# オープニング おはようございます。習慣改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、ベジタブルファーストよりまるまるファーストについて、 10分ほどできるので、痩せる習慣改善を一緒に身に付け、 腹筋のトーコンで体脂肪をメラメラっと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 現在、私のYouTubeチャンネルでは、無理な食事制限なし、ハードな運動ゼロ、それでも3食食べて痩せるをテーマに動画を配信しております。 どうしても、音声だけではお伝えしきれない細かいポイントや具体的な食事のイメージを、映像を使ってより分かりやすく解説しています。 耳で学ぶ知識を目でも確認することで、ダイエットの理解がぐっと深まります。 ぜひ、概要欄のリンクからチェックして、日々のダイエットに役立ててください。 それでは、本編どうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 今回は、長年ダイエットを頑張っているのに結果が出ない、 あるいは一度痩せてもすぐにリバウンドしてしまうあなたに向けて、 今まで信じてきた常識を覆す重要な話をします。 テーマは食べる順番です。 野菜から食べるベジタブルファーストよりも、 炭水化物をしっかりと食べる炭水化物ファーストの方が 食欲が落ち着く可能性があります。 世の中には、痩せるためのテクニックがあふれていますが、 根本的な体の仕組みを無視して、 小手先の技術に頼っても体は変わりません。 むしろ、良くないと思ってやっているその習慣が、 あなたの痩せにくい体を作っている原因になっています。 今回は、なぜ野菜から食べることが逆効果になり得るのか、 そして、なぜ炭水化物を恐れずに食べることが 健康的な痩せ体質への近道なのかを 体のメカニズムに基づいて詳しく解説します。 これを聞けば、食事に対する不安が消え、 今日から迷いなくご飯を食べられるようになります。 ベジタブルファーストが招くガス欠の罠、 血糖値を急上昇させないために野菜から食べましょう、 という言葉を何度も耳にしてきたはずです。 確かに糖尿病の予防という観点では重要ですが、 健康的に痩せたいと願う女性にとって、 この教えには大きな落とし穴があります。 それは、野菜でお腹を満たすことによって、 体にとって最も重要なエネルギー源である 炭水化物の摂取がおろそかになってしまうことです。 多くの方は、野菜を先に食べて、 物理的に胃を膨らませ、その後のご飯を減らそうとします。 カロリーを減らせば痩せると信じているからです。 しかし、人間の体は計算機ではありません。 生存本能を持った生滅機械です。 野菜ばかり食べて、肝心のエネルギー源である 炭水化物を減らすことは、 体にとっての飢餓の危機です。 カロリーは足りていても、 体を動かすためのガソリンが入ってこなければ、 体は生命維持のために省エネモードに切り替わります。 これが代謝の低下です。 ベジタブルファーストは、あくまで運転テクニックのようなものです。 対して、炭水化物は車を動かすためのガソリンです。 どんなに丁寧な運転技術を持っていても、 ガソリンが入っていなければ車は動きません。 ガス欠の車を無理やり動かそうとしても、 エンジンは止まり、やがて動かなくなります。 人間の体も同じです。 ガソリン不足の状態でダイエットという過酷な運転を続ければ、 体は動かなくなり、脂肪を燃やすことをやめてしまいます。 まずは、ガソリンを満タンにすることが最優先であり、 食べる順番というテクニックを気にするのは、その後の話です。 炭水化物は代謝のスイッチを入れる唯一の鍵。 食べていないのに痩せない。 水を飲んでも太る気がする。 という現象に悩んでいる方は、ほぼ間違いなく代謝の低下が起きています。 ここでは、なぜ炭水化物が代謝維持に不可欠なのかを解決します。 解説します。 甲状腺ホルモンと糖質の不快関係。 私たちの体の代謝をコントロールしているのは、甲状腺という臓器です。 甲状腺から出るホルモンが、全身の細胞にエネルギーを燃やせという命令を出しています。 このホルモンを正常に働かせるために、絶対に必要な材料が糖質、炭水化物です。 極端な糖質制限や野菜ばかりの生活を続けていると、体はエネルギーが入ってこない緊急事態だと判断します。 そして、無駄なエネルギー消費を抑えて生き延びようとするため、甲状腺ホルモンの働きを弱めます。 その結果、体温が下がり、手足が冷え、肌が乾燥し、髪が抜けやすくなり、 何よりも脂肪が全く燃えない体になります。 冷え性や慢性的な疲労感に悩まされているなら、それは野菜不足ではなく、圧倒的な炭水化物不足が原因です。 