# オープニング おはようございます。習慣改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績をもと私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、ストレス食いの超意外な新犯人について、 10分ほど生きるので、痩せる習慣改善を一緒に身に付け、 腹筋の投降で体脂肪をメラメラっと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 僕が作成した有料ノートはご覧になっていただけましたでしょうか。 テキスト12000文字、限定動画は7本の総合計93分、 リバウンド知らずの最強メソッドで一度購入していただけば、 随時無料で更新する永久保存版となっていますので、 ぜひともお手に取っていただければ嬉しいです。 また無料ノートも更新しているので、概要欄にリンクを貼っていますので、 併せてご確認ください。 それでは、本編どうぞ。 # 本編 はい、それではですね、早速本編に入っていきたいと思います。 食べたい衝動の真犯人、ストレス食いを止める究極の対策 最初に結論です。医師の弱さではありません。 ストレスは食欲を暴走させるホルモンと自律神経の乱れです。 何度もダイエットに挑戦して、その度にリバウンドしてしまう。 ついつい食べ過ぎてしまうのは、あなたの医師が弱いからではありません。 実は、食べたい衝動が止まらない原因の多くは、日常生活で受けるストレスになります。 ストレスは、食欲をコントロールしているホルモンや、体のバランスを保つ自律神経を目指し、 結果的に食欲を強くしてしまうことが分かっています。 健康的に、月に1から2キロずつ、無理なく体重を減らしていくためには、 食事や運動と同じくらい、ストレスを上手に管理することが不可欠です。 今回は、なぜストレスが食欲を強めるのか、 そして、その衝動をストップさせる具体的な方法を分かりやすく解説します。 ストレスが食欲の暴走を招くメカニズム なぜ、疲れたりイライライしたりすると、無性に甘いものや、こってりしたものが食べたくなるのでしょうか。 その原因は、あなたの体内で起きているホルモンと神経の異常にあります。 ホルモンによる食欲増進 強いストレスを感じると、体はそれに対抗するために、コロチゾールというホルモンを大量に分泌します。 このコロチゾールは、血糖値を上げたり、炎症を抑えたりする大切な役割を持っていますが、 増えすぎると食欲を異常に強めてしまいます。 また、セロトニンというホルモンは幸福感を与え、同時に食欲を抑えるブレーキ薬も担っています。 しかし、ストレスが強まると、このセロトニンが減ってしまい、 結果として食欲のブレーキが効かなくなり、食べ過ぎ、暴食を招くことが指摘されています。 自律神経の乱れによる食欲の暴走 私たちの食欲は、食べようという意識の力ではなく、無意識に働く自律神経とホルモンによってコントロールされています。 交換神経、食欲のブレーキ、体を活動的にし、食欲を抑える働きがあります。 運動中や緊張しているときをイメージしてみてください。 復興管神経、食欲のアクセル、体をリラックスさせ、消化吸収を促し、食欲を強める働きがあります。 リラックスしているときや、食事の後に働きます。 ストレスや無理なダイエット、寝不足などで、交換神経に過度な負荷がかかりすぎると、この食欲のブレーキ薬がつかれて、うまく働かなくなってしまいます。 例えば、車を運転していて、ストレスという名の過負荷、ブレーキ、交換神経がオーバーヒートして故障して、アクセル、復興管神経だけが効いて、制御不能な暴走、食べ過ぎを招いている状態です。 低血糖による復興管の増幅 ストレスは血糖値を調整するという神経のバランスにも悪影響を与えます。 ストレスによって血糖値のコントロールが乱れると、低血糖、血糖値が下がりすぎた状態を招く可能性があります。 血糖値が下がりすぎると、体はエネルギーが足りないと判断して、もっとエネルギーをくれという風に信号を強く発信します。 これが、イライラや過剰な空腹感、夜中に目が覚めるなどといった症状を引き起こし、さらなる食べ過ぎにつながります。 見落としがちな最大の敵、ダイエット自体がストレスになる。 健康的に痩せたいと願う気持ちは素晴らしいですけど、そのダイエットのやり方自体が知らず知らずのうちに最大のストレス源になっていることがあります。 厳しすぎる制限は体にとっての拷問。 