# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、理学療法指摘20年、累計4万人への食事運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せられる方法を登録するものです。 本日は、効果割増〇〇ウォーキングについて、 10分ほどで消えるので、痩せる週刊改善を一緒に身に付け、 不屈のトーコンで体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 現在、私のYouTubeチャンネルでは、無理な食事制限なし、ハードな運動ゼロ、それでも3食食べて痩せるをテーマに動画を配信しております。 どうしても音声だけではお伝えしきれない細かいポイントや、具体的な食事のイメージを映像を使って、より分かりやすく解説しております。 耳で学ぶ知識を目でも確認することで、ダイエットの理解がぐっと深まります。 ぜひ、概要欄のリンクからチェックして、日々のダイエットに役立ててください。 そして、昨日、食べてないのに痩せない40代からの代謝爆上げ3食ルーティンという新しい動画をアップしております。 5分で見れるので、ぜひ見ていただいて、バランスと良い3食の食べ方をマスターしていただければ嬉しいです。 それでは、本編、どうぞ。 # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 一日一万歩をより効くジャパニーズウォーキングについて話したいと思います。 まず最初に結論からお伝えします。 もしあなたが効率的に痩せたいと願うなら、 一定のペースで歩く一万歩のウォーキングをやめて、 速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すジャパニーズウォーキング、インターバル速報ですね。 それに切り替えてください。 なぜなら、新州大学大学院の研究により、 この方法は単なるカロリー消費に留まらず、 以下の劇的な効果が科学的に証明されているからです。 体力年齢の10歳若返り、食欲の自然な抑制、細胞レベルでの脂肪燃焼、 従来のウォーキングでは得られないこのメソッドの全貌を、 科学的根拠とともに解説したいと思います。 この方法の最大の特徴は、運動強度にメリハリをつけることです。 ただただ歩くんじゃなくて、体に適切な刺激を与えることで体質を変えます。 基本ルールは、3分間の速歩き、プラス3分間のゆっくり歩きです。 これを1セットとして、1日5セット、合計30分行います。 頻度は週4回、期間は5ヶ月間継続することを目標にします。 重要なのは、速歩きのスピードです。 効果が出るかどうかの鍵は、速歩きの強度になります。 目指すべき強度は、最大酸素摂取量、VO2マックスの70%、 または最大心拍数の約80%です。 例えば38歳の方なら、心拍数146程度が目安です。 体感としては、何とか会話はできるけれど、余裕はなくきついと感じるレベルです。 このきついという刺激こそが、脂肪を燃やすスイッチとなります。 従来のウォーキング、1日1時間とかのウォーキングだと、筋力や持久力に変化が見られなかったのに対し、 ジャパニーズウォーキングでは、いかの明確な変化が確認されています。 1、基礎代謝と筋力の劇的な向上。 研究では、この歩き方を行うことで、最大酸素摂取量が10%向上し、膝を伸ばす筋力が13%、 曲げる筋力が10%アップしました。 最大酸素摂取量が10%上がるということは、体力年齢が10歳若返ることを意味します。 基礎体力がつくことで、日常生活の活動量が自然と増え、運動していない時間もカロリーを消費しやすい体になります。 2、交換神経の刺激による脂肪分解。 心拍数が上がるほどの早歩きは、自律神経のうち交換神経を強く刺激します。 交換神経が活性化すると、体はエネルギーを生み出すために、体脂肪の分解を促進させます。 一定ペースのウォーキングでは、スイッチが入りにくいこの脂肪燃焼システムを強制的に稼働させることができるのです。 3、ホルモン調整による食欲の調整。 運動後に毒食いしてしまう現象を防ぎるのも大きな特徴です。 交換神経の活性化により胃の活動が抑制され、食欲増進ホルモン、グレリンの分泌が減少します。 歩行の振動で腸が刺激されることで、食欲抑制ホルモン、BYYの分泌も促進されます。 つまり、食欲を増やすヘルモンが減り、抑えるホルモンが増えるため、自然と摂取カロリーをコントロールできるようになります。 