炭水化物は、総摂取カロリーの半分以上、お茶碗で言えば1日3回しっかり食べることが、代謝を高く保つための最低条件です。 これを無視して野菜から食べても、代謝のスイッチはオフになったままです。 カロリー不足でも脳は栄養不足を感じる。 カロリーさえ減らせば痩せるというのは、短期的には体重が減るかもしれませんが、長期的には痩せにくい体を作る原因になります。 体にとって炭水化物はメインのエネルギー源です。 これをしっかり取らない限り、脳は常に飢餓状態を感じ続けます。 例えば、野菜やこんにゃくでお腹がいっぱいになっても、脳はガソリンが来ていないと正確に判断し、さらに強い食欲を湧き上げられます。 これが食事制限をしているのに、頭から食べ物のことが離れなくなる原因です。 意思が弱いからではありません。体が勢いを落として必死に炭水化物を求めている正常な反応です。 脳の満足感を得るには血糖値の上昇が必要。 なぜ野菜から食べると食欲が暴走するのか。 それは胃の傍慢感と脳の満足感が全く別物だからです。 胃の傍慢感と脳の満足感の違い。 野菜を食べれば食物繊維と水分で胃は膨れます。 でもそれは単に胃袋が物理的に引き伸ばされただけです。 一方で脳が食事をした。もう十分だなというふうに満足感を感じるスイッチは脳に主に血糖値の上昇によって抑えます。 血液中のブドウ糖が増え、脳にエネルギーが届いたことを感知して初めて脳は食欲を止める命令を出します。 ベジタブルファーストの落とし穴。 ベジタブルファーストを徹底すぎて食事の後半まで炭水化物を取られ、あるいは抜いてしまうとどうなるか。 胃はパンパンなのに血糖値が上がらないため脳の満足スイッチが入りません。 その結果お腹が苦しいのに何か物足りない甘いものがどうしても食べたいという感覚に襲われます。 これは脳がエネルギー配管をよこせよと叫んでいるサインです。 この欲求に抗えず食後に甘いものをつまんでしまえば結局カロリーオーバーになり質の悪い脂質と糖質を取ることになります。 ダイスファーストという解決策。 そこで提案したいのが食事の最初に一口目からご飯を食べる、あるいはおかずとご飯を後半に食べるスタイルですね。 いきなりご飯を食べたら太るんじゃない?という心配する声があるかもしれません。 しかし糖尿病の指摘を受けている方、もしくは予備軍の方でない限りは白米を最初に食べたからといって異常な高血糖になることはありません。 あとは太糖脳といって糖を処理する能力が低下している方ですね。 そういう方を除いてということですね。 だから病的な状態でない方に限りはむしろ適度に血糖値を上げることで脳にいち早くエネルギーが来た流心を送ることができます。 脳が早めに満足感を得られれば結果として腹八分目で自然と走ることができます。 食後のダラダラ食いが止まらない方にとって最も痩せやすい食べ順は脳を満足させる炭水化物ファーストです。 最後にまとめます。 ベジタブルファーストという食べ方にこだわるあまり肝心の食べる量、特に炭水化物の量がおろそかになっていればダイエットは成功しません。 炭水化物はガソリン。不足すれば代謝が落ち体は省エイモードになる。脳の満足感は血糖値。野菜でお腹を膨らませても脳が満足しなければ食欲は収まらない。 あなたが目指すべきは一時的に体重の減少ではなく代謝が良く食欲に振り回されない健康な体のはずです。 今日からベジタブルファーストの呪縛を解き放ちましょう。 食事の最初に温かいご飯を一口食べてみてください。美味しいと感じホッとするはずです。 その感覚こそが脳と体が求めていた正解です。 まずは3食お茶碗一杯のご飯をしっかり食べることから始めましょう。 それではチャプターを変えてコメント開始のコーナーです。 ご視聴ありがとうございました。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございました。 本編はいかがでしたでしょうか。 食後にですね、やっぱりなんか物足りないな、なんか甘いものが欲しいな、みたいな感じの方はですね、ぜひお試しになさってください。 はい、それではですね、コメント返しをしていきたいと思います。 こちらは僕の過去の放送に音声でコメントを返すコーナーとなっております。 シャープ40、40代がやりがちな対象を止める間違ったダイエットにコメントをいただいております。 お取り目は、Voicyパーソナリティでウェブデザインの先生の島屋さんです。 ありがとうございます。 夕食で堂々とご飯を食べることにします。 はい、がっつりとですね、堂々と美味しく食べてくださると嬉しいです。 