# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法授業期20年、 累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績をもと、 私が生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、ベジファーストの真実と、 あなたに最適な食べ順の見つけ方について、 10分ほどできるので、痩せる週刊改善を一緒に見つけましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせさせてください。 僕が作成した有料ノートはご覧になっていただけましたでしょうか。 テキスト12000文字、限定動画は7本の総合計93分、 リバウンド知らずの最強メソッドで一度購入していただけば、 随時無料で更新する永久保存版となっていますので、 ぜひともお手に取っていただければ嬉しいです。 また、無料ノートも毎日更新しているので、 概要欄にリンクを貼っていますので、ぜひ合わせてご確認ください。 それでは本編へどうぞ。 # 本編 それではですね、本編に入っていきたいと思います。 リバウンドを繰り返すあなたが知るべき食べじゅうダイエットの新常識 ベジファースト、つまり野菜を先に食べるというダイエット法を試したことがある人は多いでしょう。 でも本当にそれは必須なのでしょうか。結論からお伝えします。 ベジファーストは全ての人にとって絶対に必要な食べ方ではありません。 食べる順番は私たちの血糖値のコントロールや食事への満足感に大きな影響を与えますが、その効果は一人一人の体の反応によって違います。 大切なのは私にとって最も摂取カロリーが落ち着き無理なく続けられる食べ順を見つけることです。 これを知ることであなたはもうリバウンドを繰り返すことはなくなります。 健康的に月に1から2キロずつ確実に理想の体へと近づいていくでしょう。 食べ順があなたのダイエットを左右する血糖値と食欲の切っても切れない関係。 食べる順番、食べ順を変えることがなぜダイエットで重要だと言われているのでしょうか。 それは私たちが食べたものが体内でどのように吸収され、どんな信号を脳に送るかに深く関わっているからです。 血糖値の急上昇を防ぐ食べ方の秘密 食べ順ダイエットが最も注目される理由の一つは血糖値の安定化です。 私たちがご飯やパン、麺類といった炭水化物を先に食べると体内に糖分が一気に吸収されます。 すると血糖値、血液の中のブドウ糖の量が急激に上がります。 この高血糖の状態が問題なんですね。 体が血糖値を下げようと水蔵からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。 インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に体脂肪を蓄えなさいという信号も体に出してしまうんですね。 これが太りやすくなるメカニズムの一つです。 ベジファースト、野菜を先に食べる、ミートファースト、肉などのタンパク質を先に食べるというのは この炭水化物の吸収スピードを緩やかにし血糖値の急上昇を抑える効果があります。 これによりインスリンの大量分泌とそれに伴う体脂肪の蓄積を抑えることができると考えられています。 満足感が鍵。お腹がいっぱいでも何か物足りないの正体。 ダイエット成功には食事に対する満足感が非常に重要です。 この満足感はお腹が物理的に満たされる胃の満腹感だけでなく 血糖値が適切に上がることによる脳の満足感が大きく関わっています。 もし野菜やタンパク質ばかりを先に食べて、ご飯、炭水化物をほんの少ししか食べなかったり 最後に食べてしまうとどうなるでしょうか。 お腹は野菜でいっぱいになったのに血糖値が上がらないと脳は まだまだエネルギーが足りないよ、満足できてないという信号を出し続けてしまうのですね。 これがお腹がパンパンなのに食後に甘いものが欲しくなる。 何だか物足りなくてついお菓子に手が出るという状態を引き起こす原因の一つなんですね。 脳が満足できないと結果的に食事量が増えたり、間食が増えたりして 創生種カロリーが増えてしまう可能性があります。 炭水化物とタンパク質をバランスよく適切な順番で摂取すると CCKなどの鼻もちを良くするホルモンが作られ、食欲が安定する効果も期待できます。 ベジファーストが必須ではないと断言できる三つの理由。 多くの場所でベジファーストこそが正義と語られていますが それはあなたにとって本当に正しい方法でしょうか。 私自身の経験と最新の情報源に基づき ベジファーストが最適ではない場合があることを解説します。 理由1。あなたの満足感は人それぞれ違う。 前述の通り、ダイエット成功の鍵は満足感です。 