# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法書籍20年、流刑4万人への食事運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績をもと私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、毎日やると一生くとらない秘訣について、 10分ほどいけるので、痩せる週刊改善を一緒に身に付け、 副手のトーコンで体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 僕が作成した有料ノートはご覧になっていただけましたでしょうか。 テキスト12000文字、限定動画は7本の総合計93分、 リバウンドシェアズの最強メソッドで一度購入していただけば、 随時無料で更新する永久保存版となっていますので、 ぜひともお手に取っていただければ嬉しいです。 また、無料ノートも毎日更新しているので、 概要欄にリンクを貼っていますので、合わせてご確認ください。 それでは、本編どうぞ! # 本編 はい、それではですね、本編に入っていきたいと思います。 毎日やると一生太らない秘訣。 最初に結論です。 頑張るダイエットから卒業しましょう。 太らない体質は習慣で手に入ります。 何をやってもリバウンドしてしまう。 食事を我慢するのが辛い。 と感じていませんか? 実は、一生太らない体質は厳しい食事制限や過度な運動といった頑張りで得るものではありません。 私たちが目指すのは、食べ過ぎが続かない体の仕組みを整えることです。 一時的に食べ過ぎても、すぐに体がリセットしてくれる状態。 これが太らない習慣の輪です。 目標は、健康的に月に1から2キロ減らすことです。 そのために必要なのは、食欲をコントロールする力と満腹感を早く感じる体です。 この2つを整える習慣を身につけるだけで、ストレスなく自然と太りにくい体が手に入ります。 これからお伝えする、太らない習慣の7つの柱は、 代謝と食欲を安定させ、ダイエットに依存しない体を作るための具体的な方法です。 リバウンドを繰り返す原因は、強い思い込みにあった。 何度もリバウンドしてしまうのは、あなたの意思が弱いからではありません。 それは、ダイエットに関する強い思い込みがストレスを生み、自律神経やホルモンバランスを目指しているからです。 頑張らないと痩せないという考えは、あなたの体をかえって太りやすくしてしまいます。 体重系の数字に一規一律するのはやめましょう。 本当に大切なのは、気持ちが前向きになった、疲れにくくなった、よく眠れるようになったという体調の変化です。 体調が整うと、食欲や代謝が安定し、結果として体重は自然と落ちてきます。 まずは、調子がいい状態を目指しましょう。 2.リセット力を身に付ける 太る原因は、食べ過ぎが単発ではなく、継続することにあります。 たまの食べ過ぎは、体が代謝を上げて対応してくれるので問題ありません。 大切なのは、昨日は食べ過ぎたから、今日は自然に調整しようと、すぐに元の生活に戻すリセット力を習慣にすることです。 太らない習慣の7つの柱 食欲と代謝の安定は日々の習慣にかかっています。 これから毎日実践したい7つの柱について、具体的に解説します。 1.食事の回数と内容の安定化 食事回数やタイミングがバラバラだと血糖値が乱れ、次の食事で食欲が暴走しやすくなります。 3食を規則正しく食べる、抜くのは逆効果です。 カロリーを減らそうと1食抜くのは、かえって次の食事で食べ過ぎる原因になります。 規則正しく3食しっかり食べることが、食欲安定の基本です。 4加工度の低い食品を選び和食を意識する 冷凍食品や印刷食品などの超加工食品は、食欲を乱す要因が多く含まれています。 米、卵、野菜、肉、果物といった加工度が低い食品を選びましょう。 和食スタイルは栄養バランスが整いやすく理想的です。 炭水化物は体に必要なエネルギー源です。 極度な炭水化物、糖質制限は、代謝を避けるホルモンのバランスを崩し、痩せにくい体を作ってしまいます。 PFCバランス、タンパク質15から20%、脂質20から25%、炭水化物50から60%を目安に、必要な量をしっかり摂ります。 