そしてですね、島屋さんとはまたですね、近々Voicyでコラボ配信、コラボライブを行う予定なので、また時期がですね、近づいてきたら告知をさせていただきたいと思います。 はい、島屋さん、コメントありがとうございます。 次はさらとかさんです。 もう若さでカバーできる年代ではないので注意します。 代謝を意識して、食べて体重キープを目指します。 はい、ありがとうございます。 中ですね、僕、さらとかさんはすごくですね、若々しいと思っております。 本当にあれですよね、自分にとっての適正体重で入れるといいかなというふうに思いますね。 はい、さらとかさん、コメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのケンタロウさんです。 減らすよりも整える意識、しっかり持っていきます。 はい、ありがとうございます。 ケンタロウさんはですね、きっとバッチリ整ってらっしゃると思います。 はい、ケンタロウさん、コメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのヨシイさんです。 今日も脂肪燃焼する投稿ありがとうございます。 お昼は控えすぎなので気を付けます。 はい、ありがとうございます。 まさに、ブチ上げで脂肪燃焼ですね。 ヨシイさんはですね、きっとお昼は多くなると眠くなっちゃうからと勝手にお見受けしております。 コメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのルイチさんです。 今日も勇気をもらえる放送をありがとうございました。 40代には代謝が必要とのこと、熱いラーメンで汗をかいて代謝を上げていきます。 めんめん。 はい、ありがとうございます。 汗をかくのはですね、サウナでお願いしたいということだと、そしてですね、熱々のお蕎麦を僕は推したいです。 ルイチさん、コメントありがとうございます。 そしてそのコメントにですね、サラトガさんがですね、ラーメン代謝アップ作戦に一票と気を切っておいていただいております。 僕はですね、そこは申し訳ございまめんということですね。 はい、ありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのマヤさんです。 3食食べていても量や栄養が足りていないと完食しちゃいますね。 年齢を重ねるほど栄養バランスを考えたいです。 はい、コメントありがとうございます。 量と質のバランスはしっかりと意識していきたいですよね。 あの方からはですね、特に幼稚園です。 マヤさんはね、まだまだ若いんで問題ないでしょうけど。 体はね、すぐ変わっていくなというふうに実感しますね。 はい、マヤさん、コメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのリカさんです。 ヒロさん、昨晩もしっかりご飯を食べてコンプリートしました。 今日もメラメラ燃やして美味しくいただいちゃいます。 はい、ありがとうございます。コンプリートおめでとうございます。 パチパチパチパチ。燃えるとコーンですね。 はい、リカさん、コメントありがとうございます。 最後はVoicyパーソナリティの倉さんです。 食事を抜くことはやはり得なんですね。 無理なダイエットより日々の習慣こそ大事だと納得です。 はい、ありがとうございます。 そうですね、いろんな考え方はあるでしょうが、 僕はですね、一応朝食は必須派というか、 食べた方がいいというふうに考えております。 はい、倉さん、コメントありがとうございます。 コメント会社はこのように音声でコメントを開始させていただいております。 皆様の日々の温かいコメントが配信の励みになっております。 本当にありがとうございます。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェア拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に習慣で体が変わる技法でした。 ほなね。 この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、こちらはおまけのコーナーです。 Voicyの本日のトークテーマ、家で片付けたい場所についてお話ししたいと思います。 気づけばですね、12月に入って今年もあと26日です。 この数字を見るとですね、なんとなく片付けたいスイッチが開いてきませんか? でも、僕が思うのは、片付けて物を捨てる作業じゃなくて、自分の行動を整える時間かなって思うんですよね。 だからこそ、全部やろうとせずに、まずはよく使うところからで十分なんです。 という言い訳をちょっと込めてですかね。 