# オープニング おはようございます。 週刊改善ダイエットのヒロです。 このチャンネルは、自学療法書籍20年、累計4万人への食事運動指導経験、 オンラインダイエット指導実績30名以上などの実績を持つ私が、 生活習慣を変えて健康的に痩せれる方法を登録するものです。 本日は、SNSの果物で太るは嘘について、 10分ほどできるので、痩せる週刊改善を一緒に身に付け、 食事の動向で体脂肪をメラメラと燃やしましょう。 # お知らせ 放送の前に1点お知らせをさせてください。 現在、私のYouTubeチャンネルでは、無理な食事制限なし、ハードな運動ゼロ、それでも3食食べて痩せろテーマに動画を配信しております。 どうしても音声だけではお伝えしきれない、細かいポイントや具体的な食事のイメージを映像を使ってより分かりやすく解説しております。 耳で学ぶ知識を目でも確認することで、ダイエットの理解がぐっと深まります。 ぜひ概要欄のリンクからチェックして日々のダイエットに役立ててください。 そして、昨日21時に40代の勘違いダイエット5000という形で新しい動画を更新しているのですが、 動画の配信後の30分後にVoicyを録音しているのですが、 その時にどれくらい伸びているのか見た時に4再生だったのですが、高評価が2件もあってすごく嬉しいなという形で、 まだまだ数字に一気に注意しているところはあるのですが、 より良くYouTubeの方も頑張っていきたいと思っておりますので、 ご興味がある方はぜひ見ていただいてコメントをいただけると嬉しいです。 それでは本編どうぞ! # 本編 それでは本編に入っていきたいと思います。 SNSで賛否両論、果物で太るは嘘の投稿に込めた私の本当の狙いと真実。 最初に結論からお伝えします。 果物は食べすぎれば太りますが、正しく適量を食べるなら、ダイエットを強力にサポートする最高の味方になります。 太るか痩せるかは果物そのものではなく、あなたの食べ方次第です。 先日、私がXQツイッターで、SNSの果物で太るは嘘という趣旨で、痩せる果物実践と図解投稿をしたところ、 14万インプレッションを超える反響がありました。 久しぶりに伸びました。 そこには、確かに痩せましたという賛成の声から、果凍は太るに決まっている、極端すぎるという否定の声まで、実に様々な意見が寄せられました。 中には、管理英書の方から、プロとしてそのような誤解を招く表現は使えませんという厳しいご指摘もありました。 そのご意見は、学術的にも本当に正しいです。 しかし、私はあえて強い言葉を選びました。 なぜなら、どれだけ正しい教科書的な情報であっても、ダイエットに悩み、リバウンドを繰り返しているあなたに届かなければ、それは存在しないのと同じだからです。 この音声では、SNSの投稿の裏にある私の意図、そして批判も承知の上でお伝えしたかった果物が40代女性のダイエットに必要な理由について、誤解のないよう丁寧に基いていきたいと思います。 なぜ、あえてズルいようなタイトルを付けたのか、正直に告白します。 SNSでの投稿タイトルやフックとなる言葉は、意図的に強い表現を使いました。 いわゆる、釣りに近い様子だったことは否定しません。 そこには明確な理由があります。 今のSNSやネット上には、〇〇は太る、〇〇は毒だという恐怖を煽る情報が振り返っています。 特に真面目な方ほど、そうした情報を一つ一つ間に受けてしまい、あれもダメ、これもダメと食べるものを制限し、ストレスで爆発し、リバウンドするという負のループに陥っています。 そんな方のタイムラインに、果物は適量なら体に良いですよ、という当たり障りのない優等生的な投稿が流れてきても、指を止めてもらえるでしょうか。 おそらくスルーされて終わりです。 私は、まずあなたの指を止めたかったんですね。音声では耳を止めたかったんです。 えっ、果物は太るって聞いてたのに、嘘なの? そうやって興味を持ってもらって、記事や音声を聞いてもらうことで初めて正しい知識やニュアンスを届けることができます。 管理栄士の方の言う、誤解を招くというリスクは承知の上です。 それでも、お菓子への依存が止められず、体重増加に苦しんでいる方が、私の投稿をきっかけに、お菓子の代わりに果物を食べてみようかな、と思い立ち、その結果として痩せ始めるなら、私は批判を受ける価値があると考えます。 