# オープニング おはようございます。週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法収益20年、累計4万人への食事・運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持った私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、勉強会で築いた40代が頑張るほどリバウンドする本当の理由について、 10分保育経運で痩せる習慣改善を一緒に身につけ、 不屈の糖分で体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に2点お知らせをさせてください。 明日、1月13日22時から、ご機嫌志向の育て方、 ヨッシーさんとコラボライブ配信を行わせていただきます。 22時からはヨッシーさんのチャンネルで、 22時半からは私、ヒロのチャンネルでコラボライブをさせていただきます。 ヨッシーさんのチャンネルは概要欄にリンクを貼っておきます。 もう1点は、現在私のYouTubeチャンネルでは、 無理な食事制限なし、ハードな運動ゼロ、 それでも3食食べて痩せるをテーマに動画を配信しております。 どうしても音声だけではお伝えしきれない細かいポイントや、 具体的な食事のイメージを映像を使って、より分かりやすく解説しております。 耳で学ぶ知識を目でも確認することで、ダイエットの理解がぐっと深まります。 ぜひ、概要欄のリンクからチェックして、日々のダイエットに役立ててください。 それでは、本編へどうぞ。 # 本編 はい、それではですね、本編に入っていきたいと思います。 先日ですね、公式LINE内限定のオンライン勉強会を開催しました。 スライドを使いながら、途中で出た質問にもその場で答えつつ、進めるという内容だったんですけど、 結論から言うとですね、40代以降のダイエットは、気合や根性だけで押し切ろうとすると、逆に遠回りになることがあります。 むしろ、頑張り方を間違えることでストレスが増え、生活が崩れて、痩せにくい状態を自分で作ってしまうケースが本当に多いです。 今回は、その背景とすぐに見直せるポイントを整理してお伝えしました。 40代で同じ生活なのに太る理由は年齢だけじゃない。 40代になると、食事は変わっていないのに体重が増える、食べる量は減っているのに痩せないと感じる方が増えます。 そこで多くの方が、代謝が落ちたから仕方がない、年齢のせいだと考えがちです。 もちろん、過励による変化はゼロではありません。ただ、より現実的に見ていくと、原因は大きく二つに分かれます。 一つは、シンプルにカロリーの収支がずれていること。無意識の飲食が積み重なっていたり、活動量が落ちていたりするケースです。 二つ目は、数字上はアンダーカロリーに見えても過度な制限やストレスで自律神経やホルモンバランスが乱れ、代謝が落ちて痩せにくい体の状態になっているケースです。 ここで大事なのは、何が原因かを正確に見つけることです。 頑張る方向がずれると、努力が報われない状態になります。 例えば、東京から北海道に向かいたいのに、九州を目指していたら、たどり着けないのと同じですよね。 痩せるための思い込みが太りやすい習慣を作っている。 この日に行った勉強会で一番伝えたかったのはここです。 痩せるために正しいと思っていた考え方そのものが、実は痩せにくさの原因になっていることがあります。 代表的なパターンを3つ紹介しました。 1、無意識のカロリーが積み重なる飲み物・間食。 食事は減らしているのに、カフェラテや甘い飲み物、仕事中のチョコ、貰い物のお菓子などが、食べたうちに入らない感覚になっていることがあります。 例えば、カフェラテ一杯が約200キロカロリーだとすると、毎日の習慣になったとき、年間で見るとかなりの差になります。 もちろん、たまに楽しむのはOKです。 ただ、何気なく毎日続いている場合は要注意です。 2、疲れたら動かない、気づかないうちに活動量が落ちる。 40代以降は基礎対象よりも日常の動きの量が落ちやすいです。 座る時間が長い、休日はほぼ動かない、気づいたらスマホや動画をずっと見ている、これだけで差が出ます。 人形界では、座っている時間が長い人と、こまめに動く人では1日に300キロカロリー程度の差が出ることもあるという話をしました。 ここに無意識の飲食が重なると、気づかないうちに一食分に近い差になっていきます。 カフェラテ一杯が約200キロカロリー、プラス動かないことでの300キロカロリーの合計500キロカロリーです。 だからいきなり1時間ウォーキング、ハートな筋トレじゃなくて、まずは座りっぱなしを減らすのが優先です。 理想は30分に1回、長くても1時間に1回渡す、伸びをする、体をひねる、軽く前屈する、これだけでも体に刺激が入り自律神経の切り替えにもつながります。 ③ご飯を抜くとおかず、脂質で太りやすくなる。 糖質制限が流行った影響で、糖質を減らした方がいいという思い込みが根強く残っています。 