3つあって、まず1つですから、片付けたいのはキッチンの一角ですね。 ダイエットのサポートをさせていただいていると、キッチン環境はですね、そのまま食習慣に直結しているということを何度も感じます。 手の届く場所にお菓子がある。調味料が多すぎて料理の記録が削がれる。 タッパーの蓋が迷子になる。こんなですね、小さな散らかりが実は食事の乱れに繋がりやすいんですね。 逆に、冷蔵庫の一段だけ。よく使う引き出し丈。これだけ整うだけでも、今日は自炊しようかなというですね、前向きさが生まれます。 片付けのハードルは限界まで低くてOKです。 次に片付けたいのはスマホのホーム画面。これは意外かもしれませんが、スマホは現代の生活の玄関です。 通知が大量に並んでいると開くたびに思考が奪われてエネルギーまで散らかります。 SNSに吸い込まれて気付けば夜の時間が全部消えている。そんな経験誰でもありますよね。僕もすごいあります。 1日数分のデジタル片付けは睡眠の質、集中力、食欲コントロールまで良い影響が出るかなりコスパの良い習慣です。 だからですね、まずスマホのメイン画面でよくインスタグラムだったりとかYouTubeとかスマホのゲームだったりとかですね、 そんなのをよく見てしまうという部分だったらメイン画面から1個ずらしておくという、それだけでもですね、だいぶ良い効果なんじゃないかなという風に思っております。 最後に片付けたいのは心の引き出しです。 物と同じくらい大事なのが頭の中にですね、ため込んだモヤモヤややらなきゃを外に出しておくことです。 メモに書き出すだけで不思議なくらい心がすっと軽くなります。 これはダイエットの振り返りや次の日の予定を整えることと同じで心のスペースを作る片付けなんですよね。 話は脱線するんですけど、やっぱり書き出すとか喋って出すという部分につながる部分もあるのかなと思うんですけど、 昨日ですね、XQ Twitterでですね、スペースをですね、改正させてもらったというか一緒にしたんですね。 ボイスパーソナリティであるメルカリを発信されているメルカクさんと、ボイスパーソナリティの物販を発信されているヨシイさんと、 3人でですね、スペースをさせてもらって、元テーマはですね、このボイスのことについてだったりとか、 YouTubeのことについてだったりとか、日々のXとかSNS運用とかについてですね、 そんな風にざっくばらに話させてもらって、メルカクさんがですね、久しぶりに話もしたいみたいな感じで言ってくださってて、 本当にAIのことについてだったりとか、YouTubeのこととか、僕にとってもすごく貴重な話もあったので、 雑談なんですけど、全然無駄じゃないかなという部分もあったのかなと僕はですね、すごく思ってて、 改めてですね、いろいろと話していって、自分の考えとか、気持ちとか、どんな風にしているとか、 そんな部分を書き出すとか、吐き出していくというところで、気持ちがすっきりしていくというところがすごく大事ですし、 そんなすごく大切な仲間と同じ苦しみとかを共有しながら、より良くできるようにしていくというところにも繋がっていく。 すごくいい時間だったなという風に思っております。 改めてですね、メルカクさんとヨシイさんに感謝の気持ちでいっぱいです。 昨日はありがとうございました。 はい、ちょっと話は戻るんですけど、最後にまとめさせていただくんですけど、 残り26日、片付けはですね、年末に一気にやるものではなく、日々を気持ちよく過ごすための小さな習慣です。 キッチンの一箇所、スマホのホーム画面、心の引き出し、この3つは整うだけでもですね、食事も時間も気持ちも驚くほど軽くなります。 あなたならまずどこと整えたいですか?その小さな一空間が未来の自分を変える第一歩になります。 はい、今日は金曜日ですね。今日行けばお休みの方も多くいらっしゃるんじゃないかなという風に思っております。 それと本当にむっちゃくちゃ寒くなりましたね。 昨日朝、僕歩いてるんですけど、びっくりするくらい寒くてですね、 最近はちょっと歩いて、体が温まってきたくらいに軽くランニングして歩いたりとかそんな感じにして、 ウォーキングメインで動いてるんですけど、 昨日はですね、朝歩いてたら歩くのが寒すぎてですね、体が温めないかと思ってそのままですね、 すぐに走り出して、寒いと思いながらですね、頑張って、いつもの量ぐらいの距離だったんですけど、 だからまた今日はですね、この後、アセットティを用意してから6時半ぐらいから歩き出すんですけど、 本当にちょっと分厚いアウターを着て、対策しながらですね、冷やしすぎないようにして、 少しでもですね、快適に歩きたいなという風に思っております。 はい、それではですね、今日も元気にいってらっしゃい。