんですよ。 もうどんなことでもいいから、 紙に書き出すっていうことを、 書き出すこと自体に意味があるエクササイズだなと思って、 2026年にやりたいことをいっぱいいっぱい、 何でも紙いっぱいに書き出して、 お互い見せ合いっこして、 それいいじゃんみたいな、 お互い高め合うというか褒め合うというか、 すごくいい時間を過ごせたんですよね。 提案してくれた友人にはめちゃめちゃ感謝してるんですが、 友達同士とか家族同士でできればすごく盛り上がるので、 おすすめなんですけど、 これ一人でやってもいいと思うんです。 去年達成したこと、去年できてよかったことっていうのを、 ほんの些細なことからすごい大きいことまで書き出してみて、 いっぱいいっぱい書き出した方がいいんですよ。 できるだけたくさん書き出す。 2026年は何をしようかなっていうのを、 これもたくさんたくさん書き出す。 書き出した後にふーっと息をついて、 そのリストを眺めるとですね、 なんかすごく満たされた気持ちになるし、 なんか頑張ろうっていう気持ちにもなれるので、 2026年にやりたいこと、達成したいことが、 全部叶わなくてもいいという前提で、 もうたくさんのやりたいことっていうのを書き出すっていうことを、 ぜひあなたにもやってみてほしいなと思います。 超おすすめです。 そんなわけで今回の配信は以上とさせていただきますが、 内容的にはいかがだったでしょうか。 こちらの番組ではあなたからのお便りを募集しております。 ボイシーのコメント欄に書き込んでいただいてもいいですし、 Xの方でハッシュタグAマナーを付けていただければ、 私の方から見に行きます。 ハッシュタグ英語のAが漢字で、マナーはひらがなでございます。 ハッシュタグAマナーです。 あとは匿名でお便りを出したいですという方はですね、 ボイシーのプロフィール欄にマシュマロのリンクが貼ってあるので、 そちらから匿名で番組の感想とか、 あと英語に関するお悩みとか、相談とか、質問とか、 何でも送れるようになってますので、 お気軽にどうぞ。 あなたからのお便りをもとに、 こちらの番組構成をしていきますので、 ぜひぜひどしどしお寄せください。 Thank you for listening. 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