# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法書籍20年、累計4万人への食事、運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、体重は減るのに体型が崩れる、かくれ退社以上の症態等について、 痩せる習慣改善を一緒に身に付け、不屈の糖分で体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 現在、LINEにて無料プレゼントをお配りしております。 リバウンドなく健康的に痩せられるようになる ダイエットのPDF資料、豪華五大特典プラス超シクレット特典 それに加えて、スライド60枚越えの健康日を手に入れられる 週間改善ダイエットの30分の限定動画を今だけプレゼント中です。 概要欄にリンクを貼っていますので、ぜひとも受け取っていただき ダイエット成功にお役立てください。 それでは、本編へどうぞ! # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います 体重減少は脂肪減少ではありません 代謝低下を招く間違ったダイエットと決別し 確実に体脂肪を増やそう方法 毎日必死に食事を我慢し 体重計に乗るたびに数百グラムの増減に一気に注する日々を送っている人は多いです しかし、努力の甲斐あって体重が落ちたにも関わらず 鏡に映る自分のお腹回りや二度腕のたるみが全く変わっていないことに 絶望することはありませんか? 結論を最初にお伝えします あなたが減らした体重の正体は脂肪ではありません それは脂肪と本来代謝を支えるはずだった大切な筋肉です 体重が減っても体脂肪が減らない あるいは体脂肪率が上がってしまう現象は体のSOSサインです 間違ったダイエットによって代謝システムが機能不全を起こし 体がこれ以上脂肪を燃やすのが危険だと判断してロックをかけている状態です 今回は生理学と栄養学の観点から なぜ体重だけ減って脂肪が落ちないのか その残酷なメカニズムを解明し 壊れてしまった代謝を正常に戻して 勝手に脂肪が燃える体を取り戻すための具体的なロートマップを提示します 体重計の数字に騙されるな 水と糖が抜けただけの偽の痩せ ダイエットを始めると最初の1週間で体重がストンと落ちることがあります 多くの人はこれを脂肪が燃えたと勘違いして喜びますが 生理学的に見て短期間でキロ単位の脂肪が消滅することはありません 脂肪はそう簡単には燃えない 体脂肪を1キロ消費するには 約7200キロカロリーのエネルギー不足を作る必要があります もし3日で1キロの脂肪を落とそうとすれば 飲まず食わずでフルマラソンを毎日走るほどの消費カロリーが必要です 現実的に考えて最初の数日で減った体重が脂肪であるはずがないです 減ったのはグリコーゲンと水分 では何が減ったのか それは筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギー源 グリコーゲンとそれに結びついている水分です グリコーゲンは糖質を材料として体内に貯蔵されますが このグリコーゲン1に対して水分が3から4の割合で結合するという性質を持っています 食事制限、特に糖質制限を行うと 体はまず予備タンクであるグリコーゲンを使ってエネルギーを補います グリコーゲンが使われてなくなると 結合していた水分も不要になり 尿や汗として体外へ排出されます これがダイエット初期に体重が激減するカラクリです 単に体から水分が抜けて干からびただけであり 体脂肪というエネルギーの塊はテスカツのまま残っています この段階で痩せたと判断し、さらに食料を減らす行為は 本当の意味での脂肪燃焼を遠ざける最初の一歩となります 脂肪が燃えない根本原因、代謝システム崩壊の3つのトリガー 体重が減っているのに体型が変わらない あるいは停滞期が長く続く場合 あなたの体の中では代謝の崩壊が起きています 体は生存を最優先するため 入ってくるエネルギーが少なすぎると 自動的に消費エネルギーを減らして生き延びようとします この省エネモードに突入すると どれだけ食事を減らしても脂肪は燃えにくくなります