# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、痩せるためにお米を抜くのは逆効果について、 10分ほど勢いで痩せる週刊改善を一緒に見つけましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 僕が作成した有料ノートはご覧になっていただけましたでしょうか。 テキスト12000文字、限定動画は7本の総合計93分、 リバウンド知らずの最強メソッドで一度購入していただけば、 随時無料で更新する永久保存版となっていますので、 ぜひともお手に取っていただければ嬉しいです。 また、無料ノートも毎日更新しているので、 概要欄にリンクを貼っていますので、合わせてご確認ください。 それでは本編へどうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 お米を食べないと痩せられないのか? リバウンドを終わらせる食べるダイエットについて話していきたいと思います。 なぜお米を食べないと痩せられないのか? お米は太るから抜くというダイエット もしあなたが何度もリバウンドをしているなら、それが痩せない原因かもしれません。 結論からお伝えします。 健康的に痩せるためには、お米、炭水化物を適切に食べることが不可欠です。 極端な糖質制限は、体の大切な機能を壊し、食欲を暴走させ、結果的に太りやすい体質、いわゆる省エネモードに体を追い込んでしまいます。 お米を抜くことで、一時は体重が減っても、それは食欲や代謝が乱れた不安定な状態です。 逆に、お米を味方につけて食欲と代謝を安定させることが、月に1から2キロずつ、健康的に、そしてストレスなく痩せ続けられる体を作る鍵になります。 これから、なぜお米を抜くと太るのか? そして、今日からできるお米を食べて痩せる具体的な方法を分かりやすく解説します。 食べないダイエットは、代謝を破壊する、痩せにくい体になるメカニズム。 ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリーより消費カロリーを増やすというバランスです。 消費カロリーの多くを占めるのが、呼吸や体温維持に使われる代謝です。 しかし、お米などの炭水化物を極端に減らすと、この大切な代謝機能がストップしてしまいます。 1、代謝をコントロールする向上性ホルモンが減少する。 カロリーを減らしているわけでなくても、体にとって主要なエネルギー源である糖質が不足すると、体は危機を感じます。 すると、代謝をコントロールしている向上性ホルモンの分泌が減ってしまうことが分かっています。 このホルモンが減るとどうなるかというと、体はエネルギーが足りないと判断し、 体温や心拍数などの基礎代謝を下げて、少しのエネルギーでも生き延びようとする省エネモードに切り替わります。 結果、消費カロリーが大幅に減り、少し食べただけでも太りやすい、痩せにくい体になってしまうんですね。 2、体は飢餓状態と勘違いして脂肪を食べ込む。 私たちがご飯を抜くのは痩せたいからですが、体は食べるものがなくなったという飢餓状態だと勘違いします。 飢餓状態では、体は生き残るためにエネルギー源を節約し、 次に栄養が入ってきた時に備えて、可能な限り脂肪を落として体に溜め込もうとします。 つまり、一生懸命ご飯を我慢しているのに、体は逆に脂肪を溜め込みやすい状態を作り出しているんですね。 これは長期的なダイエット成功には必要な健康的な代謝とは真逆の状態です。 夜のお米抜きが食欲を暴走させる三つの罠 夜だけは炭水化物を抜いているという方は非常に多いですが、これがリバウンドを繰り返す大きな原因です。 お米などの炭水化物は食欲を安定させ、無駄な感触や過食を防ぐブレーキ薬を果たしています。 脳が満足しない、食後の甘いもの欲を生むメカニズム 夕食で炭水化物を抜くと食後に血糖値が適切に上がりません。 血糖値は脳が十分なエネルギーが入ってきたかを判断するバルメーターです。 お腹がおかずで膨れても血糖値が上がらないと脳は、まだエネルギーが足りないよと認識してしまいます。 その結果、お腹はいっぱいなのに、何か物足りないよなぁとか、甘いものが食べたいという強烈な食後の欲求、甘いもの欲が生まれてしまい、ついつい余計な感触をしてしまいます。 