# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法収益20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、40代が年末太りを防ぐために11月にやることについて、 10分ほどできるので、エッセル・週刊改善を一緒に身につけ、 不屈の糖分で体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 現在、LINEにて無料プレゼントをお配りしております。 リバウンドなく健康的に痩せられるようになるダイエットのPDF資料 豪華5大特典プラス超シークレット特典 それに加えて、スライド60枚超えの健康病で見られる 週間改善ダイエットの30分の限定動画を今だけプレゼント中です。 概要欄にリンクを貼っていますので、ぜひとも受け取っていただき ダイエット成功にお役立ちください。 それでは本編どうぞ! # 本編 はい、それでは本編に入っていきたいと思います。 11月ももう間もなく終わろうとしてですね、 マッチは少しずつ年末の雰囲気もただいま始めましたね。 多くの方は年末年始は太るから、ダイエットは年明けから頑張ろうと考えます。 しかし、それでは手遅れです。 毎年同じ公開を繰り返すことになります。 今回はあえてこの時期に年末年始に備えるための体操作りをテーマにお伝えします。 今から代謝を整えておけば、イベント続きの12月や1月も怖くありません。 結論からお伝えします。 年末年始を乗り越え、来年こそ理想の体を手に入れるために必要なのは特別な我慢ではありません。 正しい食事と生活の土台を今すぐ作ることです。 40代を過ぎて代謝が落ちている今、イベント直前に焦って食事を抜いても逆効果です。 私が推奨する一生続けられる本質的なダイエット習慣は以下の10個です。 毎食お茶碗一杯のご飯を食べる。 野菜、きのこ、海藻で食物繊維を毎食とる。 タンパク質は肉より魚や豆類を選ぶ。 水分はこまめに摂取。できればお茶や水にする。 お菓子やジュースなど甘い飲み物を減らす。 週3回程度簡単な筋トレ、スクワットを取り入れる。 食事は早食いを減らし、よく噛んで20分かける。 1日15分以上のウォーキングや軽い運動を習慣にする。 睡眠は7時間以上、寝る前のスマホやPCは避ける。 食事は主食、主菜、副菜の揃え、バランスを意識する。 これらを今から実践すれば、年末年始に少し食べ過ぎてもすぐに戻る、燃える体が手に入ります。 月に1から2キロの脂肪を確実に落とすための具体的な理由と実践方法を徹底的に解説します。 11月から始める食習慣のリセット。 ダイエットにおいて最も重要なのは食事です。 特に年末年始に向けて肝臓や胃腸を休め、代謝機能を正常に戻しておく必要があります。 毎食お茶碗一杯のご飯が必要な理由。 多くの方がやりがちな間違いは、少しでも痩せておこうとして今からご飯を抜くことです。 しかし、これは完全に逆効果です。 ご飯は体を動かすためのガソリンです。 ガソリンがなければ車が走らないように、人間もエネルギー不足になると代謝を落として省エネモードになります。 特に年齢を重ねると基礎代謝は自然と低下します。 そこでご飯を抜くと体は飢餓状態だと勘違いし、次に入ってきた栄養を全力で脂肪を落として食べ込もうとします。 これが年末年始に少し食べただけで一気に太る原因です。 お茶碗一杯、約150グラムですね。 そのご飯を毎食食べることで血糖値も安定し代謝が上がります。 腹持ちも良くなるため、結果的に完食への欲求が消えます。 まずはご飯を食べる恐怖を忘れてください。 今のうちにしっかり食べて燃やす練習をしましょう。 肉よりも魚、豆類で内臓負担を減らす。 年末年始は忘年会や親戚の集まりなので、どうしても肉料理や脂っこい食事が増えますよね。 だからこそ今の時期は特に魚と豆類を意識的に選びます。 タンパク質は筋肉を作る材料ですが、その質が重要です。 肉の脂質はカロリーが高く、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけます。 一方で魚に含まれるEPAやDHAは血液をサラサラにし代謝を助けてくれる良質な脂質です。 また納豆や豆腐などの豆類は脂肪分が少なく植物性のタンパク質と植物繊維を同時に摂取することができます。 これらは女性ホルモンのバランスを整える働きもあります。 