# チャプター 1 痛みはおいて笑顔を連れてどうもヤスティチャンネルヤスティです。 本日の天気だいぶ涼しくなっておりますね。 最低気温が23度、快適。 でもちょっとエアコンつけてた人とかねびえしちゃって風邪ひきやすいと思うので ちょっと気をつけていただければと思います。 最高気温は33度、天気は曇りなんですけれども 東京の方はちょっと昨日みたいなギリラ雷雨とかあるということで 気をつけていただければと思います。 ということで本日のテーマなんですけれども 朝起きると腰が痛い人へ 寝ている間に腰で起きている本当のこと という2026年最新エビデンス情報でございます。 ではよろしくお願いいたします。 # チャプター 2 さてみなさん、こんな経験ないですかね。朝起きた瞬間腰が痛いとか、 でも不思議なことに、仕事してたりとか歩いているうちに、あれ?だんだん少しずつ楽になってくるぞ、みたいなね。 本当なかったですか?本当ね、患者さんからもね、結構よく話聞くんですよね。 なんかだんだんだんだん痛みがなくなってきて、昼間には全然大丈夫なんですけどね、また朝になると痛いんですよ。 先生、これ寝方が悪いんですか?マットレス合わないんですか?みたいなことよく聞かれるんですけれども、 これね、実はですね、シングの問題が多少あるんですけれども、 朝の腰痛はね、私たちの体のね、これ構造そのものがですね、関係していることがね、近年の研究でね、さらにね、明らかになってるんですよ。 でね、今日はですね、寝ている間に腰で何が起きているのかを、 最新エビデンスも交えながらね、できるだけわかりやすくお話ししていこうと思います。 # チャプター 3 実は腰は夜の間に修復されているんですよ。 寝ている間に人間の体は回復されていきますからね。 皆さんの背骨にはツイッカン板というクッションがあるのはご存知でしょうか。 よく軟骨と思われがちじゃないですか。腰の軟骨がみたいなね。 実際にはゼリー状の髄角という角とそれを囲む繊維輪という輪っかのところができていてですね。 それがツイッカン板になるんですね。 昼間は立ったり座ったりすることでそのツイッカン板というのは少しずつ圧縮されて水分が抜けてくるんですよ。 ところが夜になると横になって寝ると重力から開放されるじゃないですか。 仰向けとか横向きとか全体のまんべんなく重力が分散されるわけじゃないですか。 だからそうするとスポンジが水を吸うようにツイッカン板で水分を取り込んでいくんですよ。 そのため人は朝の方が夜よりも身長が1、2センチ高くなることも知られているんですよ。 これないですかね。僕も子供の頃あったんですけれども、健康診断とかで小学生の頃とか中学生の頃、成長期の頃より伸ばしたいからね。 ギリギリまで寝て朝起きて測るみたいなことあったと思うんですけど。 皆さんあったかな。 つまり寝ている間に腰はサボっているんじゃなくて一生懸命メンテナンスしているんですよね。 だから朝は腰が一番デリケートな時間なんですよ。回復している時間だからね。 最新の研究、ここから大切なんですけど、ツイッカン板が水分を多く含む朝は厚みが増える一方で、内部の圧力、ツイッカン板内圧っていうのも上がるっていうのが分かるんですよ。 その状態で、朝起きて前かがみになるとか洗顔をするとか、靴下を履くとか、子供を抱っこするとか、重い荷物を持つとか、こうした動作をすると、ツイッカン板や周囲の組織への負担が大きくなるので、 実際、バイオメカニックスの研究では、起き上がりの直後は腰椎にかかるストレスが日中よりも高いって可能性が示されてるんですよ。 つまり、朝だけ腰が痛いという方は、体の構造から考えても不思議ではないんですよね。 # チャプター 4 実は筋肉だけの問題ではありません。 腰痛というと腰の筋肉が硬いと思われがちですが、そうではありません。 最近では筋膜、ファシアと呼ばれることが増えています。 人体、椎間関節、神経、脳の痛みの感じ方まで関係していることがわかっています。 特に長時間同じ体勢で眠ると筋膜の滑走性、 ファシア、膜組織の滑走性が一時的に落ちた状態になるので、 筋肉や関節もまだ動く準備ができていない状態になるんですよ。 要は体液循環がうまくいっていないからね。 車に例えるなら、冬の朝にエンジンをかけたばっかりの状態ってイメージがきます。 全然動かないじゃないですか。 アクセル全開すると壊れちゃいますよね。 そういうのが繰り返されると。 体も同じなんですよね。 朝のストレッチって、実はこれ知っておきたいんですけど、 起き上がり思い切り前屈ストレッチとか言ってやっちゃうとやばくないですか。 これイメージできると思うんですけど、ここまで話を聞いていると。 逆効果なんですよ。 腰を丸めるストレッチを勢いよく行わないこととか、 圧力が高い痛感版にさらに負荷をかけてしまう可能性があるので、 気をつけた方がいいです。 腰を丸めるようなストレッチね。 もちろん全員じゃないんだけど、腰腰痛がある方はね、 まず体を温めて、少し歩いてからストレッチする方が安全という考え方があります。 よく朝のラジオ体操をやっている人たちがいるじゃないですか。 おじいちゃんおばあちゃんとかよく朝ね。 あれって公園まで歩いてって、歩いた先の公園で ラジオ体操をするじゃないですか。 これ、そういうことなんじゃないかなと。 結構いいことをやっているんじゃないですか、おじいちゃんおばあちゃんたちね。 本当はね、全国民ね、朝6時半ぐらいに起きてとか、 朝起きたら、本当に軽く5分10分ぐらい、本当だったら歩いて、 その後にラジオ体操を5分ぐらいですか、やっていただくっていうのは すごく体にとってもいいことなんだと思うんですよね。 # チャプター 5 ヤスティ流の朝1分ルーティン おすすめやり方 1.ベッドの上で深呼吸を5回 2.足首を20回動かす 3.膝をゆっくり左右へ倒す 4.座って背筋を伸ばす 5.その場で30秒歩く これだけでも筋肉や神経関節にスイッチが入って体が動く準備が始まります。 ぜひやっていただければと思います。 マットレスだけが原因ではないことも考えられますが、 エアウィーブやマットレス関係で高価な物など、 それだけでも変わる人もいるのですが、 しっかりと寝具が合わないと、 睡眠の質とか体圧分散の影響をすることもあるので大事です。 最新の予通ガイドラインでは特定のマットレスだけが予通を改善すると、 断定できるほど強いエビデンスはないのですが、 寝具選びも大事ですが、 それ以上に睡眠の時間、日中の運動、体重の管理、 ストレス、朝の動き方を整えることが必要です。 朝から試してみてほしいことは、 起きてすずぐ前かがみならないとか、 コップ一杯の水分を取って深呼吸をする、 1,2分歩いてから動き始めるという小さな習慣だけでも、 朝の腰の負担を減らせる可能性があるので、 ぜひ皆さんやっていただければと思います。 ということで、いかがでしたでしょうか。 本日もヤスティチャンネルをやらせていただきました。 このボイスが良ければ、 フォロー、ハートマーク、コメントいただければと思います。 今日も有意義な一日になりますように。 また皆さんお会いしましょう。 バイバイバイ、ヤスティ。