この感触のカロリーで、結局ご飯を抜いた以上の総カロリーを摂取してしまうケースは非常に多いのです。 2.カロリーミストが高いおかずの食べ過ぎで総カロリーが増加 ご飯などの米飯は、ほとんど脂質を含んでおらず、比較的カロリーミスト、グラムあたりのカロリーが低い食品です。 しかし、お米を抜くと満腹感を得ようとして、脂質の多い肉や揚げ物などのおかずをたくさん食べてしまいがちです。 おかずはご飯と食べて、カロリーミストが高いものが多く、結果としてご飯を食べていた時よりも、夕食全体の総摂取カロリーが増えてしまう傾向があります。 痩せるためにご飯を抜いているのに、知らず知らずのうちに太る食べ方になっているのです。 3.夜間低血糖が睡眠の質を低下させ、翌日の食欲を乱す 特に、夕食で炭水化物を抜くと、寝ている間に血糖値が下がりすぎる夜間低血糖が起こりやすくなります。 低血糖状態になると、体は何とか血糖値を上げようと、自律神経やホルモンを目指します。 これにより、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりして、睡眠の質が大きく低下します。 4.睡眠不足は食欲をコントロールする大切なホルモン、食欲を抑えるレプチンと食欲を高めるグレリンのバランスを崩します。 その結果、翌朝から食欲が乱れ、朝食や昼食、さらには間食で過剰に食べてしまうという悪循環に陥ります。 5.リバウンドを終わらせる。お米をめかたにする具体的な食べ方。 お米を抜くのではなく、お米を主要なエネルギー源として適切に摂取することが、代謝を上げ、食欲を安定させる最も確実な方法です。 厚生労働省も、健康のために炭水化物を食事全体の50から65%摂取することを推奨しています。 1.ご飯を中心とした和食を意識する。お米を中心とした和食は、自然と脂質が抑えられ、カロリーも過剰になりにくいバランスのいい食事です。 ご飯、味噌汁、主菜、魚や大豆製品など、副菜、野菜や海藻という組み合わせを意識するだけで、自然と必要なビタミンやミネラルも補うことができ、痩せるための体調が整います。 2.白米への抵抗があるなら、ゆっくり吸収される炭水化物を選ぶ。もし、白米への抵抗感が強いなら、血糖値の上昇が緩やかな炭水化物から試してみるのがおすすめです。 玄米、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。オートミール、食物繊維が豊富で満腹感が高く、血糖値の上昇も緩やかです。 ただし、糖質が低いので、3食のうち1食までにしましょう。 蕎麦、低GIでダイエット中の麺類として非常に優秀です。ランチに迷ったら蕎麦はおすすめです。 これらの食品は、白米よりもゆっくりとエネルギーに変わり、血糖値の急上昇を防ぐため、食後の甘いもの欲を抑えるのにも役立ちます。 3.1食の量は拳一つ分を目安にする。極端に減らす必要はありませんが、ご飯の量を意識的にコントロールすることは大切です。 まずは、自分の握り拳一つ分の量を毎食の目安にしてみてください。 この量を目安にすることで、過剰なカロリー摂取を防ぎながらも、体に必要なエネルギーはしっかりと補給することができます。 4.お米を食べて痩せるダイエット成功のロードマップ。 リバウンドを繰り返し、健康的に月に1から2キロ痩せたいと願うなら、「お米は太る!」という思い込みを捨てることから始めましょう。 お米を抜くという行為は、実はダイエット失敗の根本原因につながっています。 5.我慢するから整えるへの思考転換。 我慢して抜くダイエットはいつか限界が来てリバウンドします。 そうではなく、お米を食べて食欲を代謝を整えることで、我慢することなく自然に食欲化をつき、体が痩せモードになることを目指します。 これは長く続けられる健康的なダイエットの基盤です。 代謝を落とさずに痩せるペースを確立する。 体に負担をかけずリバウンドしにくい理想的な減量ペースは月に1から2キロです。 このペースを達成するためには、お米を適切に食べ、代謝、消費カロリーを高い状態で維持することが重要です。 代謝が維持されていれば、無理に運動しなくても、毎日の生活の中で着実にカロリーを消費できます。 