今日からメインのおかずを選ぶときは肉料理の頻度を下げて、魚定食や大豆製品を使った料理を優先して選んでください。 今のうちに位置を整えておくことで年末の防韻防食ダメージを最小限に抑えられます。 植物繊維で太りにくい腸を作る。野菜、きのこ、海藻を毎食食べる理由は腸内環境を整えるためです。 腸は第二の脳とも言われ、ダイエットの指令等です。 12月に入ると不規則な食生活で便秘になりがちですが、今から腸を整えておけば排出力が維持できます。 植物繊維は食事による血糖値の急上昇を抑える効果も担います。 血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌され、食欲が乱れやすくなります。 きのこや海藻は低カロリーでかさ増しにもなるため、満腹感を得るための最強の飲み方です。 代謝を底上げする水分と間食のルール。 食事の内容と同じくらい重要なのが、飲み物と間食の習慣です。 寒くなると水分摂取が減りがちですが、これが冬太りの盲点です。 水分はこまめに、甘い飲み物は減らす。 人間の体の60%は水分です。 冬場は汗をかかないため喉の乾きに気づきにくいのですが、乾燥によって水分は失われています。 水分不足になると血液が泥棒になり、栄養や酸素が細胞に届かず代謝が停滞します。 また、老廃物が排出されにくくなり、もくみの原因になります。 活動量に応じて1日1.5リットルから2リットルの水をこまめに飲むことです。 一気に飲むのではなく、コップ一杯を1時間おきに飲むイメージです。 そして、カフェラテやジュースなどの甘い飲み物は今日から減らしましょう。 年末年始はお酒やジュースを飲む機会が増えますよね。 今のうちに舌をリセットし、糖質移動から脱却します。 喉が渇いたら水かお茶を飲む。これだけで12月の摂取カロリーを大幅にコントロールできます。 お菓子との正しい付き合い方。 お菓子を完全禁止する必要はありませんが、中間的に食べているなら見直しが必要です。 空腹でもないのに、口寂しさで食べているクッキーやチョコレートは、そのまま代謝棒になります。 どうしても甘いものが食べたいときは、食後のデザートとして少量楽しむか、さつまいもや栗、フルーツに変えます。 これらはビタミンやミネラルを含み、美容にも効果的です。 今のうちにお菓子を減らす習慣をつけておけば、年末に目の前にごちそうがあっても、理性を保てやすくなります。 痩せ体質をつくる生活習慣と運動アプローチ。 食事を整えたら、次は体を燃焼モードに切り替えます。 寒いからといって動かないでいると、体は脂肪を耐え込みやすくなります。 自宅でできることだけで十分です。 週3回のスクワットが最強の筋トレであるという、運動習慣がない人が最初に取り組むべきは腹筋ではなくスクワットです。 なぜなら、人間の筋肉の約70%は下半身に集中しているからです。 太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすことで、効率よく基礎代謝を上げることができます。 回数は多くなくても構いません。 1日10回から始め、週に3回行うだけで効果があります。 歯磨きをしている間や、テレビを見ているCMライナーなど、流れで行うのが継続のコツです。 年末までに少しでも筋肉を刺激しておくことが重要です。 1日15分のウォーキングで脂肪を燃やす。 有酸素運動は脂肪燃焼に直結します。 寒くもなってきましたが、わざわざ上屋に着替えなくても、通勤の際に1駅分歩く、スーパーまで早歩きで行く、 エレベーターではなく階段を使う、これだけで十分です。 1日合計15分以上、体を動かす時間を作ってください。 細切れの時間でも効果は蓄積されます。 大切なのは、昨日よりも動くという意識ですね。 今の時期から動く習慣をつければ、冬の寒さに負けない代謝の高い体が作れます。 早食い防止と睡眠でホルモンを味方につける。 意外と身を落とされがちなのが、寒回数と睡眠時間です。 早食いは暇のもとです。 脳が暇を感じるまでには、食べ始めてから約20分かかります。 早食いをすると、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまいます。 一口につき30回噛むことを意識し、食事にはできれば20分をかけてください。 よく噛むことで、内臓の働きが活発になり、食事誘発性熱産性という消費エネルギーも増えます。 