人によっては少量のご飯、炭水化物を先に食べた方が脳がすぐに満足感を得て その後の野菜やタンパク質を落ち着いて食べ進めることができ 結果として全体の食事量が減る場合があります。 ベジファーストを試して食後のデザート欲が抑えられない 食後の終わりになんだか満たされない気持ちになると感じるなら それはあなたの体にとって最適な食べ順ではないサインかもしれません。 理由2。食後の甘いもの欲は満足と不足のサイン。 食後に無償に甘いものを食べたくなる動画は 体がエネルギーを求めているまたは脳が十分に満足できていない証拠です。 もしベジファーストを続けているのに食後の甘いものが止められないなら 食べ順を見直す必要があります。 満足感が不足している可能性があるため ご飯、炭水化物を食事の最初かあるいはタンパク質と一緒に食べるなど 順番を変えて試してみるのも一つの有効な選択肢となります。 理由3。食べ順よりも総摂取カロリーが最優先。 食べ順は血糖値の安定化や満足感を通じて 結果的に総摂取カロリーをコントロールしやすくするためのテクニックです。 どれだけ完璧な食べ順を守っても 食事全体のカロリーが消費カロリーを上回っていれば体重が増えてしまいますよね。 逆に食べ順が多少乱れても総摂取カロリーが適切に抑えられていれば 体は痩せていきます。 ですから食べる順番はあくまでも補助的な手段と捉えてください。 もし食べ順を変えることで あなた自身の総摂取カロリーが自然と抑えられ 無理なく続けられるのであれば その食べ順こそがあなたにとって最も痩せやすい順序であるといえます。 リバウンドしないあなたにあったマイベスト食べ順を見つける方法。 もうベジパーストにしなきゃというプレッシャーから解放されましょう。 ただし糖尿病や糖尿病予備群の方は ドクターの指示に従い最適な方法で下痢にならないようにしてください。 大切なのはあなたの体と心が心地よいと感じる マイベスト食べ順を見つけることです。 ステップ1 今の食べ順を点検する まずは自分が普段どのような順番で食べているか 食後の体調や食欲がどうなるかを注意深く観察します。 ご飯や炭水化物を先に食べているか後に食べているか 食後満腹感はあるのにすぐに甘いものが欲しくなるか 食後急に眠くなったり体がダラくなったりするか 血糖値の急上昇急降下のサインかもしれません。 もしくは糖質制限による体糖の低下 糖を手入れする能力が低下しているということですね。 ステップ2 三つのパターンを実験する 以下の3つの食べ順をそれぞれ1週間ほど試してみて 体と心の変化を比較します。 1 ベジファースト 野菜からタンパク質 炭水化物を食べる ミートファースト タンパク質 野菜 炭水化物 バランス重視 いわゆる三角食べですよね 昔からある 野菜とタンパク質と一緒に食べる 炭水化物 もしくは最初にご飯を一口だけ食べて その後に野菜とタンパク質を交互に食べる ステップ3 最も摂取カロリーが落ち着くパターンを選ぶ 重要視すべき判断基準はその食べ順によって 食後の満足感が得られ 無理なく総摂取カロリーを抑えられているかという点です 食後の物足りなさが足りないのは少ないのはどれか 次の食事までの間食が減ったのはどれか お腹が空きすぎる感覚がないのはどれだろうか ベジファーストは血糖値の上昇を緩やかにする点で 非常に有効な手段です でもそれが全てではありません 最終的にはあなたがストレスなく続けられ 自然と摂取カロリーが落ち着く食べ順を見つけることが リバウンドから卒業し健康的に痩せられる確かな道筋です そしてこんなことを言うともともこもないのですが もっと言えば食べ順にとらわれずに 自由に好きな物をストレスなく自然と食べられるようになれる ということが何より一番大切なことではないかと考えております あなたの身体と心に正直に向き合い あなただけの最適な食べ方を見つけましょう 私はあなたが理想の自分になれることを心から応援しております それでは次のチャプターではコメント返しを行いたいと思います どうぞ # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございました。 本編はいかがでしたでしょうか。 ここからはですね、コメント返しで シャープ7 努力を無駄にする太る休日の過ごし方について コメントを7件いただいております。 皆さん、いつもありがとうございます。 まずはお一人目、ゼロ塩ダイエットのえきのさん。 ベスト5おめでとうございます。ありがとうございます。 息子がですね、県の陸上大会で 高飛びで5位を取れたということなんですけど あの時ですね、○○してたらとか この時こういう風にだったらとか タラレ場でですね、親の欲望はあるんですけど でも昨年のですね、長男の自分自身をですね 超えられたっていう、その部分をですね 本当に祝福してあげたいなという風に思ってます。 たぶんこの月曜日に学校に行った時に 学校から賞状かな、もらえると思うので またそれもですね、チンサロンのスラックの中の 今日のピクチャーというところにですね 写真をあげれたらあげたいなと思っております。 