その原因となる3つのトリガーを解説したいと思います 過度なカロリー制限による筋肉分解と基礎代謝の低下 早く痩せたいという焦りから摂取カロリーを基礎代謝以下に 抑えるような極端な食事制限を行われる方がいらっしゃいます これは体に飢餓状態が訪れたという強烈な危機感を与えます 飢餓状態において体はエネルギー消費の激しい組織である筋肉をリストラ代謝にします 筋肉を分解して糖を作り出し脳や臓器のエネルギーとして使い始めます その結果体重が減りますが中身は筋肉が減っただけであり 代謝のエンジンである筋肉を失ったことで 以前よりも太りやすい体勢へと変化します さらに体は基礎代謝のレベルを強制的に下げます 体温が下がり手足が冷え噛みや肌への栄養供給が伴います こんなのと本来なら寝ているだけでも燃えるはずの脂肪が 全く使われない状態になります カロリー計算上は痩せるはずなのに 痩せない現象はこの基礎代謝の低下が原因です 糖質不足による向上腺機能の停止 糖質イコール太るという多絡的な考えで 長期間でわたり炭水化物を抜いている人は要注意です 体脂肪を燃やすための着火ダイエットなどは実は糖質です 代謝のスピードをコントロールしているのは 喉元にある甲状腺から分布される甲状腺ホルモンです このホルモンが活発に働くことで 全身の細胞がエネルギーを消費し体脂肪が燃焼されます しかし糖質の摂取量が極端に不足すると 脳はエネルギー機器を察知し 甲状腺ホルモンの動きを、働きを抑制します クルーマイントと言うならアクセル 糖質を踏まないためエンジン、甲状腺の回転数が上がらず ガソリン、体脂肪が一向に減らない状態です 糖質を恐れてカットし続ける限り 代謝のエンジンはアイドリング状態のままであり 脂肪燃焼は起こりません 自律神経の乱れによる脂肪分解スイッチの故障 脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が エネルギーとして使われるためには まず分解というプロセスを得る必要があります この分解のスイッチを入れるのが 自律神経の一つである交換神経です 交換神経が活発になると アドレナリンなどのホルモンが分泌され 脂肪細胞を刺激して分解を促します しかし現代の40代女性は 仕事や家事のストレス、睡眠不足、そして過度なダイエットによる 身体的ストレスによって 自律神経のバランスが崩れています 慢性的な寝不足やストレス型の状態では 自律神経が疲弊し交換神経が必要なタイミングで うまく機能しません スイッチが入らなければ いくら運動しても食事を減らしても 脂肪細胞の扉は開かないままです さらにストレスホルモン、コロチゾールが 筋肉の分解を加速させるという悪循環も生まれます 崩れた代謝を立て直すリセットの儀式 もしあなたが 食べる量は少ないのに痩せない 体重は減ったがお腹はぽっこりのまま という状態になるなら 今すぐダイエットを中断し 代謝を正常に戻す作業が必要です これを後回しにして食事制限を続けても 待っているのはさらなるリボンなど 体調不良だけです 摂取カロリーを1カロリーまで戻す 怖いかもしれませんが まずは食事量を今の体重を維持するのに必要なカロリー メンテナンスカロリーまで戻します 代謝が落ちている状態で食量を戻すと 一時的に体重が増えます しかしこれは体重が増えたんじゃなくて 枯渇していたグリコーゲンと水分が戻っただけのことです このプロセスを減ることで 脳にもう飢餓状態ではない エネルギーは十分にあると認識させます 安全が確認されると 体は省エネモードを解除します 体温が上がり 甲状腺ホルモンの分泌が正常化し 止まっていた脂肪燃焼システムが再行動します このあえて食べる期間を減ることが 遠回りのようで脂肪を落とすための必須条件です 糖質を恐れずに適量摂取する 代謝のスイッチを入れるために 良質な糖質、お米、芋類、紺菜類などを 毎食適量摂取します 特に朝と昼は活動エネルギーとして消費されるため しっかりと糖質を摂取する必要があります 糖質が入ってくることで インスリンが適切に分泌され 筋肉の分解が止まります そして甲状腺機能が回復し 基礎代謝が底上げされます 糖質は敵ではなく脂肪を燃やすための 相棒であると認識を与えます 