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膝を曲げるとポキポキと音が鳴る…原因と解消するためのストレッチ − オガトレ

膝を曲げるとポキポキと音が鳴る…原因と解消するためのストレッチ − オガトレ

この記事は、Voicyパーソナリティ オガトレさんの放送をもとに書き起こした記事です。
音声でも聴きたい方は、記事最後の再生プレーヤーからお楽しみください!

膝を曲げると、ポキポキと音が鳴る原因とは?

【本日の質問】
私は椅子から立った時やスクワットをする時など、膝を曲げると膝がポキポキと鳴ってしまいます。痛みはないのですがとても気になります。膝の鳴る原因と、膝の鳴る原因を解消するにはどのようなストレッチが効果的でしょうか?ぜひ教えてください。

質問をまとめると、椅子から立ったとき、そしてスクワットする時、膝を曲げる時にポキポキと音が鳴ってしまう原因。それを解消するためにはどういうストレッチをしたらいいですか?と言う質問でした。まずは膝の鳴ってしまう原因。そしてその後に解消するためにはどういうストレッチをしたらいいかを話していきたいと思います。

まずは膝が鳴る原因ですね。これは膝の関節の特徴が影響をしています。
皆さん、ここでちょっとしたクイズなんですが、膝ってどういう動きをしていますか?

曲げたり伸ばしたりですよね。これが一般的なイメージですし、正解です。が、実は膝の曲げ伸ばし以外の動きもあるんですよ。それはひねりの動きです。膝は太ももの骨とふくらはぎの骨がくっついてお膝になっていると思いますが、このくっついてる面(関節面)が実は太ももの骨側とふくらはぎの骨側で若干形が違うんですね。

一見曲げ伸ばしの動きをしているように見えても実は曲げ伸ばしにひねりの動き、これを回旋(かいせん)といいますが、回旋の動きが組み合わさっているんです。これは実感していただいた方が早いと思うので、もし今椅子に座れる方は椅子に座ってみてください。椅子に座ったところから、片方の足をぴんとお膝伸ばしましょう。

この時、つま先の向きを覚えておいてください。大体の方がつま先、若干外側を向いていると思います。そしたら戻しましょう。戻した時どうですか?つま先が若干内側に戻ったと思います。というような感じでお膝を伸ばした時に、つま先とふくらはぎの骨が外側を向きます。戻した時、ふくらはぎの骨が内側を向くと内側にひねりの動きが出ると言うような感じで、お膝にはひねりの動きがあるんです。これが回旋の動きです。この動きが出ないと膝がポキポキ鳴るんですね。

実際ポキポキ鳴っているのは膝のどこなのかというと、2箇所あります。1つ目は、太ももの骨とふくらはぎの骨のくっつくところ、関節面が鳴っているパターン。これはポキポキというよりゴリゴリということが多いです。

2つ目がお皿ですね。お膝にはお皿があります。ここが回旋の動きが上手く出ない時、はじけるような音がします。ポキポキと。ここが鳴っていることが多いです。なのでポキポキと鳴る時、若干膝の前側で音がなってることが多いと思うんですけど、これは回旋の動きが上手く出ない結果お皿がはじけるようにポキっと外れてしまう。実際には外れているわけじゃないんですけど、少しはじけるように動いてしまうということでポキッと音が鳴っているんです。これがお膝が鳴ってしまうメカニズムですね。

原因は何かというと回旋の動きが出ない。これです。そしてこの膝の回旋の動きを止めてしまう一番の犯人は、もも裏のハムストリングスです。ハムストリングスはですね大きく分けると二つあります。外側と内側です。太ももの外側の裏にあるのが外側ハムストリングです。お膝の裏を触ってみると筋ばっている筋肉があると思うんですが、これが外側ハムストリングスですね。内側にも筋ばった筋肉があるんですが、これが内側ハムストリングスです。外側のハムストリングスが硬くなるとふくらはぎの骨を外側に引っ張ります。縮むように硬くなるんでね、外側に引っ張ります。外側のハムストリングスが硬くなるとつま先が外側を向きがちです。逆に内側ハムストリングスが硬くなると、つま先が内側を抜きがちだと。この外側と内側で硬さの差が出てしまうことで、ひねりの動きが上手く出ない。うまく出ない結果、ポキポキ鳴るという感じです。もも裏のハムストリングスの硬さの差が、お膝が鳴ってしまう原因になります。

この原因を解消するには、もも裏ハムストリングスの硬さをしっかりと柔らかくして、硬さを取ってあげつつ、外側ハムストリングスと内側ハムストリングスの硬さの差をできるだけなくすことが大事です。

膝のポキポキ音が鳴りにくくなるストレッチ

まずは一般的なストレッチ、もも裏のストレッチで全体を伸ばしてあげましょう。長座になって、片方足を曲げてお膝を伸ばした方のつま先にぎゅーって持って行く。これがハムストリングスの一般的なストレッチですね。これを試してみてください。このときに、つま先に手がしっかりと届くような方はお膝が鳴らないことが多いです。しかし、これでも膝になってしまう場合にはさっき言ったような感じで内側のハムストリングスと外側ハムストリングスの硬さの差があることが多いです。なので、硬い方をストレッチしてあげましょう。

まず内側ハムストリングスのストレッチですが、同じポーズから膝を伸ばした足を若干外側に持ってくる。そしてつま先を外側に向けます。手は一緒です。正面に持って行きましょう。そうすると内側のハムストリングスが伸びます。外側も伸びるんですけど内側の方がより伸びる。70%、30%みたいなイメージですね。内側をよりしっかりと伸ばすことができます。逆にお膝を伸ばした脚を内側に持ってきて、つま先を内側に倒す。この状態で手は同じですね。前に持って行くと、外側のハムストリングスをより多めに伸ばすことができます。これを使い分けてどちらも伸ばしてみてください。分けて伸ばすことでしっかりと外側を伸ばす、内側を伸ばすことをできます。まっすぐ手を伸ばしてしまうと、より硬い方が中心に伸びてしまうので、伸ばし分けができないんですよね。なので分けて伸ばしてみると、しっかりと硬さをとることができます。こういったプラスアルファのストレッチを混ぜてみるということをやってみてください。というような感じで続けていくとお膝がだんだんポキポキ鳴りにくくなってきますね。

椅子から立った時、スクワットをする時などをお膝が鳴ってしまうと気になるし、悪影響もあります。膝を痛めやすいんですよね。靭帯、半月板などなどに負担がかかってしまうので、お膝はできるだけポキポキ鳴らない方が良いです。靭帯や半月板を大切にするためにもぜひストレッチをしっかりとやってみてください。お膝のかみ合わせが悪いので、膝が鳴ってしまうという話でした。

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