痩せるためには、お米を抜くのではなく、炭水化物を使用のエネルギー源として適切に摂取し、食欲と代謝を安定させることが長期的なダイエット成功への鍵です。 これから自信を持って食卓にお米を戻しましょう。 続きまして、チャプターを変えてコメント返しのコーナーへどうぞ。 # コメント返し ここまでお聞きくださりありがとうございます。 ここからはコメント返しのコーナーです。 シャープ5 勝手に焦るための究極マインドセットに コメントを5件いただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目はゼロ円ダイエットのえきのさんです。 マインドセット大事ですね。 大事ですよね。 ダイエットにおいてもSNS運用においても 様々なことに包むものがありますよね。 えきのさんありがとうございます。 続きましてVoicyパーソナリティのヨシーさんです。 先日は食べ過ぎましたね。 翌日はセーブしました。 先週ですね、ヨシーさんともう一人ですね。 ビジネス系のインフルエンサーの方と オフ会で一緒に飲まさせてもらったんですね。 それでヨシーさんはその飲み会の翌日は きちんとセーブされたということで 本当に素晴らしいなって思うんですけど 僕はですね、ちょっとその一晩 ちょっと寝落ちしてしまって それですごく眠たくて 翌朝とかお昼はちょっとですね 食欲が乱れておりました。 はい、ヨシーさん。 コメントありがとうございます。 続きましてVoicyパーソナリティのりかさんです。 ヒロさん、ダイエットもマインドセット。 私が30代まで食事の問題を抱えていたのは まさに間違った思い込みでした。 今だからわかるのですが ちゃんと食べていたら必要以上に 食べたいと思わないものですね。 今日もヒロさんのVoicyで 心身の余裕づくりです。 というか、めっちゃ素敵すぎるご紹介。 感激です。 感激すぎです。 そして、なんと黒帯の大先輩だったなんて ますますヒロさんにベタつきです。 これからもどうぞよろしくお願いいたします。 30代まで食事の問題を抱えられていたんですね。 振り返るとわかることっていっぱいありますよね。 僕もそうでした。 心身の余白を作っていただき嬉しいです。 ご紹介こちらこそありがとうございました。 前回配信でもお伝えした通り りかさんの配信でご紹介していただいて その部分でもう少し僕も上手くお伝えできれば よかったんですけど 大先輩ではないんですけどね。 そういう風に言っていただけると嬉しいです。 空手には前が大切ですが りかさんにベタつきされるのは光栄です。 こちらこそよろしくお願いいたします。 続きましてボイスパーソナリティのりゅういちさんです。 ラーメン週3日は体に悪いといった思い込みから ヒロさんのラーメンダイエットから解き放されました。 これからも安心してめんかつに励みます。 めんめん。 ラーメン週3日という部分だけを切り抜くと 体に悪いとしか思いませんよね。 ただそのために他の食事の栄養バランスに気を付けたり 適切な運動量を確保していかれるりゅういちさんだったら 問題ないのかもしれませんね。 減らすことがどれだけストレスになるかはポイントだと思いますが ただめんかつにはお蕎麦をしっかりと取っていただきたいところです。 コメントありがとうございます。 最後はまやさんです。 来週からはボイシーパーソナリティとして配信予定のまやさんです。 変に我慢するよりおいしく楽しく食べたほうが 食事の満足感も変わりますね。 思い込みは手放してゆるーくダイエット頑張ります。 おいしく楽しく満足感をどれだけ満たしていくかは 本当に大切だと思っております。 ただまやさんは本当にストイックなのですごいなと思っています。 思い込みはアンバランスを招く要因なので ゆるーく適度に調整できるのがいいと思っております。 まやさんコメントありがとうございます。 皆さんコメントありがとうございます。 コメント返しはなかなかうまくできておらずすごく苦戦していますけど 本当に皆様の温かいコメントに励まされております。 本日も最後までご清聴くださりありがとうございました。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェア拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで終了します。 