ダイエットだけではない5つの健康効果。 痩せること以外にも人生の人を変えるほどの健康効果がデータとして示されています。 ①生活習慣病の改善。糖尿病、高血圧などの指標が20%改善し、医療費が2割削減された実績があります。 ②体力年齢の若返り。前日のとおり体力が約10歳若返ります。 ③骨組装症の予防。骨への骨への振動刺激が老化を遂げます。 ④認知機能の改善。軽度認知障害の方の認知機能が34%改善しました。 ⑤脳由来神経栄養因子の分泌が関与していると考えられます。 最後の5つ目はメンタルヘルスの改善です。 ⑤鬱の指標が50%改善しました。⑥セロトニンの分泌などが生き影響を与えます。 実践するための3つの注意点として、効果を最大化して安全に行うために次の項目に気を付けていただければと思います。 ①5ヶ月間は継続する。細胞が入れ替わり、数値としての効果が定着するには約5ヶ月かかります。 1ヶ月で痩せないと諦めず、まずは半年続けて習慣化してください。 ②実施前のストレッチは必須。強度の高い運動ですので、怪我予防のために事前のストレッチ、特に股関節周りを行ってください。 体が温まることで運動効果も高まります。 ③持病がある場合は、ドクターに医師に相談してください。 心拍数を意図的に上げるため、心臓や関節痛がある方は事前に医師に相談してください。 エアロバイクなどでの対応も可能です。 1日1万歩という数字にこだわる必要はありません。 3分本気で歩いて、3分ゆっくり歩く。 この科学的なメリハリを取り入れ、効率的に理想の体と健康を手に入れましょう。 昨日の配信と合わせて聞いていただけると、ウォーキングのことがより詳しく分かりやすい内容になっているのではないかと思っています。 この研究は5ヶ月間30分、これだけ歩きましょうということですが、 まずは1セット分、10分だけでもいいと思うので、 まずはできる形でしていくということで、今より増やしていくということと、 長く時間はかけれないけど、短い時間でパッとするという形でやるのも一つの手段だと思います。 もちろん運動強度がきついのはしんどいという方は、 無理のないやり方でまずは始めていくことが大事な部分かなと思っています。 それでは、チャプターを変えてコメント返しのコーナーです。 # コメント返し ここまでお聞きくださり、ありがとうございます。 本編はいかがでしたでしょうか。 ここからはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントを返させていただきます。 シャープ67、痩せたいなら1万歩歩くなに、コメントを5件いただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目はVoicyパーソナリティのヨシーさんです。 今日も打ち上がる放送ありがとうございます。 動画編集で歩く時間が減っているので、簡単なストレッチ運動をします。 お疲れ様です。 本当にパソコン作業が増えると運動量も減るし、体もバキバキになっていく感じですよね。 僕もストレッチとかをこまめに踏まえて、体のケアをしっかりしていきたいと思います。 ヨシーさん、ありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのリカさんです。 ちょうどヒロさんに向かって1万歩歩こうかと思っていたところでしたが、 それだと全然到達できないことに気づいて絶望していたので、 ショックついてにたくさん不手にしようと思います。 リカさん、ありがとうございます。 僕も少しでも近づけられるように横浜の方に向かって1万歩歩きたいと思います。 ショックということで、リカさんの大好きなキングダムで元気を出していただければと思います。 リカさん、ありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティでご機嫌志向のお育て方のヨシーさんです。 Apple Watch買ってから歩くようになりました。 単純、Apple Watchいいですね。 きっとめちゃくちゃ便利になるんだろうなと思いながら、すごく気になっています。 ぜひまたヨシーさんの配信でApple Watchについて使ってみたらね、感想とか聞かせてくれたら嬉しいです。 ヨシーさん、ありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのルイチさんです。 今日は勇気が持てない放送でした。 でも私は毎日1.5万歩歩いていますが、 5千歩のおかげでラーメン食べてもいいってことであれば勇気が持てます。 