お二人目、みきてぃさんです。 江戸っ子はいつでも8時10分起床の8時10分消灯で 早寝早起き朝団子用 団子レッド、早寝早起きいいですね。 ただ12時間睡眠になるかと思うとすごすぎますよね。 俺の精神には休息が重要です。 みきてぃさん、コメントありがとうございます。 続きましてキャッシュレスのりゅういちさんです。 今日も勇気をもらえる放送ありがとうございます。 休日も朝からX運営を励んでます。 今日はダラダラ食べないでホテルビュッフェで 爆食いしていきます。 こちらこそありがとうございます。 朝からXお疲れ様です。 僕はですね、5時から毎日録音してました。 でもホントにね、XがSNSしてたら 朝も普段と変わらない時々ですね 僕寝坊すごいしちゃうんですけど。 ホテルビュッフェいいですよね。 詳細はですね、差し控えさせていただきますが 今日その日ですね、りゅういちさんの日曜日の プレミアム配信のことを思うとですね 改めてご家族の方との向き合い方 過ごし方っていうのが ホントに尊敬の思いでいっぱいです。 コメント、りゅういちさんありがとうございます。 次はポリシーパーソナリティのよしいさんです。 今日はラーメン食べに計画的に行動してます。 ラーメン500円引き狙い。 どこに行ったんでしょうね。 500円引きの店ってすごいなと思うんですけど どういう形で500円引きなのか チェーン店系列なのか すごく気になりますので ぜひいつかよしいさんと ラーメン店を巡ったりしてみたいですね。 よしいさんコメントありがとうございます。 次はポリシーパーソナリティのけんたろさんです。 週末は飲んで食べ過ぎてしまいがちです。 週末は飲み過ぎちゃうんですね。 けんたろさんがですね、沖縄出張での飲みは きっとすごく美味しかったんだろうなと けんたろさんの配信を聞きながら ニヤニヤしておりました。 けんたろさんコメントありがとうございます。 次はめがねちゃんです。 こんにちは。 午前中に飴とチョコをチョコチョコ食べています。 ハイカカオチョコとハチミツの飴なので 大丈夫かなと思って楽しみで食べていました。 息子さんご意見おめでとうございます。 こんにちは。 ハイカカオチョコとハチミツの飴、いいですね。 楽しみは大切だと思います。 息子のことも祝福してくださって 本当にありがとうございます。 めちゃめちゃ頑張ってくれました。 息子に褒めてもすごくクールで おーおーみたいな感じでしたけどね。 内心はきっと喜んでいると思いますし 親としてもすごく嬉しかったです。 はい、めがねちゃんコメントありがとうございます。 最後はボイスリーパーソナリティの おクール黄金の法廷式、はんざー劇場さんです。 最近土日が雨だとバスケができないから 太りやすいので晴れてくれないと困ります。 乙女心と秋の空は変わりやすいですよね。 はんざーさんのバスケの運動量だったりとか 時間だったりとかですね。 取り組む姿勢っていうのは はんざーさんの配信をお聞きしていても 本当にすごいなって思っています。 そしてついにはんざーさん1月に出版が決まったということで おめでとうございます。 パチパチパチパチパチ。 本当にはんざーさんが商業出版されるということで 僕もすごく楽しみなので はんざーさんの配信を聞きながら 最新情報を聞きながら 僕もワクワクしながら待ちたいと思いますので SNSに執筆作業とかも本当に大変でしょうけど 応援しています。 はんざーさんコメントありがとうございます。 コメント返しはこういう形で いただいたコメントに対して 音声でコメントを返せるようにしております。 その中で質問だったりとか リクエストしてほしいということがあったら ぜひコメントでいただけたらと思います。 本日もここまでお聞きくださりありがとうございました。 今日は特にカミカミだったんですけど それでもしっかり続けていくという形でいくので これからもよろしくお願いします。 これからもダイエットのことや健康について 配信を行っていきますので ためになったと思ったらいいねフォロー SNSでのシェア拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで終了します。 最後に習慣で体が変わるヒロでした。 ほなね。 # 余談 はい、こちらはおまけのコーナーとなっております。 おまけはですね、2つお話したいと思います。 1つはVoicyのトークテーマで上がっている本業と副業の両立について、 もう1点は、ちょうどこの日曜日でですね、3ヶ月のダイエットサポートが終わった方がいらっしゃるので、 その部分について触れていきたいと思います。 まず1点目の本業と副業の両立ということなんですけど、 結論から言えば両立できているのかどうか際立つところだなというところですね。 