# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、風邪の後が別れ道、40代のリバウンド回避術について、 10分ほどいけるので、痩せる週刊改善を一緒に身につけ、 不屈のトーコンで体脂肪をメラメラっと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 現在、私のYouTubeチャンネルでは、無理な食事制限なし、ハードな運動ゼロ、それでも3食食べて痩せるをテーマに動画を配信しております。 どうしても音声だけではお伝えしきれない細かいポイントや、具体的な食事のイメージを映像を使ってより分かりやすく解説しております。 耳で学ぶ知識を目でも確認することで、ダイエットの理解がぐっと深まります。 ぜひ概要欄のリンクからチェックして日々のダイエットに役立ててください。 それでは本編どうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 本日は、風邪の後が別れ道、40代のリバウンド回避術についてお話しします。 最初に結論をお伝えします。 体調を崩した後にリバウンドするかどうかは、この4つのポイントを守れるかどうかにかかっています。 1、完璧を目指さず2、3割の力で継続する。 2、消化の良い温かい食事、鍋や豆腐を選び30回噛む。 3、鼻呼吸と十分な睡眠で回復と体脂アップを狙う。 4、運動は5分でOK。 習慣の糸を繋ぐことを最優先する。 体調を崩した時は、ダイエットの頑張り時ではなく、体を整える整い時です。 この冬の時期は、どうしても体調を崩しやすい時期です。 順調に体重が落ちていたのに、風邪をきっかけにペースが乱れ、そのままズルズルと元の体重に戻ってしまう。 これは、40代以降のダイエットにおいて非常に多い失敗パターンです。 なぜ、風邪でこれまで積み上げた努力が崩れてしまうのでしょうか。 今回は、病み上がりの時期にリバウンドを防ぐ具体的な方法をお伝えします。 病み上がりの自己嫌悪がリバウンドの最大の敵。 せっかく習慣化してきたのに、体調不良で全部振り出しに戻ったと絶望してしまう方がいらっしゃいます。 特に40代を過ぎると、体力の回復に時間がかかるため焦りを感じやすいものです。 しかし、断言します。あなたが積み上げたものはゼロにはなりません。 ここで最も避けるべきなのは、完璧にやろうとして挫折することです。 再開する際に、いきなり病気になる前と同じレベルを求めてはいけません。 風邪で寝込んでいる間の体重増減は、水分量やむくみによる一時的なものです。 脂肪が急激に増えたわけではありません。焦って無理をする必要はありません。 習慣は細い糸でも繋がっていれば切れない。体調回復が最優先です。 大切なのは、習慣を完全に途切れさせないこと。 これまでできていたことの2割から3割程度でも実施できれば十分に合格点です。 人間の脳は、行動を完全にゼロにしてしまうと、再開する際に莫大なエネルギーを必要とします。 でも、ほんの少しでも続けていれば楽に再開できます。 休むこともダイエットの一環と捉え直し、できる範囲のことを淡々とこなす姿勢が必要です。 これが、習慣の糸を切らさないということです。 食事の乱れを修正する回復食の極意 風邪の時はアイスやプリンなど糖質の高いものに偏りがちですが、これらは要注意です。 やみあがりの食事は胃腸に負担をかけずに栄養をとることが重要です。 鍋料理は最強の回復食です。 白米が重ければお粥でもかまいませんが、筋肉維持のためにタンパク質は必須です。 おすすめはお鍋です。 体を真から温め、代謝をサポートします。 肉や魚が重たい場合は豆腐をメインにしてください。 豆腐は消化吸収が良く胃腸に負担をかけずにタンパク質を確保できます。 クタクタに煮込んだ野菜と一緒に食べれば、ビタミンも補給できますね。 次に大切なのが噛むことです。 普段から一口30回をおすすめしていますが、体調不良時は特に重要です。 よく噛むことで唾液が分泌され、消化がスムーズになり、胃腸への負担が劇的に減ります。 胃腸を休ませることは、体の回復を早めることに直結します。 また、やみあがりで急に食欲が持つ際の早食いはリバウンドの元です。 とにかくいつも以上に噛むことです。 これだけでしっかりと栄養素を摂りつつ、胃腸に負担をかけないとなっていきます。 次に意外に落としがちな呼吸と睡眠の質です。 食事と同じくらい重要なのが呼吸と睡眠です。 