# オープニング おはようございます。 週間改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、 医学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット使用実績30名以上などの実績をもた私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、痩せる近道は食事制限だけじゃない、 あなたが運動するべき本当の理由について、 10分ほどできるので、 痩せる週間改善を一緒に身に付け、 不屈のトーコーンで体脂肪をメラメラッと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 僕が作成した有料ノートはご覧になっていただきましたでしょうが、 テキスト12000文字、限定動画は7本の総合計93分、 リバウンド知らずの最強メソッドで一度購入していただけば、 随時無料で更新する永久保存版となっていますので、 ぜひともご手に取っていただければ嬉しいです。 また、無料ノートも更新しているので、概要欄にリンクを貼っていますので、 併せてご確認ください。 それでは、本編どうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 リバウンドを繰り返す人が、痩せて理想の体を手に入れるための運動の極意。 リバウンドを卒業したいなら、運動は必須ではない、という甘い考えは今すぐ捨てましょう。 私と同じように、これまでに何度もダイエットに挑戦し、一時的に体重が減ってもすぐにリバウンドしてしまった経験はありませんか? そして、ダイエットの基本は食事だから、運動は別にしなくていい、という言葉に少しホッとしたこともあるかもしれません。 しかし、もしあなたが健康的に無理なく月に1から2キロずつ体重を減らし、二度とリバウンドしない体を手に入れたいと強く願うなら、その考えは改める必要があります。 結論からお伝えします。 確かに、体重を減らすこと自体は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を作れば可能です。 これは食事管理、お金で言えば出費を減らす行為だけで達成できます。 ですが、運動はカロリーを消費する直接的な役割だけでなく、あなたがリバウンドしにくいやせやすい体質になるための極めて重要な収入源を増やす役割を果たしています。 運動を避けることは、せっかく食事で努力しても、痩せにくい体質を自分で作っているのと同じことなんですね。 今回は、リバウンドを繰り返してしまう人が、なぜ運動、活動を避けてはいけないのか、そして、どのような活動をすれば健康的なペースで無理なく痩せていけるのかを分かりやすく解説していきます。 運動は必要ですが、痩せるために激しい運動は不要です。 今日からできる活動の増やし方を一緒に学んでいきましょう。 努力は報われないのは、運動不足が原因。 痩せにくい体質を作るメカニズム。 食事を頑張っているのに、思うように痩せない。 少し食べ過ぎるとすぐに体重が戻ると感じているなら、それはあなたの体の中の消費カロリーが減ってしまっているサインかもしれません。 私たちの体の消費カロリーは、大きく分けて以下の4つで構成されています。 基礎代謝約60%。 生きていくために最低限必要なエネルギーですね。 2つ目が活動代謝。 約30%。 日常生活や運動で消費されるエネルギー。 3つ目が食事誘発性熱汗性DIT。 約10%。 食物を消化吸収する際に使われるエネルギーです。 すみません、それで4つとお伝えしたいんですけど、3つですね。申し訳ございません。 この中で運動は活動代謝に含まれますが、さらに重要なのがニートと呼ばれるものです。 リバウンド体質を招くニートの恐ろしい現象。 ニートとは、運動以外の日常活動で消費されるカロリーのことです。 例えば掃除、洗濯、通勤、立っている時間、階段の上り降りなど、私たちが意識せずに行っているちょこちょこした動きのすべてが該当します。 実は活動代謝の約30%のうちニートが約25%、運動が約5%のニートが圧倒的に大きな割合を占めています。 運動不足になると筋力や体力が低下します。 すると階段を下げてエスカレーターに乗る、近所の移動でも車を使う、家で座っている時間が長くなるなど、無意識のうちに日常の動きが減ってしまうんですね。 これがニートの劇的な現象につながり消費カロリー全体を下げてしまうんですね。 