# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績をもた私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法をトークするものです。 本日は、コンビニで最強の完食5選について、 10分ほどできるので、痩せる週刊改善を一緒に身につけ、 腹筋の投稿音で体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせさせてください。 現在、私のYouTubeチャンネルでは、無理な食事制限なし、ハードな運動ゼロ、それでも3食食べて痩せるをテーマに動画を配信しております。 どうしても、音声だけではお伝えしきれない細かいポイントや、具体的な食事のイメージを映像を使って、より分かりやすく解説しております。 耳で学ぶ知識を、目でも確認することで、ダイエットの理解がぐっと深まります。 ぜひ、概要欄のリンクからチェックして、日々のダイエットに役立ててください。 それでは、本編、どうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 ダイエットを成功させるために、我慢はもう必要ありません。 むしろ、空腹を無理に我慢することがリバウンドを招く最大の原因です。 コンビニを敵にするんじゃなくて、賢く味方にすることで、ストレスなく健康的に体重を落とすことが可能です。 結論から先にお伝えします。 コンビニで選ぶべき最強の間食は、ゆで卵、干し芋、ギリシャヨーグルト、おにぎり、バナナの5つです。 これらを適切に活用すれば、代謝が落ち始める40代の方でも、月に1キロから2キロのペースで、着実にそして健康的に痩せることができます。 40代を過ぎてからのダイエットは、若い頃と同じやり方では通用しません。 何度もリバウンドを繰り返している方は、体がエネルギーを溜め込みやすい状態になっています。 そこで重要になるのが、間食の質を徹底的に変えることです。 お菓子や揚げ物をこれから紹介する栄養価の高い食べ物に置き換えるだけで、血糖値の乱高下が抑えられ、脂肪が燃えやすい体質へと変わります。 1.筋肉を守って代謝を維持するゆで卵 ゆで卵は糖質がほとんど含まれておらず、食べた後に血糖値を急激に上げる心配がありません。 血糖値が安定すると、体に脂肪がつきにくくなるだけでなくて、急激な空腹感に襲われることもなくなります。 また、卵に含まれる良質な脂質とタンパク質のおかげで、1個食べるだけでもかなりの満足感を得られるのが特徴です。 卵1個には約6gのタンパク質が含まれています。 40代のダイエットで最も避けたいのは、体重と一緒に筋肉まで落ちてしまうことです。 筋肉が減ると基礎代謝が下がり、さらに痩せにくい体になってしまいます。 持ち運びもしやすいため、外出先でタンパク質が足りないなと感じた時に、手軽に補給できる点は非常に優秀です。 自分の体重にもよりますが、1食で約20gのタンパク質を確保したい場合、卵を3個食べれば、その目標はほぼ達成できます。 しかし、注意点もあります。 毎日大量に卵を食べ続けると、体質によっては歩きを引き起こす可能性が否定できません。 卵だけにかたやうるんじゃなくて、大豆製品、魚、お肉、乳製品など、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取することが健康的に痩せるための基本です。 2.甘いもの欲を健康的に満たす干し芋 ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時、真っ先に手に取ってほしいのが干し芋です。 干し芋は糖質量がそれなりにありますが、GHという血糖値の上がりやすさを示す数値が低い食品です。 そのため、食べた後の糖分が脂肪に変わりにくいという優れた特徴があります。 お菓子やケーキを食べるよりも、はるかに削りにくい選択肢です。 また、燃費に悩まれる女性は非常に多いですが、干し芋には豊富な食物繊維が含まれています。 腸内環境を整えて、お通じを良くすることは、ダイエットの効率を上げるために欠かせません。 さらに、カリウムも多く含まれているため、体の余分な水分を排出して、むくみを解消する効果も期待できます。 40代になると、体内の水分バランスが崩れやすいため、このカリウムの摂取は非常に重要です。 そのまま食べても美味しいですが、個人的におすすめは、自宅に持ち帰れる場合はトースターで炙ることを推奨します。 表面が少しカリッとして、中が柔らかくなることで、甘味が一層生き立ちます。 咀嚼回数も増えるため、満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感を得られます。 