毎日カロリーを細かく計算したり、数の食事制限、無理な運動、睡眠時間を削ることは、全てあなたの体に大きなストレスをかけています。 体はこれらの制限を生命の危機だと感じます。 その結果、先日のコルチゾールが増加し、食欲が強くなり、さらに代謝を司る腹筋が疲弊し、基礎代謝の低下にもつながる可能性があります。 頑張らなければ痩せられない、ご飯を太る、といった思考のとらわれも脳にとって大きなストレスです。 この慢性的なストレスの状態は、気づかないうちに痩せにくい体質を作り上げてしまいます。 慢性ストレスが痩せにくい体質を作る。 ストレスが慢性的にかかっていると、ただストレス食いとして食べ過ぎてしまうだけでなく、自律神経や代謝が常に見られた状態になります。 この状態が続くと、食べたものを効率よくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積しやすくなります。 痩せにくい体質になってしまうリスクがあります。 ストレス食いを卒業し、健康的に痩せるための具体的な対策。 リバウンドを繰り返さないためには、ストレスを悪者にするのではなくて、上手に付き合い、ブレーキの効く体を取り戻すことが重要です。 自律神経を整えるマイルドな休息を意識する。 ストレス食いを止める第一歩は、疲弊した交換神経、食欲のブレーキを休ませることです。 例えば、入浴、38度から39度のぬるめの上に10分から15分浸かりましょう。 体の緊張がほぐれ、復興観神経が有意になり、リラックス効果が高まります。 軽い運動、ウォーキングやストレッチなど、心拍数が上がりすぎない程度の軽い運動を継続しましょう。 適度な運動はストレスホルモンのバランスを整えます。 ただし過度な運動は新たなストレスになるため、注意が必要です。 何もしない時間を作る。スマホやテレビから離れ、ぼーっとする時間、瞑想する時間を作りましょう。 脳を休ませることが自主神経の回復につながります。 完璧主義を手放す許さを持つ。 完璧にやらなきゃ、今日は食べちゃったからもうダメだというネガティブな思考は最大のストレス源です。 週に一度は好きなものを選択する。頑張りすぎず、週に一度は好きなものを食べる日を設けましょう。 このようなゆるさは精神的なストレスを大きく軽減し、長期的なダイエットの成功の鍵になります。 小さな変化を褒める。体重の数字だけではなく、今日はよく眠れた、階段を楽に登れたなど小さな良い変化を見つけて自分自身を褒めてあげましょう。 健康的な体重管理は決して一時的な我慢ではありません。 ストレスという見えない敵を理解し、体のブレーキとアクセルのバランスを整えることです。 ストレス管理を意識的に行うことで、リバウンドの連鎖を断ち切り、目標達成に確実に近づきましょう。 それではチャプターを変えてコメント返しのコーナーに入ります。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございました。 本編はいかがでしたでしょうか。 ここからはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントをお返しするコーナーになっております。 シャープ21。 昼にハイカロリーな食事が確定しているなら朝は欠食でもいいのか? にコメントを6件いただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目はサラドガさんです。 夜に焼肉キング肉から昼食を少なめにすることがあるのですが、 これはいいのでしょうか。 ちなみに朝食は必ず食べます。 はい、ご質問ありがとうございます。 結論から言えば、昼食を少なめにして夜に焼肉キング肉へ行くという食事コントロールには一長一短があります。 カロリー摂取を全体として抑えることはダイエットに効果的なんですが、 夜に一気にたくさん食べると逆効果になる場合もありますね。 結局はカロリーの収支なので、一日全体で見たときに夜に焼肉をいっぱいハイカロリーな形で食べたとしても、 朝昼が少ない形で、夜がカロリーが高いという形で、一日全体で見てカロリーがオーバーカロリーになっていなかったら問題はないということなんですけど、 たまにだったら食べ過ぎても問題ないですし、何を求めて焼肉を食べに行くかによりますし、 しっかり味わいたいとか楽しむというところもあるので、一概には言いにくい部分もあるんですけど、 焼肉キングということなので、食べ放題なのかなということなので、 少なくすることで行くということは必然的にガッとりいっぱい食べようという形になってしまう部分があるのかなと思ったら、 あえて朝昼普通に食べて、夕食の夜のときに普通にお腹加減で食べれたらというのが一番いいかなというふうには、 ダイエット的に置いていればそういうふうになるかなと思います。 