最後に習慣で体が変わるヒロでした。ほなね。 # 余談 はい、それではですね、おまけのコーナーです。 今日はですね、Voicyのデイリートークテーマに基づいて、 お手軽簡単パスタについて話したいと思います。 このトークテーマというのはですね、初めてやってみるのであれなんですけど、 ちょっとですね、やってみようと思いながら、今日来てみるところです。 そうですね、簡単なパスタ、あんまり僕パスタって作ったりしないんですけど、 これはですね、すごく簡単だなっていうのがあるんですけど、本当に簡単です。 パスタを湯がくじゃないですか。 湯がいて、そこに松茸のお吸い物っていう、インスタントのお吸い物の粉があるんですよね。 それがあって、それをかけて、あとは冷凍のシーフードミックスとかをチンでぬくめて、 レンジでぬくめて、それを和えて、あとは刻みなどでやったりとか、 シソとかをですね、刻んでかけるっていう、そういう和風パスタなんですけど、 これだったらですね、本当にむちゃくちゃ簡単で、味もあっさりですね、和風な感じでおいしくて、 かつパスタの炭水化物とシーフードミックスのタンパク質も取れて、 シーフードミックスっていうのは高タンパク低質なんで、すごく栄養素が取りやすいんですね。 かつ冷凍なんで、ストックもできてきますし、だからおいしくて簡単っていう、 まさにですね、お手軽簡単パスタかなっていうところです。 たまに作ることもあるんで、これはですね、めちゃめちゃお手軽だと思うので、 ぜひやってみていただけたら嬉しいです。 あともう一点ですね、おまけのコーナーで話したいなと思ってたことがあって、 すごくですね、今日は大事な日で、何かと言いますと、長男のですね、県の陸上の大会があるんですね。 だから今日は朝の7時過ぎから、家から1時間くらいかけて教育所まで行くんですけど、 そこで県の陸上の大会があって、長男は走り高跳びとリレーに出るんですね。 リレーは今年初めて出るんですけど、走り高跳びは去年は、実はベスト8まで行けてて、 今回どこまで行けるかなっていうところなんですけど、 本人はどんな感じなのかよくわからないんですけど、親としてはですね、ドキドキしてて、 妻と次男とおばあちゃんも一緒に行くんですけど、今までずっと練習をしてきたので、 去年もベスト8っていうすごいなっていうのがあったんですけど、長男としてはですね、 実際その日は天気が悪くてですね、足場が悪かった、コンディションが悪かったっていうのがあって、 他の選手ももちろんそうなんですけど、ただ自分のベストを脱出してなかったっていうのがあったので、 その時にですね、悔しい思いをリベンジできるようにみたいな感じがあって、 また今回ですね、挑んだんですけど、どうなんでしょうね、しっかり頑張っていたけど、 いろいろ工夫していきたい部分とかあって、 僕なりにサポートできるような形でさせてもらってたんですけど、 何分ですね、思春期で複雑な感じになっているので、あんまりそこがですね、 ぐんぐんガンガンいけない感じがあったんで、どうなんだろうと思いながらちょっとドキドキしているんですけど、 実際ね、頑張ってたんですけど、蓋を開けてみないと分からないので、 僕としては、親としてはすごいドキドキしているんですけど、 ただまあですね、もちろん順位、結果っていうのは高くいけたらいいなっていうのもあるんですけど、 ただ本当に思うのは、本人がベストを出し尽くせるっていう、後悔なくですね、 出せるっていうふうに、そういう結果が得られたらいいなっていうふうに思っているので、 そこがですね、達成できたらいいかなっていうふうに思っています。 今日はですね、ちょうどレースが始まるときくらいから天気が崩れてくるっていう天気予報なので、 なんとかですね、いけてくれたらいいのになっていうふうに思っているので、そこが一番気になっているところです。 またですね、この結果はですね、日曜日の配信で、おまけのコーナーで話したらいいかなっていうふうに思っています。 それではですね、週末ということですが、お仕事の方もお仕事じゃない方も、素敵な週末をお過ごしください。 それでは失礼します。なね。