# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績をもた私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、痩せない原因は炭水化物不足について、 10分ほどできるので、痩せる週刊改善を一緒に身に付け、 腹筒のトーコンで体脂肪をメラメラっと燃やしましょう。 ご視聴ありがとうございました。 # お知らせ・コラボ放送 放送の前に1点お知らせをさせてください。 来る11月24日、21時から キャッシュレスのりゅういちさんとコラボ配信を行わせていただきます。 Voicyパーソナリティになってからは初めてで緊張しますが、 是非ともリアルタイムでお越しいただければと思います。 それでは、本編へどうぞ! # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 炭水化物は敵を卒業して痩せる黄金バランス あなたは今、炭水化物、特にお米は太るから夜は抜くべきと強く思っていませんか? もしそうなら、すぐにその考えを改めてください。 結論からお伝えします。 あなたが過去に何度もダイエットでリバウンドを繰り返したり、なかなか体重が減らなかったりした最大の原因は、炭水化物不足にある可能性が非常に高いです。 炭水化物を過度に制限すると、体はエネルギー不足を感じて食欲が乱れ、夜中に余計なものを食べてしまい、結果的に太りやすくなります。 さらに代謝まで落ちてしまうため、まさに痩せたいのに痩せられない負のループに陥ってしまうんですね。 今回は、炭水化物は太るという誤解を解消し、確実に痩せるための正しい炭水化物の取り方を分かるようにシンプルにお伝えします。 炭水化物を味方につけてリバウンドとは無縁の体を作りましょう。 炭水化物不足が招く、痩せない体質を作る4つの落とし穴 多くの方がダイエットのために炭水化物を減らしますが、これが逆に太りやすくなる落とし穴になってしまいます。 特に夕食で抜くのは危険です。 1.夜のドカ食いを引き起こす食欲の暴走 夕食で炭水化物を抜くと、寝る前に血糖値は十分に上がりません。 脳は血糖値の上昇をエネルギー補給のサインと認識しているので、これが起きないと、 まだエネルギーが足りないと判断します。 その結果、何か食べたいという強い欲求、食欲を抑えられなくなり、夕食後にお菓子や間食をしてしまい、トータルで見るとカロリーオーバーになります。 これが夜間の食欲の暴走の正体です。 2.代謝の絡め、向上性ホルモンの低下 炭水化物に含まれる糖質は体を動かす主たるエネルギー源です。 これが不足すると、私たちの体は危機を感じ、代謝をコントロールしている向上性ホルモンが減少することが分かっています。 代謝が落ちるということは、基礎代謝、何もしなくても消費されるカロリーが減るということです。 つまり、痩せにくい体質になってしまうんですね。 3.睡眠の質を破壊する夜間低血糖 炭水化物を抜いた状態で寝ると、寝ている間に血糖値が下がりすぎてしまう夜間低血糖が起こりやすくなります。 血糖は体にとって非常に大きなストレスです。 これにより、児童神経やホルモンバランスが乱れ、睡眠の質が悪化します。 質の悪い睡眠は、翌日の食欲の乱れや日中の活動量の低下に直結します。 4.無意識の活動量の低下 質の高い睡眠が取れないと、翌日も疲れが残った状態になります。 その結果として、無意識のうちに動く量、立ったり、歩く、家事をするなど、そんな部分が減ってしまいます。 エネルギーが不足していると、体は省エネモードになり、活動量が低下します。 これも消費カロリーが減り、痩せにくくなる大きな原因です。 5.炭水化物を味方につける、痩せるための黄金のルール 炭水化物は制限するのではなく、種類、量、タイミングを正しく管理することが健康的なダイエットの鍵となります。 6.摂取量の黄金比率と最低ラインを知る 総摂取カロリーの50から60%が取るべき理想の割合は、総摂取カロリーの半分から3分の2程度です。 1日150g以上を目指す。体の代謝を落とさず、脳のエネルギー切れを起こさないために、1日を通して150g以上の糖質摂取が推奨されています。 100g未満の極端な制限は、代謝低下のリスクを高めます。 3.最優先すべき摂取タイミング 炭水化物を摂取するタイミングは、ダイエットの成功に深く関わっています。 いつ、何を食べるかで、1日の代謝と夜間の食欲安定度が大きく変わります。 朝食は代謝のスイッチを入れる。炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、朝食で摂取することで体の代謝のスイッチが入ります。 