もし焼肉を食べるときの注意点みたいな部分を聞いてみたいなことがあったら、またコメントで教えてくださったら嬉しいです。 サラサラさん、コメントありがとうございます。 次はボイス3パーソナリティの倉さんです。 朝ごはんは何が何でも食べるようにしています。退社も意識していきます。 ありがとうございます。しっかりと朝ごはんから管理されていて素晴らしいですね。 退社も食べ過ぎってないことがなかったら退社ってすごく落ちるってことはないんですけど、 意識してしていくってことは本当に大切なことなので、引き続き意識されていけたらいいんじゃないかと思います。 はい、倉さんありがとうございます。 次はボイス3パーソナリティのヨシイさんです。 すいません、今日は買い物したついでに松屋のネギ塩豚丼食べてミーティングでした。 はい、ありがとうございます。 ネギ塩豚丼すごくおいしそうですね。 多分僕は食べたことないですかね。近くに松屋がないんですよね。 好き屋が近くにあるんですけど、すごくいい子かって言ったらそうでもないですね。 それからミーティングもお疲れ様でした。ヨシイさん、コメントありがとうございます。 次はボイス3パーソナリティのりゅういちさんです。 今日も勇気ある放送ありがとうございます。 お昼は特製ラーメン食べても安心して朝食に菓子パンを食べます。 最近のお気に入りはピーナッツクリームの菓子パンです。 はい、ありがとうございます。 どこまで本気でどこまで冗談か分かりかねますが、本当にパンチが効いてますよね。 ピーナッツクリームの菓子パンもすごくおいしそうです。 僕はですね、最近は全然食べてないんですけど、 変わらずアンバターというフランスパン生地にバター板にアンコが乗っているのがすごく好きです。 はい、りゅういちさん、コメントありがとうございます。 次はボイス3パーソナリティのりかさんです。 ヒロさん、お昼に贅沢にしても朝ごはんはしっかり食べていいというのがとてもすくいです。 最近、贅沢なランチに行くことがないので、たまにはハイカローに行きたいです。 はい、ありがとうございます。 りかさんのすくいになる配信になって嬉しいです。 また、すごくおしゃれなお店がお似合いそうなんですけど、 贅沢なランチに行くことがありましたらぜひ教えてください。 はい、りかさん、コメントありがとうございます。 最後はボイス3パーソナリティでご機嫌志向の育て方のヨッシーさんです。 朝ごはんは食べる時と食べない時があります。 朝、本当に戦争のような忙しさなので、優雅な朝ごはんを食べる時間、プリーズ。 はい、ありがとうございます。 本当に朝はめちゃくちゃバッタバタですよね。 時間の兼ね合いによってという感じですかね。 僕は朝とかは結構長らになって食べていることがあります。 よくはないですけどね。 ただその代わり、なるべくよく噛むというのを意識するとか、その辺はしていますかね。 朝ってすごくイレギュラーなこともめちゃくちゃあるじゃないですか。 だからそこをうまく切り抜けて、どうやったら自分にとって食べていきやすいとか、 用意していきやすいとか、そこがポイントになるのかなと考えております。 はい、ヨッシーさん、コメントありがとうございます。 皆様の温かいコメントに本当に励みになっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェア・拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週間で体が変わる日をでした。 おなれ。 この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、こちらはおまけのコーナーです。 本日はですね、Voicyのトークテーマ、最高の休日の過ごし方についてお話したいと思います。 皆さんにとって最高の休日ってどんな日でしょうか? 朝から予定を詰め込んでアクティブに過ごす日? それとも何もせずにゆっくりする日でしょうか? 僕はですね、昔だったら休日だったら何かしなくちゃなっていう風に結構予定を詰め詰めにしてしまって疲れすぎてしまうっていう部分があったかなって思ってたんですけど 最近はですね、できるだけ何もしない時間っていうのを大切にしたいなっていう風に思っています。 