# 理学療法士が解説【坐骨神経痛に効くストレッチ法】 おはようございます。理学療法士16年目の片堀くんです。 このVoicyチャンネル、片堀くんの肩が凝らない話では、 忙しい女性が隙間時間で綺麗になれる姿勢と健康のコツをお届けしています。 気軽に聞けて、すぐに試せる内容をたくさん紹介していますので、 ぜひフォローして毎週週間に取り入れてください。 そして、今日のタイトル、理学療法士が解説、 坐骨神経痛の解消法、ストレッチの仕方、みたいな感じでお伝えしていきたいと思います。 よろしくお願いします。 えっと、じゃあ、 さっき、録音前にチラッと言ったんですけど、 今日、ここの画面、ライブの画面に、 坐骨神経痛を解消するためのストレッチ方法の動画を、 つい先ほど、Xの方で投稿しました。 そちら、貼ってありますので、またよければ見てみてください。 お便り届いてますね。 あ、あこさんおはようございます。 このライブ、毎朝6時に放送しています。 ライブ中に届いたお便り、下にコメント欄あると思うんですけど、 そのお便りは必ずこの放送中に読ませていただきます。 はい、そんな感じで放送していきたいと思いますので、よろしくお願いします。 さて、本題に行こうと思うんですけど、 みなさん、坐骨神経痛って、そもそもご存知ですかね。 今日のこのタイトル、リスナーさんからの質問で、 坐骨神経痛の治し方を教えてください、とありました。 で、坐骨神経痛って結構みなさん、 知っている方はもちろんいらっしゃると思うんですけど、 そもそも何で起きるかっていうところと、 坐骨神経痛って実はどこにあるのって話かなとも思うんですよ。 坐骨神経痛って、骨盤、骨盤あるじゃないですか、骨盤というか、 腰の骨の間から出てて、それが骨盤、 そしてお尻の中を通って、太ももの裏を通って、で、行きます。 下に降りてきます。はい。っていうもので、 今どうなのかな、え、今このURL開いたら、 あの、坐骨神経痛の場所の図も貼ってあるんですよ。 うん。で、坐骨神経痛って、まあ、そうですね、 どう言えばいいかな、な、長いんですよね。長くて太い。 はい。長くて太い。で、それが腰の骨から出てて、 で、どこかで詰まると、足の先の方まで、 まあ、足の裏までずーっと痺れが出る場合もあります。 そうなんですよ。これがまた厄介でして、 で、まあ、どこに原因あるかっていうと、 坐骨神経痛は腰に原因がある場合もありますし、 今日のイラスト見てもらったら、すごい、まあ、微妙になるんですけど、 この、坐骨神経痛、青く光ってる神経の上に、 お尻にあるちっちゃい筋肉が、上にペタッてついてるんですよね。 これ、離常筋と言われる、お尻のちょっと奥にある筋肉で、 その離常筋の下に、坐骨神経があるんですよ。 つまり何が言いたいかというと、 お尻の筋肉が硬くても、その坐骨神経が締め付けられるように、 圧迫されて、足の先まで痺れが出る場合があります。 そうなんですよ。腰だけじゃなくて、お尻に原因があることもあります。 さらに、そのお尻の筋肉の下を通って、 ももの裏、ハムストリングスの、 ハムストリングスって聞いたことありますかね? 太ももの裏にある筋肉なんですけど、 それの右と左、内側と外側っていうものがあります。 その中を、坐骨神経が通っていて、 このハムストリングス、ももの裏の筋肉が硬くても、 痛みにつながったりします。 坐骨神経が起きたりします。 実はこの坐骨神経、腰から出てたり、 ヘルニアとか、脊柱環境症とかになると、 それもやっぱり、坐骨神経に関わってくるんですけど、 そうじゃなくても、お尻とか、 ももの裏のハムストリングスが硬くても、 痺れが出たりする場合もあります。 今日は、お尻のストレッチと、 ももの裏、ハムストリングスのストレッチを、 Xに投稿しました。 ちょっとここで注意してほしいのは、 ストレッチって、 例えば、離常筋、さっき言ったお尻の、 坐骨神経の上にある離常筋、 これをストレッチする。 ストレッチって、筋肉を伸ばすじゃないですか。 坐骨神経痛が本当にひどい人は、 もしかすると、ストレッチをする体勢をとると、 筋肉が伸ばされて、 神経の圧迫がより強くなる可能性があるんですよね。 そうなんですよ。 