朝にしっかり摂取することは、充実神経を活動モードにスムーズに切り替えるために最優先です。 夕食は基本的に抜かない。夕食での炭水化物は抜かないでください。 夜間に低血糖になることを防ぎ、質の高い睡眠を確保するために非常に重要です。 また、質の高い睡眠は翌日の食欲を安定させ、無駄な感触を防ぐ効果があります。 血糖値の急上昇を防ぐBFCバランス 炭水化物を摂るときは血糖値の急上昇を抑える工夫が必要です。 タンパク質と食物繊維をプラス おにぎりなどだけでなく、タンパク質、大豆製品、卵、魚など、食物繊維、野菜、きのこ、海藻類を一緒に摂ることで消化吸収が緩やかになり、血糖値の急な上昇を抑えられます。 白米が怖いを克服 GI値が低い代替食試食と選び方 お米を太るという思い込みが強く、白米はGI値が76に抵抗がある場合は、血糖値の上がり方が緩やかな低GIの試食から試してみましょう。 玄米はGI値が目安が62です。 おすすめポイントは白米の約4倍の食物繊維を含み、比較的抵抗感が少ない人が多いです。 おしむぎやもち麦を混ぜるとさらに良いです。 注意点としては、消化があまり得意でない場合は、少量からお米に混ぜるなどをして試してみてください。 蕎麦はGI値が46。食物繊維とタンパク質が豊富で、ダイエット中の主食として全般的におすすめです。 注意点としては、蕎麦粉が多い、煮割り蕎麦や帳割り蕎麦を選ぶとより効果的です。 オートミールはGI値が55。 食物繊維が非常に豊富で、1食あたりの糖質やカロリーが少ないです。 注意点としては、糖質量が少ないために、他の食事で補いないと糖質不足になる可能性があります。 だから主食は全部オートミールとかにするんじゃなくて、3食のうち1食をご飯の代わりに買えるというのはすごくおすすめとなっています。 さつまいもはGI値が55。 白米の8倍もの食物繊維やむくみ改善に役立つカリウムが豊富です。 注意点としては、蒸すとか茹でる、干し芋など主食だけでなくおかずにも活用できるという部分がメリットかなと思います。 まずは、炭水化物が太るという固定概念を外すことから第一歩です。 不安な方は、抵抗感が少ない代替食品や白米なら1口分から試してみるということをお勧めします。 大切なのは、体重の数字だけではなくて、睡眠の質の改善や食欲の安定といった体の変化を指標にすることです。 炭水化物を摂ることで夜中に間食をしなくなり、ぐっすり眠れるようになれば、あなたの体は痩せ体質でシフトしていきます。 今日から、正しい知識で炭水化物を強力な味方につけましょう。 それでは、チャプターを変えてコメント開始のコーナーです。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございます。 本編はいかがでしたでしょうか? ここからはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントを返すようなコーナーとなっております。 シャープ28、リュウジさんレシピを検証!悪魔のキャベツ鍋を焼せるのか?にコメントをいただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目は岩太郎さんです。 ドーソンで販売していた悪魔のおにぎりを思い出しました。 キャベツを煮込むの好きです。ひと煮鍋とか好きです。 はい、ありがとうございます。 悪魔のおにぎりがあったのも初耳ですね。 どんな感じなんでしょう?すごく気になります。 ひと煮鍋いいですよね。 本当にこの鍋はひと煮鍋みたいな感じで、本当に簡単なのでオススメなので、もしよければお試しください。 はい、岩太郎さん。コメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのリカさんです。 ヒロさん、悪魔という言葉が魅力的ですね。 個人的に好きな味付けですし、失敗する可能性もすごく低そうなので、今週末はお鍋にしようかなと思いました。 キッチンバサミでちょきちょきはお手軽で心のハードルが下がりますね。 はい、ありがとうございます。 そうですよね、悪魔という言葉を聞くと中二病がざわつきそうなダイエットアカウントはこちらです。 リカさんのお鍋なら確実に、格別においしそうですよね。 キッチンバサミは使ったんですけどね、正直なところキャベツをあらかじめ小さく千切るか、もしくは端でも切れるのかなという感じで、全然問題ないかなというレベルでした。 はい、ぜひお試しいただければと思います。 リカさん、コメントありがとうございました。 次はVoicyパーソナリティのルイチさんです。 今日は勇気を持てる放送を、今日も勇気を持てる放送をありがとうございます。 ただ放送に誤りがありましたので、一点訂正させていただきます。 