# オープニング おはようございます。 習慣改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、カロリーコントロールの秘密について、 10分ほどできるので、痩せる習慣改善を一緒に身に付け、 腹筒のトーコンで体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 来る11月24日21時からキャッシュレスのりゅういちさんとコラボ配信を行わせていただきます。 Voicyパーソナリティになってからは初めてで緊張しますが、ぜひともリアルタイムでお越しいただければと思います。 それでは本編へどうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います 食べる量を我慢せずに自然に痩せるカロリー調整の秘密について 何度もダイエットに挑戦して、そのたびにリバウンドしてしまった経験があると もう私に痩せるのは無理かもと諦めそうになってしまいますよね ではご安心ください あなたが痩せられないのは意思が弱いからではなく 満腹だと感じる基準が少し高くなっているだけかもしれません 極端な食事制限で一気に体重落としても 体は飢餓状態と勘違いして代謝を下げ、食欲を暴走させてしまいます これがリバウンドの主な原因です 結論からお伝えします 健康的に確実に痩せるには 摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態 アンダーカロリーをキープすることが絶対条件です しかし、その状態を我慢で作るんじゃなく 体が自然と満足するカロリー量を少し下げる つまり、満腹の域地を下げる習慣に切り替えることが リバウンドを卒業する方法です カロリーコントロールは計算ではなく 食欲と代謝を整える生活習慣こそが成功の鍵を握っています 痩せない原因は小さな食べ過ぎの積み重ね カロリーコントロールの基本 カロリー収支のシンプルな真実 体重が増えたり減ったりする仕組みはとてもシンプルです 摂取カロリー、食べた量と消費カロリー 運動や代謝で使う量のバランスが決まります 太る条件、カロリーオーバーは摂取カロリーの方が消費カロリーより多い 余りが体脂肪になるという状態です 痩せる条件、アンダーカロリーは摂取カロリーよりも消費カロリーが多い そして不足分を体脂肪で補うという形になります 多くの方が週末にドカ食いしたから太ったと考えがちですが 本当に太る原因は毎日100から200キロカロリーといった小さな食べ過ぎを継続して積み重ねてしまうことです この小さな差が気づかないうちに数キロの体重増加に繋がります やり過ぎ注意、適切なカロリー制限の幅 痩せるために食事を極端に減らすのは逆効果です 過度な制限は代謝を低下させる 食べる量を急激に減らしすぎると体は生命維持のためにエネルギーを節約しようとします その結果脂素代謝が低下し省エネモードに入ってしまい痩せにくい体になります 食欲の乱れを招くカロリー不足は体に強いストレスを与え ホメオスタシスという生命維持装置が働きます すると強烈な食欲を引き起こしリバウンドしてしまいます 健康的に痩せるための適切なカロリー制限は現在の体重を維持しているカロリー量に対して約10%程度を減らすことです この範囲内の制限であれば体は主に体脂肪を分解して不足分を補うため代謝の低下を防ぎながら無理なく落とすことができます 我慢ゼロへ 食欲をリセットする満腹の基準の下げ方 カロリーコントロールで最も大切なのは我慢ではなく満腹の基準を自然に下げて少ない量でも満足できる体に変えることです 脳を騙す腹8分目の習慣 お腹が空いてないのに時間だからもったいないからという理由でつい食べ続けていませんか これを繰り返すと体がこの量を食べないと満腹にならないと勘違いし満腹の域地がどんどん上がってしまいます 食事前に自分に問いかける 今本当に食うかなあと一口でやめられるかなと意識的に問いかけます ごちそうさまを早める 満腹になる前にスプーンや箸を置き少し物足りないくらいで終える習慣を終える意識をしましょう これが満腹の域地を下げるためのトレーニングです 魔法の咀嚼パワーを活用する よく噛むことは食欲コントロールにおいて最高の武器です 一口20から30回噛む咀嚼回数を増やすと満腹中枢がしっかり刺激されてもうお腹いっぱいというサインが脳に伝わりやすくなります 栄養バランスで食欲を安定させるリバウンドしない食事術 カロリーを減らすだけではなく食事内容を整えることが食欲を安定させ 代謝を維持しながら痩せるために非常に重要です カロリー密度の低い食品を選ぶ 体積は同じでも食品によってカロリーの密度が異なります カロリー密度の高い食品 控えたいものですね 揚げ物、ベーコン、マヨネーズ、クリーム系の料理など 脂質が多い食品は少量でも高カロリーになりカロリーを増しやすいです カロリー密度の低い食品 積極的にとりたいものですね 野菜、きのこ、海藻、ご飯、和食中心のメニュー これらは水分や食物繊維が多いためたくさん食べてもカロリーが抑えられます 