減らしていないつもりでも、よく見ると、試食が茶碗半分になっている人は少なくありません。 ご飯を抜くと、一流的に体重が落ちることはあります。 だから満足感が下がりやすく、結果的におかずの量が増えたり、食後に甘いものが欲しくなったりします。 さらに脂質は1gあたり9kcalで、糖質は1gあたり4kcal、より高カロリーです。 試食を減らした分、おかず中心になるほど、送付性脂質カロリーが上がりやすくなります。 だから基本は、試食を戻して、おかずが主役になりすぎない形に整えていく。 調理法も、揚げるより焼く、焼くより蒸す、という順で工夫すると取り組みやすいです。 大事なのは、極端にゼロにしないこと。 大事なら、一気に変えると反動で破綻するからです。 段階的に減らしていくことが、何より大切なんですね。 食べ方は、ルールより満足感を見よう。 この順番についての質問も出ました。 ベジファースト、ミートファースト、糖質ファーストなど、世の中には色々あります。 ただ、ルールに縛られすぎるとストレスが増えてしまう。 今日お伝えしたのは、まずは昔からの3食食べのように、バランスよく食べて、食後にちゃんと満足できているかを見ることです。 満腹感、胃が満たされると、満足感、脳が満たされるの、この両方が揃うと、食後のつまみ食いが減りやすくなります。 逆に、食事が終わっても物足りない状態は、その後の完食に繋がりやすいです。 どう調整するか迷ったら、4週間の実験をする。 食べてないのに痩せないという場合、まずは普段の食事量を10%減らす、増やす、または10%減らす。 これを4週間やって、体重だけでなく食欲の乱れ、完食、睡眠の質、疲れやすさなども一緒に見ていく。 これが一つの判断材料になります。 運動は大事。ただし、追い込むほど逆効果になることもある。 運動は健康にもダイエットにも重要です。 でも、痛みがあるのに無理してやる。睡眠時間を削って運動する。運動が義務になってくるし。 こうなると生活習慣が崩れ、自律神経やホルモンが乱れ、結果的に食欲が乱れやすくなるんですね。 運動は気持ちよくできる範囲でいいです。 まずは、立つ時間を増やす。必要なら運動量を少し減らし、ストレッチやケアに回す。 体が整うと自然に食欲も落ち着きやすくなります。 質疑応答として、体調が不安定なときは減量より優先すべきことがある。 勉強会では参加者Aさんから、ストレスによる度覚悟と断食を繰り返してしまったこと、体調不良が重なり痩せにくくなっているという相談がありました。 このケースは、さらに頑張るよりも、まず治療と体調の安定が最優先でした、と考えました。 食べないことは血糖の乱れを強め、ホルモンの乱れにも繋がりやすく、だから断食ではなく、できるだけフラットに食べるリズムを整えること。 そして、ストレスの正体を見つけること、ストレスを減らせるなら減らす、ゼロにできないなら体勢を上げる工夫をする、そのためにも睡眠と食事が土台になります。 最後に、今日からやって欲しいこととしてシンプルな行動をお伝えしました。 3つあります。 1.飲み物は水かお茶、無糖を基本にする。 2.試食はお茶碗一杯を基本にする。 3食を目安に。 3朝に光を浴びる。 できれば5分だけ体を動かす。 派手な方法ではありません。 でも、こういう当たり前の積み重ねが40代の体を安心できる状態に戻してくれます。 40代ダイエットに必要なのは追い込むことではなく、体を守りながら整えることです。 思い込みを手放して無理のない形で続けられる習慣を作ることです。 次回以降もですね、月2回程度で勉強会を開催予定です。 知りたいテーマのリクエストも募集していますので、公式LINEからお気軽にメッセージをくださると嬉しいです。 勉強会はですね、正直なところすごく緊張しますし、 ちゃんと分かりやすく伝わっているのかなとか、どうなのかなという部分はすごくあるんですけど、 今回もさせていただいたときにチャットでですね、 反応をいっぱいくださったりとか、分かりやすかったとか言ってくれたりとか、 あとはよりですね、悩みだったりとかをすごく教えてくださったので、 そこの部分にですね、また僕自身のコンテンツとしてですね、 悩みを解決できるように貸し提供につなげていけるようなコンテンツになっていけるという風になることにつながったかなという部分もありますし、 LINEの中でメッセージもさせてもらったりもしたんですけど、 そこでですね、やっぱり一回そういう形を挟んだらまた聞きやすくなったりもするので、 そこでですね、ハードルも下がっていけるというのは良いのかなという風にもあったので、 そうしてもですね、お忙しい時間に来ていただいて本当にお役に立てて良かったと思いますので、 またこれからも頑張っていきたいと思いますので、よろしくお願いします。 はい、それではですね、チャプターを変えてコメント返しのコーナーです。 # コメント返し はい、こちらはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントを返させていただきます。 