締めは、うどんや雑炊ではなくラーメンになります。 はい、ありがとうございます。 放送に誤りがあったこと、この場を借りて謝罪させていただきます。 誠に申し訳ございませんでした。 って、間違えてませんよ。 ラーメンはですね、個人の趣向ですよね。 また、今回のスープはですね、辛いラーメンにも合っていると思いますので、良ければですね、ラーメンで中華そばでですね、お試しください。 めんめん。 はい、そのコメントにですね、さらとかさんが、今週は3回のラーメン貯金を使い切ってしまったので、うどんでもいいですか。 めんめん。 ってあります。 はい、リュウジさん、さらとかさん、コメントありがとうございます。 次は、Voicyパーソナリティでご機嫌志向の育ち方のヨッシーさんです。 リュウジさんのレシピは簡単なので時々作ります。 悪魔のってつくと、なんか、惹かれますね。 痩せるなら毎日食べたい。 はい、ヨッシーさん、ありがとうございます。 お料理上手なヨッシーさんも、リュウジさんのレシピを見られるんですね。 ネーミングに本当にごパンチが効いてますよね。 もしあれですね、他にもおすすめがあれば教えてください。 はい、ヨッシーさん、ありがとうございます。 最後は、さらとかさんです。 キャベツ鍋、この週末に作ってみようかな。 寒くなって、鍋が食べたい季節ですよね。 昨日はよく噛んで食べることができました。 今日も意識します。 記念日おめでとうございます。 うちはお祝いするのは子供の誕生日くらいですね。 はい、ありがとうございます。 ぜひぜひお試しくださいませ。 寒くなると、我が家も鍋技術が増えていきます。 それからですね、ありがとうございます。 実はですね、妻は記念日を忘れておりました。 はい、さらとかさん、コメントありがとうございます。 このようにいただいたコメントは音声でコメントを返させていただいております。 皆様の温かいコメントが日々の配信の励みになっております。 最近は特にラーメンに関する部分のコメントをすごく賑わせていただいて本当にありがとうございます。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェアや拡散も大歓迎です。 また、質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週刊で体が変わる色でした。 こんなね。 この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。 今日はVoicyのトークテーマ、我が家のズボラ飯についてお話したいと思います。 うちのズボラ飯はですね、本当に忙しい日に助けてくれるお守りご飯みたいな存在なんですよね。 仕事が遅くなった時や、今日は作るのしんどいなっていう、そんな日ってですね、誰にでもあると思うんですけど、 そんな時ですね、我が家ではまずご飯だけは炊いておくということは大事にしております。 炊き立てのご飯があるだけでですね、なんとなく食卓のハードルが下がるんですよね。 どうしても本当にさらにですね、しんどい時のために冷凍のご飯というのもしっかりですね、ストックはしております。 そこに合わせてですね、作るのが具沢山のお味噌汁です。 冷蔵庫にあるですね、野菜を何でも入れてしまうんですけど、人参でも玉ねぎでもほうれん草でもOKです。 とにかくですね、いっぱい入れて、しっかり栄養素が取れるようにしておくと、忙しい人ほど安心感があります。 そうするとさらにですね、どうしてもその味噌汁もしんどいよっていう時は、冷凍じゃないです、インスタントの味噌汁とかを使って、 そこにですね、乾燥のわかめとか、そういうものを入れて、あとはカットの野菜とか、そんなのも入れるので、野菜不足を補えるような形っていう風にしております。 そしてですね、メインは冷凍の鮭とかサバとかをですね、できるだけ常備しておいてですね、あとは焼くだけっていう形にしております。 この焼くだけのスタイルっていうのはですね、本当に便利で、タンパク質も取れますし、あとかざすけも楽です。 で、余裕があれば目玉焼きをですね、横に添えたりして、簡単なのにちょっと満足感が出るっていう風にしております。 こういう食卓ってですね、特別な料理ではないんですけど、最低限の栄養はしっかりとる、でも無理をしないっていうところをですね、大事にした我が家らしいズボラ飯だなって思っています。 忙しい毎日だからこそ、頑張りすぎないことが大切です。大切ですよね。 皆さんのお家にもですね、ぜひこれだけあればOKっていうズボラ飯があればですね、教えていただければと思います。 はい、今日は金曜日ですね。今日いけばお休みの方もいらっしゃるんじゃないかなと思うんですけど、それでは今日も元気にいってらっしゃい。