この現象こそがあなたが頑張っているのに痩せない、リバウンドしやすい体質になってしまう大きな原因です。 食事制限で出費を減らしても収入源、ニートが細くなってしまっては貯金、体重減少はなかなか増えていかないのですね。 リバウンドしない体を作る運動が持つ体質の維持・向上という極めて重要な役割。 運動の役割はカロリーを少し消費することだけではありません。 むしろダイエット成功後に体重を維持しリバウンドを防ぐための体質の改善こそその進化を発揮します。 1、体質を支配する自律神経を鍛える。 私たちの体質を裏側でコントロールしているのが自律神経です。 自律神経には体を活動的にする交換神経とリラックスさせる復交換神経があり、このバランスが崩れると基礎代謝は落ちてしまいます。 特に運動不足はこの自律神経を鈍らせ基礎代謝が落ちた状態を招きます。 適度な運動は交換神経を刺激し自律神経を鍛えることにつながります。 自律神経が整うことで体が持つ本来の代謝機能が正常な状態に戻り痩せやすいベースが作られるんですね。 2.脂肪を燃やす活色脂肪細胞を活性化させる。 運動は体の中の活色脂肪細胞という脂肪を燃やして熱を作り出す細胞を刺激します。 体が活発になるときに働く交換神経がこの活色脂肪細胞を刺激します。 特に有酸素運動を行うことで交換神経が活性化し、この脂肪燃焼スイッチがONになります。 過励や遺伝によって痩せにくいと感じている人でも適度な有酸素運動はこのスイッチを入れ直し脂肪の燃焼やカロリー消費を流す効果を期待できます。 週に60分から150分を目安に心拍数が少し上がりじんわりと汗をかく程度の有酸素運動を取り入れることが理想的です。 だからウォーキングや軽いジョギングでも十分です。 3.食欲の暴走を抑え精神的な安定を手に入れる。 運動はカロリー消費や体質の向上だけでなく、メンタル面でも絶大な効果を発揮します。 気持ちの切り替え、リセットですね。 もし食べ過ぎてしまってもその翌日に少しでも体を動かそうということは、食べ過ぎたことへの罪悪感や落ち込んだ気持ちをリセットし、次からまた頑張るという前向きな気持ちを意識を取り戻すために極めて重要です。 この精神的な切り替えこそが食べ過ぎの連鎖、暴走を防ぐ上でもっと大切なんですね。 4.精神的な安定。運動は気分をリフレッシュさせ、精神的な安定、イライラしにくくなるなどにつながります。 心が安定することでストレスによる食欲の乱れを抑える効果を期待できます。 今日からできるリバウンド卒業のための運動の正しい取り入れ方、激しい運動は苦手、関節が痛いから運動できないという方もご安心ください。 リバウンドしない体を作るための運動は、活動は、ジムでのハードトレーニングだけではありません。 大切なのは継続できることとニートを増やすことです。 まずはニートを意識的に増やすことから始めましょう。 最も優先すべきは日常生活での活動量、つまりニートを増やすことです。 1日8000歩を目指す、特別な運動時間を使わなくても意識的に歩数を増やしましょう。 一人気分を歩く、遠回りして帰る、犬の散歩の時間を増やすなど無理のない範囲でOKです。 家事の合間にタッチストレッチをする、定義を見ながら足踏みをするなどすばりっぱなしの時間を減らすだけでもニートは劇的に増えます。 ちょこちょこ動く、オフィスや家の中で意識的に小刻みに動く、とにかく活動量を落とさないという意識が大切です。 体調に合わせた適度な有酸素運動を取り入れる。ニートでベースを作ったら週に数回、少しだけ運動を取り入れます。 週に3〜5回、無理のない範囲で継続することが最優先です。 1回20分から30分、慣れてきたら週に合計60分から150分を目指します。 強度は少し息が上がる程度、会話ができる程度のウォーキングで十分です。息切れするほどの激しさは不要です。 最も重要なのは、辛い、苦しいと感じるほど頑張らないことです。 過度な運動は食事制限と相まって体がエネルギー不足と判断し、逆に代謝を低下させてしまう危険性があります。 また、自立神経に負荷をかけすぎて疲弊させ、頑張っているのに痩せない状態に落ちることもあります。 もし、今、体に痛みや不調がある場合は、運動よりも休息を優先してください。 痛みがある状態で無理に運動を続けても、怪我が悪化し、結果的に活動量が大きく低下してしまいます。 体の声を聞き、痛みを治すこと、体を休ませることを最優先にしましょう。 運動は痩せるためではなく、リバウンドしない体質を作るため。 ダイエットを貯金を増やす活動に例えるなら、食事管理は出費を減らす行為であり、これは体重を減らすための土台です。 