それでもですね、してしまうんですけど、やらなくちゃっていう部分がありますよね。 ゆっくりしつつ、数ダラダラしないっていうところですかね。 朝とかも普段よりちょっと気持ちゆっくりめに起きてですね。 朝ごはんとかものんびり用意しながら好きなものを食べていて、コーヒーをのんびり飲んでっていう形にして、 あとはなるべくSNSとかもしていったらそうなんですけど、できるだけスマホからは離れるようにしたいなっていう部分があったりとか、 子供と出かけないにしても、できるだけ子供と遊んだりとか、ちょっと一緒にその時間を落ち着いて過ごせるようにできたいなっていうのはあるんですけど、 そこもすごいもどかしいなっていう部分があるんですけど、理想はでも本当にそこをその時間をしっかり楽しむようなことにしたいっていう部分はありますよね。 何かをしながらも別のことを考えているとか、次のことを考えているときになったらそこの瞬間が楽しみないっていうか、 気持ちここにあらずみたいな感じになってしまう部分があるので、そこは意識している。 意識してすぎたらまた違うのかなって思いますね。 あとは体もできるだけ動かすようには意識はしていますね。 普段が僕は歩く時間が少なかったりするので散歩に行ったりするんですけど、それもいっぱい歩きすぎようとしたらそこでまたストレスになっていくので、 のんびり歩く、楽しみながら好きな音楽を聴いたりとか、ボイシーだったりとかスタンドFMとか音声配信を聴きながらとか、 時には何も聞かないというときも大事だなと思って、空気感を楽しみながらすることもデトックスするというかたちで、 そんな部分を聴きたいけど、意識的にそこはやめておくとかすることもしたりするのが一つのリフレッシュかなと思いますね。 あとは、コーヒーが好きならカフェとかが好きなんですけど、 ここに行きたいというカフェがあったらそこに行きたいなというのもありますけど、お家でも美味しく飲むというのもいいのかなと思いますね。 あとは子どもの習い事とかに関してですかね、送り迎えとかがあると思いますし、 場合によってはその時間をついておかなければいけないという部分があるときに、それはもちろん応援していますし、頑張ってほしいという部分もあるんですけど、 そこはちょっと葛藤する部分もありまして、例えば子どもが休むってなったときに、休む感じでいるのに、やっぱり行くわみたいな感じになったときとか、 イレギュラーになったときとかは、ああそうかみたいな感じで行くんですけど、 そのときに予定が乱れてしまうときは、ちょっと気持ちを持っていかれてしまう部分があるので、そこは行かないと言っているけど、 もしかしたら行く感じがするなというか、でもやっぱりできるように準備をしていくということは大事なのかなというふうに思いますね。 あとはそうですね、最後1日の終わりのときは、ゆっくり特にしたいなという部分があるので、 翌日のときにしておかなくちゃいけないこととかがあるんだったら、なるべくすべき作業みたいなことは前もってその日のうちの早めに終わらせておきたいなというところがあるので、 そこが最後の最後までするときはストレスになるなというのがあるので、そこは本当に課題でもありますね。 ゼラゼラとお話しさせていただきましたけど、ざっくりに思うのは食事・運動・睡眠と3本柱があったとしたら、 食事は程よくおいしく食べて、運動も適度に体をリラックスできる、リフレッシュする形で動かしたりして、 睡眠も眠たくなったらお昼寝するとか、そこを大事にしながら、特別なことじゃなくて、 案外当たり前にできていることをより大切にするということが、案外最高の休日だったりするのかなと思いますし、 例えば食事がうまくできなかったりとか、すごく体力的にきついとか、睡眠が少なくなったとか、 そういう何かがなくなったりとか、乱れたときに限っていなかったら、案外当たり前にできていることがすごく良かったんだなと思えることがあると思うので、 だから案外、いろいろ総合的に考えてみると、当たり前にできることを当たり前に感じないように過ごすというところなのかなと思いますね。 話がいろいろと変わっていっておりますけど、皆さんにとっての最高の休日というのは、きっと特別な何かというんじゃなくて、 自分も家族も大切にできた日ということなのかなと思います。 今日は木曜日ですね。今日は配信が遅くなって申し訳ございません。 それでは、今日も元気にいってらっしゃい。ほなれ。