# チャプター 1 痛みはおいて、笑顔を連れて、どうもヤスティです。 SNSやYouTubeで活動しているヤスティがですね、 Voicyでリスナーの皆様に健康で笑顔に毎日過ごせるように、 情報を提供して送っていきます。 さあ、今日も一日雨ということでですね、 関東圏は警報級の大雨が降ると言われておりますので、 皆様はね、通勤通学の時は本当に十分気をつけていただいてね、 帰っていただければと思います。 行けばいいかなと思います。 さあ、ということで、本日はですね、 最近ですね、すごく話題になっておりました ショートスリープと、 あと、筑波大学の教授の大先生がですね、 賞を獲得したという睡眠学の話もあったので、 ショートスリーパーって本当に健康なのかというところをですね、 ヤスティが調べてお話ししていければと思います。 よろしくお願いします。 # チャプター 2 はいということで今回のテーマはショートスリーパーって話ですけれども まあまずねショートスリーパーって何なのかと そして自分もショートスリーパーになれるのかなぁなんてね さらにショートスリーパーにはメリットとデメリットがあるのか ここを医学的なエビデンスをもとに話していきましょうということです 勉強しまして私もいろいろやりましたわ 実はこのテーマかなり誤解されてますので 3時間しか寝なくても大丈夫とか元気いいとかね 4時間睡眠で毎日バリバリ働ける こういう話を聞くとねまあ自分も睡眠時間削りゃ もっと仕事できるのかなぁなんて思って何かやってみた経験ないですか皆さん ある人ない人いるかも僕は やってみましたけどねまあそういうところも話していこうかなと思います # チャプター 3 では、そもそもショートスリーパーとは? ショートスリーパーイコール睡眠時間が短い人 と思われがちですが、医学的にはもう少し慎重に考える必要がありますよ。 皆さん、一般的な成人ではアメリカ睡眠医学会などでは 健康維持のために7時間以上の睡眠が推奨されております。 まあ、アメリカ睡眠医学会でございますのでね 全世界がどうなのかとか日本人どうなのかっていうところまで行ってないと思うんですけれども 多国籍群のアメリカ様であれば 7時間以上の睡眠ってのは平均して必要なんじゃないかということで データ出てるわけですね。 人間には個人差ありますよね。7時間睡眠が必要な人もいれば 私8時間寝ないと元気が出ないのとかね 9時間も寝ないと私ダメ。もう本当6時間なんて生きていけないわみたいなね という人もいますよね。だから一方でね非常に稀なんですけど 僕は4時間程度で睡眠でも日中の眠気や気の低下が少なくて 長期間にわたって自然に生活ができるんですよみたいな人ね これね、いるんですよ。 この人もね結構少ないんですけど稀なんですけどいるんですよ。 これはねナチュラルショートスリーパー 生まれつきの自然なショートスリーパーということでございます。 生まれつき。もうもうね皆さんお気づきかと思います。生まれつきです。 はい。ということで同じショートスリーパーという言葉で呼ばれていてもね 全くね忙しいから4時間しか寝てない人と 4時間から6時間の睡眠で自然に生活できる人とは全く違いますよね。 # チャプター 4 自然なショートスリーパーには遺伝的要因がございまして、 研究では自然なショートスリーパーに関連する遺伝子というのがあって、 DEC2、ADRB1、NPSR1、GRM1というのがあるんですよ。 セカンドとかファーストとか言うんだと思うんですけれども、など報告されています。 例えば、ADRB1という遺伝子の変異については、 睡眠と覚醒を調整する神経回路との研究が関連の研究されています。 それ言われたってちょっと難しいじゃないですか。 つまり、頑張って睡眠時間削ったらショートスリーパーになったっていうよりも、 もともと睡眠の必要量や睡眠覚醒システムに違いがある人がいるということなんですよ。 これ非常に重要なことですよね。 # チャプター 5 そう、じゃあ、自分もショートスリーパーになれるのかと。 皆さん、最近、ショートスリーパーで30分しか寝ませんみたいな方ももちろんいらっしゃったと思うんですけれども、 これは、本当誰でもなれるわけではないかもしれませんね。 結論から言うと。 睡眠時間を削って、誰でも本当のショートスリーパーになれるという医学的根拠はありません。 残念でした。 ショートスリーパーになりたい皆さん、申し訳ございません。 なれないそうです。 むしろね、短く寝ることになれることと、睡眠が本当に必要ないこととは別です。 例えば、毎日4、5時間しか寝てなくても本人は全然眠くない。 むしろ調子がいいと思っていることもあるかもしれないです。 私も5時間くらいで調子がいいなと思うこともあるんですけど。 でもね、客観的な検査をやってみると、注意力とか覚醒度に問題が出ている可能性があるんですよ。 2024年の研究では、自然なショートスリーパーを客観的に評価したところ、本人が眠くないと感じていても、 安静状態では眠気や短時間の睡眠、短期間の睡眠、いわゆるマイクロスリープというのが表れやすいことが報告されています。 つまり、眠くないイコール睡眠が足りているとは限らないんです。 # チャプター 6 はい、ということでここからショートスリーパーのメリットということを話していきましょう。 まあやっぱね、ショートスリーパーよくないよみたいな話になっちゃうんで、一応ショートスリーパーのメリットを伝えていきましょう。 はい、メリット。ここではもう本当に公平に考えていきましょうと。 本当に自然なショートスリーパーであれば最大のメリットは起きている時間を長く使えること。 もう本当これにつきますね。 通常の8時間睡眠の人と5時間睡眠で、もちろん健康上問題ない人ですよ。 