ただし、体に良いからといって、一袋を一度に食べればカロリー価格になります。 痛快に分けて食べる工夫をしましょう。 3つ目、脂質をカットして、蛋白質を盛るギリシャヨーグルト 一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、濃厚な味わいを楽しむのがギリシャヨーグルトです。 ギリシャヨーグルトの最大の特徴は、圧倒的なタンパク質量です。 一パックで10gから15g前後のタンパク質を摂取できるものが多くて、 それでいて脂質がゼロに抑えられている商品が豊富です。 40代のダイエットでは、いかに脂質を抑えつつ、タンパク質を確保するかが勝負となります。 その点、ギリシャヨーグルトはまさに理想的な食品だと思います。 基本的には、砂糖の入っていないプレーンタイプを選びます。 もし少し甘みが欲しい、あるいは食物繊維をさらにプラスしたいという場合は、 コンビニの冷凍コーナーにあるブルーベリーを加えるのが私の留意です。 冷凍ブルーベリーは低カロリーで抗酸化作用が高く、ヨーグルトに混ぜるだけで立派なダイエットスイーツに変わります。 これを間食に取り入れることで、夕食までの空腹を上手にコントロールできます。 クリーミーで食べ応えがあるため、精神的な満足度も非常に高いです。 また、一番のお気に入りはイオンで売っているマスカット味のギリシャヨーグルトです。 4つ目は、炭水化物を燃焼のエネルギーに変えるおにぎり。 糖質制限ブームの影響で、まだまだお米を避ける方がいらっしゃると思いますが、 実はおにぎりを賢く選べばダイエットを加速させます。 おにぎりには、もちろん糖質が含まれますが、これは活動するための大切なエネルギー源です。 極端に糖質を抜くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、かえって代謝が落ちてしまうんですね。 大切なのは、血糖値の急激な上昇を抑える食べ方をすることです。 具材には、タンパク質を含んだ酒や明太子などを選びます。 これらを一緒に摂ることで、糖質の吸収が穏やかになります。 逆に注意すべきなのは、マヨネーズが多く使われているツナマヨや揚げ物が入った天むす、唐揚げ結びなどです。 これらは脂質が高くなりすぎてしまい、カロリー価値を招きます。 シンプルな和風の具材を選ぶことが、痩せるための正解です。 また、冷えたおにぎりには、レジスタント酸という食物繊維と同じような働きをする成分が含まれています。 これが血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を助ける手助けをします。 コンビニのおにぎりは、あえて温めずに食べるのも一つのテクニックです。 ただし、あくまでも小手先のテクニックなので、冷えたのが嫌い、おいしくないと感じるなら、自分がストレスなくおいしく食べられる方法が一番と考えます。 5つ目、むくみを解消し、即戦力のエネルギーになるバナナ。 バナナ1本は、約90キロカロリーと見た目の満足感に対して、意外と低カロリーです。 食物繊維が豊富で、次のお腹が空くまでの時間をしっかり稼いでくれます。 40代女性が悩みやすい足や顔のむくみに対して、バナナに含まれるカリウムは非常に効果的に働きます。 塩分の排出を助けることで、見た目のすっきり感をサポートしてくれます。 消化が非常に早く、すぐにエネルギーに変わるため、夕方の仕事で疲れたときや、運動前の栄養補給としても優秀です。 私自身も、その安さとコスパの良さ、そして効果の高さから、よくバナナを間食に選択します。 皮をむくだけで、すぐに食べられる手軽さは、忙しい毎日を送る方にとって大きなメリットです。 お菓子に手を伸ばす前に、まずはバナナを一本食べる習慣をつけます。 それだけで、その後のどか食いを防ぐことができます。 コンビニは非常に便利な場所ですが、同時に多くの誘惑が潜んでいます。 ダイエットを成功させるためには、買い物の仕方に自分なりのルールを設ける必要があると思います。 まず、守ってほしいのが、空腹状態でコンビニに行かないことです。 お腹が空いているときに店内に入ると、脳は手っ取り早く、高エネルギーを得られる菓子パンやスイーツ、揚げ物を強く欲します。 この状態では、正常な判断ができなくなり、本来買う予定のなかったものまで、ついでに買ってしまいます。 コンビニに行く前に、今日買うものはゆで卵とバナナ、というようにあらかじめ決めておきます。 そして、入店したら、目的のものだけを一直線に手に取り、すぐにレジへ向かう習慣を徹底します。 店内を回遊すればするほど、魅力的な新商品が目に入り、ケチが揺られてしまいますよね。 私自身の話を少しすると、実は漫画のマンピースが大好きです。 大きな声では言えませんが、ついコンビニに新刊やジャンプの続きが気になって、立ち読みをしてしまうことがあります。 