# チャプター 1 食べていないのに、なぜ痩せないの？ こんにちは。50代からもう一度花開くラジオへようこそ。 看護師の李恵です。 今日も聞きに来てくださってありがとうございます。 さて突然ですが、皆さんに質問です。 昔より食べていないのになぜか痩せない。そんなことありませんか? 朝はパンとコーヒーだけ、お昼は忙しいからおにぎり1個、 夜は太りたくないからご飯を少なめに。 なのに体重計に乗ってみると、あれ?昨日と変わっていない。 むしろちょっと増えてる。えー私そんなに食べてないんだけど。 なんて体重計に文句を言いたくなることありませんか? 実は私も50代になってから同じような経験をしてきました。 若い頃はちょっと食事を減らせば体重が落ちたのに、 50代になるとなぜか同じ方法が通用しないんです。 もう年だから仕方ないのかな?そう思ってしまいますよね。 でもちょっと待っててください。 実は50代からの体には若い頃とは違う変化が起きているんですよ。 今日はその理由を看護師としての経験、 分析栄養学の知識、そして私自身のダイエット経験から わかりやすくお話ししていきますね。 # チャプター 2 看護師の視点：50代の身体に何が起きているの？ まず、50代になると、痩せにくくなる理由。 大きく関係するのが、筋肉や活動量の変化。 そして、更年期のホルモンの変化です。 ここでちょっと体の仕組みをお話ししますね。 私たちの体は、何もしていない時でもエネルギーを使っています。 心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり。 これが、いわゆる基礎代謝です。 例えるなら、体は24時間営業のお店のようなもの。 お客さんが来ていない夜中でも、冷蔵庫や照明など最低限の電気は使っていますよね。 体も同じなんです。 ところが、年齢とともに筋肉が減ったり、日常の活動量が少なくなったりすると、 一日に使うエネルギーも少なくなることがあります。 筋肉は体を動かすための大切な組織。 だから、50代からは筋肉を守ることがとても重要なんです。 そしてもう一つ、女性にとって大きいのが、更年期の変化です。 更年期には、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少します。 この変化は、脂肪の付き方にも関係しているんですね。 若い頃は、お尻とか太ももが気になっていたのに、50代になったらなぜかお腹回りが気になる。 体重はそれほど変わっていないのに、去年のスカートがきつい。 そんな経験ありませんか? 実はこれ、更年期以降に見られる体の変化の一つなんですよ。 もちろん全てが女性ホルモンのせいではありません。 年齢による筋肉量の変化や運動量、睡眠、食生活なども関係しています。 だからこそ、食べる量を減らせば解決、というほど50代のダイエットは単純ではないんですね。 そしてここで一つ覚えてほしいことがあります。 それは、体重を減らすことと健康的に体を引き締めることは必ずしも同じではないということです。 体重だけを落としても、筋肉まで減ってしまったら、これからの健康を考える上ではもったいないですよね。 50代からは筋肉を守りながら、余分な脂肪を減らしていく、そんな考え方が大切なんですよ。 ご視聴ありがとうございました。 # チャプター 3 分子栄養学の視点:食べる量より、身体に必要な栄養を考える さて、ここからは栄養のお話です。 食べる量を減らしているのに、痩せない。 そんな方の食事を見てみると、気になることがあります。 それは、食べ過ぎているものだけではなく、足りていないものがあるかもしれないということ。 例えば、朝はトーストとコーヒー、昼はおにぎりだけ、夜はサラダだけ。 一見すると、ずいぶん食事に気をつけていますよね。 でも、この食事、体に必要なタンパク質が十分に摂れているでしょうか。 タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、様々な体の組織を作る大切な材料です。 例えるなら、家を建てる時の木材や鉄骨のようなもの。 どんなに立派な家を建てようと思っても、材料が足りなければ建てられませんよね。 体も同じなんですよ。 そして、もう一つ大切なのがビタミンやミネラル。 例えば、ビタミンB群は、食べた糖質や脂質、タンパク質を体の中で利用するために必要な栄養素です。 よく、代謝を助ける栄養素と言われますね。 ここで体を車に例えてみましょう。 糖質や脂質は車を走らせる燃料。 タンパク質は車体を整えたり、部品を維持したりする材料。 そして、ビタミンB群は燃料をうまく使うための仕組みを支える存在です。 燃料だけあっても、車はきちんと走れませんよね。 体もいろいろな栄養素が協力して働いているんですね。 ただし、ビタミンB群をたくさん摂れば、それだけで脂肪が燃えるというわけではないんですよ。 大切なのは、必要な栄養を不足させないこと。 そして、食事全体のエネルギー量も適切にすることなんです。 それから、食事を減らしすぎると、夕方になってお腹が空いてしまうこともありますよね。 