これ、ちょっとしたポイントでして、 原因がそこにあるんですけど、 アプローチ方法がストレッチだと、 神経痛が、 うって、逆に出る場合もあります。 これ、ちょっと、Xで投稿してないし、 なかなかね、 言葉じゃないと言いづらい、 説明しづらいんですよね。 書いたらわかるかな。 今、聞いてくださってる方、本当にありがたいです。 僕の、 坐骨神経痛の解消法、 一応、リクエストは、 坐骨神経痛の体操なので、 そういった意味では、 お尻と、 もも裏のストレッチはいいと思います。 ただ、本当にひどい人は、 もしかすると、 逆にやり始めた瞬間、 余計に痛くなる可能性もあるので、 マジで、 やばいやばいやってほしいですね。 スタートは、 本当のコツを言うと、 痺れが強い人とかは、 いきなりストレッチというよりも、 まずは軽く、 お尻のなでなでレベルのマッサージから、 してほしい。 そうなんですよね。 あとは、 もも裏。 もも裏のストレッチも、 いきなりがっつり、 膝を伸ばして、 ぎゅーってストレッチすると、 ちょっと足の痺れも増す可能性もあるので、 本当にやばいやばしてほしいです。 ちょっと待ってね。 お便り届いてます。 あ、メロさんおはようございます。 お尻よく凝ります。 なるほど。 お尻凝る人多いかもしれないですね。 そうですよ。 お尻硬い人多いんですよ。 やっぱり、 座り続けている生活とか、 猫背の方とか、 お尻のストレッチ、 ストレッチっていうよりも、 お尻を動かす機会が、 意外と少なかったり、 硬くなりやすい姿勢を取ることが、 多いんですよね。 お尻が硬くなると、 女性でいうと、 お尻垂れやすくなったりもしますし、 結構美容としても良くないですね。 あとは、 股関節も硬くなるので、 腰とか膝も痛くなりやすければ、 股関節のつまり感にもつながります。 なので、お尻は、 そういった意味では、 めちゃくちゃ大事なんですよね。 柔軟性は、 ヒップの柔軟性は、 めちゃくちゃ大事だと、 僕は思っています。 そうですね。 さっき言った、 座骨神経痛が本当にひどい人は、 ストレッチをいきなりやりすぎると、 痺れが強くなるかもしれないので、 まずはマッサージから。 とも言ったんですけど、 めっちゃひどい人は、 実は膝を曲げたままでも良いので、 つま先を上げてみてください。 今座ったままでも良いので、 つま先を上げて、 そこからちょっとだけ、 膝を伸ばしてみてください。 本当にひどい人は、 これでも結構ビリビリくるので、 まずはこうやって、 少し神経を伸ばしてあげるようなこと。 それがきつすぎるという方は、 いつもおはようスクワットでやっているみたいに、 立ってじゃなくて、 今度座った状態で、 体を伸ばしてもらって、 股関節、 こまねじのところを中心に、 体を前傾させていきます。 これだけでも、 ちょっとお尻は伸びます。 この状態で、 ちょっとだけ、 例えば右足の方がしびれがひどい人は、 座ったまま、 右足をちょっと前に出して、 またつま先を上げます。 このまま姿勢を伸ばして、 股関節を曲げていきます。 座ったまま。 これだけでも、 お尻からもも裏、 そしてふくらはぎまで伸びます。 これって、 雑骨神経痛が流れている場所なんですよね。 なので、きつい人、 いきなりがっつり、 今日のX動画みたいな、 お尻のストレッチとか、 足を抱えてやる方法とか、 投稿しているんですけど、 それだと、 ちょっときつい、レベル高い、無理という方は、 今みたいな、 座ってできる、 超簡単なストレッチもありますので、 こっちの方が、 おすすめかもしれないです。 もう一回言いますね。 座ってやるやり方。 まず、 右足の方が痺れているとしたら、 座ったままで、 右足をちょっとだけ前に出します。 余裕がある方は、 結構前に出してもらっていいんですけど、 この状態で、 つま先を上げます。 これでもう、 ビリビリってくる人は、 まあまあひどいので、 膝を曲げた状態でもいいです。 とりあえず、つま先を上げて、 姿勢を伸ばす。 このまま、 股関節のところを、 ちょっと曲げていきます。 体は伸ばしたまま、 前傾させていく感じ。 おはようスクワットと一緒で、 背中が丸くなって、 背中が丸いまま、 体を曲げても、 全く股関節とか、 お尻が伸びていないので、 これは、 無意味です。 