この理論でメインエッドは合ってますでしょうか。 はい、ありがとうございます。 久しぶりに勇気が持てない放送ということで申し訳ございません。 毎日本当にすごく歩かれてますもんね。 メインエッドに合っているのかどうなのかちょっと分かりかねますが、 しっかり美味しく食べながら食欲が見慣れないように元気でいてくだされればと思います。 ルイチさん、ありがとうございます。 最後はサラトガさんです。 歩くだけじゃなくて仕事中に体を動かそうって思いました。 座りっぱなしで体がカチコチになってしまいますね。 くねくね体を捻っています。 はい、ありがとうございます。 そうなんですよね。 だから案外すごいいっぱい歩いてるよってなっても 例えば座ってデスクワークしてる時間がすごく長いとかなったら そこはそこの時間を見直すってことも大事なので いっぱい動けてるからって形で油断をするんではなくて 動いてない時間がどんな風に過ごしてるかっていうのが大切かなってなってます。 あとはかついっぱい動いてるんだったら 逆にケアする時間も大事になってくるってことですね。 あとはくねくね動かされるってことですごくセクシーなんじゃないかなって思います。 サラトガさん、ありがとうございます。 コメント返しはこのように音声でコメントを返させていただいております。 皆様の温かいコメントが本当に日々の配信の励みになっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので ためになったと思ったらいいね、フォロー、SNSでのシェア拡散も大歓迎です。 また質問があればコメントいただけるとうれしいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週刊で体が変わるヒロでした。 ほなね。この後はおまけのコーナーです。 # 余談 おまけのコーナーです。 本日のVoicyのトークテーマ、私の推しカレーということで、 僕の一押しはですね、ズバリキーマカレーなんですけど、 実はですね、これにはちょっとした理由と、僕のリアルな食材好き事情が隠されています。 ダイエットプロだからというわけで、 家でもですね、スパイスからこだわっているんですか?とか聞かれたこともあるんですけど、 でも全然そんなことなくてですね、 家ではですね、いわゆる市販のルーを使った普通のカレーを作ることが多いですね。 というのも、子供がね、まだちっちゃいというのがあるので、 ちっちゃい、まだ大きくなりましたけど、 辛いのがね、まだちょっとあまり食べられないので、 甘すぎず、ちょっとねちょっと辛みはね、昔よりはできてきてかなというところなんですけど、 でも本音を言えばですね、 もう汗が止まらなくなるようなぐらいガツンと辛いキーマカレーが食べたいなと思っているんですけど、 家であんまりつかないからこそ、外で食べる時のですね、 スパイスの刺激が僕にとっては最高の贅沢であり、美味しいかなというところです。 あとはダイエット的な観点で言えば、カレーはですね、脂質もカロリーも高いから、 ダイエット中はNGと言われがちですけど、 僕はそこまで気にしすぎる必要はないかなという風に思っています。 大事なのは、足りないものを付点するという考え方かなという風に思っていて、 カレーは確かに脂質が高くなりやすい、 だったらその分お野菜をしっかり添えて食物塩を足してあげたりとか、 実は不足しがちなタンパク質を卵やチキンなどでプラスしてあげたりする、 とにかくシーフードだったりとかいろいろ出せる部分があると思うんですよ。 だから脂質が高いからダイエット低いんじゃなくて、 栄養バランスを整えるために足す、 そうやって工夫することで満足度も上がりますし、 体への負担も軽くなります。 ちなみに僕がカレーを食べるのは、 そうですね、月に1回あるかないかぐらいかなという風に思いますね。 そうですね、 お家で一気に作れたらストックもできるので、 子どもたちにも食べてもらうのも便利なので、 冷凍とかもできますので、 本当においしく便利に食べればいいんじゃないかなという風に思います。 皆さんはどれくらいの頻度でカレーを食べられていますか? また、私はこれを足して食べているよというおすすめのトッピングがあれば、 コメント欄で教えていただければと思います。 はい、今日は木曜日ですね。 昨日から日本中がすごい寒気に覆われているんですよね。 むちゃくちゃ寒いですよね。 それではですね、体調管理に気をつけて、 今日も元気にいってらっしゃい。