# チャプター 1 朝起きた瞬間から、もう疲れていませんか？ 皆さん、こんにちは。50代からもう一度花開くラジオ、看護師のりえです。 私は看護師歴30年、58歳から食べ方を整えて、1年半で10キロの減量に成功しました。 でもね、ダイエットってただ痩せることがゴールじゃないと思うんですよね。 この番組では、食事や暮らしを整えながら、本来の自分らしさを取り戻し、 50代からもう一度輝くためのヒントをお届けしています。 さて、今日のテーマですが、 今日は、50代、朝から疲れていませんか?その朝食、見直してみましょう。 ですね、皆さん、こんな朝はありませんか? 目覚まし時計が鳴って、ああ、もう朝なの?ちゃんと寝たはずなのに体が重い。 何とか起きて家族の朝ごはんを用意して、自分の朝食は直パンとコーヒーだけ、 あるいは食欲がないからコーヒーだけでいいわ、なんて日もあるかもしれません。 そして午前10時ぐらいになると、あれ、なんだか疲れてきたわ、とかね、 もう甘いものが欲しい、そんな経験ありませんか? もちろん朝から疲れている原因は朝食だけではありません。 でもね、睡眠不足やストレス、高燃気に伴う体調の変化、病気など様々な理由があるんですよね。 でも毎日の朝食が日中の元気を支える大切な要素の一つであることも確かなんですよ。 今日は朝食をちょっと見直すだけでできる、体に優しい工夫についてお話しますね。 # チャプター 2 朝食を食べているのに、なぜ疲れるの？ まず皆さんに質問です。 今日の朝ごはん何を食べましたか? トーストとコーヒー?それともおにぎりだけ? ヨーグルトと果物ですか? それとも忙しくて食べる時間がなかったでしょうか? どれも忙しい朝にはよくある食事ですよね。 でもここで少し考えてみたいことがあるんですよ。 朝ごはんで体に必要な栄養をどれくらい補えているかということなんですよね。 私たちの体は寝ている間もエネルギーを使っていますよね。 呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったり、寝ている間も体は休まず働いているんですよね。 そして朝になるとまた一日が始まります。 仕事をしたり、家事をしたり、歩いたり考えたり、そんな活動を支えるために食事からエネルギーや栄養素を補うことが大切なんです。 例えばね、トーストとコーヒーだけの朝食。 パンからは炭水化物を取ることができるんですが、組み合わせによってはタンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足しがちになるんですよ。 もちろんパンが悪いわけではないんですけど、大切なのは何を食べないかよりも何を組み合わせるかということなんです。 それからね、朝食を抜いたからといって必ず疲れたり太ったりするわけでもないんですよ。 食欲や生活リズムには個人差がありますからね。 ただね、朝食を抜くことで午前中に空腹が強くなったり集中しにくくなっている人っていうのは食べ方を見直す価値があると思います。 それからもう一つね、疲れやすい時には鉄不足や貧血、甲状腺の病気などが関係している場合もあるんですよ。 # チャプター 3 50代からの朝食で意識したい3つの栄養 では、朝食では何を意識すればいいのでしょうかね? 私はまず3つのポイントをお勧めします。 1つ目は、炭水化物を怖がらないことです。 皆さん、ダイエット中だからといって、ご飯やパンを極端に減らしていませんか? 炭水化物は、体や脳が利用する大切なエネルギー源なんですよね。 朝から活動するためにも、適量をとることは大切なんですね。 例えば、ご飯なら小さめのお茶碗に1杯。 パンなら食パンを1枚。 量はその方の活動量とか、体格、健康状態に合わせて調整します。 そして、ご飯にね、おしむぎや雑魚粉を加えるのもいいんですよ。 食物繊維を補いやすくなるんですよ。 朝はエネルギーを補う時間、そんな風に考えてみてくださいね。 2つ目はね、タンパク質をいっぴん加えること。 50代以降は、筋肉を守ることがとても大切なんですよ。 筋肉は、歩く、立つ、階段を登るなど、毎日の生活をとても支えてくれてるんです。 だからこそ、夕食だけではなくて、朝食にもタンパク質を含む食品を取り入れてほしいんですね。 例えば、卵、納豆、ヨーグルト、チーズ、豆腐、魚、どれも朝食にとりやすい食品ですよね。 私もね、ゆで卵とか、納豆とかヨーグルトはいつも食べてる感じですね。 パンを食べるなら、ゆで卵を一つ添える。