きれいな正論だけでは、人の習慣は変えられません。特には、強い言葉という激悪を使ってでも、現状を打破するきっかけを作るのが、私の役割だと考えております。 ここからは、SNSでは伝えきれなかった詳細なロジックと、誤解されがちな過等の真実について解説したいと思います。 多くの人が、果物を避ける最大の理由は、その甘さのもとである過等への恐怖心によると考えます。 糖質イコール太るという単純な図式から、果物に含まれる過等も太る原因だと決めつけてしまっているのではないかと思っております。 確かに、過等は、ぶどう糖とは体質の経路が異なり、摂りすぎると肝臓で中性脂肪に変わりやすいという性質を持っています。 この性質だけを切り取れば、果物は太るという主張は正しいように見えます。 しかし、ここで見落としている決定値的な視点が2つあります。 それは、量と状態です。 まずは、成分と食品を混同している。 SNSで拡散される情報の多くは、過等という成分単体のリスクを語っています。 しかし、私たちは白い粉末の過等をスプーンですくって食べているわけではありませんよね。 果物という食品を食べています。 果物には、過等だけじゃなく、水分、豊富なビタミン、ミネラル、そしてたっぷりの食物繊維が含まれています。 食物繊維は糖の吸収を穏やかにするブレーキの役割を果たします。 ビタミンやミネラルは、対象を回すエンジンの役割を果たします。 これらがセットになっている生の果物を食べることは、生成された砂糖や過等ぶどうと液糖が入ったジュースを飲むこととは、生理学的な反応が全く異なります。 加工品への警戒心が強い。果物は太ると信じている人に限って、野菜ジュースや100%濃縮還元のフルーツジュース、ドライフルーツを日常的に摂取しているケースがあります。 ここが最大の誤解ポイントです。 市販のジュースは、製造過程で重要な食物繊維が取り除かれています。 食物繊維というブレーキを失った液体の糖質は、噛む必要がなく一気に胃腸に流れ込み、血糖値を急上昇させます。 また、ドライフルーツは水分が抜けているため、生の果物と同じ質量で食べるとカロリーも糖質も数倍に跳ね上がります。 これらは、栄養学的に見れば至高品に近い存在です。 これらと、水分と食物繊維たっぷりの生の果物を同じ果物という枠組みで語ることが、混乱を招く原因です。 ここで一度、ダイエットの基本原則に立ち変わります。 ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きいこと、というカロリーの注視です。 これは、どんな食材を食べようとも変わらない絶対的なルールです。 果物を食べたから太るのではなく、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから、太るんですね。 果物を食べると太ると主張する人の多くは、普段の食事を変えずに、デザートとして果物を追加している場合がほとんどです。 それでは、摂取カロリーが増えるので太って当然です。 重要なのは、置き換えと質です。 同じ200キロカロリーを摂るとしても、中身によっては、体への影響は天と地ほどの差があります。 ちょっと比較してみますね。 例えば、ポテトチップス約40グラムの半数弱だと、カロリーは約220キロカロリー。 そのほとんどが酸化した脂質糖質です。 ビタミンやミネラルはほぼ含まれていません。 食べて数分後には血糖値が乱高化し、またお腹が空き、もっと食べたくなります。 これは、エンプティーカロリーと呼ばれ太る現況です。 反対に、リンゴ、中1個の約300グラムだと、カロリーは約160キロカロリーです。 ポテトチップスよりも、カロリーが低い上に圧倒的なボリュームがあります。 水分と食物繊維のおかげで、1個食べれば物理的に胃が満たされます。 さらに、代謝を助けるビタミンや、むくみを取るカリウムも摂取できます。 お菓子を我慢してストレスを溜めるくらいなら、お菓子を果物に置き換える。 これは、摂取カロリーを大幅に抑えながら、満足感を得るための賢い選択です。 40代女性が果物を食べた方が良い4つのメリット 特に、40代以降、痩せにくくなったと感じている女性にこそ、果物をうまく活用できると良いと考えます。 代謝が落ち、ホルモンバランスが変化するこの時期において、果物は単なる嗜好品ではなく、食べるサプリメントのような役割を果たします。 