でもできるように頑張っているというところなんですけど、 本業はですね、理学療法してリハビリをしていて、 本業自体はむちゃくちゃですね、すごく忙しいかと言われたらそういうわけではなくですね、 バタバタはしていますけど、基本的に定時で変えるようにしているというところで、 それで終わった時間、隙間時間だったりとか、それ以外の時間でですね、 副業のオンラインのダイエットサポートだったりとか、 SNSのこの活動、Voicyもですね、もちろんそうなんですけど、 そういうふうにしているというところなんですけど、 本当にあれですよね、週末だったりとかお休みのときにまとめて時間を取れたらいいのになという部分はあるんですけど、 今回みたいにですね、家族の子どもの陸上のことだったりとか、 いろんな習い事だったりとか、家族で出かけるということもありますし、 だからそういう部分でなかなかまとまってできないなということもあって、 葛藤もするんですけど、でも家族がいるから頑張れるというところもあるので、 気持ちは複雑な部分はありながらも、そこを楽しみながら、 でも時々削っていくという部分もあるんですけど、 そのバランスをですね、うまく取りながら、かつこれからも工夫しながら、 とはいえ、そっちばかりシフトしすぎたら副業の部分もできないので、 日々いろいろと考えながら、悩みながらしているというのが実際のところかなというところはあるんですけど、 結局は誰と同様、どうやって工夫して長くやっていけるかというところを、 自分の最でっかいを見つけていくかというところが大事だと思うので、 そんな部分にやっていって、どちらもやれるようにしていくという形で、 ちょっと欲張りながらですけど、やっているというようなところです。 2つ目は昨日で3ヶ月のダイエットサポートが終わりました。 その方は本当にすごくて、目標もギリギリですけど、 ラストで達成されたということで本当に良かったなということもありますし、 僕も本当にサポートできて嬉しかったですし、 すごく頑張られて、メルさんももちろん頑張られているんですけど、 その方は特に僕がお伝えしたこととか、こういうふうにしましょうかって決めたこととかは、 本当にすぐに行動に移されて、 改めてできる方というのは、結果を出す方は本当にスピード感というのがあるなというのもありますし、 そのサイクルがですね、PDCAを回していくというサイクルが、 本当に改めて早いなという部分があるなというふうに思います。 だから僕も刺激をいただきながらサポートをさせていただいていましたし、 もともとその結果としてはすごく安らかというのはそういうわけではないんですけど、 もともとどちらかといえば福良かな方ではなくて、 ちょっと健康意識が高くて運動も結構できている、 でもちょっと体脂肪が落ちない、 長年ですね、知識はすごく高まっているけど、 頭でっかりになっているような部分があって、ちょっと囚われているような部分があって、 リバウンドだったりとか、ダイエットのやり方とかにすごく翻弄されているみたいな部分があったんですけど、 だから僕がダイエットについていろいろお伝えしていたんですけど、 僕自身の配信とかは音声だったりとか、他のMXだったりとか、 SNSはすごくずっと見てくださっている方だったので、 知識だったりとか、知っているという部分ではあったんですけど、 それを自分のことに、抽象を具体として自分に落とし込んでアウトプットを実践していくというのが、 難しい方という印象があって、 だからそこの部分をある程度伝えていったら、すぐに腹落ちできたという感じがあって、 もちろん行動もスピード感があるというのも元々のその方の部分であったと思うんですけど、 そこがうまくしやすかったんじゃないかなというふうに僕は感じておりました。 本当に喜んでくださっていましたし、サポートが終わった後も十分やっていきそうとおっしゃってくださっていましたし、 何かあったらいつでも気軽に迷うことがあったりとか、 途中で道が分からなくなりそうな部分があったら気軽にLINEをしてくださいという形でアフターフォローもさせていただきますので、 本当にこれからも無事に楽しく行っていただいて、 ダイエットに劣られているという部分がゼロかといったら、まだそういう部分はあるんじゃないかなという部分が、 最後のミーティングでちょっと課題としてあるかなというところだったので、 そこを完全に払拭していて、何もしていないという状態が一番理想的なんじゃないかなと思っていますので、 ぜひこれからも楽しく健康的にきれいになっていただけたらと思っていますし、 本当に3ヶ月間お疲れ様でした。 それでは今週1週間始まりますけど、 10月もいよいよ終わりが近づいてきていて、 朝晩もグッと冷え込んで、体調も崩しやすい時期なんじゃないかなと思うんですけど、 また今日から1週間、無理せず頑張っていきましょう。 それでは今日も元気にいってらっしゃい。ほなね。