また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン、グレリンを増やし、食欲を抑えるホルモン、レプチンを減らします。 年末に向けて忙しくなり、睡眠時間が削られがちですが、寝不足だと無性に食べたくなり、我慢ができなくなるんですね。 7時間以上の睡眠を確保することは、医師の力に耐えられず、食欲をコントロールするための必須条件です。 寝る前のスマホは、脳を覚醒させ、睡眠の質を下げるので下げましょう。 最後にまとめます。 11月の行動が未来のあなたを決める。 ここまで紹介した10個の習慣は、決して恥ずらむものではありません。 しかし、魔法のようなダイエット方法は存在しません。 これらを地道に積み重ねることが、リバウンドせず健康的に痩せる唯一の道です。 多くの人は、年が明けてから、今年こそはと誓いますが、それでは遅いんですね。 11月の今から準備を始める手書きは、年末年始を頃から楽しみつつ、体型を維持できます。 バランスの飲食時、食、主催、副催を揃えることは、自分を大切にすることです。 よく噛んで味わうことは、食事への感謝です。 睡眠を取ることは、体をいたわることです。 これらを制限と捉えられるのではなく、体をメンテナンスする心地よい習慣と捉え直しください。 無理をして、1ヶ月で5キロ痩せる必要はありません。 月に1キロでも、1年続ければ12キロです。 しかも、筋肉や体調を維持したまま痩せるので、見た目の引き締まり方は全く違います。 健康第一で、自分を大切にしてください。 あなたの体は、食べたものと行動した結果でしか作られません。 今日から、次の食事から人生を変える選択を始めましょう。 それでは、チャプターを変えてコメント開始のコーナーです。 # コメント返し ここまでお聞きくださりありがとうございます。 本編はいかがでしたでしょうか。 最後はですね、ちょっと掛け合わせ気味だったんですけど、 はい、コメント返しは僕の過去の配信に音声でですね、コメントを返させていただくようになっております。 シャープ33、体重が減るのに体型が崩れる隠れ退社以上の正体とは?にコメントをいただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目は岩太郎さんです。 普通に体重が減るとは思っていないのでコツコツやれることをします。 ただ、面活が最近増えています。 はい、ありがとうございます。 何かともコツコツですもんね。 いやー、面活いいですよね。 僕も聞くとですね、食べたいなというふうに思います。 最近のですね、岩太郎さんのハマっている面をですね、また教えていただけると嬉しいです。 はい、岩太郎さん、コメントありがとうございます。 次は、Voicyパーソナリティのヨシイさんです。 今日もぶち上がる放送ありがとうございます。 そろそろ運動を再開していきます。 はい、ありがとうございます。 僕もですね、ぶち上がります。 運動再開、おめでとうございます。 だいぶですね、ヨシイさんもですね、親知らずを抜いて、痛みがあって、 でするからね、風邪を引かれてという形で体調がね、崩されていたんですけど、 だいぶ改善されたとお見受けするので、 まあ、病み上がりでしょうからですから、 病み上がりでしょうから、少しでもですね、ご支援くださればと思います。 はい、ヨシイさん、コメントありがとうございます。 次は、Voicyパーソナリティのケンタロウさんです。 僕もやる時間決めるよりは、やる順番の方を意識していますね。 はい、ありがとうございます。 いやあ、なんかケンタロウさんとですね、同じなら僕も嬉しいです。 僕もですね、ケンタロウさんのようにガンガンね、 できるように意識しながら改善してやっていきたいと思っています。 はい、ケンタロウさん、ありがとうございます。 次は、Voicyパーソナリティのルイチさんです。 今日も勇気を持てる放送ありがとうございます。 食事制限をしないで基礎代謝を上げる。 毎日歩いて基礎代謝を上げていくこと。 もう少し睡眠を増やして、ラーメン週3日、メンダーコントロールを徹底していきます。 はい、ありがとうございます。 ルイチさんはですね、毎日1万5千歩も歩かれているので、本当にバッチリですよね。 睡眠は増やせるといいでしょうが、そこはですね、トレードオフですもんね。 で、メンダーではなく、アンダーカロリーコントロールということですね。 はい、リュウイチさん、ありがとうございます。 