本当にもう、 無意味と言ってもいいぐらい。 なので、 この付け根、 付け根とか、 お尻を、 ストレッチするには、 姿勢を伸ばした状態で、 体幹を前傾させることが大事。 はい。 これは、 一応Xの方にも投稿している、 お尻ストレッチとかも、 そんな感じですね。 背中をちゃんと伸ばして、 太ももと、 お腹をくっつけにいく。 はい。 これで、お尻が伸びていきますので、 うん。 このね、背中丸いままやってても、 よくないんですよね。 逆に腰痛める可能性がありますので。 はい。 そこはまた、 注意しながらやってほしいです。 そして、 お便りが2個届いています。 ちょっと読ませてもらいますよ。 えっと、 あ、メロさん。 長座が苦手です。 あー、なるほど。 あのー、 足を投げ出して座る、 あれですよね。 はい。 えー、 前屈する時に、 もも裏が硬くて、 もも裏伸ばしてと言われますが、 なかなかやりやすくなりません。 座骨神経痛、 座骨神経痛になりやすいですか? これもしかしたら、 なりやすいかもしれないですね。 はい。 長座が苦手というのと、 そのもも裏が硬いというのは、 めちゃくちゃ関係していますので、 で、 あの、 長座の状態、 両足を長座にした状態で、 ストレッチをしようとすると、 もも裏が硬い人は、 伸びないんですよ。 伸びないというか、 もも裏伸びていると思うんですけど、 さっき僕が言った、 体を、 まっすぐのまま前傾させるということが、 かなり厳しいんですよね。 うん。 つまり、 股関節が、 まあ股関節も伸びるんですけど、 腰がめっちゃ丸くなりやすいんですよ。 腰が丸くなりやすいと、 腰を痛めたりとか、 ちょっとこう、 ヘルニアな感じにもなったりするので、 なので、 座った状態で、 今言ったみたいに、 片足を前に出してやったりした方が、 いいです。 はい。 まあ、 チェックとして、 長座ができるかできないかは、 OKですけど、 長座のままストレッチとかは、 あの、 なんていうんですかね、 あまり、 よくない場合もありますので、 蛇骨神経痛のストレッチとしては、 片足ずつやったりした方が、 おすすめかなと思います。 はい。 あぐら、 あぐらの状態で、 体を前傾させるとかっていうのも、 いいですけど、 まあどっちにしてもやっぱり、 あの、 体は伸ばしておいてほしい。 ですね。 ちょっとしたコツが、 これですね。 はい。 っていう感じです。 なんなく、 わかりましたかね。 はい。 まあ、これアーカイブ残りますし、 あの、 まだ聞いてもらえたりしたら、 なんなく、 はい。 わかるかなと思います。 で、 えっと、 今から実際に、 おはようスクワットの方も、 していきたいと思います。 おはようスクワットは、 もうまさに今の、 股関節に関するものですので、 お尻の柔軟性とかも、 高まります。 はい。 で、 足のトレーニングにも、 もちろんなりますし、 太もも、 ヒップ、 ここの筋力効果は、 あ、筋力強化は、 腰痛予防にもなります。 なので、 雑骨神経痛を予防することにも、 もちろんつながります。 はい。 ですので、 スクワット、 今から一緒に、 やりましょう。 で、 もし今できなかったとしても、 あの、 イメージだけでも聞いてくださいね。 これ、 マジで、 これ以上で、 とっても大事な動きですので、 ぜひ、 聞きながら、 イメージするか、 またやってもらうか、 これ、 座ったままでもいいので、 はい。 体の使い方を、 えー、 なんですか、 こう、 脳に叩き込んでもらえれば、 OKです。 じゃあ、 やり方。 さっきと一緒で、 股関節、 ここにまず手を置いて、 で、 ここ、 ももと、 お腹で、 この手を挟む。 はい。 で、 これもまた一緒。 体を伸ばして、 体幹を前傾させていきます。 頭だけ前に出ないように。 はい。 あ、 そうだな、 あの、 頭だけ、 前に出ないでっていうのは、 背中の軸に対して、 頭だけ前に出ないでほしいんですけど、 実際に、 このももと、 お腹で、 手を挟むっていう時は、 体が前傾すると、 もちろん、 頭は前に出ますので、 はい。 頭だけ前に出ないように、 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。 はい。