睡眠時間を最優先事項にする 実質神経を整え 脂肪分解スイッチを正常にする 最強の方法は睡眠です 7時間以上の質の高い睡眠は どんなサプリメントよりも 強力なダイエット効果を持ちます 睡眠中に分泌される成長ホルモンは 脂肪の分解を促し 筋肉の修復を行います また十分な睡眠は 食欲を乱すホルモンの分泌を抑え 無駄な食欲を自然に消し去ります ダイエットのために早起きして 運動するくらいなら その時間を睡眠に当てる方が 代謝の観点からは遥かに効果的です 月1キロ減が最強の正解 長期的視点を持つこと メディアやSNSでは 1ヶ月でマイナス10キロといった 刺激的な言葉が踊りますが 生理学的に見て 健康的に脂肪だけで10キロ落とすことは 不可能です 脂肪1キロ落とすのに必要なら 7200キロカロリーの消費を 1ヶ月30日で割ると 1日あたり約240キロカロリーの アンダーカロリーとなります これはお茶碗一杯分のご飯を減らすか 少し早歩きで散歩する程度で 達成できる数字です お米を減らしてというわけではないのですが この月1キロペースこそが 体の防衛反応 省エネモードを発動させずに 脂肪だけを削ぎ落とす 黄金のペースです 逆に月に3キロも4キロも落とそうと焦ると 体は強烈な抵抗を見せ 代謝を落として抵抗してきます そしてその反動として強烈な 食欲リバウンドが襲ってきます 短期間で劇的に痩せようとすることは 将来の太りやすい体をつくる行為と同じです 体重計の数字を減らすゲームは 今日で終了です 目指すべきは体重の減少ではなく 体脂肪の分解です そのためには体に必要な 栄養供給するのではなく しっかりと与える必要があります 今日から過度な制限をやめ ご飯を食べよく寝て 自分自身の体を至りましょう それではチャプターを変えて コメント返しのコーナーです # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございます。 ここからはコメント返しのコーナーです。 僕が過去に行った配信に音声でコメントをお返しするコーナーとなっております。 シャープ32太る人の口癖vs痩せる人の口癖にコメントをいただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目はVoicyパーソナリティの倉さんです。 お菓子ついつい手を伸ばしちゃいますね。気を付けます。 はい、ありがとうございます。 お菓子食べられるんですね。 お気に入りのお菓子をまた教えてくださると嬉しいです。 僕は最近はですね、ブラックサンダーの私服のバター味っていうのがあるんですけど、それが好きです。 はい、倉さんコメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのルイチさんです。 昨日は対談ありがとうございました。 今日も勇気を持てる放送をありがとうございます。 私は毎日1万5千本は動いています。 昨日の放送に刺激を受けてそば週3日に変えたいと思います。 でもそうするとラーメンキャラがなくなり、メインエット発信ができなくなりますがよろしいでしょうか。 はい、ありがとうございます。 こちらこそコラボ配信本当にありがとうございました。 前回ですね、ルイチさんの放送に出演させていただいた際は、 自分がですね、パーソナリティではなかったので、本当にすごくですね、お考え深い思いでした。 それからですね、毎日1万5千本本当にすごいですよね。 もしですね、ラーメンキャラでなくなっても、そば、うどん、パスタなど多くあるのできっとメインエット発信は問題ございません。 はい、ルイチさん、ご返答ありがとうございます。 そしてですね、そのコメントにVoicyパーソナリティのマヤさんがですね、 確かにメインエットに変わりはないですね。 メンメンってコメントが出されています。ありがとうございます。 そうですよね。ありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティでご機嫌志向の育て方のヨッシーさんです。 口癖というと、お腹すいたってよく言ってる気がします。 朝ごはんもちゃんと食べるようにしてタンパク質を増やしたいですね。 