# チャプター 1 50代、痩せたいなら「筋肉の使い方」を変えてみない みなさん、こんにちは。50代からもう一度花開くラジオ、看護師のりえです。 私は看護師歴30年、58歳から食べ方と生活習慣を見直して、1年半で10キロの減量に成功しました。 この番組では、50代、60代から食事や暮らしを整えて、自分らしく輝くためのヒントをお届けしています。 さて、今日のテーマは、50代からの筋肉は未来の自分への貯金です。 みなさん、こんなことはありませんか? 毎日歩いているのにお腹がへっこまない。体重はそんなに変わっていないのに、昔より体がたるんできた。 筋トレがいいって聞くけど、何をすればいいの? これ、50代、60代の女性にとって本当に気になることですよね。 でもね、今日は、ただ筋肉をつけましょうというお話ではありませんよ。 実はね、筋肉って体を動かすだけじゃなくて、食べたものを体の中で上手に使うためにも、とっても大切な働きをしているんですよ。 しかもね、最近は海外の研究でも、長時間運動するだけではなくて、日常生活の中で、こまめに体を動かす方法が注目されているんです。 今日は、そんな新しい運動の考え方と、忙しい50代からでもできる実践方法をお話ししますね。 # チャプター 2 筋肉は、身体の中の「糖の受け取り役」 まずちょっと面白い話をしますね。 皆さん、ご飯やパンを食べると体の中でどうなると思いますか? 中学校とか高校の時にこんな勉強もしましたよね。 炭水化物は消化されて、ブドウ糖などになって体のエネルギーとして利用されますよ。 そしてね、そのブドウ糖を取り込む大切な場所の一つが筋肉なんですよ。 筋肉ってただ力を出すだけじゃないんですね。 食べたものをエネルギーとして使う、いわば働き者の組織なんですよ。 ここで知っていただきたいことがあります。 筋肉を動かすと、インスリンというホルモンの働きとは別の仕組みでも筋肉にブドウ糖が取り込まれやすくなるんです。 だから、食後に体を動かすことには意味があるんですね。 例えばお昼ご飯を食べた後、そのまま椅子に座ってスマートフォンを見続ける。 これついやってしまいますよね。 でもそこで少し歩いてみる、家の中を片付けてみる、その場で足踏みをしてみる。 そんな小さな動きでも食後の血糖の上がり方を穏やかにする助けになる場合があるんですよ。 ただしね、血糖値が上がること自体が悪いわけではありませんし、食後に歩けば必ず痩せるわけでもないんですけどね。 でもね、血糖の管理という面では、食後の運動は取り入れる価値のある習慣なんですね。 そしてもう一つ、筋肉を鍛える運動を続けることは、筋力を高めるだけではなくて、 インスリンの働きや対処の健康を支えることにもつながるんですよ。 つまり筋肉は見た目を引き締めるためのものというだけではないんです。 体の中でもちゃんと仕事をしてくれてるんですね。 # チャプター 3 ウォーキングだけでは足りないの？ さてみなさん、ここでよくある疑問です。 毎日ウォーキングをしているんだけど、それだけじゃダメなの? いいえ、ウォーキングはとってもいい運動です。 歩くことでエネルギーを使いますし、心臓や肺の健康にも役立ちますよ。 それに気分転換にもなりますよね。 でもね、もし目的がお腹周りを引き締めたい、筋肉を減らしたくない、 階段を楽に上がれるようになりたいということなら、 ウォーキングに加えて、さらに筋トレを取り入れてほしいんです。 なぜかというと、ウォーキングと筋トレでは体への刺激が全然違うんですよ。 ウォーキングはね、一定の動きを続ける有酸素運動、 一方筋トレは筋肉に負荷をかけて筋力を高めていく運動です。 そしてダイエットで体重が減るときには、脂肪だけではなくて筋肉も減ってしまう場合があるんですよ。 だからこそ筋トレが大切なんですね。 ここで一つ誤解してほしくないことがあります。 筋肉を増やせば何もしなくても脂肪がどんどん増える、そんな話を聞いたことはありませんか? 確かに筋肉は安静にしているときにもエネルギーを使っています。 でも筋肉が少し増えたからといって基礎代謝が劇的に上がるわけではないんですよ。 筋トレの本当の魅力は筋肉を守りながら体を整えられること、 そして日常生活の動作が楽になったり、体脂肪の管理に役立ったりすることなんです。 私も58歳から体づくりを始めたとき、食事だけではなくて運動を続けることを大切にしてきました。 体重が減ったことも嬉しかったんですけど、体の変化を感じられることも大きな励みになりましたよ。 そして今、職場で高齢者の方々の運動に関わっているんですけれど、改めて感じるんですよね。 運動って何歳になってもその人の生活につながっているんだなって。 立ち上がる力、体を支える力、バランスを取る力、こうした力を今から少しずつ育てていきたいですね。 # チャプター 4 海外でも注目！「運動のおやつ」って知っていますか？ さて、ここからは今日一番お伝えしたい新しい話題です。 