物語もいよいよ終盤に差し掛かり、目が離せない展開が続いています。 しかし、こうして退屈な時間が長くなると、不思議なことに、ちょこっとしたお菓子が欲しくなってしまいます。 皆さんは、私のようにならず、目的のものだけを買って、素早くいなくなることを徹底しましょう。 40代からのダイエットで大切なのは、短期間で、劇的に痩せようとすることではありません。 一時的な激しい制限は、必ずと言っていいほど大きなリバウンドを引き起こします。 今回紹介した5つの感触は、どれもあなたの体を作る大切な栄養素を含んでおります。 これらを上手に生活に取り入れることは、単なる減量ではなく、一生続けられる健康的な食習慣を身につけることです。 まずは、今日の感触を一つだけ、これらの食品に置き換えてみてください。 お菓子を食べていた時間を、ゆで卵や干し芋を食べる時間に変える。 その小さな一歩が、リバウンドをしない体への確実なストラトラインになります。 私自身、多くのリバウンド経験者を見てきましたが、成功する人に共通しているのは、完璧主義を捨てたことです。 たまには食べ過ぎてしまう日があっても、次の日からまたコンビニで新しい選択をすればいいのです。 焦らず、自分の体の変化を楽しみながら、継続します。 コンビニには、他にも隠れたダイエット食品がたくさんあります。 自分なりのお気に入りを身につけて、賢く楽しくダイエットを継続しましょう。 私は、あなたが健康的に美しく変わっていく姿を心から応援しています。 それでは、チャプターを変えてコメント返しのコーナーです。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございました。 本編はいかがでしたでしょうか。 ちょっと時間がギリギリだったので書き始めたんですけど、 まだまだですね、時間配分が難しいなって感じます。 はい、それではですね、コメント返しのコーナーです。 コメント返しは、僕の過去の配信に音声でコメントを返させていただきます。 シャープ70、寝る前のダイエットSNSがあなたを蓋らせる理由にコメントを6件いただいております。 皆さん、ありがとうございます。 お取り目は、Voicy Personalityのねこみちさんです。 魔法の方法を探し回っていました。 はい、ねこみちさん、ありがとうございます。 本当にね、魔法みたいな方法を探しちゃいますよね。 それでSNSを見てたら、本当にね、すごいな、こんな方法があるんだなみたいなのがいっぱいあるので、 本当に危険な魔法に騙されないように気を付けていきたいなと思います。 ねこみちさん、ありがとうございます。 次は、Voicy Personalityのりゅういちさんです。 今日も勇気を持てる放送をありがとうございます。 私は、ひろさんのおかげでメインエッドと出会ったので、SNSでダイエット方法を見なくなりました。 ラーメン週3日は数値を可視化するための方法だったんですね。 はい、ありがとうございます。 すごくですね、素敵なコメントをいただいて本当に嬉しいんですけど、 すでにですね、ラーメン週3日はもう、されていたんじゃないかなという認識です。 ですがですね、りゅういちさんの面活にですね、貢献できているんだったら嬉しいです。 ありがとうございます。 次は、Voicy Personalityのりかさんです。 ひろさん、今日も自分だけの笑いを追い求めます。 はい、ありがとうございます。 自分だけのっていうのがね、すごくいいポイントですよね。 僕もですね、りかさんを見習って楽しくいきたいと思います。 りかさん、ありがとうございます。 次は、Voicy Personalityでご機嫌志向の育て方のヨッシーさんです。 やはり、分析大事ですよね。 やみこもにやっても効果は出にくいですね。 はい、ありがとうございます。 そうですよね、本当に分析して、数字とかと向き合うって本当に大切にしたいところですよね。 青年説においてもそうですし、本当にいろんなことそうですけど、 自分もですね、ちゃんとできているかというと、なかなかできていないことがあるので、 本当にしっかりですね、人口を分析して自分と向き合っていくということを続けていきたいと思います。 ヨッシーさん、ありがとうございます。 次は、Voicy Personalityのくらさんです。 努力を使って努力して報われないときが一番答えますよね。 はい、ありがとうございます。 本当にめちゃめちゃ答えますよね。 こんなに頑張っているのに、結果が出ないなというときは本当にあるので、 そういうときはですね、やっぱりやり方だったりとか、量とかいろんなことを見直すことも大事なんでしょうし、 あとは、結果が出るための期間が短すぎるのか、どんなのかというか、いろいろ振り返ることってあるでしょうけど、 でもね、やっぱり自分の熱量としてこんなにやっているのにというときはあるので、 そこはうまく切り替えてしっかり見つめ直していけるようにしたらいいなと思います。 