# オープニング おはようございます。 習慣改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持った私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、太る人の口癖vs痩せる人の口癖について、 10分ほどできるので、痩せる習慣改善を一緒に身につけ、 食事のトーコンで体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせさせてください。 現在LINEにて無料プレゼントをお配りしております。 リバウンドなく健康的に痩せられるようになるダイエットのPDF資料、 効果5大特典プラス超シークレット特典、 それに加えてスライド60枚超えの健康表を手に入れられる 週間改善ダイエットの30分の限定動画を今だけプレゼント中です。 概要欄にリンクを貼っていますので、 ぜひとも受け取っていただき、ダイエット成功にお役立てください。 それでは本編へどうぞ! # 本編 それでは本編に入っていきたいと思いますが、その前に一点お礼をさせてください。 昨日はキャッシュレスのりゅういちさんとのコラボライブ配信にお越しくださりありがとうございました。 またアーカイブは後日にアップさせていただこうと思っておりますので、またお楽しみにお待ちください。 それでは本編に入っていきたいと思います。 今回は太る人の口癖vs痩せる人の口癖ということですが、まずは結論からお伝えします。 痩せている人と太りやすい人の決定的な違いは遺伝や体質ではありません。 24時間の過ごし方、つまり無意識の癖の積み重ねになります。 40代を迎えると若い頃と同じ生活をしていても体重は落ちにくくなります。 むしろ少しずつ増えていくのが多い傾向です。 しかしこれはあなたが怠惰だからではありません。 体質の変化に合わせた痩せるルーティーンに切り替えられていないだけです。 きつい食事制限や激しい運動は必要ありません。 大切なのは生活の中に潜んでいる太る癖を見つけ出し、痩せる癖に上書きすることです。 これから紹介するルーティーンの違いを知り、今日から一つずつ行動を変えていきましょう。 朝の習慣、体脂のスイッチが入るか脂肪蓄積が始まるか 一日の始まりである朝の過ごし方で、その日一日の脂肪燃焼効率が決まります。 目覚めと水分補給 太りやすい人の朝はギリギリまで寝ていることから始まります。 目覚まし時計と格闘し、慌ただしく起き上がると体はストレスモードに入ります。 そして水分を取らずにいきなりコーヒーや甘いカフェオレを飲みます。 これでは体内の水分不足が解消されず、血流が悪いまま一日がスタートします。 寝せるやすい人の朝は余裕を持っておきます。 まず最初にすることは、コップ一杯の常温の水かサイを飲むことです。 寝ている間に失われた水分を補給し、胃腸を刺激して内臓のスイッチを入れます。 これにより寝ている間に下がった体温が上がり、基礎代謝が高い状態で一日を始められます。 朝食の選び方 太りやすい人は手軽さを優先します。 菓子パン、甘いシリアル、あるいは朝食抜きです。 空腹状態で糖質だけの食事をとると血糖値が急上昇します。 すると体はインスリンというホルモンを大量に出し、糖分を脂肪として溜め込もうとします。 この血糖値の卵黄化は、昼食前の強烈な空腹感やイライラを生み出します。 痩せやすい人は、炭水化物とタンパク質を優先します。 ご飯、卵、納豆、ヨーグルト、あるいはプロテインなどですね。 朝の光と活動量 太りやすい人はカーテンを閉め切った暗い部屋で準備をし、最短距離で駅や車に向かいます。 痩せやすい人は起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びます。 朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠の指を高める寝方人の予約スイッチが入ります。 また、通勤時や火事の誤りにあえて少し大股で歩いたり、階段を使ったりして朝のうちに体を動かします。 昼の習慣 エネルギーを燃やすか、溜め込むか 活動的になる日中の過ごし方は大きなポイントになります。 デスクワークや火事中の姿勢 太りやすい人は長時間座りっぱなしです。 猫背になり浅い呼吸で作業を続けます。 筋肉が動かないため、リンパの流れが滞り、夕方のむくみやひげにつながります。 お腹の力が抜けているため、下腹が出る原因にもなります。 痩せやすい人はこまめに動きます。 仕事中でも1時間2回は立ち上がったり、トイレに行くついでにストレッチをしたりします。 座っている時も骨盤を立てて座ることを意識しています。 この日常のちょこっとの動きの積み重ねがジム肉場のカロリー消費を生み出します。 ランチの選択と食べ方 太りやすい人は単品食べを選びます。 ラーメン、パスタ、どんぶりものなど炭水化物がメインの食事です。 そして早食いです。 スマホを見ながら噛む回数も少なく飲み込むように食べます。 これでは満腹中枢が働く前にカロリーオーバーになり、午後には強烈な眠気に襲われます。 痩せやすい人は定食スタイルを選びます。 主食、主菜、副菜が揃ったバランスのいい食事です。 コンビニ食だとしてもおにぎりだけでなく、ゆで卵とサラダチキン、海藻サラダをプラスします。 そしてよく噛んで食べます。 一口30回噛むことで消化を助け、少量でも満足感を得られます。 午後のパフォーマンスも落ちません。 