2食事中の行動と満腹感、満腹の液晶を避ける食べ方 どう食べるかが、無意識のうちに食べる量をコントロールします。 1口20から30回噛む。よく噛むと満腹中枢が刺激されて自然と食欲が抑えられます。 お腹が空いた時に食べ始める。時間になったから、という理由ではなく、本当にお腹が空いた際にを感じた時に食べ始めましょう。 腹八分で終える。あ、もうすぐ満腹だなぁ、と感じたところで箸を置く意識を持ちましょう。 3水分と飲み物の選択。カロリーのある飲み物を避ける。 甘いジュースやカフェラテなどカロリーのある飲み物は太る大きな原因になります。 水、お茶、ブラックコーヒーといったノンカロリー飲料を選びましょう。 朝にコップ一杯の水を飲む。朝起きてすぐに水を飲むことで胃腸が刺激され、肺便が促されます。 4睡眠の確保。7時間睡眠が痩せる体を作ります。 睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンバランスを崩し、食欲を暴走させます。 7時間を目安に十分な睡眠を確保することがダイエット成功への最優先事項です。 5日常的な活動量の増加。ニートを増やす。ちょこちょこ動くニートを増やす。 ジムでの運動よりも、家事や通勤といった運動以外の日常活動、ニートで消費されるカロリーの方が重要です。 座る時間を減らし、こまめに動くことを重視しましょう。 まずは1日8店舗を目指すだけでも痩せやすさが格段に変わります。 6、自律神経を整える習慣、朝のルーティン。 自律神経を整えることが、その日の代謝と食欲を安定させます。 朝のルーティンで自律神経をリセット。 毎日一定の時間におき、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、代謝に重要な活動モードの神経への切り替えがスムーズに行われます。 健康的な朝食。朝食は1日の食欲と代謝を決める最も重要な食事です。 炭水化物とタンパク質をしっかり摂り、自律神経と血糖値を安定させましょう。 7、適度な運動。 メリハリのある生活と運動。常にダラダラ過ごすのは代謝を弱めます。 体力的に余裕があるなら、週に60から150分の有酸素運動は、交換神経を刺激し代謝を高める効果が期待できます。 これも生活にメリハリをつけるための良い習慣です。 太らないを維持する心の持ち方と習慣の和。 一生太らない体質は、良質な睡眠、規則正しい加工度の低い食事、そして意識的な活動量の増加という基本的な生活習慣の継続によって築かれます。 これらの習慣が体内のホルモンバランスを整えることで、無意識のうちに満腹感が早く得られ、カロリーオーバーが続かない状態を維持します。 特別なことは必要ありません。 太らない習慣とは、あなたの体と心に良いことをする習慣の和を回し続けることです。 最後にまとめます。 もうダイエットは卒業です。 リバウンドを繰り返してきたあなたに、私がお伝えしたいのは以下の3点です。 体重より体調を最優先します。 食事を抜くより三食規則正しく食べます。 運動より日常の活動量、8000歩と7時間睡眠を確保します。 今日から一つずつこの太らない習慣の和を取り入れ、ストレスなく自然と痩せる体質を手に入れましょう。 あなたの体はきっと変わります。 次はチャプターを変えてコメント返しをさせていただきます。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございます。本編はいかがでしたでしょうか? ここからはコメント返しのコーナーです。 過去の放送に僕が音声でコメントを返させていただきます。 シャープ15体重が増えたと落ち込む前にすることにコメントを4件いただいています。ありがとうございます。 お一人目はゼロ円ダイエットのリキドさん。 私も福岡旅行で2キロ太りました。笑い。でも今日測ったら1.5は戻りました。増えた分は脂肪じゃなくてむくみなので焦ってないです。 はい、ありがとうございます。福岡旅行いいですね。どこに行ったんですかね。おいしいグルメをいっぱい堪能できたんでしょうか。 まさしくですね、本当に焦らずでもう満体ですよね。はい、ゆきのさんコメントありがとうございます。 次はサラトガさんです。体重を落とさなくちゃって思っているときは1日の増減に一気に一憂してしまいますね。冷静であれですね。ありがとうございます。 