鍵は和食のようなバランスのいい食事 リバウンド経験者に特におすすめなのは昔ながらの和食スタイルです 炭水化物を恐れない 炭水化物を極端に減らしすぎると代謝に関わる抗生性ホルモンが減少し かえって痩せにくい体になってしまいます ご飯などの食は創生種カロリーの50から65%を目安に適切に摂ることで代謝を維持できます タンパク質を毎食摂る タンパク質は満腹感を持続させ食欲を安定させます 毎食、肉、魚、卵、大豆製品などを意識して摂りましょう 目安は創生種カロリーの15から20%です 食物繊維をしっかり摂る 食物繊維は腹持ちを良くし、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、結果的に食べ過ぎを防ぎます 無意識の隠れカロリーを排除する 本人が気づかないちょこちょこ食べや飲み物が小さなカロリーの積み重ねとなり、ダイエット失敗の大きな原因となります カロリーのある飲み物を減らす 甘いユースやカフェラテ、栄養ドリンクなどは意識せずにカロリーを積み重ねてしまいます 日常的に飲むものは水、お茶、ブラックコーヒー、紅茶などノンカロリーのものに切り替えます ダラダラ食べを避ける 食事と食事の間に長時間お菓子などを食べ続けると血糖値が下がりきらず体脂肪の分解が起こりにくくなります 間食をするなら時間を決めて果物やヨーグルトなどにしましょう 習慣の記録がリバウンドを終わらせる 私そんなに食べてないはずないのにと思っている時こそ危険なサインです 自分が何をどれくらい食べているか自覚がない場合や 無意識に高カロリーのものを摂っている可能性がある場合 自己事態を記録することは非常に有効な手段です 記録することで現在の摂取カロリーと栄養バランスを正確に把握でき どこに改善点があるかが明確になります カロリーコントロールは単なる厳しい計算や我慢ではありません 食欲と代謝を整えるための生活習慣 睡眠・栄養バランス・活動量の基礎作りであり これが自然と摂取カロリーをコントロールし健康的に痩せる体を作ります 今日から満腹の域地を下げる習慣を始めてリバウンドしない体質を手に入れましょう それではチャプターを変えてコメント返しのコーナーです # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございます。 本編はいかがでしたでしょうか。 ここからはコメント返しのコーナーです。 過去の配信に音声でコメントをお返しするコーナーになっております。 シャープ26、あなたの口はゴミ箱になっていないに 多くのコメントをいただいております。 お一人ね、岩太郎さん。 タイトルが結構強いのでドキッとしましたけど、実際癒してましたね。 あえて残す勇気ってのも必要かなと思いました。 ありがとうございます。 ドキッとさせちゃいましたか。 あえて残すですね。 その勇気を大切にしていければと思います。 岩太郎さん、コメントありがとうございます。 次は香里さんです。 すごいわかります。 こっちが食べたいけど、こっちの方が安いから。 と思って妥協すると心が満たされません。 ありがとうございます。 共感してくださり嬉しいです。 本当に食べたい気持ちは大切ですよね。 迷う理由が値段なら買え。 買う理由が値段ならやめとけ。 みたいな言葉があったような気がします。 香里さん、ありがとうございます。 次はムーマンさんです。 本当に食べたいものを食べる。 この言葉が悩める僕の背中を押してくれました。 これからも常に自分を大切にした選択を継続していきます。 ありがとうございます。 僕の配信でこの悩んだ気持ちを背中を押せて嬉しいです。 自分ファーストでこれからもいきましょうね。 ムーマンさん、コメントありがとうございます。 次はボイスパーソナリティの倉さんです。 ゴミ箱とは新しい考え方です。 やりがちかもしれませんね。 新しいのは嬉しいです。 倉さんはすごく綺麗なイメージです。 コメントありがとうございます。 次はボイスパーソナリティのマヤさんです。 最近は自分の体のことを考えて食べてますね。 マクドナルドのジャンクフードはほぼ食べなくなりました。 麺部は蕎麦専門で引きたいと思います。笑い。 次の丸麺は8年後ですね。 マヤさん、ありがとうございます。 マヤさんは食のリテラシーがむちゃむちゃ高いと実感しております。 むしろ僕も見習わなきゃだなと思ってます。 それで8年後に丸麺を食べようと思っているのはすごいなと思います。 マヤさん、コメントありがとうございます。 次はボイスパーソナリティのルイチさんです。 今日も勇気を持てる放送ありがとうございます。 というよりもヒロさんの強い思いが入った放送でした。 ハッシュタグ週3日、めんめんで痩せる週刊メンエット阪神社としての宣言、確かに受け取りました。 ありがとうございます。 強い思いはあるのですが、ルイチさんには正しく伝わっていないように見受けられるので、 これからも温かく見守ってくださると幸いです。 そしてルイチさんが多くのコメントに対していっぱい交流してくださっているので、 盛り上げに本当にありがとうございます。 