シャープ60、風の跡が別れ道、40代のリバウンド回避術にコメントを6件いただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目はVoicyパーソナリティのヨシーさんです。 今日も打ち上がる放送ありがとうございました。 体調を崩すことが多いのは睡眠不足でした。 はい、ヨシーさんありがとうございます。 本当にそうですよね。やっぱり睡眠不足は良くないですよね。 ヨシーさんもね、本当にどんだけ行動されているのかなというぐらいされているので、 睡眠がね、圧倒的に足りないと思うので、お互いですね、 睡眠気をつけて量も質も高めていけるようにしていきたいですよね。 はい、ヨシーさん、コメントありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティの倉さんです。 12月初旬に風邪ひいたので、手洗いうがい死ぬほどやってます。笑い。 はい、倉さんありがとうございます。 倉さんもね、配信の中でそういう風に風邪をひいたというふうにおっしゃっていて、 配信の中でもね、風邪ひかないように気をつけてねというのがね、 すごく説得力もあるなと思いながら配信をさせていただいております。 倉さんがね、初旬にひかれたということで、僕がちょっと中旬ぐらいだったので、 すごくね、親近感も湧いていますし、 僕も本当に気をつけなきゃ。 気をつけて、今回ひいたことをしっかりね、 次にね、ちゃんと改善できるようにしているという生活習慣をより努めているという真っ最中です。 はい、倉さん、ありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのりゅうしさんです。 今日も勇気を持てる放送をありがとうございます。 今回のインフルでこれまで積み上げたラーメン習味が崩れました。 しっかり習慣を戻すため、今週はラーメン習味以下にすることでラーメン習味以下を守りました。 はい、りゅうしさん、ありがとうございます。 りゅうしさんもね、配信の中でインフルエンザにかかられたということをおっしゃっていて、 それでですね、ラーメン習味以下が崩れたということなんですけど、 そこは崩れて良かったんじゃないかって思うんですけど、 いい意味でリセットして食事も整えたらというところが、 そこはですね、でもそうではなくて、ちゃんとそこをですね、 週6日にして、ちゃんと週トータルですね、ラーメン習味以下にするというところが、 本当にラーメン愛を感じるなっていうところですね。 改めて本当にラーメン好きだなって、本当にラーメン愛がすごいなって思っております。 はい、そしてそのりゅうしさんのコメントにですね、 Voicyパーソナリティのよしさんが食べ過ぎですっていう笑いマークがね、3つ付いております。 これからもですね、健康的な面活を応援しております。ありがとうございます。 次は、Voicyパーソナリティでご機嫌志向の育て方のよしさんです。 なぜかあまり風邪ひかないんですよね。 喉が痛くなったり、鼻水が出ちゃうときがありますが、 ん、これって風邪か。熱があまり出ません。 体調が悪いときはもう寝るに限りますね。 はい、よしさんありがとうございます。 喉が痛くなったりとか、鼻水が出るっていう風邪の初期症状の時に、 しっかり治されているっていうところが、 よしさんが体調管理をされているところなんじゃないかっていう風に思ったので、 そこが本当にすごいなと思うので、 僕もよしさんを見習ってですね、 医療従事者なんですけどね、やっぱり結構、時々体調を崩すっていう部分があるので、 体調もご機嫌にいけるように整えていきたいと思います。 はい、よしさんありがとうございます。 次はボイスフィーパーソナリティのりかさんです。 ヒロさん、体調不良きっかけにリバウンドあるあるですね。 どうしても一気に戻そうとしちゃうので、ちょっとずつ亀さんのようにいきたいと思います。 はい、りかさんありがとうございます。 本当にそうなんですよね。 結構体調不良で、いろんな部分が変わるとか、できてた部分ができなくなったりとか、 リズムが崩れるっていうことがすごくあるので、 今回、安心させてもらったように、いろいろ思う部分もありましたし、 僕もですね、だいぶリズムが崩れたっていうのがあったので、 本当にいい教訓にしたいなっていう部分があったので、 僕もりかさんのようにですね、亀さんのように着実にですね、 ゆっくりと進んでいきたいと思います。 はい、りかさんコメントありがとうございます。 最後はサラトガさんです。 鼻呼吸やってるのかな?無意識なので意識しています。 よく噛んで食べるも意識したらできるようになりました。 はい、サラトガさんありがとうございます。 鼻呼吸どうでしたか?できてましたかね? 本当にね、結構ね、僕自身すごくできてるつもりだなって思ってたんですけど、 結構意識して、どうなのかなって見てたら、案外できてないなって感じだったので、 まだ今もずっとかなり意識している状態なので、 そこが無意識レベルでできるようにしたいってことと、 喉の調子がすごく良くなったりとか、咳が全然出なくなった時に、 また鼻呼吸じゃなくて口呼吸にならないように、 そうするってところを意識しているってことと、 あとはですね、しっかりよく噛まれてるってこともできてるってことで、 僕もですね、サラトガさんを見習って、しっかりマスターできるようにしていきたいと思います。 