はい、おめでとうございます。ありがとうございます。 ヨッシーさんはですね、きっといっぱいお仕事を頑張っていらっしゃるからですよね。 朝は確かですね、コーヒーで済まされているとおっしゃってましたもんね。 営業の外回りなので、多く動かれるときはタンパク質とか炭水化物は朝から取られた方がいいのかなという風に思いました。 はい、ヨッシーさん、ありがとうございます。 最後はサラトカさんです。 結構痩せる人の習慣はできていましたが、お昼のラーメンは許してください。 あと、晩ごはんの時間が定まらないのも。 はい、サラトカさん、ありがとうございます。 いや、ほんと素晴らしいですよね。 そしてですね、憂鬱だなんてとんでもございません。 美味しく飯は買ってくださいませ。 晩ごはんもですね、時間が定まらないというのも遅くまでですね、お仕事を頑張れている方だと思うので、 はい、ご無沙汰だったと思います。 はい、サラトカさん、コメントありがとうございます。 コメント返しはですね、このように音声で返させていただいています。 皆さんのですね、本当に温かいコメントにですね、日々配信の励みになっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったら、いいね、フォロー、SNSでのシェア、拡散も大関係です。 また、質問があればコメントいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に、習慣で体変わるヒロでした。 こんなね。 続きは、おまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。 今日はですね、Voicyのトークテーマ 私のタイムマネジメント術ということで 僕がですね、普段意識しているタイムマネジメント術についてお話したいと思います。 といってもですね、難しいことはしていなくて 続けられる工夫というのを中心にしています。 まず一つ目は、やることを時間ではなくですね、順番で管理するということです。 9時にこれをやる、10時までに終わらせると決めて動くとですね 結構ですね、想定外の予定が入っただけでですね、一気に崩れちゃいます。 なので僕は、朝起きたらまずこれ、移動の隙間時間はこれというですね、やる順番で管理しています。 これだけでですね、スケジュールに振り回されづらくなるんじゃないかなというふうに思っています。 二つ目は、隙間時間の使い方を固定化することです。 例えば、車の通勤なんですけど、車の移動中はボイシーや学び系の音声を聞く。 午後から10分の明け時間は、ちょっとしたコンテンツの下書きとかをまとめるとかですね 夜の疲れている時間は、決めた習慣だけをこなして、負荷を負いはしない。 何をするか迷わない状態を作っておくことで、時間のロスがなくなります。 とはいえですね、結構迷うこともあるんですけど。 三つ目はですね、やらないことを決める引き算の時間術。 僕たちはもっと頑張れば時間を生み出せると思いがちなんですが、本当に時間を増やすのはやらないことを減らすことなんですよね。 SNSでも反応しなくていい時間、通知を見ない時間を意識的に作ることで集中力が戻ってきますよね。 そして最後はですね、完璧を目指さないことですね。 1日のうちに60点でいいのと、淡々と積み重ねる。 僕自身、昔はですね、完璧にこなそうとして、逆にですね、すごく崩れていました。 でも、今日はこれだけできたらOKと基準を下げてから、むしろ行動量が増えてですね、時間の使い方も安定したんですよね。 今日の音声もですね、ちょっと時間がですね、いつもより遅くなったんですけど。 この部分をですね、認めていきながらですね、継続できるようにしていくっていう観点は大切なのかなというふうに思います。 タイムマネジメントって特別なアプリやテクニックよりも、自分がですね、続けられる仕組みをつけることが何より大事だと思います。 明日からいきなり大きくは変えなくても、小さな順番の工夫ややらないことリストからでも、時間の流れ方がガラッと変わります。 はい、それではですね、僕のタイムマネジメント術でした。 はい、それではですね、今日は水曜日ですね。今日も元気にいってらっしゃい。