ご飯なら、納豆とか卵を組み合わせる。そんな小さな工夫でいいんですよ。 一度に完璧な朝食を目指さなくてもいいんですよ。 3つ目はね、ビタミン、ミネラル、食物繊維も意識することなんです。 体の調子を整えるために、ビタミンやミネラル、食物繊維はとても大切なんですよ。 例えば、野菜、果物、きのこ、海藻、こうした食品を朝食にも少し取り入れてみましょうね。 特にビタミンB群は、食べた栄養素を体の中で利用する働きに関わっているんですね。 なので、不足するということは、せっかく食べた栄養素が十分に使い切れないということにもつながるんですよ。 でもね、ビタミンB群を多く摂れば、それですぐに疲れが取れるというわけでもないんです。 大切なのは、特定の栄養だけに偏らなくて、食事全体のバランスを整えることが大切なんですよね。 # チャプター 4 私が続けてきた、無理のない朝ごはん ここで私自身の朝食について少しお話ししますね。 私は58歳から食生活を見直した時に、朝食も大切にするようになりました。 例えば、納豆やめかぶです。 それからヨーグルトに果物やくるみを加えたりして、そしてご飯やおにぎりなども組み合わせていました。 そんな朝食を続けてきましたよ。 もちろん毎日全く同じものを食べているわけではありません。 忙しい朝もありますからね。 そんな時は前の日に用意しておいたものを活用したり、手間のかからない食品を組み合わせたりしているんですよ。 私は具沢山スープが大好きなので、朝にあったかいスープを食べることもおすすめですよ。 例えば、前日のスープに卵を落として温めてみたり、豆腐を加えてみたり、冷蔵庫にある野菜を少し足してみたり、それだけでも朝食の一品になりますよ。 ただしね、作り置きのスープは早めに冷まして、冷蔵保存して食べる時には十分に再加熱してくださいね。 そして皆さんにお伝えしたいのは、理想の朝食を毎日作ろうとしなくてもいいということなんです。 例えば、いつものトーストに卵を一つ加える、ヨーグルトに果物を添えてみる、おにぎりだけの日は具沢山のお味噌汁を組み合わせてみる、それだけでも朝食を見直す一歩になるんですよ。 朝食を整えることは特別な健康法ではないんですもんね。 毎日の食卓に少しずつ必要な栄養を加えていくことなんですね、大事なことは。 なので、皆さんにもほんの少しでいいんで、今日から試してみませんか。 # チャプター 5 明日の朝、一つだけ変えてみませんか？ さてみなさん、今日のお話を聞いていかがでしたか? 朝から疲れていると、年のせいかなとか、高年期だから仕方ないのかなとか思ってしまうことがあるかもしれません。 でもね、疲れやすさの原因は一つではないんですよ。 だからこそ、睡眠やストレス、健康状態を確認しながら、食事にも目を向けてほしいんですね。 そして今日のポイントを振り返ってみましょう。 まず、炭水化物を極端に減らさないこと。 次に、朝食にもタンパク質を取り入れること。 そして、野菜や果物などからビタミンやミネラル、食物繊維を補うこと。 この3つです。 でもね、全部を一度に変えようとしなくても大丈夫ですよ。 明日の朝、一つだけ変えてみませんか? 例えば、パンとコーヒーだけなら、ゆで卵を一つ加えてみる。 ご飯だけなら、納豆を添えてみる。 朝食を食べる習慣がない方は、まずヨーグルトやバナナなど食べやすいものから試してみてはいかがですか? そんな小さなことでいいんですよ。 そして朝食を見直したら、ぜひ自分の体の反応にも目を向けてみてください。 午前中の空腹感はどうかな?とか、仕事や家事に集中できていたかな?とか、お昼まで気持ちよく過ごせているかな?とか。 一日だけで判断せずに、無理のない範囲で続けながら、自分に合う食べ方を探していきましょうね。 私が大切にしているのは、我慢することよりも続けられることなんですよ。 50代からの健康づくりは、頑張りすぎなくていいと思います。 朝食を整えることは、これからの自分を大切にする小さな習慣の一つなんです。 皆さんも、明日の朝から一つだけ始めてみませんか? そして、よかったらコメントで教えてくださいね。 皆さんは普段どんな朝ご飯を食べていますか? パン派ですか?ご飯派ですか? それとも朝はあまり食べない派でしょうか? 皆さんの朝食習慣もぜひ聞かせてくださいね。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 看護師のりえでした。 それではまた次回。 50代からもう一度花開きましょう。