おやつの誘惑への対処 太りやすい人は無意識にお菓子を食べます。 誰かにもらったお土産、特売で買ったチョコレートなど、そこにあるからという理由で口に入れます。 これは空腹だからではなく、ストレスや口寂しさを紛らわすための行動をしていられる部分もあります。 痩せやすい人はおやつを計画的に食べます。 今日はこのケーキを食べると決め、味わって食べます。 また、小腹が空いた時は果物、栗、ゆで卵など質が良く栄養価も高いものを選びます。 感情で食べるんじゃなくて、栄養補給や心のリフレッシュとして完食を利用します。 夜の習慣、リセットするか疲れを持ち越すか。 1日の終わり方は翌日のコンディションと体調に直結します。 夕食の時間と内容 太りやすい方は夕食の時間が遅くかつ量が多いです。 1日のストレス発散とばかりに揚げ物やアルコール、締めの炭水化物までしっかり買います。 食べてすぐ寝ると消化活動のために内臓が休まらず、睡眠の質が低下します。 痩せやすい人はできるだけ寝る3時間前までに夕食を終えます。 どうしても遅くなる場合は夕方に軽くおにぎりなどを食べ、帰宅後はスープや豆腐など消化の良いものを選んでいきます。 夜は体を休める時間と整え、消化の負担を最小限にします。 入浴とリラックス 太りやすい人はシャワーだけで済ませます。 体の芯まで温まらないため、代謝が落ちたまま眠りにつきます。 また、寝る直前までスマホを見ています。 ブルーライトの刺激で脳が覚醒し、自律神経が乱れ、食欲を増進させるホルモンが増えてしまいます。 痩せやすい人は湯船に浸かります。 39度くらいのお湯に10分から15分浸かることで血行が良くなり、むくみが解消されます。 体温が一旦上がり、その後下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れます。 お風呂上がりは照明を落とし、スマホを置いて、ストレッチや読書などリラックスする時間を持ちます。 睡眠への意識。太りやすい人は夜更かしをします。 睡眠不足は食欲を抑えるホルモン、レプチンを減らし、食欲を増進させるホルモン、グレリンを増やします。 つまり、手不足の人は翌日、意思の力とは無関係に太りやすい食べ物を干してしまうんですね。 痩せやすい人は睡眠を最優先します。 7時間程度の睡眠を確保することで成長ホルモンの分泌を促します。 大人にとっても成長ホルモンは重要で、寝ている間に脂肪を分解し、筋肉を修復し、肌のターンオーバーを整えてくれます。 しっかり寝ることは最も楽なダイエットです。 マインドセット、完璧主義化、継続主義化。 最後に最も重要な考え方の違いについてお話します。 失敗した時の対応。太りやすい人は完璧主義です。 今日から絶対にお菓子を食べないと高い目標を立てます。 そして一度でも食べてしまうと、もうダメだ、私には無理だと自暴自棄になり、反動で度過酷業してしまいます。 ゼロか百過で考えてしまうしやすいため、継続ができません。 痩せやすい人は60点で合格点を出します。 ついに食べ過ぎてしまったとしても美味しかったから心の栄養になった。 明日の食事で調整すれば大丈夫と切り替えます。 一回の失敗で全てを投げ出したりしません。 長い目で見て調整することを知っています。 最後にまとめます。 今日から変える一つが身体の、未来の身体を作る。 太りやすい人と痩せやすい人の違いは才能でも魔法でもありません。 日々の小さな選択の差です。 ここまでで全てを一度に変える必要はありません。 まずは朝ごっこいっぱいの水を飲むこと、あるいは一口30回噛むこと。 どれか一つだけでも構いません。 あなたが今日から始めるその小さな行動が、1ヶ月後、1年後のあなたの身体を確実に変えていきます。 身体は食べたものと過ごした習慣で作られています。 40代からのダイエットは体重を減らすことだけが目的だけではありません。 健康的で軽やかで、自分を好きになれる身体を取り戻すためのものです。 あなたは自分の生活をコントロールできます。 太る癖を手放し、痩せる癖を身につけることは可能です。 今日があなたの人生で一番若く変化を始められている日です。 理想の自分になるための行動を今ここから開始しましょう。 次はチャプターを変えてコメント開始のコーナーです。 # コメント返し ここまでお聞きくださりありがとうございました。 本編はいかがでしたでしょうか。 極端な感じにお伝えするような形にもなっていますが、 これくらい明確な差があってですね、 その積み重ねが大きく自分を変えていくということですね。 それではコメント返しのコーナーです。 こちらは僕の過去の配信に音声でコメントをお返しするコーナーになっております。 シャープ31、固定食は本当に痩せるのかにコメントを4件いただいております。 皆さんいつもありがとうございます。 お一人目はVoicyパーソナリティのりゅうじさんです。 昨日もですね、コラボ配信をさせていただき本当にありがとうございました。 今日も勇気が持てるお放送ありがとうございます。 やはり週3日のラーメンは固定しないといけないことに気づけました。 最近は固定ができていなかったので初心に戻ってラーメン週3日を取り戻します。 めんめん。はい、ありがとうございます。 連休もあってですね、国家家族の食事に合わせてあげていたということですよね。 素晴らしいですよね。 僕はですね、りゅうじさんが1日でもですね、固定が緩まることを願っております。 