ルイチさん、コメントありがとうございます。 次はボイスパーソナリティのリカさんです。 ヒロさん、好きなものを食べていて救われます。 体にいいのも重要な要素ですが、おいしい要素も外さなくていいというヒロさんからのお許しが出たので、 今日はご褒美のチョコレートをいただきます。 ありがとうございます。 健康にフォーカスすることはもちろんですごく大切なことなんですが、 固執しすぎるとバランスが崩れちゃいます。 頑張るリカさんは毎日許しちゃいます。 リカさん、コメントありがとうございます。 次はボイスパーソナリティのヨシーさんです。 ラーメン禁止はダメなんですね。 ラーメンリスナーには歓喜ですね。 ハッシュタグごきげんしこう。 ヨシーさん、ありがとうございます。 そうですね、無理に禁止しているなら、 制限ではなく選択という形にしていただければいいんじゃないかなと思います。 ラーメンリスナーがどれくらいいらっしゃるかは分かりかねますが、 少しでも怖な方に届いてほしいです。 ヨシーさん、コメントありがとうございます。 次はサラトガさんです。 本当に食べたいものを食べる。 なるほど、昼ごはんはラーメンばかりになりそうです。 実家に帰ると孫にテンションが上がってしまったおじいちゃん、おばあちゃんが これも食え、あれも食えって言ってきますね。危険ですね。 はい、ありがとうございます。 お昼ごはんが毎日ラーメンは魅力的ですよね。 実家のおじいちゃん、おばあちゃんに関してはありがたいですが、 さすがにそれはやりすぎちゃうって思うことはありますよね。 サラトガさん、ありがとうございます。 コメント返しはこのように音声でコメントを返していただいております。 本当に皆さんの温かいコメントが日々の配信の励みになっておりますし、 今回みたいにすごくコメント欄を賑わらせていただいて本当にありがとうございます。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでの支援拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで終了します。 最後に週刊で体が変わる日曜日でした。 次はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、こちらはおまけのコーナーです。 本日はVoicyのトークテーマ、やりたいことが見つからないときについてお話ししたいと思います。 よくやりたいことが見つからないのは意思が弱いからだとか、もっと探せば出てくるとか言われるんですけど、 実際はそんな簡単じゃないですよね。 僕もですね、最初から今のようにダイエット発信をしていたわけではありませんでした。 転機になったのはですね、チンサロX、旧Twitterを伸ばすオンラインサロンに所属させていただいているんですけど、 そこでおそばになっている、メルカリを発信されているVoicyパーソナリティでもあるメルカークさんに スポットコンサル、いわゆる壁打ちをしていただいたことなんですね。 自分の中では当然すぎて気づけていなかった強みや、逆にこれって興味あるよねと指摘されて初めて意識できた部分がいくつもありました。 ここで痛感したのは、やりたいことって自分の頭の中で探すより、誰かに話すことで急に輪郭が見えてくるということなんですよね。 自分の経験や価値観って意外と自分では説明できなかったり、強みとして認識できていなかったりしますよね。 でも人に話してみると、そこはもっと伸ばせるよとか、それって他の人からすごい強みだよと気づかせてもらえますよね。 特に行き詰まっているときほど一人で悩むモードにもんもんと入りやすいんですけど、そんなときこそ外に出してみる。 友達でも仲間でも、例えばコミュニティの誰かでも、もちろんプロの相談でもいいです。 誰かに話すことで、今まで点だった思考が線になって、やりたい方向がじわっと浮かび上がってくるんですよね。 僕自身、理学療法士としての経験や、自分が12キロ痩せた実体験、生活習慣の改善に向き合ってきた知識、 これら全てが当たり前すぎて気づけなかったという強みだったんですね。 でも外に出したからこそ、今の発信につながっています。 もし今、やりたいことが見つからないと思っている方がいらっしゃったら、一度でもいいので、誰かに思っていることを話してみてほしいと思います。 きっと自分では気づけなかったヒントが返ってきます。 最後にまとめると、やりたいことは探すより話すことで見えてくる。 自分の強みは他人から見た方が分かりやすい。 行き詰まりこそ外に出すチャンス、この3つを意識してみてください。 今日の話が、やりたいことに迷っている方の背中を少しでも押せたら嬉しいです。 本日は水曜日ですね。 確かにグッと寒くなりましたね。 本当に体調を崩しやすくなっていますし、 実際、腸の中が昨日、風邪気味ということでお休みしていたんですけど、 今日は元気に行ってくれるといいんですけど、 皆さま、体調に気をつけて、温かくして行ってくださると嬉しいです。 それでは、今日も元気に行ってらっしゃい。