1、豊富なビタミン、ミネラルが代謝の歯車を回す。 年齢と共に、何を食べても痩せないと感じるのは、代謝に必要な酵素の働きが弱まっているからです。 食べた糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB群などの補酵素が必須です。 これらが不足していると、どんなに食事量を減らしても、食べたものがエネルギーとして完全燃焼されず、燃えかすのように脂肪として蓄積されやすくなります。 果物はこれらを効率よく補給し、燃焼しやすい体の土台を作ります。 2、食物繊維が血糖値の卵黄化を防ぐ。 果物に含まれるペクチンなどの水溶性食物繊維は、消化期間の中でゲル状になり、糖の吸収を緩やかにします。 これにより、インスリン過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。 また、胃の中で水分を吸ってすく膨らむため、腹持ちが良く無駄な感触を防ぐ強力な防波剤となります。 3、カリウムがむくみ太りを解消する。 体重は変わらないのに太って見える。夕方になると足がパンパンになる。 これは塩分の取り過ぎによるむくみの原因になることが多いです。 特に日本人の食事は塩分過多になりがちです。 果物に豊富なカリウムは、体内の余分な塩分、ナトリウムと水分を尿として排出する働きがあります。 余計な水分が抜けるだけで、見た目は一回りスッキリします。 体重計の数字が1キロ以上変わることも珍しくありません。 4、自然な甘みが心の栄養になる。 何度もリバウンドする人の共通点は、食欲を意思の力だけで抑え込むことです。 甘いものを一切禁止すれば、その反動は必ずきます。 そして、その反動で食べるのは大抵、高脂質のケーキやスナック菓子です。 果物の自然な甘さは、罪悪感なく甘いものを食べたいという脳の欲求を満たしてくれます。 心が満たされれば、ストレスによる飽飲飽食はなくなります。 ダイエットを継続させるためにこそ、適切な甘みが必要なんですね。 10分になりそうなので、チャプターを変えますね。 # 本編② 引き続きお聞きくださりありがとうございます。 SNSでは、痩せるという部分を強調しましたが、もちろん無条件ではありません。 果物のメリットを最大限に活かし、脂肪をにかえないためには守るべき3つのルールがあります。 ここさえ抑えれば、管理栄養士の方も納得の健康的な食べ方になります。 1、1日の適量を知る。200gを目安にする。 いくら体に居といても、バケツいっぱい食べれば太りますよね。 これは玄米でも鶏むね肉でも同じことです。 厚生労働省も推奨する1日の果物摂取メースは200gです。 具体的には以下の量が目安です。 リンゴなら中くらいのサイズが1個。 みかんなら2個。キュウリも2個。 バナナなら2本。大きめのグレープフルーツなら1個。 これらを上限として意識します。 一度に食べる必要はありません。 朝と昼のおやつというように分けて食べても構いませんし、 片手に乗るくらいの量と覚えておけば間違いありません。 2、加工品ではなく生のまま丸ごと食べる。 前述の通り、ジュースやドライフルーツは避けます。 生の果物を可能な限り皮ごと食べます。 皮と実の間には最も栄養が詰まっています。 3、PFCバランスを意識し、タンパク質とセットにする。 ここがプロのテクニックです。 果物単体で食べるよりも、タンパク質と一緒に摂ることでダイエット効果が倍増します。 おすすめは果物プラス無糖ヨーグルト、またはビジュアルヨーグルトです。 タンパク質を一緒に摂ることで血糖値の上昇がさらに緩やかになり、 腹持ちが格段に良くなります。 朝食をパンとコーヒーだけで済ませすぎた人は、 それをゆで卵プラス果物プラスヨーグルトに変えるだけで、 午前中の集中力も空腹感満を元気に変わります。 SNSでの議論はつきませんが、大切なのは誰が正しいかではなく、 あなたが結果を出せるかです。 果物は太るという情報を信じて果物を避け、 その代わりにお菓子を食べて太っているのなら、 その情報はあなたにとって有害です。 逆に、果物を痩せるという私の言葉を信じて、 おやつを果物に変え、体が軽くなったのなら、 その情報はあなたにとって正解です。 果物はスナック菓子やスイーツに比べれば圧倒的に低カロリーで、 美容と健康に必要な栄養の方向です。 