そうですね、まさしく体重を落とそうとその数字にフォーカスしちゃってますので気持ちはわかりますが、そういうときこそ冷静沈着にいきたいですね。 サラトガさんコメントありがとうございます。 次はボイスフィーバースナリティのりゅういちさんです。今日も勇気ある放送をありがとうございます。いつも通りは大切なんですね。 しっかりラーメン趣味化を守っていきます。心の安定を保ちます。はい、ありがとうございます。 しっかりとリセットしてですね、いつも通りにいけるといいですね。ラーメンもすごくいいと思うんですけど、できたらですね、お蕎麦おめでもいいなのかなと思っています。 はい、りゅういちさんコメントありがとうございます。 最後はボイスフィーバースナリティのりかさんです。 ひろさん、グリコーゲン。なるほど、と思いました。そういえば運動を始めてから生活リズムを整えるようになり、体がむくむくことがなくなりました。 食事習慣は影響が大きいですが、それだけでダイエットしようとしてもうまくいかない理由がよくわかりました。 はい、ありがとうございます。なるほど、いただきました。 適度な運動は心身を整えてくれますよね。激しすぎると逆にですね、見られちゃうんですよね。スッキリは嬉しいです。 りかさん、コメントありがとうございます。 皆様の温かいコメントは日々の配信の励みになっております。いつも本当にありがとうございます。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェア拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけると嬉しいです。それでは今日はこれで失礼します。 最後に習慣で体が変わるヒロでした。ほなね。この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。 今日は、Voicyのトークテーマの2026年の手帳選びということで、 そのことについてですね、お話していきたいなって思っております。 皆さん、来年の手帳ってもう買われましたか? 僕はまだ買ってはないんですけど、 そういえばですね、まずその2025年、今年の手帳は、 僕チーカーが好きでですね、見た目は恥ずかしい感じなんですけど、 チーカーの手帳を使ってたので、 来年もですね、2026年の手帳も、 ちょっとそういう、自分で好きなものを使ってもいいのかなっていうのはあるんですけど、 でも、やっぱりスタンダードなんですね、 ちっちゃいシンプルな手帳にしようか、 またちょっとそういうのを買ってみようかっていうところなんですけど、 そもそもですね、皆さん手帳って使われる方ですか? アナログでしているのか、それともスマホとかでですね、 管理しているのか、どっちがしやすいのかっていうところなんですけど、 実際、僕も手帳を手で書いていっぱい書くっていうよりも、 やっぱりスマホでですね、管理がしやすいっていうところがあるんですけど、 でもやっぱりですね、手帳ってすごく、 わかりやすい、見た目もね、いろいろ書いているものをまとめてわかりやすいし、 すごく便利なので、いいので、使っている時もあるんですけど、 ただ、スマホでメモとかしていたら、 結構手帳に書くことって案外少なくなってしまう部分があったので、 手帳を書き出して、その日の一日あった良いことだったりとか、 良くなかったこととか、次にまた改善していくっていう、 一日産業日記とかってあるじゃないですか、 そういうのを書いたりするっていうのがあったんですけど、 そんな風に書いていったりとか、デジタルじゃない、 暖かみっていうのもありますし、まとめて見れたら、 やっぱり振り返って見やすいっていうのもありますし、 それだけで、いろいろ自分の振り返りをね、 よりしやすいものになるんじゃないかという風に僕は思っています。 もし良かったらですね、皆さんが、 もう2026年の手帳分かったよとか、 いつもこんな風に使ってるよみたいな、そんな部分があったらですね、 またコメントで教えていただけたら嬉しいです。 今日は金曜日ですね。 今日行ったら、日お休みの方もいらっしゃるんじゃないかなって思うんですけど、 最後ですね、今日も元気にいけたらと思います。 今日も元気にいってらっしゃいませ。 ほなね。