強いて言えばですね、そばの固定をですね、お願いします。 ごめんね。はい、コメントありがとうございます。 次はさらとかさんです。 ガチガチにコントロールしちゃうとせっかくの食事が楽しくなくなりますよね。 でも時間を固定するのは簡単にできそうです。 はい、ありがとうございます。 そうですよね。うん。 食事を楽しめることが本当に大切だと僕も思っております。 少しでもですね、参考になりましたら嬉しいです。 はい、さらとかさん、コメントありがとうございます。 次はボイスパーソナリティのよしりさんです。 今日もぶち上がる放送をありがとうございます。 風邪で固定食がうどんとうどん炊きです。 はい、ありがとうございます。 いや、聞いていただいてですね、むしろ僕の方がですね、ぶち上がりました。 よしりさんね、親知らず抜いてそこから風邪になってという形で本当におつらいと思うんですけど、 少しでもですね、早く感知して何でもですね、気軽に食べれる日が待ち遠しいですね。 はい、回復することを願っております。 コメントありがとうございます。 最後にボイスパーソナリティの倉さんです。 代謝やカロリーあんまり見ない生活してたので勉強になりました。 はい、ありがとうございます。 いや、倉さんはですね、そういう部分を見なくてもですね、 自然とカロリーコントロールができているとですね、勝手に認識しております。 理想はですね、そういう風にそれを見るんじゃなくて自然とですね、 コントロールできているという形が理想的なので本当にそれがいいかなという風に思っております。 倉さん、コメントありがとうございます。 はい、コメント返しはですね、このように音声でお返しさせてもらっております。 本当にですね、皆さんの温かいコメントにですね、日々の配信の励みになっております。 ありがとうございます。 これからもですね、ダイエットの補填や健康について配信を行ってきますので、 ためになったと思ったら、いいね、フォロー、SNSでのシェアや拡散も大歓迎です。 また、質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで終了します。 最後に週刊デカーターがあるヒロでした。 ほなね。 次はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。 今日はですね、Voicyのトークテーマ、「年末に向けた家計の見直し」というテーマでですね、お話ししたいと思います。 年末ってどうしても資質が増えますよね。本当に物価高額もすごいですし。 実はですね、僕も昔、この年末とかですね、12月とかカード迷走を見てですね、顔が真っ青になったことがあります。 まあ、いっかっていう積み重ねをですね、積み重ねた結果、1ヶ月で普段の倍以上のカードの迷彩があったりして、 本当にまさにですね、つりつもの逆バージョンだったんですけど、 そしてこう、面白いのがですね、そういう時って心まで追いつかなくなるんですよね。 なんか無償にイライラしたりとか、節約しなきゃなと思いつつストレスでお貸しを買ったりとか、 それと心って本当にリンクしているなという風に痛感したことがあります。 具体的に今どんなことを見直すかということを3つですね、挙げていきたいと思うんですけど、 まず1つ目はですね、固定費は一度だけ見直す。 僕も以前ですね、使ってないサブスクはですね、いっぱいあってですね、毎月1000円とか2000円とか無駄に使っていたことがありました。 解約してもですね、誰にも怒られないようについついこう見て見るふりをしてしまうんですよね。 でもここを一度整理しただけでですね、またスッキリしますよね。 次にですね、変動費は振り返るだけで十分ということで、食費やコンビニ、カフェ、ちょっとした買い物とか、 僕も節約しようと思うほどですね、結構逆に使ってしまうタイプでですね、完璧を目指すと挫折していました。 でも使った費を見返すだけにしたら自然とですね、無駄が減ったんですね。 これはですね、ダイエットの食事を清くするだけというふうな、同じことなのかなというふうに思います。 最後にですね、3つ目なんですけど、来年のワクワクに使うお金をかけ出していくということで、 節約って考えると削って削ってなると、それだったらちょっとすごくしんどい部分があるじゃないですか。 だからですね、僕も以前は我慢ばかりですね、ストレスが溜まって、結局どっか食いをしてしまうということが多かったんですけど、 でも家族旅行に使いたいとか学びに通したいなど、前向きなお金の使い道をかけ出していく、まとめていくと気持ちが整いやすくなるんですね。 これもダイエットと同じでですね、目的があると続けやすいと思います。 年末はですね、本当にどうしても忙しくですね、焦りが不安や不安が出やすい時期です。 でもお金の流れを整えることは、心のゆとりを整えることでもあると思います。 完璧じゃなくていいので、小さな一歩からでも大丈夫です。 今日の気づきが来年の話につながっていくと思います。 僕自身もですね、本当にできていないこととか、いっぱい見直さなきゃいけないということもあるんですけど、 今日は家計の見直しについて話させていただきました。 今日は火曜日ですね。 連休明けの方はちょっとね、気持ち的にも感染的にもしんどいかもしれないですけど、 無理せずですね、ちょっとこう、慣らしながらですね、行ってもらったらいいんじゃないかなという風に思います。 それではですね、今日も元気に行ってらっしゃい。