喉への負担を減らせるのは鼻呼吸です。 体調不良時は無意識に口呼吸になりがちですが、これは意識的に修正していきましょう。 日中も就寝時も口を閉じて鼻呼吸することを徹底できればと思います。 作業に集中していたら呼吸が浅くなっていたり、無意識に口呼吸になっているかもしれません。 自分自身もしっかりと鼻呼吸ができていると思っていたのですが、 日中自己分析してみたらちゃんとできていないというのがあって、 すごく大きな発見だったので、 体調が良い時は全然無意識でこだわらなくてもいいと思うのですが、 普段からできていた方が喉の粘膜も守っていきやすいですし、 きちんと呼吸が深くできているかをしっかりと知ることが大切だと思います。 次に、回復のための睡眠投資をします。 睡眠は最高のダイエットです。 寝ている間に分泌される成長ホルモンが脂肪を分解し、体を修復します。 体調不良時は回復を最優先し、6時間以上の睡眠を確保してください。 眠る前のスマホは控え、脳を休ませます。 また、寝たきりで体が固まるとリンパが滞ります。 鎖骨や脇の下を手で優しくさせるだけでもかまいません。 これだけで老廃物の排出がスムーズになります。 自分自身も風邪をひいてなかなか治っていなくて、 席が出ているときも体の流れが悪いと思っています。 前からボイジーバースナリティでも発信されている ハチミツさんの指リンパを使って鎖骨や脇のところを流すようにしています。 そこはかなり徹底して、これからも引き続きできるようにしていきたいと思います。 次に、運動はゼロにしないだけで100点満点。 最後に運動です。 普段30分歩いていた方でもやみあがりは5分、あるいは室内での足踏みだけで十分です。 重要なのは運動強度ではなく、継続の事実を作ることです。 今日は5分だけでも動けたという実績が自己肯定感を守り、完全回復後の再スタートを後押しします。 体力が落ちていることをネガティブに捉える必要はありません。 人間の体は適応能力があります。 焦らず、まずは散歩レベルから始めれば戻ります。 むしろ、急用で筋肉の疲労が抜け、以前より動きやすくなることもあります。 焦りは禁物です。 今日はここまでできたと自分を褒めながら進めていきます。 歩くのが苦しいなら、ストレッチなどで体を整えてリフレッシュできる部分にフォーカスすることが大切です。 最後にまとめます。 体調を崩したときは、自分の体と向き合いメンテナンスをする良い機会です。 1.完璧を捨てて細く長く続ける。 2.胃腸に優しい食事で内側から温める。 3.鼻呼吸と睡眠で基礎代謝を守る。 4.ほんの少しの運動で脳に継続を認識させる。 この4つを実践するだけでリバウンドの恐怖から解放されます。 今は焦らず、体をいたわる時期です。 しっかりと回復させ、また元気な体でダイエットを楽しめば、目標の体重に到達できます。 あなたのダイエットは風ごときで終わるような弱いものではありません。 それでは、チャプターを書いてコメント返しのコーナーです。 # コメント返し はい、ここまでお聞き下さりありがとうございます。 本編はいかがでしたでしょうか。 ここからはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントを返させていただきます。 シャープ59、ストレス太りを加速させる3つの勘違いにコメントを5件いただいております。 皆さんありがとうございます。 一人目はVoicyパーソナリティのヨシーさんです。 企画作業でストレスがぶち上がりタムラに面々しました。 ありがとうございます。 ヨシーさんは企画の真っ只中で動画も大変なのではないかと思いますし、 トラブルもあってその中でも進められているということですごいなと思っております。 タムラは僕らが知っているすごくおいしいラーメン屋さんがあるんですけど、 僕も久しぶりに行きたいなと思います。 ヨシーさんありがとうございます。 またぜひタムラも行きましょう。 次はVoicyパーソナリティのリカさんです。 ヒロさん、右脳に働きかける確かにと思いました。 最近は穏やかな日々が続いていますが、 今年もさらにゆったりリラックスして食べることを楽しんでいきたいです。 ありがとうございます。 確かにご納得してくださってありがとうございます。 いいですね、穏やかな日々で。 本当にゆったりリラックスして食べたいですし、 穏やかに過ごせるって本当に大事なことですよね。 リカさんありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティでお機嫌志向の育て方のヨシーさんです。 やっぱりストレスはお肌にも体にも良くない。 ハッサンハッサン。 ありがとうございます。 ストレスはダイエットだけじゃなくて美容にとっても大敵ですもんね。 しっかり僕もストレスに負けないようにしていきたいと思います。 ヨシーさんありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのリュウチさんです。 今日も勇気を持てる放送をありがとうございます。 ラーメン、スタバ、睡眠、サウナでストレスなしです。 はい、ありがとうございます。 ここでスタバ、睡眠ってなってたら、スタバで眠るみたいになってますけど、 そこがリュウチさんの本業のお仕事をすごくされてるところだと思うので、 本当にそこで休憩しながら作業されるってとこで、 ストレスをしっかりやっつけていきましょう。 リュウチさんコメントありがとうございます。 最後はサラトガさんです。 2つ、ストレスですね。 右脳を働かせるのがいいんですね。 私は右脳派みたいです。 会社でストレス溜まったって感じることはほぼないです。 ストレスは感じにくいのかもしれません。 体重キープに最適? はい、ありがとうございます。 そうなんですね、サラトガさんは右脳派なんですね。 そしてストレスも感じないっていう、 ストレスが溜まってるっていうのを感じないってこともいいですよね。 体重キープに最適かどうかと言われると、 それだけではないんですけど、 でもストレスを感じにくいっていうのは本当にいいことですし、 現代ストレス社会なので、そこをうまく解消できるとか、 感じてないようにできるってことは、 すごくサラトガさんの強みなんじゃないかなと思いました。 はい、ありがとうございます。 コメント会社はこのように音声で配信させていただいております。 皆さんの温かいコメントが日々の配信の励みになっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 たまになったと思ったらいいね、フォロー、 SNSでのシェア・拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週刊で体変わるヒロでした。 この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はいこちらはおまけのコーナーです。本日のVoicyのトークテーマ 気になるニュースについて話したいと思いますが、最近ですね ダイエットや健康分野で海外メディアもですね注目されているニュースがありました それが1日1万歩は必要ないという新しいウォーキングの考え方ですね 日本初の運動法で新州大学が研究しているインターバル速報 海外ではジャパニーズウォーキングと呼ばれています やり方はとてもシンプルで少しきつい速さで3分歩く ゆっくり3分歩くこれをですね交互に繰り返すというものです この方法がアメリカのタイムシアワシントンポストなど 有名な海外メディアでも取り上げられていて忙しい人でも続けやすい 1万歩より現実的と紹介されています ここが 僕は一番ですねなるほどなと思ったポイントなんですけど このニュースが伝えているのは量より質という考え方です 1日1万歩って40代の女性にとっては正直かなりハードルが高いですよね できなかった日には今日もダメだったと自己嫌悪になって結果的に運動そのものを止めてしまう それよりも短時間でも少し息が上がる今日と言える これだけで体力が上がって日常の活動量も自然に増えやすくなりますよね ダイエットってこの消費稼ぐようですね無理に増やすことよりも動ける体を作る方が長い 目で見てうまくいくんですよね このニュースを見てですね改めて感じたのは頑張りすぎる方法より続けられる形に 整えることの大切だぜ大切さです 保守に縛られすぎている方はぜひ今日は3分だけ早くありてみよう そんなところから始めてください はいそれではですね今日は金曜日ですね 人によったら今日行ったら えっとどう2次月と3連休になるんだなっていうのを今さっき知りました 僕は仕事です なんかまだ一気にこう換気がですね すごく来たってことで寒くなりましたよね あのまた暖かくねあの今回のあの配信 にもありましたけどねほんとに体調を崩さないように暖かくして過ごしてくださればと思います はいそれでは今日も元気にいってらっしゃい