そして、運動、活動は収入源を増やす、代謝を上げる行為に相当します。 出費を減らすだけでも一時的に貯金は増えますが、収入源が安定すれば、 抑制の出費、食べ過ぎがあってもカバーしやすく、継続的に豊かな状態、健康でスリルな状態を維持できるようになります。 私たちが目指すのは、短期間で無理に体重を落とすことではなく、健康的なペースで一生リバウンドしない体質を手に入れることです。 そのためには、ジムでの激しいトレーニングよりも日常的な活動量、ニートの確保を優先し、体調に合わせて適度な運動を取り入れることが懸命な選択です。 今日から少しだけ意識を変えて、階段を選び、人や気分を歩き、素晴らしい時間を減らしましょう。 小さなちょこちょこ動きの積み重ねがあなたの体重を高め、リバウンドとは無縁のやすい体質を作ります。 あなたのダイエットは今日、リバウンドのループから卒業します。健康的な体質を手に入れ、理想の自分を叶えましょう。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、ためになったと思ったら、いいね、フォロー、SNSでのシェア・拡散も大歓迎です。 質問があればコメントいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週間で体が変わるヒロでした。 ほなね。 続いて、おまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。 今日はVoicyのトークテーマで、学びを結果に変える方法というテーマがあったので、それについてお話したいと思います。 結論から言えば、アウトプットする、実践するということに尽きるのかなというふうに思います。 学びを得るために、根拠みたいに僕の音声を聞いていただく、インプットするということも本当にすごくありがたいことで、本当に励みになっているんですけど、 それをしっかり自分のものにするためには、得たことを100%じゃなくても10%でもほんのちょっとでも実践するということがとにかく本当に大切なんですよね。 この音声配信を聞いた内容をコメントで自分の考えとしてコメントする、アウトプットするということもまずすごく一つの大きな結果に変えていけるということの部分でもありますし、 それで自分に理解して記憶に定着していけるというところになりますよね。 僕自身も全然できていないので偉そうなことは言えないんですけど、僕もいろんなパーソナリティの方の配信とかを聞かせてもらうんですね。 やっぱりいっぱい聞きたい部分があるので、いっぱい聞いてきてもらっているんですけど、でも聞きすぎたら確かにアウトプットするというのはなかなかできていないこともあるんですけど、 とはいえ一つでも聞いた内容でちょっとでもやってみるということは意識していて、なるべくコメントするということもそうですし、 自分はこういうことだなというふうに噛み砕いて、自分なりにここまでだったらできるとか、こういうやり方があるんだなというふうにやって、まずはそこをするように意識しています。 やっぱりもったいないのはせっかく学んだ、インプットしたということで終わってしまったらすごく気持ち悪い高まった状態になるんですけど、何も自己満足した形になってしまって変わらないようになってしまうんですね。 だからまずはほんの少しでもいいから、僕の配信もそうですし、他の配信とかを聞いてみてもここだけやってみるとか、ハードルはとにかく低くてもいいと思うので、とにかく実践するという形にしていけたらそれが結果につながっていきますので、そんな部分を大切にしていって、 インプットしたことをアウトプットする、そうすることで学びをどんどん結果につなげて、自分自身を成長できるようにしていけばいいんじゃないかなというふうに僕は考えていますし、皆さんもそういうふうに過ごしても僕の配信がダイエットに役立てるような形になればいいのかなというふうに思って、日々配信させていただいておりますので、 そんなふうにしていただければいいんじゃないかなというふうに思っています。 もしまたリスナーの方で自分自身の学びを結果に変えるようにするために、こんな工夫をしているとか、学んだことを最低こういう部分だけ意識しているとか、実践しているとか、そんな部分があればコメントとかで教えていただければ嬉しいです。 それでは今日から月曜日ですね。1週間また始まりますけど、無理なく元気に楽しんでいきましょう。 それでは今日も元気にいってらっしゃい。