痩せるか太るかは1日のトータルのカロリー収支で決まります。 果物そのものに太る魔力があるわけではありません。 秘訣は以下の3点を守ることです。 1.お菓子を果物に置き換える。 2.量は1インチ300gを守る。 3.生のままできれば酸白質と一緒に食べる。 もし、あなたがお菓子がやめられない、 食欲がコントロールできないと悩んでいるなら、 今日のおやつを好きな果物に変えることから始めます。 批判を恐れずに言います。 果物はあなたの敵ではありません。 最強の味方です。 情報に振り回されて思考を停止するんじゃなくて、 まずは1つ小さな習慣を変えてみましょう。 その行動だけがあなたの未来の体を作ります。 それでは、チャプターを変えてコメント返しのコーナーです。 # コメント返し はい、ここまでお聞きくださりありがとうございます。 こちらはコメント返しのコーナーです。 僕の過去の配信に音声でコメントを返させていただきます。 シャープ65、お酒はやめないと痩せられないのか?にコメントを7件いただいております。 皆さんありがとうございます。 お一人目はVoicyパーソナリティの倉さんです。 お酒はほんとたまに飲むぐらいになりました。 お酒とはうまく付き合いたいですね。 はい、倉さんありがとうございます。 たまにでうまくこう、管理されてらっしゃるんですね。 また倉さんと乾杯できる日は楽しみにしております。 倉さんありがとうございます。 次はVoicyパーソナリティのヨシーさんです。 今日もぶち上がる放送ありがとうございます。 あの飲み会以来、アルコールは一滴も入れてません。 オフ会の回数が多いとアルコール飲む回数が増えます。 はい、ヨシーさんありがとうございます。 あの飲み会というのは、この配信でもお伝えした1月2日のですね、 作業会&新年会の時に飲んだということなんですけど、 それ以来ということなので、ずっと飲まれてないということですよね。 僕はそれから1回だけですかね、飲んで。 そこからちょっと今控えております。 はい、オフ会の回数が増えると確かにアルコールは増えますよね。 ただそれだけね、出会いの場が広がっているということですし、 またね、これがビジネスにつながっていくという形にできたらね、 本当にいいですもんね。 ヨシーさんありがとうございます。 次はボイスフィーパーソナリティのりゅういちさんです。 今日も勇気を持てる放送ありがとうございました。 私はあまりお酒が飲めないのでビール1杯で満足できます。 お酒もラーメンもコントロールできているので安心です。 はい、ありがとうございます。 ちょっとでね、満足できるって本当に幸せなんじゃないかというふうに僕は最近思いますね。 なんか昔はすっごいね、飲める人がかっこいいみたいな感じで僕もすごく憧れてたんですけど、 やっぱりね、飲みすぎると本当に良くないというのもありますし、 りゅういちさんのようにですね、コントロールできるというのは本当に素晴らしいと思いますし、 ラーメンもですね、週3日という形で、 時々週4とかもあるようなんですけど、 しっかりコントロールできて素晴らしいですし、 ちょっとコントロールしにくいのはやっぱりスイーツなんですかね。 りゅういちさんありがとうございます。 次はボイスフィーパーソナリティのねこみさんです。 お酒飲んじゃないのですが、あまり痩せないのでちゃんと頑張ります。 はい、ありがとうございます。 ねこみちさんもですね、以前お話しさせてもらった時に、 やっぱりお酒を飲んだら頭が回らないようになるかという風におっしゃってたので、 こういうお深夜とかそういう特別な時にしかね、 飲んでないのかなというそんな印象ですね。 それからですね、ねこみちさんはめちゃめちゃ頑張られているので、 時にはですね、ご褒美をあげてください。 ねこみちさんありがとうございます。 次はボイスフィーパーソナリティのりかさんです。 ヒロさん、お酒はそんなに飲めないので、いただく時はカロリーはそこまで気にしていないです。 偶然にも程よくいい関係かもしれません。 はい、ありがとうございます。 あ、りかさんもお酒はあまり苦手なんですね。 だからね、飲む時においしく飲めるという形が一番いいですし、 本当にね、それがいい関係ないんじゃないかなという風にね、思います。 