が生活できる人の単純計算すると1日3時間も差が出るわけじゃないですか。 1週間7日間かけたら21時間。 1年間365日やったら1095時間。 まあ本当日に換算すると45日分差が出るわけです。 これはかなり大きい。 仕事とか勉強とか趣味とか家族との時間とか運動とか創作活動などに使える時間増えます。 さらに自然なショートスリーパーでは短時間睡眠でも比較的良好に機能できる可能性があるので、 研究では睡眠不足に対する反応には個人差があって、 睡眠不足への脆弱性や抵抗性に個人差があることも示されていますが、 ただしここで絶対注意してほしいことがあるんですけど、 ショートスリーパーだから健康にということが証明されたわけではないんですね。 ここが研究途上ですよね。 メリット、もう一回まとめますけど、起きている時間が長く使えることでございます。 # チャプター 7 はいということでここからが重要でございますねえっとショートスリーパーのデメリットをお伝えしていきましょう 一応公平に見た感じですね一般の人が睡眠時間で削る睡眠時間を削る場合はかなり注意が必要です はいよしですかショートスリーパーになろうとするとかなり注意が必要です 肥満 糖尿病高血圧心臓欠陥系疾患 感動脈疾患死亡リスクなどの関連を調べた大規模なメタ解析ございます 517万人を対象とした153研究のメタ解析では 短時間睡眠 なんと死亡糖尿病高血圧心疾患 欠陥障害感動脈障害肥満などのリスク上昇します 危ない はいまたねあのスリープリサーチソサエティのコンセンサスではね 成人が慢性的に7時間未満した眠らないことは 肥満糖尿病高血圧心疾患脳卒中鬱症状免疫機能パフォーマンス事故リスク などの悪影響の関連があるとされております だから寝る時間を削って仕事を増やそうという発想は短期的には時間を増やしているように 見えますけど長期的には集中力判断力対車循環機系などに 負担をかける可能性があるよということです わかりましたが皆さんでメリットでございます # チャプター 8 はいこれですね特に怖いのが自分では気づきにくいことなんですよねー あの睡眠不足の怖いところはね 眠いからわかるとは限らないですよ 睡眠不足が続いている人ほどこれくらい普通だよと感じてしまうことがあります つまりね自覚症状と客観的なパフォーマンスが一致しないんですよ ね今日眠くないが大丈夫とか思ってても実際は反応時間が遅れてたりする可能性が あります 自分は4時間でも大丈夫 っていうね自己評価だけで自分はショートスリーパーだと判断するのは危険です のでね皆さんお気をつけください # チャプター 9 では、どうすれば自分が本物のショートスピーパーなのが分かるのか?ということで 単純にね、これポイントなんですけど 何時間寝てるかだけでは判断できないので 睡眠時間プラス日中の機能プラス長期的な健康状態を見ていくと 判断分かると思うんです 例えば自然に毎日同じくらいの時間で目が覚めるとか 日中に強い眠気がない 中日に極端な寝だめをしない 睡眠がね、眠気が仕事中に出ない 集中力が落ちない 気分が安定している 運転中に眠くならない 長期間その状態が続いている こういった要素を総合的に見ていく必要があります さらに本格的に調べるのであれば 睡眠日誌とか アンチグラフィーっていうのがあるんですけどね アンチグラフィーとか 必要に応じて睡眠検査とか 医療的な評価が必要になる場合があります 短く寝るより自分に必要な睡眠を知る っていうことが大事っていうことですね だから健康のために目指すべきは ショートスリーパーになることじゃなくて 自分に必要な睡眠を確保することを 見つけてください っていうことは逆算すれば 1日私は6時間寝るとベストパフォーマンスですとか 7時間寝ると元気なんです いうのを総合的に長期間で見ていく必要があって それで分かったら 逆算して何時に私は寝なきゃいけない 起きる時間が決まったらね っていうのもちゃんと見越した生活をしていくと すごくいいパフォーマンスでお仕事が はかどったりとか 自律神経とか脳とか免疫とか 代謝とかホルモンとか記憶とか 感情とか痛みの処理 痛みの処理ですよ 私は施術家なんで 痛みの処理の話もしますけど 痛みも非常に重要になってくると思います 痛みどうにかしたいとか疲れ取りたいとか 仕事のパフォーマンス上げたいって人ほど 睡眠の質と 必要量を考えていきましょう っていうことでございます # チャプター 10 はい、ということでいかがでしたでしょうか。 まあ本日の題目、まとめで話していきます。 今日はショートスリーパーについてお話ししました。 ポイントは3つにまとめます。 1つ目、本物の自然なショートスリーパー、存在します。 遺伝的な要因がね、報告されてますのでね。 はい、2つ目。 ただし、睡眠時間を削れば誰でもショートスリーパーになれるわけではありません。 眠くないと感じてても客観的な睡眠、ね、睡眠、眠気やパフォーマンス経過が隠れている可能性あります。 3つ目。 一般的な成人ではまず7時間以上を目安に睡眠をとることが重要です。 はい、まあそしてね、何時間寝るかじゃなくて、日中しっかりこの時間で機能しているのかまで考えましょう。 これが睡眠学的には大事ですということでございました。 まあ、睡眠ってね、ほんと寝てる時間だから何もしない時間と思われがちですけど、 実はその時間にね、脳も体も次に向けて、次の日に向けていろんな仕事をしていますと我々もね、そうですよ。 ね、睡眠時間を削って人生を増やすんじゃなくて、必要な睡眠をとって起きている時間の質を上げましょうというところが大事でございます。 ということで、本日のVCは以上になります。 また皆様ね、こういう大切な情報を流していきますので、ぜひ聞いていただければと思います。 ということで、本日も一日元気でいきましょう。 バイバイバイ、睡眠ヤスティ。