この記事は、Voicyパーソナリティ オガトレさんの放送をもとに書き起こした記事です。
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膝を曲げると、ポキポキと音が鳴る原因とは？
【本日の質問】
椅子から立ったときやスクワットをするときなどに膝を曲げると膝がポキポキと鳴ってしまいます。痛みはないのですがとても気になります。膝の鳴る原因と、それを解消するにはどのようなストレッチが効果的でしょうか？ぜひ教えてください。
【回答】
まず質問をまとめます。
椅子から立ったとき、スクワットするとき、膝を曲げるときにポキポキと音が鳴ってしまう。その原因と、それを解消するためにはどういうストレッチをしたらいいですかという質問でした。
まずは膝が鳴る原因ですね。これは膝の関節の特徴が影響をしています。
ここでちょっとしたクイズなんですが、膝ってどういう動きをしていますか？曲げたり伸ばしたりですよね。これが一般的なイメージですし、正解です。ですが、実は膝には曲げ伸ばし以外の動きもあるんですよ。それはひねりの動きです。膝は太ももの骨とふくらはぎの骨がくっついていると思いますが、このくっついてる面（関節面）が実は太ももの骨側とふくらはぎの骨側で若干形が違うんですね。
一見、曲げ伸ばしの動きをしているように見えても実はひねりの動き（回旋）動きが組み合わさっているんです。これは実感していただいた方が早いと思うので、もしいま座れる方は椅子に座ってみてください。椅子に座ったところから、片方の足をぴんとお膝伸ばしましょう。
この時、つま先の向きを覚えておいてください。大体の方がつま先、若干外側を向いていると思います。そしたら戻しましょう。戻した時どうですか？つま先が若干内側に戻ったと思います。
このように膝を伸ばしたときはつま先とふくらはぎの骨が外側を向きます。戻すときはふくらはぎの骨が内側を向くと内側にひねりの動きが出る。この動きが出ないと膝がポキポキ鳴るんですね。
実際ポキポキ鳴っているのは膝のどこなのかというと、2ヶ所あります。
1つ目は太ももの骨とふくらはぎの骨のくっつくところ、関節面が鳴っているパターン。これはポキポキというよりゴリゴリということが多いです。
2つ目がお皿ですね。お膝にはお皿があります。回旋の動きが上手く出ないとき、ここからポキポキとはじけるような音がします。なのでポキポキと鳴る人は若干膝の前側で音がなってることが多いと思うんですけど、これは回旋の動きが上手く出ない結果、お皿がはじけるようにポキっと外れてしまう。実際には外れているわけじゃないんですけど、少しはじけるように動いてしまうということでポキッと音が鳴っているんです。これがお膝が鳴ってしまうメカニズムですね。
この膝の回旋の動きを止めてしまう一番の犯人は、もも裏のハムストリングスです。ハムストリングスは大きく分けると外側と内側で2つあります。太ももの外側の裏にあるのが外側ハムストリングです。膝の裏を触ってみると筋ばっている筋肉があり、これが外側ハムストリングスですね。内側の筋ばった筋肉が内側ハムストリングスです。
外側のハムストリングスが硬くなるとふくらはぎの骨を外側に引っ張ります。外側のハムストリングスが硬くなるとつま先が外側を向きがちです。逆に内側ハムストリングスが硬くなると、つま先が内側を向きがちだと。この外側と内側で硬さの差が出てしまうことで、ひねりの動きが上手く出ない。うまく出ない結果、ポキポキ鳴るという感じです。もも裏のハムストリングスの硬さの差が、お膝が鳴ってしまう原因になります。
これを解消するには、もも裏ハムストリングスをしっかりと柔らかくして、硬さを取ってあげつつ、外側ハムストリングスと内側ハムストリングスの硬さの差をできるだけなくすことが大事です。
膝のポキポキ音が鳴りにくくなるストレッチ
まずは一般的なストレッチです。もも裏のストレッチで全体を伸ばしてあげましょう。長座になって、片方の足は曲げ、伸ばした方のつま先に手をぎゅーって持って行く。これがハムストリングスの一般的なストレッチですね。これを試してみてください。このとき、つま先に手がしっかりと届くような方は膝が鳴らないことが多いです。
しかし、これで膝が鳴ってしまう場合は内側と外側のハムストリングスの硬さの差があることが多いです。なので、硬い方をストレッチしてあげましょう。
まず内側ハムストリングスのストレッチ。同じポーズから、膝を伸ばした足を若干外側に持ってくる。そしてつま先を外側に向けます。手は一緒です。正面に持って行きましょう。そうすると内側のハムストリングスが伸びます。外側も伸びますが、内側の方がより伸びる。内側70%、外側30%みたいなイメージですね。内側をよりしっかりと伸ばすことができます。
逆に膝を伸ばした足を内側に持ってきて、つま先を内側に倒す。この状態から手を前に持っていくと、外側のハムストリングスをより多めに伸ばすことができます。
これらを使い分けてどちらも伸ばしてみてください。分けて伸ばすことでしっかりと外側と内側を伸ばすことをできます。こうして続けていくと膝はだんだんポキポキ鳴りにくくなってきます。