次は、サラトガさんです。 脳がどう判断するかが大事なんですね。 体に優しく基礎代謝をキープできるよう、食事の量は減らしません。 歩いてキープです。 はい、サラトガさん、ありがとうございます。 そうですね、脳に正しく分かってもらうことですよね。 はい、そしてですね、過度に食事量を減らすのではなくですね、 美味しく食べながら、しっかり動くというポイントを大切にしていきたいですね。 はい、サラトガさん、ありがとうございます。 ボイスリーパーソナリティのリカさんです。 ヒロさん、今の障害は睡眠の質の低さですが、 ヒロさんのボイシンのおかげさまで、普段からモリモリ食べているので、 飽飲飽食みたいに食事スイッチがバグることがないので、 体調は割と整っていると感じています。 はい、ありがとうございます。 リカさんは、睡眠の質の低さが課題なんですね。 体調が整っていて本当に何よりです。 それでですね、僕の配信が少しでもお役に立つというなら嬉しいです。 リカさん、コメントありがとうございます。 コメント会社はですね、このように音声でコメントをお返しさせていただいております。 本当にですね、皆さんの温かいコメントにですね、励みをもらって、 配信の原動力になっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったら、いいね、フォロー、SNSでの支援拡散も大歓迎です。 また、質問があればコメントをいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週刊で体変わるヒロでした。 ほなね、次はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。 本日のVoicyのトークテーマ、なぜか好かれる人の魅力について話したいと思います。 なぜか好かれる人の魅力はこの3つです。 1つ目は相手を否定しない。 2つ目は小さな気遣いが自然にできる。 3つ目は弱さを隠さない人間味がある。 この3つを持っている方は特別な才能がなくても、不思議と周りから好かれるんじゃないかなと考えています。 深掘りをさせてもらいますね。 まず1つ目の否定しない姿勢ということなんですけど、 誰かの話を聞いたときについ、いやいやそれは違うよと言いたくなる瞬間ってありますよね。 でも好かれる人はまず相手の感情を受け止めます。 そう感じたんですね。大変でしたね。 この1クッションがあれだけで人は安心して心を開けるんですね。 ダイエットサポートでも同じで否定しない関わりって 自分の土台になるのでそこをなるべく意識しながらさせてもらってますね。 まずしっかり受け止めて、こうかなってお伝えするようには意識しております。 2つ目の小さな気遣いなんですけど、大きなプレゼントなんて必要ありません。 お疲れ様の一言でも、今日は少し寒いですねの一言でもいいです。 相手が重く感じないほんのひと手間を自然に差し込む人は 無意識のうちに周りを暖かくしています。 そしてこれは人に対してだけじゃなくて自分自身にも向けられるんですね。 ダイエットが続く方っていうのは自分にも小さな気遣いができる人が多いように思います。 3つ目の弱さを見せられること。 完璧な人って実は話しかけにくいですよね。 弱さや失敗を少しだけさらけ出せる人の方が相手は安心します。 僕自身もうまくいかなかったことや苦手なことをよく話します。 そうすると、この人にもこんな失敗があるんだと思ってもらえて相談してくれる人が増えるんですよね。 強さよりも人間味、これが疲れる人に共通する大きな魅力だと思います。 そして最後にもう一つ付け加えると、疲れる人は相手に興味を持っているんですよね。 相手の話を覚えていったり、ちょっとした表情の変化に気付いたり、 それだけでこの人は自分を見てくれていると感じてもらえると思います。 まとめますと、否定しない、小さな気遣い、弱さを隠さない、この3つがなぜか疲れる人の核になる魅力だと思います。 どれも今日からできる小さなことばかりです。 ぜひ一つだけでも日常のどこかで意識してみてください。 きっと周りの空気が柔らかくなるはずだと思います。 それでは今日は木曜日ですね。 週の折り返しですが、僕は長男の陸上のある日なんですけど、 最近彼はちょっとお休み気になるので、 今日は行くのか行かないのかどっちなのかなと気になりながら仕事に向かいたと思います。 それでは本日も元気にいってらっしゃい。