ね、酒は飲んでも飲まれるのですよね。 はい、りかさんありがとうございます。 次はボイスフィーパーソナリティでご機嫌志向の育て方のヨッシーさんです。 お酒飲めません。 飲みたいのに。 でも飲み会は大好き。 その分食べちゃうからあまりよろしくないですか。 はい、ありがとうございます。 ヨッシーさんもね、飲めないっておっしゃってますもんね。 でも、やっぱりお酒じゃなくて飲み会の雰囲気が好きっていうことですよね。 で、その分ね、食事をしっかり堪能されてるってことがね、いいんじゃないかなという風に僕は思います、今日ね。 はい、ヨッシーさんありがとうございます。 最後はサラトガさんです。 ノンアルコールビールの進化に伴い、家ではノンアルになりました。 キリンのドライゼロがおいしいです。 これ、ビールやん!って思いました。 年末、宴会祭りでも体重が増えませんでした。 家で飲まなかったからかな。 はい、ありがとうございます。 サラトガさんはノンアルを飲まれてるんですね。 そして、キリンのドライゼロがおいしいってことなので、 多分飲んだことないと思うので、ちょっとですね、また買って飲んでみたいと思います。 ありがとうございます。 それからですね、年末も増えなかったってことで、良かったですね。 本当にですね、改めて、飲まないでいけるんだったら飲まない方がいいですし、 しっかりね、摂取というか、うまくね、つけられるようにするってことが大切ですよね。 はい、サラトガさんありがとうございます。 コメント返しはですね、このように音声でコメントを返させていただいております。 本当にですね、皆様の温かいコメントがですね、日々の配信の鏡になっております。 これからもダイエットのことや健康について配信を行っていきますので、 ためになったと思ったら、いいね、フォロー、SNSでのシェアや拡散も大歓迎です。 また、質問があればコメントいただけると嬉しいです。 それでは今日はこれで失礼します。 最後に週間で体が変わる日とでした。 ほなね、この後はおまけのコーナーです。 # 余談 はい、おまけのコーナーです。本日のVoicyのトークテーマ、心を動かせたい方について、少しですね、振り返りながらお話したいなというふうに思います。 僕自身ですね、普段情報発信をしていてですね、ちゃんと相手の心を動かせているのかなってですね、ふと立ち止まって考えることがあります。 情報としては間違っていないはず。理論も経験も根拠もある。でもそれが相手の行動や気持ちに届いているかというと、正直わからないときもたくさんあります。 そんな中ですね、改めて思ったんですね。自分が心を動かされたなというふうに感じる瞬間って、どんなときだろうなというふうに思ったんですね。 考えてみると、それはですね、誰かが自分のことをわかってくれたと感じたとき、共感してくれたとき、それしんどかったよねとか、そこまでやってきたんだよねとか、そんな言葉をかけてもらったときなんですよね。 正解を教えてもらったときじゃなくて、アドバイスをもらったときでもなくて、感情をちゃんと受け止めてもらえたときかなというふうに思って、 この人は僕の立場で考えてくれているなとか、そんなふうに思った瞬間にですね、心って動くんじゃないかなというふうに思います。 だから心を動かすって、何か特別な言葉を使うことでも話し方が上手いことでもなくて、相手の背景や気持ちをどれだけ想像できているか、そこに尽きるんじゃないかなというふうに思いました。 ダイエットも同じで、多くの人は十分すぎるほど頑張っている。それでも結果が出なくて、自信を失って、またダメだったって自分を責めている。 そんなときに必要なのは、もっと頑張りましょうじゃなくて、ここまでやってきたんですね、この一言なのかもしれません。 心を動かす伝え方って、相手を動かそうとすることじゃなくて、相手を理解しようとすること。 今日この後、誰かに何かを伝える場面があったら、この人は今どんな気持ちだろう。 それを一度考えてから言葉を選んでみてはいかがでしょうか。 きっと同じ内容でも伝え方は変わるんじゃないかなというふうに思いますし、僕もしっかり伝わるようにしたいなというふうに思います。 本日も最後までお聞きくださりありがとうございました。 それでは今日は月曜日です。また一週間が始まりました。 体調に気をつけて、今日も元気にいってらっしゃい。