皆さん、エクササイズスナックって聞いたことがありますか? 日本語にするとちょっと面白いんですけど、運動のおやつという意味なんですよ。 おやつって一日の中でちょこっと食べますよね。 それと同じように、短い運動を一日の中に何回か取り入れるという考え方なんです。 例えばね、30分くらい座って仕事をしたら、2、3分だけ歩いてみる。 テレビを見ていたら、CMの間に立ち上がってみる。 家事の合間に軽くスクワットをしてみる。 こうした短い運動でも、座りっぱなしの時間を減らすことができるんですよ。 実際にね、短い運行や簡単な筋肉運動で座っている時間を区切ると、 食後の血糖やインスリの反応が改善したという研究報告もあるんです。 ただし、研究の多くは短期間のものなので、これだけで長期的に痩せるということまでは言えませんけどね。 でも、忙しい私たちには取り入れやすい方法だと思いませんか? 30分も運動する時間がないとかよくありますよね。 そういう忙しい方でも、2分ならできるかも、と思いますもんね。 そこで今日は、私から50代、60代の女性に3つの運動を提案したいと思います。 1つ目は、食後の10分ウォーキング。 食事の後、体調が良ければゆっくり歩いてみてください。 もしね、忙しくて10分が難しければ、5分でも3分でもいいんですよ。 外に出られなければ、家の中を歩くのでも構いません。 2つ目はね、椅子からの立ち座り運動。 安定した椅子に座って、ゆっくり立ち上がって、また座ります。 まずは5回から始めてみてください。 慣れてきたら、8回、10回と増やしてみましょう。 太ももやお尻の筋肉を使う運動ですよ。 3つ目は、壁を使った腕立て伏せ。 壁に両手をついてね、肘をゆっくり曲げ伸ばしするんです。 これなら、床に寝転がらなくてもできますものね。 まずは5回から10回、腕や胸の筋肉を使う運動です。 この3つなら、特別な器具がなくても、すぐ始められますよね。 そしてね、筋トレが慣れてきたら、週2、3日を目標にして、 少しずつ続けてみましょうね。 もちろん、筋力を高めるには、少しずつ負荷を調整していくことも大切ですよ。 ずっと楽な運動だけを繰り返すより、今の自分に合った範囲で、 少しずつ調整していくことが大切ですね。 ただし、膝や腰に痛みがある方とか、転倒が心配な方、 持病のある方は、運動の種類や強さを、医師や専門職に相談してくださいね。 特にね、骨粗小症がある方は、無理な前屈とかひねり、 転倒につながる動きには注意が必要ですよ。 そして筋トレ中は、息を止めないでくださいね。 # チャプター 5筋肉の貯金は、体重計ではわからない さてみなさん、今日のお話いかがでしたか? 筋肉は、ただ体を動かすだけではなく、血糖の調節にも関わっていること。 ウォーキングと筋トレには、それぞれ違う役割があること。 そして、長時間運動できなくても、短い運動を積み重ねる方法があること。 少し運動のイメージが変わったのではないでしょうか。 私が50代、60代の女性にお伝えしたいのは、運動を頑張って体重を減らしましょうということだけではないんですよ。 むしろ、体重がすぐに変わらなくても、体の中では良い変化が起きている可能性があることを知ってほしいんですね。 例えば、以前より階段が楽になった。椅子から立ち上がりやすくなった。 少し長く歩いても疲れにくくなった。筋トレの回数が増えた。 そんな変化も立派な成果です。 それに、筋トレを続けながら体脂肪が減り、筋肉を維持できていれば、体重の変化が小さくても、体のラインが変わることもあるんですよ。 だからね、体重計の数字だけで判断しなくてもいいんです。 そしてね、ここで皆さんに一つ提案があります。 今日から1週間だけ、運動のおやつを試してみませんか。 食後に5分歩く。テレビのCM中に立ち座りを5回する。 仕事の合間に2分だけ体を動かす。まずはどれか一つでいいんですよ。 そしてね、1週間後に体の調子はどうかな。少し動きやすくなったかな。そんな風に自分の体に聞いてみてください。 すぐに変化が感じられなくてもね、焦る必要はありませんよ。 筋力や体力の変化には時間がかかります。でもね、続けることで少しずつ積み重ねていくものがあるんです。 お金の貯金も一日で大きく増えるわけではありませんよね。 筋肉も同じです。今日の小さな運動が未来の自分を支える力になっていくんですよ。私はそう考えています。 そして10年後、20年後、行きたい場所へ出かけられたり、新しいことに挑戦したり、そんな人生を楽しむためにも、今から体を大切にしていきたいですね。 最後に皆さんに質問です。皆さんは普段どんな運動をしていますか。 ウォーキング、筋トレ、ヨガ、それともこれから始めてみようと思っていますか。 よかったらコメントで教えてくださいね。 今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。看護師のりえでした。 それではまた次回。50代からもう一度花開きましょう。