# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事・運動不動経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績をもた私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、結局何食が一番痩せる? 40代女性がリバウンドしない食事改善の成果について、 10分ほどできるので、痩せる週刊改善を一緒に身に付け、 福祉のトーコンで体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # 本日22時〜ごきげん思考のよっしーさんとコラボライブ 放送の前に1点お知らせさせてください。 本日、22時からご機嫌志向の育て方、ヨッシーさんとコラボ配信を行わさせていただきます。 22時からはヨッシーさんのチャンネルで、22時半からは私、ヒロのチャンネルでライブ配信を行わさせていただきます。 前半のヨッシーさんのチャンネルは概要欄に貼っておきますので、ぜひそちらから22時から遊びに来てくださるとうれしいです。 それでは本編どうぞ! # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 結局、1日何食が一番痩せるんですか? ダイエット相談をしていると、本当によく聞かれる質問です。 ネットやSNSを見ていると、1日2食がいい、1日1食で痩せた、空腹時間を長くすると脂肪が燃えるなど、 様々な情報が目に入ってきますよね。 そうした情報を見て、どれが正解なのか分からない、頑張っているのに結果が出ないと悩んでいる方も多いと思います。 そこで今回は、理論的な視点と僕自身の実体験、そして実際のサポート現場での経験を踏まえて、 1日何食が一番痩せやすいのかについてお話します。 先に結論をお伝えすると、一番痩せやすく、体調も安定し、リバウンドしにくいのは1日3食です。 短期的に体重を落とすだけなら、他の方法もあるかもしれません。 しかし、健康的に無理なく長く続けられるという視点で見ると、3食が最も再現性が高い方法だと考えています。 まずは極端なケースから考えています。 0食、つまり何も食べなければ確かに体重が落ちます。 ただし、それは脂肪が落ちているというよりも、エネルギー不足による体重減少です。 エネルギーや栄養が体に入ってこない状態が続くと、強い疲労感、集中力の低下、ホルモンバランスの乱れ、筋肉量の低下といった問題が起こりやすくなります。 これは痩せているのではなく、消耗している状態です。 健康的なダイエットとは言えず、現実的な選択肢ではありません。 当たり前の話ですよね。 次に1日1食の場合です。 1食にまとめることでカロリーは抑えやすくなりますが、その分、必要な栄養素を十分に摂ることが難しくなります。 特に問題になりやすいのが、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。 短期的に体重が落ちたとしても、筋肉が減り、代謝が下がり、結果的に痩せにくく太りやすい体になりやすい方法だと言えます。 では、2食はどうでしょうか。 正直に言うと、2食が合う人もいれば、合わない人もいます。 筋肉量が多く、活動量が高く、血糖値が安定していて、食欲をうまくコントロールできていて、なおかつ体調が良い人であれば、2食でも体調を崩さずに生活できる場合があります。 ただし、これは少数派だと考えます。 僕自身も2食生活を試したことがあります。 食事の準備が楽で、時間的な余裕ができるというメリットは確かにありました。 一方で、僕は低血糖に見えやすい体質のため、慣れるまでは血糖値が下がって苦しくなることがありました。 さらに、2食を約3ヶ月続けた結果、筋肉が落ちてきて感覚がはっきりとなりました。 理由はとてもシンプルで、タンパク質不足です。 1食あたりで体が吸収できるタンパク質量には限界があります。 2食だけで1日に必要なタンパク質量を満たそうとすると、どうしても不足しやすくなります。 もちろん、3食でも不足しやすい部分でもあります。 当時の僕は運動量も多いため、トレーニングをしても力が入りきらない、パワーが出にくい、疲れが抜けにくいといった変化を感じるようになりました。 今は運動不足で困っております。 体重が大きく落ちたわけではありませんが、長期的に見ると筋力低下や体脂肪低下につながる可能性が高いと感じました。 じゃあ、なぜ3食が一番おすすめなのか。 1つ目の理由は空腹時間が長くなりすぎないことです。 3食であれば食事間隔はおおよそ5から6時間になります。 極端な空腹状態を作りにくく血糖値の乱行儀を制御することができます。 血糖値が安定すると食欲が暴走しにくくなる、甘いものへの欲求が減る、イライラしにくくなるといった変化が起こりやすくなります。 2つ目の理由は栄養バランスを整えやすいことです。 3食に分けることで炭水化物、タンパク質、脂質を無理なく配分できます。 さらにビタミンやミネラルも自然と取りやすくなりますね。 3つ目の理由は生活スタイルに合わせやすいことです。 家族との食事、仕事のスケジュール、外食などにも対応しやすく、無理なく続けやすい点は大きなメリットです。 僕が実際にサポートさせていただいている方にも基本は3食をおすすめしています。 低血糖を起こしやすい方や活動量が多い方には必要に応じて間食を取り入れることもあります。 その結果4から5食になることもありますが、あくまでベースは3食です。 まずは3食で体調を安定させる。その上で生活や体質に合わせて微調整していく。 この順番が一番失敗しにくい進め方です。 食べながら痩せることは本当にできるのか? ダイエットの本質はカロリーの収支です。 