はい、サラトガさんありがとうございます。 コメント返しはですね、このようにコメントで、 あ、音声ですね。コメントを返させていただいております。 皆様の温かいコメントがですね、本当に日々の配信の励みになっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったら、いいね、フォロー、SNSでのシェア・拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週間で体が変わる色でした。 ほなね。この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、こちらはおまけのコーナーです。 今日のVoicyのトークテーマ、 新成人に伝えたい仕事感について話していきたいと思います。 僕自身もですね、新成人になった時のことを思い返すと、 正直、これでも大人なの?という感覚がですね、すごく強かったのを覚えています。 特別なスイッチが入るわけでもなく、急に何かが変わるわけでもなくて、 働く大人の仲間入りをしたような、でも実感はあまりない、そんな感じでしたね。 働き始めた当時は、僕はいわゆる昭和世代で、 医療従事者として、今思えばですね、かなりブラックな環境で働いていました。 長時間労働も当たり前で、しんどいなと思うことも本当に多かったんですね。 タイムカードとかもですね、残業していない手でなっていたので、 本当、定時の5時半でタイムカードを切れていなかったら、 めちゃくちゃ怒られていたので、絶対に時間に切るという風になって、 費用をまたぐこととかもしょっちゅうあったんですけど、 それでもですね、絶対に誰も残業していないという風になっておりました。 今はね、マイセンスが短いというか、普及して、すごく前世紀ですけど、 昔は今ほど短くなかった頃で、僕はしてなかったんですけど、 ミクシーが流行りだした頃ぐらいだったと思うんですけどね。 働き始めた時は、周りの友達とかもしていました。 後から振り返ると、今オンラインで繋がった人や営業職の方の話を聞くと、 本当に上には上がいるなということも多くて、 自分はまだまだ甘いのかもしれないな、なんて感じることもあったんですけどね、 働き方という部分では。 でも当時は僕自身もしんどかったなというのがあります。 最近はですね、ワークライフバランスを大切にしようという考え方が広がっていますよね。 それは本当に大事なことだと思います。 無理をしすぎて心や体を壊してしまう必要がありません。 ただ一方で、若いうちにしかできない踏ん張りや無理もあると僕自身は感じています。 働き始めの1年目は本当にしんどかったですし、 実際にメンタルを崩して辞めていった同僚や先輩もいました。 僕自身も決して器用なタイプではなく、他人と比べて落ち込むことも多かったですし、 毎日のように上司に怒られていて、 普通にパワハラとかモラハラとか、 今思えばそんな当たり前にあったので、 なかなかすごい状態だったなと思います。 それでも何とか踏みとどまって続けた経験が、 今の自分を支えているのは間違いないと思っています。 振り返ると笑い話で済ませることっていっぱいあるんですけどね、 ただ当時はなかなかしんどかったなと思います。 限界は自分を追い込む必要はありません。 でも精一杯やってみること、自分の成長のために、 目の前の仕事に本気で向き合うこと、 それは後から自分の糧になります。 仕事はすぐに楽しくなるものではないかもしれません。 でも続けて考えて少しずつ工夫していくことで、 自分なりのやりがいや意味が見えてくるものではないかと思うんですね。 だから新成人の皆さんには、 ぜひ焦らずでも手を抜きすぎず、 自分なりに仕事と向き合ってほしいなと思います。 今日の話がこれから働いていく中で、 少しでも心の支えになれば嬉しいです。 はい、そして今日は成人の日ということですね。 3連休最後ということなんでしょうけど、 僕は仕事なので行ってきますっていうところなんですけど、 今日晩に配信予約で録音してるんですけど、 すごく寒波が襲来、到来してるっていうところなんですけど、 雪がね、日曜日も結構チラチラ降ってて、 全然済むまではなかったんですけど、 そういう状況だったので、 朝に雪がどうなるかちょっと心配な部分があるんですけど、 無事に何事もなければいいと思いますし、 日本全体も雪に襲われることがなければいいのかなと思います。 北部の方は雪がすごいんじゃないかなというふうには思うんですけど、 そしてですね、本当にむちゃくちゃ寒くなっているので、 体調管理に気をつけていただいて、 元気にお休みを堪能できる方も仕事に行く方もすごされればと思います。 はい、それではですね、今日も元気にいってらっしゃい。