くらさん、ありがとうございます。 最後は、さらとがさんです。 お仕事では問題が発生したら、心因分析をして、それに見合った対策を打ちますね。 でも、ダイエットになると分析をすっとばして手段に飛びつきそう。 なくして痩せるなんて言われたら、原因がすっといますね。 ちなみに私、中高は卓球部、大学は武術部でした。 あ、武術部でした。 ガチの体育会系です。 はい、さらとがさん、ありがとうございます。 そうですよね。やっぱりね、お仕事とか案外きちんと分析というか、できているはずなんですけど、 なんかね、ダイエットになると分析をすっとばしガチですよね。 原因を見つけて取り組むことがすごく大事だと思うんですけど、 やっぱりね、これをしたら痩せるみたいになったらね、ついついそっちに誘惑されちゃいガチですよね。 うん。 それはすごく僕も失敗してきた経験で思います。 それからですね、さらとがさんの部活をですね、教えてくださってありがとうございます。 中高生なんですね、卓球部されてたんですね。 そしてですね、大学は馬術部ということで、めちゃめちゃかっこいいですね。 うん。 本当にガチガチですし、しっかりですね、部活でですね、精神を謳歌されてた素晴らしい人生を謝れているんだなというふうに伝わってきました。 さらとがさん、ありがとうございます。 はい、コメント返しはですね、本当に皆様の温かいコメントによってですね、このように僕が音声ですね、返させてもらっています。 ちょっと言葉がおかしくなっちゃいましたけど。 これからもですね、ダイエットの答えや健康について配信を行ってきますので、 ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェア・拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで終了します。 最後に週間で体が変わる色でした。 こんなね。 この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。本日のVoicyのトークテーマ、理想の働き方について話していきたいと思います。 僕はですね、普段理学療法士として病院でリハビリの仕事に携わっています。 20年弱ですね、この仕事を続けてきて、もちろんやりがいも大きいんですけど、最近ですね、つくづく思うのが 働き方の形って、もっと多様でいいんじゃないかということなんですよね。 今の僕にとっての理想を一つ挙げようとすれば、それはですね、自分で働き方を選べる最良権を持つことかなというふうに思っています。 例えばですね、一番一番憧れているのは、財政区という選択肢です。 病院勤務なのと、どうしてもですね、決まった時間に現場にいる必要がありますよね。 僕は普段車通勤なんですけど、都会の方がですね、片道1時間とか、前に電車に揺られて通勤されている方も本当に多いはずだと思うんですけど、 もしですね、その移動時間がなくなって、自宅でですね、仕事ができる環境が整えば、それだけですね、心も体もグッと楽になると思うんですよね。 もちろん、在宅だから楽だとか、弊害がないなんていうことはないでしょう。 対面だからこそ、できるリハビリの価値もですね、十分にしています。 でもですね、自分はこういう形で貢献したいと思った時にですね、その主体や場所を自分で選べる自由があること、それがですね、今の僕が目指している理想の形です。 実はですね、今、僕はその理想をただの憧れでですね、終わらせないように、少しずつ自分の活動をですね、そちらの方向に傾けていこうと、ずっとですね、頑張っております。 理学療法士としてのスキルを活かしながらですね、副業での生態や、ちょっとそこは弱くなっていますけど、このボイシでの発信、そしてですね、週間回転ダイエットの講座、 これらは全てですね、場所や時間に縛られずに、誰かの健康をサポートするための挑戦でもあると思っています。 自分で選ぶということは、同時に全ての責任を自分で負うということでもあります。 でも、自分の人生のハンドルを自分で握っている感覚、それがですね、これからの時代に僕たちが目指すべき働きやすさに繋がっていくんじゃないかなというふうに感じています。 皆さんにとっての理想の働き方はどんな形でしょうか。 すぐには変えられなくても、少しずつ自分の理想に軸足を移していく、そんな毎日をですね、一緒に詰め重ねていけたら嬉しいです。 さて、週の真ん中水曜日ですね、外はですね、本当にまだまだ自由こびますので、暖かくして風邪をひかないようにですね、お気を付けください。 体調管理もしっかりして、今日も一日ですね、元気にいってらっしゃい。