消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が落ちます。 3食をしっかり食べながらでも腹8分目を意識する。 不要なお菓子や無意識の間食を減らす。 この2点を意識するだけで自然とアンダーカロリーは作れます。 僕自身も3食をきちんと食べるようになってから余計な間食を減り、無理なく体重を落とすことができました。 迷ったら3食に戻る。 世の中には様々なダイエット方法があります。 しかし、どの方法を選ぶにしても大切なのは、続けられるかどうかです。 迷った時は3食に戻る。 体調が不安定になった時も3食に戻る。 この考え方が健康的に痩せてリバウンドを防ぐ一番の近道です。 短期的な体重の増減ではなく、長く続けられるか。 体調が安定するか。 一生使える習慣か。 この視点で考えた時、1日3食は最もバランスの取れた選択肢だと考えています。 結論として、1日3食をベースにすることが最も痩せやすく、安定しリバウンドしにくい方法です。 それではですね、ここからチャプターを変えてコメント開始のコーナーです。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございます。 本編はいかがでしたでしょうか。 ここからはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントを返させていただきます。 シャープ61、勉強会で気づいた40代が頑張るほどリバウンドする本当の理由についてコメントを2件いただいております。 お一人目はVoicyパーソナリティのルイスさんです。 今日も勇気を持てる放送ありがとうございます。 ミニストップの無限クリームを食べながら聞いていたので一瞬焦りましたが毎日コツコツ歩いているので安心しました。 はい、ルイスさんありがとうございます。 無限クリームというのはどんなのかわからなかったので調べてみたんですけど、すごいですね、むちゃくちゃおいしそうですね。 生クリームにカスタードクリームがあるというかたちで、本当にルイスさんがすごく好きなんだろうなというかたちだったので、 ちょっと僕もミニストップにはほとんど行かないので、またリサーチをして実物を見てみて一回実食してみようと思います。 本当に毎日コツコツ歩かれているので安心したというか本当においしく食べられたらと思います。 ルイスさんコメントありがとうございます。 お二人目はサラートガさんです。 カフェラテ好きなんですよね。 ちょこまか動いてプラマイゼロを目指します。 あとラーメンも好きなんですよね。 ちょこまか動いてプラマイゼロを目指します。 はい、サラートガさんありがとうございます。 カフェラテもラーメンもすごく好きなんだなというのがよくわかりました。 それからサラートガさんは毎日1万個ずつ歩かれているということですから、 ちょこまか動いているというかすごく動かれているかなと思いますので、 僕もサラートガさんを見習ってしっかり動いて食事もおいしく食べるようにしていきたいなと思いました。 はい、コメント返しはこのように音声でコメントを返させていただいています。 皆様の温かいコメントが本当に日々の励みになっておりますし、 こうしてですね、ちょうどこの回は祝日だったんですけど、 祝日でもしっかり聞いてくださってコメントまでくださって本当にありがとうございます。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェアや拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで終了します。 最後に習慣で体が変わるヒロでした。 こんなね。この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、こちらはおまけのコーナーです。 本日のVoicyのトークテーマ、 今年、投資したいことについてお話しします。 今年ですね、投資したいことはいろいろあります。 勉強だったり、仕事だったり、将来のための自己投資だったり、 ただ、年末年始に体調を崩したこともあって、 改めて強く感じたのが健康への投資です。 実はまだ、咳が完全には治っていなくて、 体自体はすごく元気なんですけど、 太った時に咳が出たりして、 本当にいつ治るのかなと思いながら過ごしています。 その中で、喉のケアだったり、体調管理だったり、 これまで以上に意識するようになっています。 すると、改めて感じるんですよね、 健康じゃないとやりたいことが本当に思うようにできないなと、 元気だったら当たり前にできていたことも、 体調が崩れるだけで一気に制限がかかる。 仕事も発信もプライベートも全部に影響が出てきますよね。 僕は普段、理学療法士としてリハイブリの現場にいます。 そこで感じるのは、健康が当たり前じゃないという現実なんですね。 大きな病気を抱えている方、なかなか回復が難しい方、 そういった方と日々関わる中で、 健康であることの価値を何とも実感させられます。 もちろん、年齢だったり体質、 本当にどうしても抗えない部分もあります。 全部をコントロールできるわけではありません。 でも、だからこそ今できることに目を向けて、 健康に投資することは大事だと思っています。 基本がすごく変わりますね。 睡眠を整えること、食事を見直すこと、 無理のない運動を続けること、 体と向き合う時間を作ること、派手ではないんですけど、 こうした積み重ねが、結局は一番リターンの大きい 投資なんじゃないかなというふうに、 今年は年末からですかね、特に感じております。 健康でいられるからこそ、挑戦もできるし、楽しむこともできる。 そんな一連にしていきたいなと思っております。 今日は3連休が明けてお仕事の方が多いんじゃないかな というふうに思うんですけど、 今日は火曜日ですね。 それでは、今日も元気にいってらっしゃい。