今日はお菓子を食べないぞと朝から決意していたのに、 夕方5時になると仕事が終わって疲れて帰る途中、ついコンビニのスイーツがなぜか私を呼んでいるんですよね。 そんなことありませんか。 実は食事を減らしすぎると、お腹が空いてしまうこともありますよね。 食事の量が少なすぎたり、食事の間隔が長く空いたりすると、空腹が強くなったり、後から食べ過ぎてしまうことがあるんです。 もちろん甘いものが欲しくなる理由は、睡眠不足やストレス、習慣なる人によって様々ですよね。 だから、甘いものを食べた自分を責めるよりも、 今日は食事が足りていたのかな、疲れが溜まっていたのかな、そんな風に振り返ってみてほしいんです。 ご視聴ありがとうございました。 # チャプター 4 私の経験:58歳から10kgやせたときに変えたこと ここで少し私自身の話をさせてくださいね。 第1回でもお話ししましたが、私は若い頃から20回以上色々なダイエットを経験してきました。 食事を減らしたりとか、糖質を控えたり、脂質を減らしたりとか、 その時は体重が落ちても続かなくてまた戻ってしまうんですね。 そんなことの繰り返しでした。 でも58歳の時に、もうこれを人生最後のダイエットにしようって決めたんです。 そこで書いたのが、何を食べないかではなくて、何をどう食べるかという考え方でした。 朝は卵や納豆、ヨーグルトなどを取り入れる。 昼は具沢山の温かいスープ。 夜も諸食やタンパク質、野菜を組み合わせる。 そして筋肉を守るために運動も続けました。 ここで私が特にお勧めしたいのが、具沢山スープです。 野菜やキノコ、お肉や魚、豆腐など、冷蔵庫にある食材を組み合わせれば、栄養バランスを整えやすくなります。 しかも温かいスープってなんだかほっとしますよね。 忙しい仕事の合間にスープじゃわけた瞬間、湯気がふわっと立ち上がって、 ああ、今日も頑張ってよかった、そんな小さな幸せを感じるんですよね。 もちろんスープだけで痩せたわけではありません。 食事の量とかバランス、運動、生活習慣も見直して少しずつ続けてきました。 その結果、1年半で体重はマイナス10キロ、ウエストはマイナス18センチ。 でもね、私が皆さんに一番伝えたいのは、数字のことではないんです。 50代からでも自分の生活に合った方法を見つければ、体は変えていけるということ。 そして我慢ばかりのダイエットよりも、無理なく続けられる食習慣を作ることが大切だと私は実感しています。 # チャプター 5 :明日からできる50代のダイエット3つの習慣 さて、今日は少し専門的なお話もしましたが、ここからは明日からできることを3つお伝えしますね。 まず一つ目、毎食タンパク質を意識すること。 朝なら卵や納豆、ヨーグルト。昼ならお肉や魚、豆腐。夜もタンパク質のおかずを一品。 難しく考えなくて大丈夫です。まずは今の食事に何が足りないか見てみましょうね。 二つ目は、ご飯などの主食をむやみに抜かないこと。 糖質は体を動かす大切なエネルギー源なんですね。もちろん食べすぎればエネルギーの取りすぎにつながりますが、でも怖がって全部抜く必要はありません。 自分の活動量や体調に合わせて適量を食べることが大切なんですよ。 そして三つ目、筋肉を使う習慣を作ること。 ウォーキングもいいですよね。椅子からゆっくり立ち上がる運動もいいですし、無理のないスクワットもおすすめです。 食事だけではなくて筋肉を使うこともセットで考えてみてください。 ここで今日のお話をまとめますね。 50代から痩せにくくなる理由は一つではありません。 年齢による筋肉や活動量の変化、後年期のホルモンの変化、そして毎日の食事や睡眠など生活習慣の積み重ね、 だからこそただ食べる量を減らすのではなくて、必要な栄養を取りながら無理のない範囲で、 エネルギーを調整し、筋肉を守る。これが50代からのダイエットで大切な考え方なんですよ。 今日皆さんに一つだけお願いがあります。 何を減らそうかなーではなくて、今の私の体には何が必要かなーとか一度考えてみてください。 それだけでも食事の選び方が少し変わってくると思いますよ。 もちろん十分に食事を整えていても体重が変わらない場合には、薬や病気、睡眠の問題などが関係することもあります。 極端な食事制限を続ける前に、必要に応じて医療機関に相談することも時には大切です。 50代、60代、まだまだこれからです。 食べることを楽しみながら元気に動ける体を作っていきましょう。 私は皆さんのダイエットを応援しています。 そしてぜひ皆さんの声を聞かせてくださいね。 昔より痩せにくくなったとか甘いものがやめられない、何を食べていくのかわからない、 そんなお悩みがあったらコメントで教えてください。 これからの放送でも皆さんのお悩みを一緒に考えていきたいと思っています。 さて次回は、私が1年半で10キロ痩せた減らさないダイエットというテーマで、 私が実際に変えた食生活についてもう少し詳しくお話ししますね。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 看護師の李恵でした。 それではまた次回。50代からもう一度花開きましょう。